odpuszczanie

Odpuszczanie niepomocnych myśli przy pomocy uważności

Jedną z metod na pozbycie się, czyli właśnie odpuszczanie uciążliwych i negatywnych myśli jest wprowadzenie w życie techniki uważności (ang. mindfulness). Poniższy arkusz umożliwi Ci obserwację tego, w jakim stopniu stosujesz tę metodę, kiedy pojawia się niepokojąca myśl. W tym celu użyj „Skali zastosowania uważności”, aby ocenić na ile jesteś w stanie uwolnić się od negatywnych myśli przy pomocy tej metody.

 

Skala zastosowania uważności

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

nie udało mi się                                                    udało mi się

 

Podstawowe kroki – odpuszczanie niepomocnych myśli:

  1. Zapytaj siebie, co takiego doświadczasz w chwili obecnej? Jakie myśli i uczucia Ci towarzyszą, jakie dochodzą do Ciebie dźwięki i co dzieje się z Twoim ciałem? Pozwól sobie na obserwację i akceptację swoich aktualnych doświadczeń, a przy tym nie podejmuj prób ich zmiany i nie reaguj na wcześniejsze myśli. Poświęć na to ćwiczenie od 30 sekund do 1 minuty.
  2. Następnie skup swoją uwagę na oddechu. Zwróć uwagę na ruchy swojego brzucha w momencie, w którym nabierasz i wypuszczasz powietrze. Teraz skup się jedynie na ruchach swojego brzucha i nie skupiaj się na towarzyszącym Ci myślom, pozwól im swobodnie odpłynąć. Poświęć temu od 30 sekund do 1 minuty.
  3. Teraz poszerz swoje pole uwagi i skoncentruj się na tym, co dzieje się z całym Twoim ciałem podczas oddychania. Uświadom sobie wszystkie pojawiające się doznania. Jeśli zaczniesz odczuwać silne emocje, to powiedz sobie „cokolwiek to nie jest, jest to w porządku i chcę to poczuć”. Pozwól sobie oddychać, odczuwać towarzyszące Ci emocje, które akceptujesz i postaraj się „puścić wolno” niepokojące Cię myśli. Możesz także przy każdym oddechu powtarzać w głowie „daję odejść złym myślom”. Kontynuuj to ćwiczenie przez około minutę.
  4. Po ukończeniu poprzednich kroków wypełnij tabelę i oceń w jakim stopniu udało Ci się uwolnić od negatywnych myśli.
  5. Po przejściu przez wszystkie etapy ćwiczenia, uzupełnij tabelę i oceń w jakim stopniu udało Ci się uwolnić od negatywnych myśli.

 

 

Dzień/Data Ocena przed zastosowaniem techniki uważności Opisz co się działo się podczas wykonywania ćwiczenia. Co było dla Ciebie łatwe lub trudne? W jaki sposób korzystałeś z techniki? Na jakie uczucia zwróciłeś uwagę? Ocena po zastosowaniu  techniki uważności

 

Jeśli jesteś wiecznie zajęty, a chciałbyś nauczyć się uważności, kliknij >tutaj<

Tłumaczenie: Barbara Malińska
Źródło: http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF8C2.pdf

Udostępnij