Aktywność fizyczna a depresja to temat, któremu poświęca się coraz więcej uwagi. Badania wskazują, że osoby mniej aktywne fizycznie mogą być bardziej narażone na wystąpienie depresji, a regularne ćwiczenia pomagają w zmniejszaniu nasilenia jej objawów.
Ruch stanowić może także ważny element pracy terapeutycznej. Szczególnie istotne jest to w przypadku terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), w której jednym z obszarów pracy w przypadku depresji jest aktywizacja behawioralna, czyli stopniowe zwiększanie zaangażowania w aktywności.
Aktywność fizyczna a ryzyko depresji
Badania wskazują na to, że związek między aktywnością fizyczną a depresją ma podłoże biologiczne. Cytokiny prozapalne, stres oksydacyjny i zaburzona neurogeneza są uznawane za ważne elementy związane z rozwojem zaburzeń nastroju. Ćwiczenia fizyczne wywołują z kolei różne efekty biologiczne, między innymi zwiększają poziom czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego (BDNF) i wspomagają neurogenezę (Berk, 2013; Zhao et al., 2024).
Znaczenie aktywności fizycznej jest już widoczne już w okresie dzieciństwa. Badanie epidemiologiczne przeprowadzone wśród 2152 osób dorosłych wykazało, że niższy poziom aktywności fizycznej w dzieciństwie wiązał się z 35% wzrostem ryzyka wystąpienia depresji w wieku dorosłym (Jacka et al., 2011).
Coraz więcej dowodów wskazuje również, że osoby mniej aktywne fizycznie i rzadziej ćwiczące znajdują się w grupie większego ryzyka wystąpienia depresji w późniejszym życiu (Kunugi, 2023).
Ile aktywności fizycznej ma znaczenie?
Zależność między aktywnością fizyczną a wystąpieniem depresji ma charakter odwrotny i krzywoliniowy. W porównaniu z osobami dorosłymi, które deklarowały brak aktywności fizycznej, osoby realizujące połowę zaleceń dotyczących aktywności fizycznej, czyli miały około 4,4 godziny aktywności tygodniowo – przejawiały o 18% niższe ryzyko depresji.
U osób spełniających zalecenia dotyczące aktywności fizycznej, czyli wykonujących około 8,8 godziny aktywności tygodniowo, ryzyko rozwoju depresji było o 25% niższe. Wyniki te wskazują, że nawet stosunkowo niewielka ilość aktywności fizycznej wiąże się z niższym ryzykiem depresji (Pearce, 2022).
Warto przy tym pamiętać, że dla osoby doświadczającej depresji samo rozpoczęcie aktywności może być trudne. Obniżony nastrój, brak energii i niska motywacja często utrudniają podejmowanie nawet z pozoru prostych działań. Dlatego w pracy z depresją znaczenie ma nie tylko to, czy ktoś ćwiczy, ale przede wszystkim to, w jaki sposób stopniowo zwiększać aktywność, aby była ona możliwa do utrzymania.
Aktywność fizyczna jako element leczenia depresji
Badania wskazują, że ćwiczenia fizyczne mogą pomagać w zmniejszaniu objawów depresji. Metaanaliza obejmująca 21 randomizowanych badań kontrolowanych nie wykazała różnicy między ćwiczeniami fizycznymi a interwencjami farmakologicznymi w zakresie redukcji objawów u dorosłych z depresją o łagodnym przebiegu (Recchia et al., 2022).
Aktywność fizyczna może więc odgrywać istotną rolę w przypadku osób z łagodnymi objawami depresji. Nie oznacza to jednak, że ćwiczenia powinny zastępować psychoterapię lub leczenie farmakologiczne. W leczeniu depresji traktowane są raczej jako terapia uzupełniająca (Zhao et al., 2019).
Jednocześnie badania wskazują, że ćwiczenia mogą mieć znaczenie nie tylko dla zdrowia psychicznego, ale również dla funkcji poznawczych i zdrowia fizycznego (Noetel et al., 2024).
W przypadku ciężkiej depresji bardziej odpowiednie może być rozpoczęcie leczenia od leków przeciwdepresyjnych, które mogą pomóc ustabilizować objawy i stworzyć podstawę do włączenia aktywności fizycznej do kompleksowego planu leczenia (Recchia et al., 2022; Wojtasik et al., 2025).
Jakie ćwiczenia mogą pomagać w depresji?
Nie każda osoba zmagająca się z depresją będzie czerpała korzyści z takiej samej formy aktywności. Istotne jest, aby wybierać rodzaje aktywności zgodnie z własnymi preferencjami, zainteresowaniami i wartościami. Nie muszą to być ćwiczenia na siłowni czy bieganie, może to być wyjście na spacer, joga czy wycieczka w góry.
Metaanaliza obejmująca 218 badań i łącznie 14170 uczestników wykazała, że ćwiczenia fizyczne są skuteczną metodą zmniejszania objawów depresji. Spacery, jogging, joga i trening siłowy okazały się skuteczniejsze niż inne rodzaje aktywności, szczególnie gdy były wykonywane z większą intensywnością (Noetel et al., 2024).
Nie oznacza to jednak, że tylko te formy ruchu mogą być wartościowe. Wydaje się, że różne rodzaje aktywności fizycznej przynoszą korzyści, między innymi poprzez wzmacnianie przekonania o własnych możliwościach, budowanie poczucia własnej skuteczności oraz przełamywanie mechanizmu wyuczonej bezradności (Berk et al., 2013; Yin et al., 2024).
Dlatego wybór aktywności, którą rzeczywiście jest się w stanie wykonywać i która jest zgodna z własnymi zainteresowaniami, ma kluczowe znaczenie dla utrzymania regularności.
Depresja, brak motywacji i trudność w regularnym ćwiczeniu
Jednym z problemów związanych z aktywnością fizyczną w depresji jest niska motywacja. Trudność może stanowić również utrzymanie regularności ćwiczeń.
Wśród strategii, które pomagają zwiększać motywację i przestrzeganie zaleceń, wymienia się integrację technik aktywizacji behawioralnej, korzystanie z aplikacji mobilnych oraz krótsze i łatwiejsze do zaplanowania sesje aktywności fizycznej (Wojtasik et al., 2025).
Oznacza to, że praca nad motywacją do podjęcia aktywności i stopniowym wypracowaniem regularnego nawyku może być jednym z celów behawioralnych terapii depresji oraz zapobiegania jej nawrotom.
Aktywizacja behawioralna w terapii poznawczo-behawioralnej
Aktywizacja behawioralna jest ważnym elementem pracy nad depresją. Jej cel stanowi stopniowe zwiększanie zaangażowania w aktywności, które są możliwe do wykonania i mają znaczenie dla danej osoby.
W przypadku aktywności fizycznej szczególnie istotne jest dopasowanie jej do aktualnych możliwości. Jeżeli nasilenie depresji i stan danej osoby nie pozwalają na większą aktywność, można początkowo rozpocząć od krótkich spacerów trwających 5–10 minut. Następnie czas spaceru można stopniowo wydłużać, na przykład o 5 minut tygodniowo, aż do osiągnięcia 30–40 minut bez przerwy, a później wprowadzić szybsze tempo marszu (Kunugi, 2023).
Jeżeli pozwala na to szeroko rozumiany stan danej osoby, jednym z celów psychoterapii w ramach aktywizacji behawioralnej może być osiągnięcie zaleceń WHO (2021), obejmujących 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo lub 75–150 minut intensywnej aktywności oraz ćwiczenia siłowe co najmniej dwa razy w tygodniu.
Nie zawsze jednak rozpoczęcie aktywności od razu na takim poziomie jest możliwe. W terapii depresji ważne jest stopniowe zwiększanie aktywności, dostosowane do aktualnego stanu i możliwości danej osoby.
Aktywność fizyczna w depresji – dlaczego regularność ma znaczenie?
Samo podjęcie aktywności fizycznej jest pierwszym krokiem, ale wyzwaniem często pozostaje jej regularne utrzymywanie.
W terapii poznawczo-behawioralnej przyglądamy się temu, co utrudnia podejmowanie aktywności. Niska motywacja, trudność w rozpoczęciu działania czy rezygnowanie po pojedynczym niepowodzeniu często stają się przedmiotem pracy terapeutycznej.
Ważne jest również poszukiwanie takiej formy ruchu, która jest zgodna z preferencjami i możliwościami danej osoby. Dzięki temu aktywność nie stanowi kolejnego przykrego obowiązku, a staje się jednym z elementów codziennego funkcjonowania.
Aktywność fizyczna a depresja w ciąży i po porodzie
Aktywność fizyczna ma znaczenie również w okresie ciąży. Metaanaliza obejmująca sześć randomizowanych badań kontrolowanych z udziałem 1787 kobiet w ciąży wykazała, że ćwiczenia wykonywane w czasie ciąży zmniejszały nasilenie depresji poporodowej.
W badaniach wykorzystywano między innymi ćwiczenia w wodzie, ćwiczenia wykonywane w domu oraz ćwiczenia grupowe. Interwencje trwały od ośmiu tygodni do pięciu miesięcy.
Ze względu na niewielką liczbę uwzględnionych badań wyniki te należy jednak interpretować z ostrożnością (Wang et al., 2025).
Czy aktywność fizyczna może zastąpić psychoterapię?
To, czy aktywność fizyczna może być wystarczającą interwencją w przypadku łagodzenia objawów depresji, zależy między innymi od jej nasilenia i stanu danej osoby.
W przypadku łagodnej depresji sama aktywność fizyczna może okazać się bardzo pomocna, natomiast przy bardziej nasilonej depresji bardziej odpowiednie może być rozpoczęcie leczenia farmakologicznego i/lub psychoterapeutycznego. Leki przeciwdepresyjne mogą pomóc ustabilizować objawy i stworzyć podstawę do włączenia ćwiczeń fizycznych do kompleksowego planu leczenia (Recchia et al., 2022; Wojtasik et al., 2025).
Jednocześnie aktywność fizyczna nie powinna być traktowana jako alternatywa dla psychoterapii. Stanowi ona jeden z elementów szerszej pracy nad depresją.
Kiedy warto rozważyć terapię poznawczo-behawioralną?
Jeżeli depresji towarzyszy brak motywacji, wycofanie z codziennych aktywności lub trudność w podejmowaniu regularnego ruchu, warto porozmawiać o tym z psychoterapeutą.
W terapii poznawczo-behawioralnej pracujemy nad stopniowym zwiększaniem aktywności oraz nad przeszkodami, które utrudniają wprowadzanie zmian. Aktywizacja behawioralna obejmuje również planowanie aktywności fizycznej dostosowanej do aktualnych możliwości, preferencji i wartości danej osoby.
Nie chodzi przy tym o zmuszanie się do intensywnych treningów. W przypadku depresji rozpoczęcie od niewielkiej, możliwej do wykonania aktywności jest ważnym krokiem w kierunku większej regularności.
Jeżeli zauważasz, że depresja ogranicza Twoją aktywność, motywację lub codzienne funkcjonowanie, zapisz się na konsultację psychoterapeutyczną. Wspólnie ze specjalistą przyjrzyj się trudnościom i ustal, jakie formy pracy mogą Ci pomóc.
Autorka tekstu: dr Dagna Wysocka – psycholożka, certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna
Bibliografia: https://centrum-poznawcze.pl/cbt_a_msz/
