Jak w asertywny sposób mówić „nie”?

Dla wielu osób mówienie „nie” jest sporym problem. Nawet ludzie, którzy na co dzień potrafią być asertywni, mogą złapać się na tym, że czasem zgadzają się na rzeczy, których tak naprawdę nie chcą. Mówienie „tak” rzeczom, których nie chcesz może być właściwe w pewnych sytuacjach. Pomyśl o sytuacji, w której szef prosi Cię o zrobienie czegoś, na co nie masz ochoty. Ćwiczenie stanowczości w tym przypadku nie jest najlepszym pomysłem, ponieważ możesz narazić się na to, że zostaniesz zwolniony. Chodzi nam raczej o inne sytuacje, w których mówisz „tak” pomimo że nie masz na to ochoty. Przykładem może być sytuacja, w której przyjaciel prosi Cię, żebyś zrobił coś, co jest dla Ciebie kłopotliwe, ale mimo to zgadzasz się. W innym przypadku możesz się zgłaszać  na ochotnika do wykonywania różnych prac aż do momentu, w którym czujesz się przeciążony.

KONSEKWENCJE TEGO, ŻE NIE POTRAFISZ MÓWIĆ „NIE”

Kiedy mówisz „tak”, podczas gdy naprawdę myślisz „nie”, może zacząć w Tobie narastać gniew i złość wobec osoby, na której prośbę się zgodziłeś. Dzieje się tak nawet wtedy, gdy nie zrobiła ona nic złego. Możesz również odczuwać narastającą frustrację i rozczarowanie samym sobą. Jeśli przyjmujesz na siebie więcej niż jesteś w stanie unieść, możesz być przepracowany i bardzo zestresowany. W dłuższej perspektywie brak asertywności może obniżyć Twoje poczucie własnej wartości i doprowadzić do depresji i lęku.

Na drugim końcu spektrum znajdują się osoby, które są w stanie powiedzieć „nie”, ale robią to w agresywny sposób bez zrozumienia i szacunku dla drugiej osoby. Przez takie zachowanie zrażają do siebie innych ludzi.

Żadna z opisanych powyżej sytuacji nie jest przykładem dobrej asertywnej komunikacji. O tym, jak powinna wyglądać, dowiesz się na następnych stronach.

NIEPRZYDATNE PRZEKONANIA – DLACZEGO TAK TRUDNO POWIEDZIEĆ „NIE”

W module 1. zobaczyłeś, że każdy z nas rodzi się asertywny. Każdy, kto spędził chociaż trochę czasu w towarzystwie małych dzieci wie, że nie mają one żadnych problemów z mówieniem „nie”. Jednak w miarę dorastania uczymy się pewnych norm zachowania oraz tego, że odmawianie nie zawsze jest stosowane. Możemy skończyć z wieloma nieprzydatnymi przekonaniami na temat mówienia „nie”, przez co odmawianie innym jest dla nas trudne. Niektóre z tych przekonań zostały wypisane poniżej. Zobacz, które z nich dotyczą Ciebie.

Nieprzydatne przekonania na temat mówienia „nie”

  • Mówienie „nie” jest niegrzeczne i agresywne
  • Mówienie „nie” jest niemiłe, samolubne i nieczułe
  • Mówienie „nie” może zranić drugą osobę oraz sprawić, że poczuje się odrzucona
  • Jeśli powiem komuś „nie”, przestanie mnie lubić
  • Potrzeby innych są ważniejsze niż moje
  • Powinienem zawsze się starać zadowolić innych
  • Mówienie „nie” w przypadku drobnych spraw jest małostkowe

Potrafisz przywołać inne nieprzydatne przekonania?

ZMIANA TWOJEGO MYŚLENIA: BARDZIEJ PRZYDATNE PRZEKONANIA NA TEMAT MÓWIENIA „NIE”

Nieprzydatne przekonania, które przed chwilą poznałeś, nie są faktami. To tylko myśli i opinie, których się nauczyliśmy. Każde nich może zostać zastąpione bardziej przydatnymi przekonaniami na temat mówienia „nie”. Poniżej wypisaliśmy kilka z nich.

Przydatne przekonania na temat mówienia „nie”

  • Ludzie mają prawo o coś prosić, ja mam prawo odmówić
  • Mówiąc „nie” odmawiasz prośbie, a nie odrzucasz osobę
  • Kiedy mówimy „tak” jednej rzeczy, jednocześnie mówimy „nie” innej. Zawsze mamy wybór i nieustannie dokonujemy wyborów
  • Ludzie, którzy mają trudności z mówieniem „nie”, zazwyczaj przeceniają trudności, które napotykają osoby, którym odmawiają. Nie potrafimy zaufać temu, że inni potrafią sobie poradzić z naszą odmową. W rzeczywistości otwarte i szczere wyrażanie naszych emocji sprawia, że drugiej osobie również będzie łatwiej okazywać swoje uczucia

Spróbuj pomyśleć o innych przykładach, które mogą być alternatywą dla Twoich nieprzydatnych przekonań na temat mówienia „nie”.

Pamiętaj, że czasem w wymyślaniu nowych przekonań będziesz musiał skorzystać z Dziennika Myśli albo Eksperymentów Behawioralnych. Techniki, których nauczyłeś się w module 3. mogą zostać zastosowane do Twoich przekonań na temat mówienia „nie” oraz każdego innego nieasertywnego przekonania. Na początku możesz mieć problem z uwierzeniem w nowe myśli i przekonania. To zupełnie normalne. Zapewne bardzo długo wierzyłeś w swoje stare przekonania, więc będziesz potrzebował trochę czasu, aby te nowe myśli stały się tak automatyczne jak stare. Nie przestawaj ćwiczyć, a zobaczysz, że zdołasz to osiągnąć.

ZMIANA TWOJEGO ZACHOWANIA: JAK MÓWIĆ „NIE”

Do tej pory udało Ci się poradzić sobie z niektórymi nieprzydatnymi myślami na temat mówienia „nie”, ale wciąż możesz nie być pewny jak zacząć to robić. Poniżej znajdziesz kilka podstawowych zasad, które możesz zastosować, gdy chcesz komuś odmówić.

Jak mówić „nie”:

  • Bądź bezpośredni, szczery i uprzejmy, dzięki temu będziesz mógł skutecznie wyrazić swoje zdanie
  • Wyraź to w prosty, zwięzły sposób
  • Jeśli jest to dla Ciebie trudne, powiedz o tym drugiej osobie
  • Bądź uprzejmy – możesz np. powiedzieć „ dziękuję, że pytasz, ale…”
  • Mów powoli i życzliwie, w innym przypadku Twoja odmowa może zabrzmieć opryskliwie
  • Nie przepraszaj i nie podawaj rozbudowanego wyjaśnienia Twojej odmowy. Masz prawo mówić „nie”, jeśli nie masz na coś ochoty
  • Pamiętaj, że w dłuższej perspektywie lepiej być szczerym niż pielęgnować frustrację i rozgoryczenie
  • Kiedy mówisz „nie” weź za to odpowiedzialność. Nie obwiniaj i nie rób wymówek. Zamiast mówić „Nie mogę” powiedz: „Nie chcę tego zrobić”

SPOSOBY NA MÓWIENIE „NIE”

Istnieje wiele sposobów na powiedzenie „nie”. Niektóre z nich są bardziej odpowiednie w pewnych sytuacjach. Trevor Powell opisał 6 sposobów na mówienie „nie”. Przedstawiamy je poniżej:

  1. Bezpośrednie „nie”. Kiedy ktoś prosi, żebyś zrobił coś, na co nie masz ochoty po prostu powiedz „nie”. Celem jest odmowa bez przepraszania za swoją decyzję. Druga osoba ma problem, ale Ty nie musisz pozwalać na to, żeby zrzucała ten problem na Ciebie. Ta technika może być bardzo skuteczna w przypadku kontaktu ze sprzedawcami.
  1. Odzwierciedlające „nie”. Technika ta zawiera potwierdzenie treści i uczuć związanych z prośbą oraz dodanie asertywnej odmowy na koniec. Na przykład: „Wiem, że chcesz porozmawiać ze mną o organizacji imprezy, ale nie mogę się dzisiaj wybrać z Tobą na lunch” albo „Wiem, że cieszyłeś się z naszego spotkania, ale niestety nie mogę przyjść”.
  1. Uzasadnione „nie”. W tej technice podajesz krótki i szczery powód, dla którego musisz odmówić. Może to wyglądać tak: „ Nie mogę wybrać się z Tobą na lunch, ponieważ muszę dokończyć raport na jutro”.
  1. Odraczające „nie”. Nie jest to definitywne „nie”. Odmawiasz w tej chwili, ale dajesz jednocześnie do zrozumienia, że w przyszłości może uda Ci się spełnić prośbę. Stosuj tę technikę tylko jeśli szczerze chcesz pomóc tej osobie . Na przykład: „Nie mogę pójść z Tobą dzisiaj na lunch, ale możemy się wybrać w przyszłym tygodniu”.
  1. Pytające „nie”. Podobnie jak w przypadku odraczającego „nie” tu również nie mówimy definitywnie „ nie”. W ten sposób możesz rozpocząć rozmowę o prośbie i zobaczyć czy możesz ją spełnić w inny sposób. Przykład: „Czy chciałbyś się wybrać na lunch innym razem?”.
  1. Technika zdartej płyty. Może być stosowana w wielu sytuacjach. Po prostu powtarzasz swoją odmowę tak długo, aż zostanie przyjęta. Żadnych wyjaśnień, tylko powtarzaj. Bardzo dobrze sprawdza się w przypadku natarczywych próśb. Poniższy dialog ilustruje, w jaki sposób może to wyglądać:

Dawid: „Nie, nie mogę pójść z Tobą na lunch”.

Kasia: „Ale proszę, to nie potrwa długo”.

Dawid: „Nie, nie mogę pójść z Tobą na lunch”.

Kasia: „Daj spokój, ja płacę”.

Dawid: „Nie, nie mogę pójść z Tobą na lunch”

PODSUMOWANIE

  • Mówienie „nie” może być trudne dla wielu ludzi
  • Jako małe dzieci nie mamy żadnych problemów z mówieniem „nie”, ale z czasem przyswajamy sobie normy zachowania, które sprawiają, że zaczynamy mieć z tym spory problem
  • Mówienie „tak” , podczas gdy myślimy „nie”, może prowadzić do stresu, złości i frustracji
  • Nasze problemy z mówieniem „nie” wynikają zazwyczaj z nieprzydatnych przekonań, które podtrzymujemy. Możemy je zmienić uświadamiając sobie, że są to opinie, a nie fakty. W celu zmiany nieprzydatnych przekonań możesz również wykorzystać Dziennik Myśli albo eksperymenty behawioralne
  • Istnieją pewne wskazówki jak mówić „nie”. Pamiętaj, żeby mówić zwięźle, zrozumiale i szczerze. To bardzo ważne
  • Możesz powiedzieć „nie” na wiele różnych sposobów ( bezpośrednie nie, odraczające nie, uzasadnione nie, pytające nie, technika zdartej płyty)

Powodzenia!

Źródło: http://www.cci.health.wa.gov.au/ tłum. Alicja Furman

Udostępnij