Stres jest naturalną reakcją organizmu na wymagające sytuacje. Krótkotrwałe napięcie może pomagać w mobilizacji do działania, jednak przewlekły stres, trudności w regulacji emocji i nieadaptacyjne sposoby radzenia sobie z obciążeniem psychicznym mogą mieć znaczenie dla rozwoju i przebiegu depresji. Zależność między stresem a depresją jest złożona – wpływają na nią m.in. doświadczenia życiowe, wcześniejsze epizody depresyjne, podatność biologiczna oraz sposób interpretowania i regulowania emocji.

W psychoterapii poznawczo-behawioralnej (CBT) można pracować nad wieloma obszarami: rozpoznawać mechanizmy podtrzymujące objawy, modyfikować niepomocne sposoby myślenia i reagowania oraz rozwijać bardziej konstruktywne strategie radzenia sobie ze stresem.

Stres a depresja – jaki jest związek?

Rola stresu w rozwoju, przebiegu i nawrotach depresji jest dobrze udokumentowana. W próbach populacyjnych do 80% epizodów dużej depresji poprzedzonych jest ważnymi wydarzeniami życiowymi, szczególnie w okresie od jednego do trzech miesięcy przed wystąpieniem zaburzenia.

Nie oznacza to jednak, że każde trudne wydarzenie prowadzi do depresji. Szczególne znaczenie mogą mieć stresory postrzegane jako sytuacje, nad którymi trudno zapanować, z których trudno się wycofać lub których nie można rozwiązać. Znaczenie może mieć również doświadczenie utraty statusu.

Przewlekłe stresory wiążą się natomiast z gorszym rokowaniem, częstszymi nawrotami, nasileniem objawów depresyjnych, pogorszeniem objawów po terapii oraz większym ryzykiem oporności na leczenie (Liu & Alloy, 2010; Pizzagalli, 2014). Oznacza to, że w przypadku depresji istotne jest nie tylko pytanie „co wywołało moje objawy?”, ale również „jak obecnie reaguję na stres i co może podtrzymywać trudności?”.

Dlaczego kolejne epizody depresji mogą pojawiać się przy mniejszym stresie?

Jednym z modeli wyjaśniających tę zależność jest hipoteza kindlingu. Zakłada ona, że pierwsze epizody depresji są częściej związane z silnymi stresorami życiowymi, natomiast kolejne mogą pojawiać się w odpowiedzi na coraz słabsze bodźce lub nawet bez wyraźnej przyczyny zewnętrznej.

W tym ujęciu kolejne doświadczenia depresyjne mogą zwiększać podatność na następne epizody, przez co stają się one bardziej autonomiczne względem stresu środowiskowego.

Metaanaliza 13 badań wykazała, że pierwsze epizody depresji częściej niż nawroty były poprzedzone poważnymi wydarzeniami życiowymi, co jest zgodne z założeniami hipotezy kindlingu (Stroud et al., 2008).

Zależność ta nie jest jednak identyczna u wszystkich osób. Kendler i Garden (2001) wskazali, że spadek związku pomiędzy stresującymi wydarzeniami a ryzykiem depresji wraz ze wzrostem liczby wcześniejszych epizodów jest szczególnie wyraźny u osób o niskim ryzyku genetycznym. U osób o wysokim ryzyku genetycznym związek ten był słaby lub nieobecny. W przypadku osób bez wcześniejszych epizodów depresji osoby o wysokim ryzyku genetycznym mogły doświadczać epizodów depresyjnych również bez poważnych stresorów środowiskowych (Kendler & Garden, 2001).

Dlatego depresji nie należy sprowadzać wyłącznie do stresu. Na jej rozwój i przebieg wpływa wiele wzajemnie oddziałujących czynników.

Stres w dzieciństwie a ryzyko depresji

Znaczenie stresu może być widoczne również w perspektywie rozwojowej. Metaanaliza obejmująca 62 badania i 44 066 osób wykazała, że osoby, które doświadczyły stresujących wydarzeń życiowych we wczesnym dzieciństwie, były bardziej narażone na rozwój depresji przed ukończeniem 18. roku życia niż osoby, które nie miały takich doświadczeń (LeMoult et al., 2020).

Wynik ten nie oznacza, że trudne doświadczenia z dzieciństwa nieuchronnie prowadzą do depresji. Pokazuje natomiast, że doświadczenia stresowe mogą być jednym z czynników związanych z późniejszą podatnością na zaburzenia nastroju.

Jak depresja wpływa na radzenie sobie ze stresem?

Depresja może wpływać nie tylko na nastrój, ale również na sposób, w jaki człowiek przetwarza informacje i reaguje na trudne sytuacje.

Osoby zmagające się z depresją lub zagrożone jej rozwojem mogą przetwarzać stresujące wydarzenia z negatywnym nastawieniem. Obserwuje się m.in. dłuższe kierowanie uwagi na informacje negatywne, lepsze zapamiętywanie informacji negatywnych niż pozytywnych oraz bardziej negatywne interpretowanie informacji niejednoznacznych.

Jednocześnie osoby z objawami depresyjnymi częściej korzystają z nieadaptacyjnych strategii regulacji emocji, takich jak ruminacje, a rzadziej ze strategii adaptacyjnych, takich jak ponowna ocena poznawcza (LeMoult & Gotlib, 2019).

Czym są ruminacje?

Ruminacje to powtarzające się, uporczywe rozmyślanie o negatywnych doświadczeniach, problemach, ich przyczynach lub konsekwencjach. Samo analizowanie trudnej sytuacji nie musi być problemem. Trudność pojawia się wtedy, gdy myślenie staje się powtarzalne i nie prowadzi do rozwiązania problemu ani skutecznego działania.

W terapii poznawczo-behawioralnej pracujemy nad rozpoznawaniem takich procesów oraz nad rozwijaniem alternatywnych sposobów reagowania.

Co dzieje się w organizmie podczas stresu?

Stres oddziałuje zarówno na procesy psychologiczne, jak i biologiczne. U osób z diagnozą depresji oraz u osób z wysokim ryzykiem jej rozwoju obserwuje się nieprawidłowości w biologicznych reakcjach na stres.

Opisano m.in. większą aktywację obszarów mózgu związanych z generowaniem reakcji emocjonalnych na stresory, takich jak ciało migdałowate, oraz mniejszą aktywację obszarów zaangażowanych w regulację reakcji emocjonalnych, takich jak grzbietowo-boczna kora przedczołowa. Obserwuje się także zmniejszoną łączność między obszarami generującymi i regulującymi emocje.

W depresji opisywane są również nieprawidłowe reakcje osi HPA, układu autonomicznego i układu odpornościowego na stres, a także związana ze stresem dysregulacja autonomicznego układu nerwowego i podwyższony poziom niektórych markerów stanu zapalnego, w tym prozapalnych cytokin interleukiny-1β i interleukiny-6 (LeMoult, 2020).

Warto podkreślić, że są to elementy złożonego mechanizmu zależności między stresem a depresją, a nie pojedyncze „markery depresji”, na podstawie których można samodzielnie rozpoznać zaburzenie.

Czy można nauczyć się lepiej regulować stres?

Poznawcze i biologiczne reakcje na stres wzajemnie na siebie wpływają. Z czasem może to sprzyjać nasilaniu nieadaptacyjnej reaktywności na stres i zwiększać ryzyko rozwoju depresji.

Jednocześnie oznacza to, że sposób reagowania na stres jest jednym z obszarów, nad którymi można pracować w psychoterapii. LeMoult (2020) wskazuje, że CBT oraz różnego rodzaju treningi funkcji wykonawczych mogą osłabiać biologiczne reakcje na stres i łagodzić objawy depresji.

Nie chodzi więc o to, aby całkowicie wyeliminować stres z życia. Celem powinno być za to rozwijanie umiejętności rozpoznawania własnych reakcji, regulowania emocji, podejmowania działań mimo dyskomfortu oraz bardziej konstruktywnego rozwiązywania problemów.

Terapia poznawczo-behawioralna a depresja i regulacja stresu

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest podejściem, które może być szczególnie użyteczne w pracy nad zależnością między myślami, emocjami, zachowaniem i reakcjami na stres.

W CBT nie zakłada się, że trudności wynikają wyłącznie z „negatywnego myślenia”. Terapeuta wspólnie z klientem czy klientką analizuje mechanizmy podtrzymujące problem i na tej podstawie dobiera odpowiednie metody pracy.

W zależności od indywidualnej konceptualizacji przypadku terapia może obejmować m.in.:

• pracę z automatycznymi myślami i interpretacjami sytuacji,
• rozpoznawanie i modyfikowanie nieadaptacyjnych przekonań,
• pracę z ruminacjami,
• rozwijanie bardziej adaptacyjnych strategii regulacji emocji,
• aktywizację behawioralną,
• trening rozwiązywania problemów,
• ograniczanie zachowań unikowych i wycofania,
• rozwijanie umiejętności radzenia sobie ze stresem,
• wzmacnianie konstruktywnych sposobów działania,
• rozwijanie rezyliencji, czyli zdolności do bardziej elastycznego reagowania na trudności.

CBT skoncentrowana na ruminacjach

Jednym z obszarów zainteresowania psychoterapii depresji jest praca nad ruminacjami. W przeglądzie systematycznym 10 z 12 analizowanych badań wykazało, że CBT skoncentrowana na ruminacjach znacząco redukowała objawy depresji.

Jednocześnie w porównaniu z aktywnymi grupami kontrolnymi – m.in. interwencjami opartymi na uważności, standardową CBT i psychoedukacją – nie wykazano, aby CBT skoncentrowana na ruminacjach była istotnie skuteczniejsza (Li & Tang, 2024).

Jest to ważne z perspektywy praktycznej: nie ma jednej techniki CBT odpowiedniej dla każdej osoby. Dobór metod powinien wynikać z indywidualnej sytuacji danej osoby i mechanizmów podtrzymujących jej trudności.

CBT jako uzupełnienie farmakoterapii

Psychoterapia poznawczo-behawioralna może być również stosowana samodzielnie lub w połączeniu z leczeniem farmakologicznym.

W badaniu obejmującym 50 osób z rozpoznaniem depresji jednobiegunowej grupa korzystająca z CBT i farmakoterapii uzyskała istotnie większą redukcję objawów depresji niż grupa leczona wyłącznie farmakoterapią. Po 16 tygodniach osoby uczestniczące w CBT osiągały również wyższe wyniki w zakresie radzenia sobie z problemami i odwracania uwagi od trudności niż osoby przyjmujące wyłącznie leki (Ihara et al., 2024).

Strategie radzenia sobie ze stresem a depresja

Sposoby radzenia sobie ze stresem mogą zmieniać się w przebiegu depresji. W badaniu obejmującym 80 osób z rozpoznaniem depresji osoby doświadczające pierwszego epizodu, w porównaniu z osobami zdrowymi, rzadziej stosowały strategie takie jak planowanie, pozytywna reinterpretacja i akceptacja, a częściej wycofanie behawioralne.

U osób z nawracającymi zaburzeniami depresyjnymi w sytuacjach stresowych rzadziej obserwowano m.in. aktywne radzenie sobie, planowanie, poszukiwanie wsparcia instrumentalnego i emocjonalnego, pozytywną reinterpretację oraz poczucie humoru. Częściej natomiast występowały zaprzeczanie i wycofanie behawioralne (Orzechowska et al., 2013).

To istotne, ponieważ wycofanie się z aktywności może krótkoterminowo zmniejszać napięcie, ale w depresji może jednocześnie ograniczać dostęp do doświadczeń, które mogłyby poprawiać samopoczucie i zwiększać poczucie sprawczości.

W psychoterapii prowadzonej w naszym Centrum nie tylko zmniejszamy niepomocne strategie radzenia sobie, lecz także aktywnie rozwijamy nowe.

Czy CBT pomaga ograniczać unikanie i strategie skoncentrowane na emocjach?

W badaniu obejmującym 30 kobiet z diagnozą depresji połowa uczestniczyła w 10 sesjach CBT. Wyniki wskazały, że CBT była skuteczna w ograniczaniu strategii radzenia sobie skoncentrowanych na emocjach i unikaniu (Dokhani et al., 2022).

CBT dysponuje wieloma metodami, które mogą służyć zarówno ograniczaniu niepomocnych sposobów radzenia sobie, jak i rozwijaniu rezyliencji oraz bardziej konstruktywnych sposobów zarządzania stresem. Nie wszystkie techniki są jednak potrzebne każdej osobie. Ich wybór powinien wynikać z indywidualnej konceptualizacji problemu.

Kiedy warto zgłosić się na terapię?

Warto rozważyć konsultację z psychoterapeutą, jeśli:

• stres utrudnia codzienne funkcjonowanie,
• obniżony nastrój utrzymuje się przez dłuższy czas,
• pojawiają się uporczywe ruminacje,
• trudno jest Ci przerwać negatywne myślenie,
• w sytuacjach stresowych pojawia się wycofanie lub unikanie,
• coraz trudniej podejmować Ci codzienne aktywności,
• występują nawracające epizody obniżonego nastroju,
• dotychczasowe sposoby radzenia sobie ze stresem przestają działać,
• pojawia się poczucie utraty kontroli nad własnym życiem lub emocjami.

Nie czekaj, aż objawy staną się bardzo nasilone. Konsultacja może pomóc określić, z jakimi trudnościami mamy do czynienia i jak psychoterapia poznawczo-behawioralna może Ci pomóc.

Regulacja stresu i depresja – najważniejsze wnioski

Zależność między stresem a depresją jest dwukierunkowa i wieloczynnikowa. Stresujące wydarzenia mogą zwiększać ryzyko wystąpienia depresji, szczególnie u osób podatnych, a sama depresja może jednocześnie utrudniać skuteczne radzenie sobie ze stresem.

Znaczenie mają nie tylko same wydarzenia, ale również sposób ich interpretowania, regulowania emocji i reagowania na trudności. Ruminacje, negatywne interpretacje, unikanie i wycofanie mogą być elementami mechanizmów podtrzymujących problemy.

Terapia poznawczo-behawioralna pozwala przyjrzeć się tym mechanizmom i dobrać konkretne strategie pracy do indywidualnej sytuacji. Jej celem nie jest wyeliminowanie wszystkich stresujących doświadczeń, lecz zwiększenie zdolności do bardziej adaptacyjnego reagowania na nie oraz zmniejszenie mechanizmów podtrzymujących objawy depresyjne.

Jeżeli stres, obniżony nastrój lub powracające epizody depresji zaczynają wpływać na Twoje codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować swoją sytuację z psychoterapeutą. W naszym Centrum psychoterapii możesz omówić swoje trudności i sprawdzić, jak terapia poznawczo-behawioralna może Ci pomóc.

Autorka tekstu: dr Dagna Wysocka – psycholożka, certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna

Bibliografia: https://centrum-poznawcze.pl/cbt_a_msz/