Zdarza się, że pewne nasze powtarzające się zachowania nie służą nam długoterminowo. Decydujemy się jednak na nie między innymi dlatego, ponieważ pomagają nam uzyskać szybką kontrolę nad sytuacją, a co za tym idzie szybką ulgę emocjonalną. Czasem jest tak, że te zachowania były bardzo ważne i pomocne w jakimś momencie naszego życia, ale w nowym, aktualnym kontekście stają się dezadaptacyjne, czyli niosą za sobą więcej kosztów niż zysków. Jak próbować zmienić takie nawykowe zachowania? Poniżej prezentujemy krótką „instrukcję”, inspirowaną psychoterapią poznawczo-behawioralną, a w szczególności terapią akceptacji i zaangażowania. Zapraszamy do ćwiczeń.
Jak pracować z nieadaptacyjną strategią behawioralną?
- Zatrzymaj się i nazwij strategię, którą aktualnie stosujesz, a która być może jest długoterminowo dla Ciebie problematyczna.
Przykładowe strategie: „Jeśli mam wątpliwości dotyczące swoich kompetencji w kontekście danego zadania, to go odkładam”; „Jeśli nie jestem pewna, czy moja opinia w danym temacie jest sensowna, to nie zabieram głosu”; „Gdy zachowanie bliskiej osoby sprawia mi przykrość, nie mówię jej tego”; „Za każdym razem, gdy wychodzę z mieszkania, muszę wykonać perfekcyjny makijaż”.
- Czy trzymanie się tej strategii sprawia, że Twoje życie wygląda tak, jak tego chcesz?
- Skoncentruj się i uważnie wykonaj bilans zysków i strat wynikających z trzymania się tej strategii (zrób to pisemnie, np. w tabeli).
Przykładowy bilans zysków i strat odnoszący się do strategii „Jeśli mam wątpliwości dotyczące swoich kompetencji w kontekście danego zadania, to go odkładam”:
Zyski: odczucie ulgi za każdym razem, gdy decyduję się na unik; odsunięcie w czasie potencjalnej krytyki; uniknięcie wysiłku.
Straty: moje zadania i obowiązki nawarstwiają się; mój nastrój się pogarsza; narastające napięcie obniża poziom koncentracji; pojawiają się autokrytyka i poczucie winy, które męczą i nie pozwalają się w pełni zrelaksować; nie weryfikuję hipotezy, czy naprawdę jestem niekompetentny czy jednak daję sobie z czymś radę; tkwię w błędnym kole samopotwierdzania się negatywnych przekonań na swój temat; ludzie, z którymi współpracuję denerwują się na moje poślizgi i krytykują mnie za to; martwię się potencjalnym zwolnieniem z pracy; tracę czas, który mógłbym przeznaczyć na dodatkową eksplorację i doszkolenie się w danym temacie; tracę czas, który mógłbym przeznaczyć na szukanie wsparcia w przypadku, gdyby faktycznie okazało się, że nie umiem wykonać danego zadania; wykonanie zadania na ostatnią chwilę może realnie obniżyć jego jakość i mogę otrzymać negatywny feedback.
- Wyciągnij wnioski.
Przykład: Moja strategia przynosi mi o wiele więcej kosztów niż korzyści. Tak naprawdę stosując ją, moje trudne emocje nawarstwiają się i myślę o sobie coraz gorzej.
- Jeśli uważasz to za słuszne, zbuduj alternatywną strategię, która potencjalnie może być dla Ciebie bardziej użyteczna długoterminowo.
Przykładowa alternatywna strategia: „Jeśli zauważam wątpliwości dotyczące moich kompetencji w przypadku danego zadania, to długofalowo dobrym dla mnie rozwiązaniem będzie przyjrzenie się temu zadaniu, podzielenie go na małe etapy, podjęcie chociażby krótkiej próby wykonania ich i, jeśli to zasadne, poproszenie kogoś o wsparcie.”
- Czy możesz wzbudzić w sobie gotowość do wejścia w dyskomfort związany z robieniem czegoś inaczej?
- Nazwij emocje, które wzbudza w Tobie myśl o ewentualnej zmianie zachowania.
Przykładowe emocje, których doświadczam, myśląc, że będę wykonywać trudne zadanie: lęk, niepewność, dezorientacja, zniechęcenie, poczucie przytłoczenia.
- Gdyby były zwierzętami, to jakimi? Gdyby były kolorami, to jakimi? Gdzie w twoim ciele się ulokowały?
Spróbuj zatrzymać się przy tych emocjach po to, aby popracować nad automatycznym nawykiem ich unikania. Techniki, które mogą okazać się pomocne w oswajaniu i otwieraniu się na emocje, często wiążą się z eksploracyjnym i humorystycznym podejściem do nich. Być może łatwiej będzie Ci „pobyć ze swoim zniechęceniem”, gdy wyobrazisz sobie go jako wielkiego, ospałego kota, który właśnie postanowił zrobić sobie drzemkę na Twoich barkach? A może spróbujesz namalować lub naszkicować swój lęk? Jak on wygląda? Jakie kolory wybierzesz? A może napiszesz krótki wiersz o tym, jak się teraz czujesz? Bądź kreatywna/ kreatywny. Każda wybrana przez Ciebie aktywność, która pomoże Ci popracować nad unikaniem emocji, jest na wagę złota. To właśnie „niechęć do czucia” często determinuje nasze wybory na poziomie zachowań.
- Zwerbalizuj myśli blokujące, które pojawiają się w obliczu wyzwania zmiany zachowania na inne niż nawykowe. Zastosuj techniki defuzji, żeby się od nich odkleić.
Przykładowe myśli blokujące, pojawiające się w obliczu pracy nad zadaniem spostrzeganym jako trudne: „Nie umiem tego zrobić”; „Spędzę nad tym cały dzień i nie wymyślę nic sensownego”; „Pewnie znowu mu się nie spodoba i będzie miał mnóstwo uwag”; „Jestem beznadziejna, inni jakoś ogarniają swoją robotę”; „Nie chce mi się tego robić”; „Co ja w ogóle robię w tej firmie?”.
Defuzja poznawcza, inaczej „odklejanie się od myśli”, to proces polegający na zdystansowanym przyglądaniu się naszym myślom i wyobrażeniom, pozwalaniu im, aby przepływały przez głowę, przy jednoczesnej uważności na to, żeby nie „przyklejać się” do nich na poziomie zachowań. Możesz zauważyć, że masz w swojej głowie myśl „Nie umiem tego zrobić”, a jednocześnie włączyć komputer i przeczytać wstęp do danego zadania i zobaczyć, co inni zrobili już w tym zakresie. Przykładowe techniki, które ułatwiają proces defuzji: zwerbalizuj i zapisz swoje trudne myśli; wybierz najbardziej „gorącą” myśl i zapisz ją jeszcze trzydzieści razy; przeczytaj na głos to, co zapisałeś; posługując się translatorem, zapisz tę myśl w pięciu innych wybranych językach; zaśpiewaj tę myśl; nagraj tę myśl i odsłuchuj nagranie przez piętnaście minut dziennie.
- Spróbuj uważnie pobyć z tym trudnym doświadczeniem tu i teraz, poczuj to, daj temu falować, oswój.
Oswojenie trudnych myśli, wyobrażeń, emocji i reakcji cielesnych jest bardzo ważnym elementem zmiany nawyków behawioralnych. Dzięki budowaniu otwartej i akceptującej postawy do tych doświadczeń wewnętrznych, tworzymy przestrzeń dla nowych wyborów i decyzji. Jeśli interesują Cię kolejne kroki pracy nad zmianą zachowania, zaglądnij do artykułu „Jak zmienić swoje zachowanie? Część 2”.
autorka tekstu: Dorota Nowicka, psycholożka, certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna
źródła: Harris, R. (2022). The happiness trap. Stop struggling, start living. London: Robinson.
