Jak asertywnie radzić sobie z krytyką?

Każdy z nas kojarzy te momenty w swoim życiu, kiedy był krytykowany. Umiejętność przyjmowania krytyki w sposób asertywny wydaje się zatem być jednym z najważniejszych zadań, z którymi musimy się zmierzyć na drodze do dojrzałości. Pojęcie „krytyka” ma swoje źródło w słowie pochodzącym z języka starogreckiego, które opisuje osobę zdolną do uzasadnionego osądu i analizy i taką, która szczególnie ceni ocenę, interpretację i obserwację. Jeśli zatem chcielibyśmy przyjąć krytykę w dojrzały sposób, powinniśmy być w stanie zaakceptować informacje zwrotne, dotyczące naszego zachowania, przedstawione w formie analizy, obserwacji lub interpretacji.

Rodzaje krytyki

Krytyka może być zarówno konstruktywna i destrukcyjna. Ten pierwszy rodzaj sprawia, że otrzymujemy szczerą opinię w sposób pomocny i niezagrażający, dzięki czemu jesteśmy w stanie uczyć się i rozwijać. Opinia ta jest zwykle trafna, tj. stanowi prawdziwą krytykę. Przykładowo: „Podoba mi się sposób, w jaki napisałeś swój raport; myślę, że mógłby być jeszcze lepszy, jeśli przyjrzałbyś się uważniej literówkom.”

Krytyka destrukcyjna albo nie jest trafna i prawdziwa, albo jest „podana” w niezwykle niepomocny sposób. Często pochodzi ona z ust osoby, która nie przemyślała jej dobrze lub chciała nas zranić czy ośmieszyć. Przykładowo: „Ten raport jest okropny, a twoje błędy w pisowni – potworne.”

Dlaczego odpowiadamy w taki, a nie inny sposób?

To, w jaki sposób przyjmujemy krytykę. jest ściśle związane z tym, jakie jej obrazy funkcjonują w naszym umyśle już od dzieciństwa. Jeśli jako dziecko nie byłeś/aś w ogóle krytykowany/a, to przy pierwszym zetknięciu się z krytyką w dorosłym życiu, możesz czuć się załamany/a. Jeśli otrzymywałeś jako dziecko krytykę „podaną” w sposób konstruktywny, masz duży potencjał, żeby radzić sobie dobrze z krytyką jako dorosły. Jeśli zaś byłeś krytykowany surowo i karząco, to możesz teraz postrzegać krytykę jako zjawisko bolesne i odtrącające.

Z ostatnią sytuacją mamy do czynienia, kiedy to nie nasze poszczególne zachowania były krytykowane, a cała osoba. Przykładowo, jeśli jako dziecko popełniliśmy błąd, słyszeliśmy: „jesteś głupi”, co miało świadczyć o tym, że taki jest cały obraz nas samych. Taka krytyka brzmi jak odrzucenie i pozostawia uczucie bezsilności co do tego, jak się zmienić. Natomiast, gdy w tej samej sytuacji słyszeliśmy, że „to nie był najmądrzejszy wybór”, wówczas nasze zachowanie i my jako jednostka stanowiliśmy już dwie odrębne kwestie. To zachowanie było głupie, a nie my, co jest szczególnie istotne, ponieważ pokazuje, że posiadamy zasoby, by zmienić niepożądane zachowanie.

Jak reagujesz na krytykę?

Jaka jest Twoja reakcja na krytykę? Poniżej znajdują się niektóre z najczęściej spotykanych, nieasertywnych sposobów odpowiadania na krytykę:

– zmieszanie, zakłopotanie

– defensywa (nastawienie obronne)

– wygłupianie się

– ignorowanie i cierpienie wewnątrz

– uwewnętrznianie złości i zadręczanie się nią

– mszczenie się ze złością i poczuciem winy

– zamykanie się

– wycofanie się

– ucieczka

Poświęć minutę i zastanów się, kiedy ostatni raz zostałeś skrytykowany. Teraz zanotuj tę sytuację oraz to, jak zareagowałeś.

Sytuacja: ___________________________________________________________________________

Jak zareagowałem/am:

Teraz przeczytaj opisy poniżej i zastanów się, który z nich najlepiej przedstawia Twoją reakcję.

Bierna odpowiedź na krytykę

Jeśli zwykle wykazujemy bierną postawę, może być nam ciężko odpowiednio reagować na krytykę. Możemy uciekać, chować się, czuć zranienie bądź zmieszanie. Możemy również mieć tendencję do zgadzania się na krytykę, nie biorąc pod uwagę tego, czy jest ona trafna czy nie i robiąc sobie wówczas wyrzuty. Przykładowo: „Tak, masz rację. Jestem beznadziejny, muszę przestać się tak zachowywać.” Możliwe, że będziemy postrzegać krytykę naszego zachowania jako odrzucenie. Taka reakcja może prowadzić do depresji, niepokoju i niskiej samooceny. Czujemy wówczas, że świat jest pełen krytyki i że w obliczu tego z każdą krytyką musimy się zgadzać.

Opcjonalnie możemy krytykę wyśmiać i krytykować się jeszcze bardziej podejściem „Jeśli będę krytykował/a siebie jeszcze bardziej, ale obrócę to w żart, to nikt nie zauważy, że cierpię.” W dłuższej perspektywie, takie podejście daje taki sam efekt, co zgadzanie się otwarcie na krytykę.

Agresywna reakcja na krytykę

Jeśli mamy w zwyczaju odpowiadać agresywnie, to prawdopodobnie będziemy odbierać krytykę innych jako atak na nas samych, co następnie może przerodzić się w reakcję defensywną, a na końcu w atakowanie samych siebie. Przykładowo: „Jak śmiesz, nie jestem spóźniona. To ty wiecznie się spóźniasz.” Taki rodzaj odpowiedzi może prowadzić do konfliktu i do eskalacji agresji, co z kolei może spowodować depresję i obniżone poczucie własnej wartości.

Asertywna reakcja na krytykę

Kiedy odpowiadamy na krytykę w sposób asertywny, potrafimy dostrzec różnicę pomiędzy konstruktywną i destrukcyjną krytyką i odpowiednio zareagować (poniżej umiejętności opisujące, jak odpowiadać asertywnie). Można dostrzec, że informacja zwrotna dotycząca naszego zachowania, niekoniecznie mówi cokolwiek o nas jako o ludziach. Nie wycofujemy się, nie złościmy, nie obwiniamy, nie cierpimy i nie uciekamy. Jesteśmy spokojni i akceptujemy krytykę bez negatywnych emocji.

Dlaczego nie udaje nam się odpowiadać asertywnie na krytykę? Nieużyteczne opinie dotyczące krytyki

Tak, jak w przypadku innych nieasertywnych zachowań, tak i tutaj nasze zachowanie może być podszyte jakimiś nieużytecznymi przekonaniami. Niektóre z nich zostały przedstawione poniżej:

– Skoro jestem krytykowany/a to znaczy, że jestem głupi/a

– Skrytykowali mnie, więc na pewno już mnie nie lubią

– Mają rację, faktycznie zrobiłem/am to źle, niczego nie potrafię zrobić dobrze, jestem do niczego

– Nie mogę ich skrytykować, ponieważ nie będą mnie lubić

– Jak mogą mieć czelność mówić mi, że zrobiłem/am coś źle. Nie mają prawa

– Tak czy inaczej to idioci, nie zamierzam ich słuchać

– Jeśli będę krytykować się jeszcze bardziej i obracać to w żart, nikt nie zauważy, że czuję się zraniony/a

Czy dostrzegasz jakieś nieużyteczne myśli, które mogą utrudniać Ci asertywne reakcje na krytykę? Jeśli tak, zanotuj je poniżej.

_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Asertywne reagowanie na krytykę – bardziej przydatne myśli

Poniżej zostały przedstawione przykłady użytecznych i asertywnych myśli, które kwestionują te niepomocne. Pamiętaj, że możesz również używać Pamiętników Myśli i Eksperymentów Behawioralnych (Moduł 3), które mogą być pomocne przy wymyślaniu kolejnych pomocnych i asertywnych myśli.

– Jeśli coś jest nie tak z tym, co zrobiłem/am, to nie świadczy nic o mnie jako o osobie. Powinienem/nam oddzielać zachowanie od samego/ej siebie

– Czego może mnie nauczyć ta krytyka? Jej część jest na pewno oparta na czymś prawdziwym. Krytyka faktycznie może wydawać się negatywna, ale to dzięki niej mamy możliwość, żeby się uczyć i ulepszać w oparciu o sugestie. Zawsze zadawaj sobie pytanie: „Czego mogę się nauczyć?”

– Mam prawo powiedzieć, że czyjeś zachowanie mnie zraniło, poirytowało bądź zasmuciło

– Opinia wyrażona w sposób bezpośredni może być troskliwa i pomocna

Zastanów się nad innymi przykładami asertywnych myśli w przypadku zetknięcia się z krytyką. Jeśli przyszły Ci do głowy jakieś mało użyteczne myśli, zastanów się, czy jesteś w stanie wymyślić takie, które poddadzą w wątpliwość ich zasadność.

_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Asertywna reakcja na krytykę – radzenie sobie z konstruktywną krytyką

Uznawanie konstruktywnej krytyki jest dla nas wszystkich przydatną umiejętnością. W zależności od tego, jak krytyka jest „podana”, możesz zareagować na nią w różnoraki sposób.

Zaakceptuj krytykę

Jeśli krytyka jest trafna, zaakceptuj ją bez okazywania poczucia winy i innych negatywnych emocji. Zaakceptuj fakt, że nie jesteś idealny/a i że jedyną metodą, by czegoś się nauczyć jest popełnianie błędów, sprawdzenie czego potrzebujemy i ruszanie naprzód. Podziękuj danej osobie za opinię jeśli jest odpowiednia. Postrzegaj krytykę jako dar.

Negatywna asertywność

Ta technika łączy w sobie zarówno uznanie krytyki, jak i bezpośrednią zgodę z tym, co zostało nam przekazane, i jest używana wtedy, gdy mamy do czynienia z prawdziwą krytyką. Na tę umiejętność składa się spokojna zgoda z opinią dotyczącą Twoich negatywnych cech, jednak bez przepraszania i pozwalanie samemu sobie na poczucie bycia pokonanym. Przykładowo, można powiedzieć:

Krytyka: „Na Twoim biurku jest okropny bałagan. Jesteś słabo zorganizowany”

Odpowiedź: „Tak, to prawda, trochę ze mnie bałaganiarz”

Kluczem do używania negatywnej asertywności jest pewność siebie i przekonanie, że jeśli tylko chcesz, możesz się zmienić. Poprzez zgodę na krytykę i zaakceptowanie jej (o ile jest odpowiednia), nie będziesz czuł się całkowicie zniszczony. Taki rodzaj odpowiedzi może również „rozpraszać” sytuacje. Jeśli krytykuje Cię osoba agresywna, może spodziewać się, że Ty również będziesz agresywny/a bądź że się wycofasz. Kiedy się z nią zgadzasz, napięcie całej sytuacji ulega rozproszeniu.

Innym sposobem używania negatywnej asertywności jest przyznanie się do błędów zanim ktoś inny je nam wskaże. Przykładowo, jeśli nie zdążyłeś na czas, powiedz: „Cześć, jestem spóźniony.”

Negatywne zapytanie

Negatywne zapytanie to prośba o dalszą, bardziej konkretną krytykę. Jeśli ktoś Cię krytykuję i nie masz pewności czy jest to trafne i konstruktywne, prosisz o więcej szczegółów. Na przykład:

Krytyka: „To będzie dla ciebie trudne, bo jesteś nieśmiały, prawda?”

Odpowiedź: „Co dokładnie masz na myśli mówiąc, że jestem nieśmiały?”

Jeśli krytyka jest konstruktywna, taka informacja może również zostać użyta w sposób konstruktywny i kanał komunikacji tylko się polepszy. Jeśli zaś krytyka jest manipulująca i destrukcyjna, wówczas osoba krytykująca nas zostanie postawiona w niezręcznej sytuacji.

Asertywna reakcja na krytykę – radzenie sobie z destrukcyjną krytyką

Niestety każdy z nas spotka się z destrukcyjną krytyką w pewnym momencie swojego życia. Radzenie sobie z nią może być trudniejsze niż z jej konstruktywnym odpowiednikiem. Jednak jeśli będziemy ćwiczyć poniższe techniki nabierzemy wprawy w obliczu tych trudnych sytuacji. Należy pamiętać, że tak jak w przypadku każdej nowej umiejętności, tak i tutaj minie trochę czasu i ćwiczeń, zanim osiągniesz swobodę i pewność siebie w używaniu tych metod. Zauważ, że część umiejętności pokrywa się z tymi dotyczącymi radzenia sobie z konstruktywną krytyką.

Niezgadzanie się z krytyką

Pierwsza technika w radzeniu sobie z destrukcyjną krytyką polega na niezgadzaniu się z nią. Ważne jest, byś był spokojny i obserwował swoje niewerbalne zachowania, takie jak ton głosu, ponieważ łatwo jest stać się agresywnym bądź biernym, kiedy się z kimś nie zgadzamy. Panuj nad swoim głosem, utrzymuj kontakt wzrokowy. Na przykład:

Krytyka: „Zawsze się spóźniasz”

Odpowiedź: „To nieprawda, nie spóźniam się zawsze. Może czasem mi się to zdarza, ale na pewno nie za każdym razem

Negatywne zapytanie

Tak jak opisano powyżej, gdy ktoś komentuje nasze zachowanie, nie zawsze mamy pewność czy stanowi to konstruktywną czy negatywną krytykę. Musimy sprawdzić, co dana osoba miała na myśli. Jeśli krytyka jest konstruktywna, możemy się z nią nie zgodzić tak jak zostało to pokazane powyżej lub możemy użyć którejś z technik rozpraszających, opisanych poniżej.

Zamglenie znane także jako zaciemnianie i rozpraszanie

Wszystkie trzy nazwy w tytule nagłówku odnoszą się do tej samej techniki. Głównym jej celem jest rozproszenie potencjalnie agresywnej lub trudnej sytuacji. Warto jej używać, gdy mamy do czynienia z niekonstruktywną i nieprecyzyjną krytyką. Większość ludzi ma w zwyczaju przyjmować bierną postawę lub rozpadać się albo być agresywnym i opierać się w starciu z destrukcyjną krytyką. Jednakże żadne z tych rozwiązań nie jest dobre.

Zasadniczo, technika ta zakłada zgodzenie się z częścią tego, co jest nam zarzucane. Poprzez bycie opanowanym i niepozwalanie na bycie sprowokowanym czy zasmuconym, krytyka traci na swojej destrukcyjnej sile.

Istnieją trzy rodzaje rozproszenia:

  1. Zgodzić się częściowo
  2. Zgodzić się na istnienie pewnego prawdopodobieństwa
  3. Zgodzić się zasadniczo

1. Częściowa zgoda

W przypadku tej techniki należy odnaleźć jedną kwestię w rozmowie z osobą krytykującą, z którą się zgadzamy i przyznać jej rację.

Przykład I

Krytyka: „Nie jesteś wiarygodny/a. Zapomniałeś/aś odebrać dzieci z przedszkola, nieopłaconych rachunków jest tyle, że zaraz stracimy dach nad głową i nawet nie mogę liczyć na to, żebyś był/a przy mnie, kiedy cię potrzebuję”

Odpowiedź: „Faktycznie masz rację, że zapomniałem/am odebrać dzieci z zajęć na basenie w ubiegłym tygodniu”

Przykład II

Krytyka: „Nie masz pracy, jesteś kompletnie bezproduktywny”

Odpowiedź: „Tak, to prawda, nie mam pracy”

2. Zgodzić się na istnienie prawdopodobieństwa

W przypadku tej techniki możesz powiedzieć, że coś jest możliwe, nawet gdy w istocie uważasz, że prawdopodobieństwo jest bliskie zera. Zgadzasz się więc, zakładając pewną możliwość.

Przykład

Krytyka: „Jeśli nie będziesz używał nici dentystycznej, dostaniesz zapalenia dziąseł i będziesz żałował tego do końca życia”

Odpowiedź: „Racja, możliwe, że dostanę zapalenia dziąseł”

3. Zgodzić się zasadniczo

W przypadku tej techniki uznajesz punkt widzenia rozmówcy, ale nie zgadzasz się z tym, co mówi.

Przykład

Krytyka: „To nie jest odpowiednie narzędzie do tego typu pracy. Takie dłuto się zsunie i zniszczy całe drewno. Powinieneś użyć dłuta wygiętego”

Odpowiedź: „Masz rację. Jeśli takie dłuto się zsunie, to zniszczy drewno”

Dodatkowe wskazówki, które warto pamiętać, podczas gdy jesteśmy krytykowani:

Odpowiadaj na krytykę, a nie na ton, w którym jest wypowiadana

Istotne jest, by podczas słuchania krytyki oddzielać sugestię samą w sobie od tego, w jaki sposób jest ona przedstawiana. Kiedy ludzie nas krytykują, mogą się często wydawać konfrontacyjni, a nawet agresywni. To może prowadzić do sytuacji, w której odrzucamy to, co mówią, pomimo że w istocie ich krytyka może być użyteczna. Należy więc ćwiczyć oddzielania krytyki jako takiej od stylu, w jakim jest ona „podana”. Nawet jeśli ludzie wypowiadają się w rozgniewany sposób, powinniśmy spróbować oddzielić ich emocje od pomocnych sugestii, które mogą się znajdować pod złością.

Nie odpowiadaj natychmiast

Dobrze jest odczekać chwilę, zanim odpowiemy na krytykę. Jeśli odpowiemy z poczuciem złości i urażonej dumy, prędko będziemy tego żałować. Jeśli cierpliwie poczekamy, pozwoli nam to rozważyć daną kwestię na spokojnie.

Kiedy czujemy się krytykowani

  1. Zatrzymaj się – nie reaguj, dopóki nie jesteś pewny/a co się dzieje
  2. Pytaj – czy faktycznie zostałeś/aś skrytykowany/a? Czy może próbujesz czytać komuś w myślach?
  3. Jeśli Ci to pomoże, dopytaj inną osobę. Na przykład możesz zapytać: „Co miałeś przez to na myśli?”
  4. Gdy już wiesz, czy była to prawdziwa krytyka, zdecyduj czy jest ona zasadna czy też nie i odpowiedz używając jednej z technik, przedstawionych powyżej.

Konstruktywna krytyka

Do tej pory omawialiśmy umiejętności potrzebne do radzenia sobie z przyjmowaniem krytyki. Istnieją również umiejętności przydatne wówczas, gdy to my krytykujemy i chcemy, by nasz rozmówca był otwarty na to, co mówimy. Masz prawo poprosić o zmianę czyjegoś zachowania, jeśli sprawia Ci ono przykrość, zasmuca lub irytuje w jakiś sposób. Pamiętaj jednak, że prośba o zmianę nie jest równoznaczna z tym, że dana osoba faktycznie się zmieni. Jednakże, jeśli zignorujesz i nie wyrazisz urazy, możesz doprowadzić do większych problemów w relacji.

Informacja zwrotna przekazywana danym osobom bezpośrednio może być czuła i pomocna. Może być ona zarówno pozytywna, jak i negatywna. Pokazuje, że cenisz drugą osobę i relację, która jest między Wami.

Staraj się przestrzegać wskazówek poniżej podczas krytykowania w konstruktywny sposób:

  1. Czas i miejsce. Upewnij się, żeby wybrać odpowiedni czas i miejsce. Kiedy chcesz skrytykować kogoś odnośnie tego, co doprowadziło Cię do silnej emocjonalnej reakcji, zaczekaj aż oddalisz się od sytuacji, która wyzwoliła takie emocje i uspokój się, zanim zaczniesz wyrażać krytykę. Jednakże, nie czekaj z konfrontacją do następnej takiej sytuacji.
  2. Opisz zachowanie, które krytykujesz, starając się nie szufladkować danej osoby. Na przykład: „Popełniłeś błąd w raporcie”, a nie: „Jesteś idiotą czy co?”.
  3. Opisz swoje uczucia, zaczynając od „ja”, bez obwiniania drugiej osoby. Na przykład: „Czuję się zły/a, gdy…”, a nie: „Wkurzasz mnie.”
  4. Poproś o konkretną zmianę. Jeśli krytykujesz i nie przedstawiasz żadnych alternatyw danego zachowania, to nie dajesz rozmówcy dostatecznej wiedzy, jak powinien je zmienić. Na przykład, zamiast mówić: „Nie znoszę twojej głośnej muzyki” możesz powiedzieć: „Głośna muzyka nie pozwala mi się skupić, czy mógłbyś/abyś ściszyć ją po ósmej wieczorem?”.
  5. Bądź klarowny jeśli chodzi o pozytywne konsekwencje w przypadku zmiany zachowania oraz o negatywne, jeśli nie zostanie ono zmienione.
  6. Podchodź realistycznie do zmian, które sugerujesz. Nie stosuj pustych gróźb. Przykładowo nie powiedziałbyś: „Zabiję cię, jeśli nie ściszysz muzyki.”
  7. Zapytaj swojego rozmówce jak czuje się z tym, co właśnie mu powiedziałeś/aś. Bycie asertywnym zakłada równość interakcji. Uważaj, by rozmowa nie zamieniła się w wymianę krytyki z obu stron.
  8. Spróbuj zakończyć rozmowę pozytywnym akcentem. Jeśli uznasz to za stosowne, możesz dodać jakieś pozytywne zdanie, opisujące Twoje uczucia do danej osoby.

Podsumowanie

– Wszyscy jesteśmy krytykowani. Umiejętność akceptowania konstruktywnej krytyki jest bardzo istotna. Krytyka może być zarówno konstruktywna, jak i destrukcyjna.

– To, jak reagujemy na krytykę, może być warunkowane tym, jak była nam ona przedstawiana, kiedy byliśmy dziećmi.

– Tak, jak w przypadku innych nieasertywnych zachowań, to jak odbieramy krytykę, może doprowadzić do biernych lub agresywnych reakcji.

– Umiejętności radzenia sobie z krytyką w sposób konstruktywny to – akceptacja krytyki, negatywna asertywność i negatywne zapytanie.

– Umiejętności radzenia sobie z destrukcyjną krytyką to – brak zgody z krytyką, negatywne zapytanie oraz zamglenie (zaciemnianie, rozpraszanie)

– Dodatkową wskazówką jest skupianie uwagi na słowach, które są wypowiadane, a nie na tonie krytyki oraz nie reagowanie natychmiast.

– Gdy chcemy skrytykować kogoś w sposób konstruktywny istotne jest, by wybrać odpowiedni czas i miejsce, skrytykować zachowanie, a nie osobę, jasno przedstawić jakiej zmiany oczekujemy oraz zakończyć pozytywnym akcentem.

Źródło: http://www.cci.health.wa.gov.au/ tłum. Joanna Połomska

Udostępnij