Bez wątpienia znaleźliśmy się nagle w sytuacji, która budzi w nas wiele emocji – przede wszystkim lęk i strach, ale również złość, smutek czy zniechęcenie. Z dnia na dzień musimy odnaleźć się w nowej rzeczywistości – rzeczywistości zdominowanej przez pandemię koronawirusa (COVID-19) – w której czeka na nas sporo ograniczeń i niepewności. Jak możemy zadbać o siebie, swoje samopoczucie, zdrowie psychiczne w tym czasie? Z pomocą przychodzi podejście poznawczo-behawioralne.
Kajzerka – jak może pomóc?
Jedno z podstawowych założeń terapii poznawczo-behawioralnej mówi o tym, że w danej sytuacji nasze myśli, emocje, zachowania i reakcje fizjologiczne wzajemnie na siebie oddziałują, a my poprzez zmianę w jednej z tych sfer możemy wpłynąć na inne. Ze względu na wygląd tego modelu nazywamy go “kajzerką” (rysunek poniżej). Co możemy zrobić, aby lepiej o siebie zadbać? Poniżej przedstawiamy nasze propozycje, które dotyczą zmiany w obszarze myśli i zachowań, ponieważ tylko do nich mamy bezpośredni dostęp. Emocje i doznania z ciała zmienią się wraz z modyfikacją sposobu myślenia i w związku z podejmowanymi działaniami. Zatem, jak dobrze działać i myśleć w dobie koronawirusa?
Myśli
Wiele z nas doświadcza teraz myśli typu: “a co jeśli zachoruję?”, “co jeśli zachoruje ktoś z moich bliskich?”, “jak długo to potrwa?”, “co się stanie z gospodarką?”, “jak to wszystko wpłynie na mój związek?”, “tracę płynność finansową!”, “nie chcę siedzieć zamknięty w domu!”… W obecnej sytuacji takie myśli wydają się naturalne, jednak szybko mogą przeobrazić się w męczące zamartwianie się.
To staraj się ograniczyć – niepomocne strategie
Zanim przejdziemy do tego, jak możesz ograniczyć zamartwianie się, przedstawimy strategie, które być może stosujesz, a które nie działają:
- Poszukiwanie otuchy: pytanie i upewnianie się u innych działa jedynie na krótką chwilę, w dłuższej perspektywie uniemożliwia nauczenie się tolerowania niepewności, co stanowi niezwykle istotny element radzenia sobie z niepokojem. Pytania w stylu “czy wszystko będzie dobrze?” wbrew pozorom zamiast pomagać, pogarszają twój stan psychiczny.
- Tłumienie myśli: chyba każdy zna zadanie polegające na niemyśleniu o białym niedźwiedziu – jeśli będziesz tłumić myśli o tym stworzeniu przez pięć minut, po tym czasie odczujesz ich znaczny wzrost i miś nie będzie chciał “wyjść” z twojej głowy. Nie próbuj więc specjalnie nie myśleć o koronawirusie.
- Zbieranie informacji: informacje nie zawsze są faktami, a jeśli nimi są, mogą być stronnicze. Aktualnie dociera do nas cała masa doniesień na temat koronawirusa, z czego część jest tzw. fake-newsami. Najlepiej wybierz jedno sprawdzone źródło i czerp wiedzę stamtąd.
- Sprawdzanie: im częściej sprawdzasz, czy to informacje o koronawirusie, czy swoje ciało w celu poszukiwania objawów infekcji, tym twoje obawy są większe. Postaraj się ograniczyć sprawdzanie, załóż na przykład, że będziesz czytał o pandemii raz dziennie przez 15 minut.
- Używanie alkoholu, narkotyków, czy objadanie się: znieczulanie się w ten sposób wzmacnia przekonanie o niemożliwości poradzenia sobie z własnymi emocjami. Jest to strategia, która może wydawać się pomocna w krótkim czasie, jednak niesie ze sobą wiele negatywnych konsekwencji.
To rób – pomocne strategie
Co zatem możesz zrobić, by ograniczyć zamartwianie się?
- Odróżnij martwienie produktywne od bezproduktywnego: Robert Leahy (2010), profesor psychiatrii i terapeuta poznawczo-behawioralny wskazuje na to, że w przypadku zmartwień produktywnych jesteśmy w stanie odpowiedzieć “tak” na trzy pytania: i) czy dane zmartwienie jest prawdopodobne i racjonalne?; ii) czy możesz natychmiast coś z tym zrobić?; iii) czy możesz podjąć działania, które pozwolą znaleźć rozwiązanie? Ponadto w trakcie produktywnego zamartwiania się jesteś w stanie odróżnić sprawy na które masz wpływ, od tych, na które go nie masz, znaleźć rozwiązanie dręczącego cię problemu i zaakceptować fakt, że może nie być idealne. Co zatem możesz faktycznie zrobić w kontekście produktywnego martwienia się sytuacją wywołaną koronawirusem?
- Zaakceptuj rzeczywistość: akceptacja pozwala nam postrzegać rzeczy takimi, jakimi naprawdę są, a nie takimi, za jakie je uważamy. Żyjemy w czasach pandemii – to fakt. Czy nie dopuszczanie do siebie tej informacji, złoszczenie się , czy działanie wbrew zaleceniom WHO przyniesie nam coś dobrego? Nie. Przede wszystkim zauważ to, jak jest i postaraj się to zaakceptować.
- Wyznacz czas na zamartwianie się: postaraj się przekładać (ale nie tłumić!) niepokojące Cię myśli mówiąc sobie np. “pomyślę o tym o 17:00” i o tej 17:00 wyznacz sobie pół godziny na myślenie o wszelkich konsekwencjach pandemii, po czym postaraj się odwrócić swoją uwagę robiąc dla siebie coś przyjemnego, bądź wartościowego.
- Zwiększaj zakres tolerancji niepewności: niepewność jest dominującą emocją w dobie pandemii. Możesz pracować nad swoją umiejętnością radzenia sobie z nią.
- Ćwicz dystansowanie do myśli: staraj się zyskać dystans do swoich myśli poprzez defuzję, czyli patrzenie na myśli, a nie z ich punktu widzenia. Złap się na określonej myśli, np. “na pewno zarażę się koronawirusem” i użyj języka obserwacji – “właśnie zauważyłem, że mam myśl o zarażeniu się”. To już jeden krok w dobrym kierunku.
- Pobaw się myślami: jeśli jesteś naprawdę zmęczona/zmęczony myśleniem o pandemii, usiądź wygodnie w spokojnym miejscu i głośno powtarzaj słowo “koronawirus” – najszybciej jak potrafisz, przez 20-45 sekund. Zauważ co się stało. Czyżby emocje związane z tym słowem trochę opadły?
- Zastosuj restrukturyzację poznawczą: metoda ta opiera się na dyskusji z daną myślą poprzez poszukiwanie obiektywnych dowodów za i przeciw jej prawdziwości oraz formułowaniu zbalansowanej odpowiedzi.
Na różne sposoby możemy starać się zmienić swój sposób myślenia na bardziej pomocny. Niekiedy jednak ciężko nam myśleć w inny sposób, zwłaszcza, jeśli sytuacja zewnętrzna jest dynamiczna i niepewna, tak jak ma to miejsce teraz – w trakcie pandemii. Staraj się pamiętać o tym, że możesz działać pomimo doświadczania niepomocnych myśli (teraz wstań od komputera/laptopa i przejdź się po pomieszczeniu powtarzając sobie: “nie mogę chodzić po pokoju” – mimo tej myśli właśnie spacerujesz, prawda?).
Nasz umysł ciągle podsuwa nam jakieś myśli – do tego został stworzony, ale to nie znaczy, że mamy ich nieustannie słuchać. Często skutecznym sposobem radzenia sobie z myślami jest odwrócenie od nich uwagi i skupienie na działaniu. Co zatem możemy zrobić dla siebie w obecnym czasie?
Zachowanie
W pierwszej kolejności warto zastanowić się nad tym, co faktycznie jest od nas zależne. Czy masz wpływ na to, czy zachorujesz? Jeśli możesz zostać w domu i z nikim się nie spotykać – w dużej mierze tak. Jeśli musisz chodzić do pracy, masz wpływ na to, czy przestrzegasz podstawowych zaleceń (np. mycie rąk). Czy masz wpływ na to, jak długo potrwa pandemia? Nie, jedyne, co możesz zrobić to starać się ograniczyć swój udział w roznoszeniu wirusa. Czy masz wpływ na światową gospodarkę? Zapewne nie. Ale możesz spróbować przenieść swój biznes do sieci, bądź poświęcić czas na szukanie nowych źródeł finansowania
Zachęcamy, abyś poświęciła/poświęcił chwilę na namysł nad tym, co w obecnej sytuacji jest od Ciebie zależne, a co nie. Możesz zrobić to w formie tabeli:
Jeśli masz na coś wpływ, zrób to! Podjęcie działań zazwyczaj pomaga radzić sobie z lękiem i pozytywnie wpływa na poczucie własnej skuteczności. Jeśli nie masz na coś wpływu, to czy ciągłe myślenie o tym pomoże? Nie! Co w takim przypadku?
Zadbaj o odporność od strony głowy
Wiele badań udowodniło związek pomiędzy odpornością fizyczną a przeżywanymi trudnymi emocjami. Im więcej stresu i przytłaczających emocji jak niepokój, lęk, napięcie, smutek, złość itp., tym gorsza odpowiedź naszego układu immunologicznego w zetknięciu z bakteriami, zarazkami i wirusami. W obecnej sytuacji dobrze jest wyciągnąć z tego wniosek: dla dobra naszej odporności warto zadbać o obniżenie poziomu napięcia psychicznego.
W związku z tym właśnie teraz powinnaś/powinieneś zwrócić szczególną uwagę na:
- Relaks i odpoczynek: dla każdego oznacza to zajęcie się innymi rzeczami sprawiającymi przyjemność. Być może nie wiesz, co Cię odpręża – wtedy możesz spróbować oglądania filmów i seriali, czytania książek, rysowania, szycia, śpiewania, tańczenia, leżenia, krótkich drzemek, technik mindfulness (polecamy aplikacje do mindfulness na smartfony!), swobodnego chodzenia po internecie, relaksacji, które można znaleźć w sieci, czytania komiksów, zabawy i przytulania się do zwierzaków (pamiętaj o myciu rąk przed i po!), rozmowy i bliskości z ważnymi osobami (tylko bez wychodzenia z domu). Więcej na ten temat możesz znaleźć tutaj.
- Niesprawdzanie ciała: objawem koronawirusa są m. in. duszności i trudność w oddychaniu. Niektórzy z nas mają dużą skłonność do częstego sprawdzania (nawet kilka razy dziennie), czy przypadkiem nie pojawiają się u nich pierwsze symptomy zarażenia. Można np. obserwować czy nie ma się problemów z zaczerpnięciem oddechu. Gdy zaczniemy często to kontrolować, bardzo łatwo o obsesyjne skupianie się na sposobie oddychania oraz nakręcenie sobie wysokiego poziomu lęku i zagrożenia. Nasilony lęk naturalnie powoduje, że zaczynamy głębiej i szybciej oddychać, co może doprowadzić do hiperwentylacji, czyli stanu przyspieszonego oddechu, z którym wiąże się szereg nieprzyjemnych objawów fizjologicznych lęku, m.in. ucisk w klatce piersiowej. Łatwo pomylić te objawy wywołane przez hiperwentylację z oznakami zarażenia, dlatego absolutnie zaniechaj obsesyjnego skupiania się na swoim ciele. Jeśli zauważysz, że zaczynasz tak właśnie się zachowywać, staraj się przerzucić swoją uwagę na zewnątrz i zacznij coś czytać, oglądać, rozmawiać z kimś itp.
- Aktywność fizyczną: umiarkowany, nieobciążający nadmiernie ciała sport redukuje stres i napięcie nagromadzone w mięśniach i wpływa pozytywnie na odporność organizmu. Spróbuj zmotywować się do ćwiczenia w domu – w sieci znajdziesz mnóstwo instruktażowych filmików, zaczynając od jogi, pilatesu i łagodnej gimnastyki, a kończąc na bardziej siłowych ćwiczeniach. Pamiętaj, że zwykle najtrudniej jest zacząć, a nawet po krótkim wysiłku możemy mieć lepszy nastrój, rozluźnione ciało i spokojniejszą głowę.
- Sen i zdrową dietę: na nasze samopoczucie wpływa również to, jak podchodzimy do siebie od strony ciała – czy o nie dbamy, zapewniamy mu odpowiednią ilość godzin regenerującego snu, czy zdrowo się odżywiamy. W internecie łatwo można znaleźć przepisy na czas niewychodzenia z domu komponowane z resztek jedzenia czy puszkowanych produktów.
- Rutynę: staraj się zachować dotychczasową rutynę (jeśli pracujesz z domu, pracuj w dotychczasowych godzinach i koniecznie pamiętaj o przebraniu się z piżamy; kładź się spać i wstawaj jak dotychczas, chyba że miałaś/miałeś za mało snu – wtedy kładź się wcześniej spać) – będzie ci łatwiej wrócić do normalnego funkcjonowania, jak już ograniczenia związane z pandemią się skończą. Jeśli nie miałaś/miałeś żadnej rutyny, może to dobra pora na jej wypracowanie?
- Podtrzymywanie kontaktów społecznych: pomimo zalecenia „społecznego dystansowania” nie jesteś skazana/skazany na samotność. Szczęśliwie żyjemy w świecie, kiedy kontakt z osobami znajdującymi się nawet na drugim końcu globu jest łatwiejszy niż kiedykolwiek. Nie zaniedbuj relacji z bliskimi, masz do dyspozycji smartfon, laptop/komputer i szereg aplikacji umożliwiających rozmowy – skorzystaj z tych możliwości.
Z pewnością można podawać kolejne wskazówki pomocne w spokojnym przetrwaniu czasu pandemii. Wypróbuj te podane tutaj i sprawdź, co ma na Ciebie najlepszy wpływ. Każdy w tej trudnej sytuacji radzi sobie na swój sposób – nie oceniajmy i nie krytykujmy sposobów innych osób. Jeśli widzisz, że ktoś stosuje niepomocne strategie, możesz delikatnie podsunąć mu ten tekst :)
Pamiętaj o jeszcze jednej, podstawowej kwestii: daj sobie pełne prawo do odczuwania trudnych emocji, takich jak lęk, frustracja, niepewność, smutek czy złość. Te emocje są powszechną reakcją na zupełnie nietypową sytuację, w której wszyscy się znaleźliśmy. Wynikają z poczucia zagrożenia, niepewności tego, co przyniesie jutro, utraty czy zawieszenia naszych planów i możliwości, jak również ograniczeń, do których trzeba się stosować.
Ważnym jest, by zaakceptować te emocje, ale nie wyolbrzymiać ich i nie nakręcać się nimi – nie czuj się dodatkowo źle z tego powodu, że je odczuwasz. Po prostu pozwól sobie na nie i spróbuj potraktować samego siebie z dużą wyrozumiałością i samowspółczuciem.
Autorzy: Dagna Skrzypińska oraz Monika Stankiewicz
