Depresja nie zawsze pozostaje ograniczona do obniżonego nastroju, braku energii czy utraty zainteresowań. Może wpływać również na sposób, w jaki człowiek radzi sobie z trudnymi emocjami i stresem. W poszukiwaniu szybkiej ulgi niektóre osoby zaczynają sięgać po alkohol, nikotynę lub inne substancje psychoaktywne. Inne mogą nadmiernie korzystać z mediów społecznościowych, spędzać wiele godzin przed ekranem albo wycofywać się z aktywności.

Takie zachowania mogą początkowo przynosić chwilową ulgę, odwracać uwagę od trudnych emocji lub zmniejszać napięcie. Problem pojawia się wtedy, gdy stają się podstawowym sposobem radzenia sobie i zaczynają pogarszać funkcjonowanie.

Związek między depresją a niektórymi szkodliwymi zachowaniami jest dwukierunkowy. Oznacza to, że zachowanie może zwiększać ryzyko lub nasilać objawy depresyjne, a depresja może z kolei zwiększać prawdopodobieństwo podejmowania danego zachowania. W terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) pracujemy nad mechanizmami, które podtrzymują takie błędne koło.

Depresja a uzależnienia – błędne koło samoleczenia

Jednym z najlepiej opisanych przykładów związku między depresją a szkodliwymi zachowaniami są zaburzenia związane z używaniem substancji psychoaktywnych.

Relacja ta jest dwukierunkowa. Z jednej strony używanie substancji może prowadzić do rozwoju lub nasilenia objawów depresyjnych. Z drugiej strony osoba doświadczająca depresji może sięgać po substancje w ramach próby samoleczenia takich objawów jak smutek, lęk czy bezsenność.

Problem polega na tym, że strategia zapewniająca krótkotrwałą ulgę może w dłuższej perspektywie prowadzić do uzależnienia i innych negatywnych konsekwencji (Jiang, 2025).

Wtedy tworzy się mechanizm przypominający błędne koło:

objawy depresji → substancja lub inne zachowanie → chwilowa ulga → negatywne konsekwencje → pogorszenie funkcjonowania → nasilenie trudności → ponowne sięgnięcie po zachowanie.

Ważnym elementem terapii jest więc nie tylko samo ograniczenie szkodliwego zachowania, ale także wypracowanie innych sposobów regulowania emocji i radzenia sobie z trudnymi sytuacjami.

Jak często depresja współwystępuje z uzależnieniem?

Według danych przytoczonych przez Jiang (2025), około 27,6% osób z diagnozą depresji spełnia również kryteria zaburzeń związanych z używaniem substancji psychoaktywnych. Wskaźniki te są jeszcze wyższe wśród pacjentów hospitalizowanych na oddziałach psychiatrycznych (Hunt et al., 2020 za: Jiang, 2025).

Współwystępowanie depresji i zaburzeń związanych z używaniem substancji wiąże się z cięższymi objawami, wcześniejszym początkiem zaburzeń, wyższym ryzykiem nawrotów oraz zwiększonym ryzykiem samobójstwa (NIH, 2020).

Dlatego w przypadku występowania depresji i problemów związanych z używaniem substancji ważne jest spojrzenie na oba problemy jednocześnie.

Alkohol a depresja

Alkohol jest jedną z substancji najczęściej nadużywanych przez osoby cierpiące z powodu depresji. Może przynosić przejściowe poczucie uspokojenia lub odcięcia od trudnych emocji, jednak jego stosowanie jako sposobu radzenia sobie z depresją może wiązać się z poważnymi konsekwencjami.

Wskazuje się m.in. na związek nadużywania alkoholu z niestabilnością nastroju, skłonnościami samobójczymi oraz słabszym przestrzeganiem zaleceń dotyczących leczenia (Hunt et al., 2020 za: Jiang, 2025).

Czy istnieje bezpieczny poziom spożywania alkoholu?

W niektórych wcześniejszych analizach wskazywano, że umiarkowane spożycie alkoholu – określane jako dwie jednostki czystego alkoholu dziennie dla mężczyzn i jedna dla kobiet – może wiązać się z mniejszym ryzykiem wystąpienia objawów depresji. Jednocześnie obecnie przyjmuje się, że nie ma poziomu spożycia alkoholu, który można uznać za całkowicie bezpieczny z perspektywy zdrowia, ze względu na inne negatywne konsekwencje zdrowotne związane z jego używaniem (Lina-Jolien et al., 2022; WHO, 2023).

Nie należy więc traktować potencjalnego związku między umiarkowanym spożyciem alkoholu a określonymi wynikami badań dotyczących depresji jako argumentu za rozpoczynaniem lub zwiększaniem spożycia alkoholu.

W przypadku osoby, która pije umiarkowanie, nie doświadcza związanych z tym problemów i nie ma celu w postaci abstynencji, jednym z możliwych działań może być psychoedukacja dotycząca związku między nadmiernym spożyciem alkoholu a nasileniem depresji i ryzykiem samobójstwa oraz rutynowe monitorowanie spożycia alkoholu (Berk et al., 2013).

Palenie papierosów a depresja

Kolejnym zachowaniem, które ma złożony związek z depresją, jest palenie tytoniu.

Relacja między paleniem a depresją również jest dwukierunkowa. Palenie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia depresji, a osoby zmagające się z depresją mogą z większym prawdopodobieństwem sięgać po wyroby tytoniowe, próbując radzić sobie z objawami lub napięciem.

Dostępne dane wskazują na to, że palenie zwiększa ryzyko wystąpienia depresji około dwukrotnie (Kunugi, 2023; Wootton et al., 2020).

To kolejny przykład zachowania, które może pełnić funkcję pozornego sposobu regulowania samopoczucia. Krótkotrwałe zmiany odczuwanego napięcia nie oznaczają jednak, że dana strategia jest korzystna w dłuższej perspektywie.

Siedzący tryb życia, czas przed ekranem i depresja

Nie wszystkie szkodliwe zachowania muszą mieć charakter uzależnienia od substancji.

Istotnym czynnikiem może być również sposób organizowania codziennej aktywności. Prowadzenie siedzącego trybu życia z dużą ilością czasu spędzanego przed ekranami (ang. screen time-based sedentary behavior) wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia depresji (Wang et al., 2019).

W depresji może powstawać dodatkowo mechanizm wycofania z aktywności. Obniżony nastrój i brak energii mogą sprawiać, że coraz trudniej jest podejmować różnego rodzaju działania, spotykać się z ludźmi czy angażować się w rzeczy, które wcześniej były ważne.

W konsekwencji ograniczenie aktywności może jeszcze bardziej zawężać codzienne funkcjonowanie.

Media społecznościowe a depresja

Media społecznościowe stały się ważnym elementem codziennego funkcjonowania, jednak sposób korzystania z nich może mieć znaczenie dla dobrostanu psychicznego.

Konsensus badawczy wskazuje na dodatnią korelację pomiędzy korzystaniem z mediów społecznościowych a depresją. Wśród potencjalnych negatywnych konsekwencji wymienia się m.in. obniżenie nastroju, większe poczucie samotności i nasilenie lęku.

Istotnym mechanizmem może być również porównywanie własnego życia z selektywnie prezentowanym obrazem życia innych osób. Może ono prowadzić do niezadowolenia z siebie i obniżenia samooceny (Wu, 2024; Nowicka & Wysocka, 2026).

Warto jednak rozróżnić samo korzystanie z mediów społecznościowych od problematycznego wzorca korzystania. Nie każda aktywność w mediach społecznościowych będzie szkodliwa, a znaczenie może mieć m.in. sposób korzystania z tych platform oraz ich funkcja w życiu danej osoby.

Dlaczego szkodliwe zachowania mogą być trudne do przerwania?

Jeśli dane zachowanie przynosi szybką ulgę, może zostać utrwalone jako sposób radzenia sobie z nieprzyjemnym stanem emocjonalnym.

Przykładowo:

napięcie → alkohol → chwilowe zmniejszenie napięcia

albo:

samotność → media społecznościowe → chwilowe odwrócenie uwagi

czy:

obniżony nastrój → pozostanie w łóżku i rezygnacja z aktywności → chwilowe zmniejszenie wysiłku → jeszcze mniejsza aktywność.

Problem polega na tym, że krótkoterminowa ulga może mieć inną cenę w dłuższej perspektywie.

W terapii poznawczo-behawioralnej analizuje się takie zależności i poszukuje sposobów, które pozwalają osiągać podobne cele, np. zmniejszenie napięcia czy regulację emocji, bez konsekwencji charakterystycznych dla szkodliwego zachowania.

Terapia poznawczo-behawioralna a depresja i uzależnienia

Współwystępowanie depresji i uzależnienia wymaga uwzględnienia obu problemów. Leczenie tylko jednego z nich, przy jednoczesnym pomijaniu drugiego, może prowadzić do niepełnego powrotu do zdrowia i zwiększonego ryzyka nawrotów.

Ze względu na dwukierunkową zależność między tymi zaburzeniami podejścia łączące psychoterapię z farmakoterapią są uznawane za skuteczne w poprawie wyników leczenia osób z podwójną diagnozą (Jiang, 2025).

Jedną z metod psychoterapeutycznych wykorzystywanych w tym obszarze jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT).

Badania wskazują na skuteczność CBT w leczeniu współwystępującej depresji i nadużywania substancji psychoaktywnych (Hides et al., 2010).

CBT może koncentrować się m.in. na:

• rozpoznawaniu sytuacji wyzwalających szkodliwe zachowania,
• identyfikowaniu myśli i przekonań podtrzymujących problem,
• rozpoznawaniu emocji poprzedzających dane zachowanie,
• rozwijaniu alternatywnych sposobów radzenia sobie,
• ograniczaniu zachowań unikowych,
• rozwijaniu umiejętności rozwiązywania problemów,
• pracy nad regulacją emocji,
• zapobieganiu nawrotom.

W naszym Centrum zakres terapii wynika z indywidualnej diagnozy i konceptualizacji problemu, prowadzimy terapię szytą na miarę.

CBT i dialog motywacyjny w problemowym używaniu alkoholu

W przypadku klinicznych lub subklinicznych zaburzeń depresyjnych współwystępujących z używaniem alkoholu analizowano połączenie CBT i dialogu motywacyjnego.

Przegląd badań wskazuje, że takie połączenie miało niewielki, ale klinicznie istotny wpływ na wyniki leczenia w porównaniu ze standardowym leczeniem (Riper et al., 2013).

Dialog motywacyjny może być szczególnie istotny wtedy, gdy osoba dostrzega pewne negatywne konsekwencje swojego zachowania, ale jednocześnie nie jest jeszcze zdecydowana na jego zmianę.

Celem terapii nie musi być więc natychmiastowe przejście od problemu do całkowitej zmiany. Ważnym etapem może być najpierw zwiększenie świadomości mechanizmu, który utrzymuje dane zachowanie, oraz określenie własnych celów terapeutycznych.

CBT a problematyczne korzystanie z mediów społecznościowych

Podobne mechanizmy mogą występować w przypadku problematycznego korzystania z mediów społecznościowych.

W badaniu dotyczącym młodych dorosłych wskazano, że 63% osób w wieku 18–26 lat zmagało się z lękiem i depresją w związku z nadmiernym korzystaniem z mediów społecznościowych, a 70% porównywało się za ich pośrednictwem z innymi, co wiązało się z obniżeniem poczucia własnej wartości. W tym samym kontekście wskazano, że CBT może pomagać w zmniejszaniu lęku, depresji i niestabilności emocjonalnej związanych z korzystaniem z mediów społecznościowych (Umakanth et al., 2025).

Warto jednak traktować te wartości jako wyniki konkretnego badania, a nie jako uniwersalny odsetek wszystkich młodych dorosłych.

CBT może być stosowana w pracy nad objawami depresyjnymi i szkodliwym korzystaniem z mediów społecznościowych zarówno indywidualnie, jak i w formie grupowej (np. Halverson, 2025).

Jak terapia CBT może pomóc zmienić szkodliwe zachowania?

Terapia poznawczo-behawioralna nie ogranicza się do rozmowy o problemie. Jej ważną cechą jest praca nad konkretnymi mechanizmami podtrzymującymi trudności.

W przypadku szkodliwych zachowań terapeuta wraz z klientką czy klientem wspólnie analizują m.in.:

1. Co uruchamia zachowanie?
Czy jest to stres, samotność, nuda, lęk, smutek, konflikt, bezsenność lub określona sytuacja społeczna?

2. Jakie myśli pojawiają się przed zachowaniem?
Na przykład: „Muszę się napić, żeby się uspokoić”, „Nie dam rady tego wytrzymać” albo „Tylko na chwilę wejdę na telefon”.

3. Jakie emocje i odczucia poprzedzają zachowanie?

4. Jakie są krótkoterminowe konsekwencje?
Czy pojawia się ulga, odwrócenie uwagi, zmniejszenie napięcia lub poczucie kontroli?

5. Jakie są konsekwencje długoterminowe?
Czy zachowanie pogarsza nastrój, relacje, zdrowie, sen lub funkcjonowanie zawodowe?

6. Jakie alternatywne zachowania mogą pełnić podobną funkcję?

Takie podejście pozwala przejść od ogólnego stwierdzenia „muszę przestać” do bardziej konkretnego pytania: „co sprawia, że wracam do tego zachowania i co mogę zrobić inaczej?”

Kiedy warto zgłosić się na terapię?

Warto rozważyć konsultację psychoterapeutyczną, jeśli zauważasz, że:

• korzystanie z mediów społecznościowych wpływa na Twój nastrój lub samoocenę;
• często porównujesz swoje życie z życiem innych osób w internecie;
• wycofujesz się z aktywności, kontaktów społecznych lub obowiązków;
• masz objawy depresji i jednocześnie korzystasz z substancji lub innych zachowań jako sposobu radzenia sobie;
• próbujesz samodzielnie zmienić swoje zachowanie, ale problem powraca;
• używasz alkoholu lub innych substancji, aby poradzić sobie ze smutkiem, lękiem, napięciem albo bezsennością;
• coraz częściej sięgasz po substancję lub określone zachowanie, aby poczuć ulgę;
• trudno jest ograniczyć picie, palenie lub inne zachowanie mimo negatywnych konsekwencji;
• większość wolnego czasu spędzasz przed ekranem.

Konsultacja może pomóc określić, jaką funkcję pełni dane zachowanie i czy jego zmiana może być elementem pracy nad depresją.

Szkodliwe zachowania i depresja – najważniejsze informacje

Depresja może zwiększać podatność na zachowania, które mają przynieść szybką ulgę – od używania alkoholu i palenia tytoniu po nadmierne korzystanie z ekranów i mediów społecznościowych. Jednocześnie część tych zachowań może dodatkowo pogarszać funkcjonowanie i zwiększać ryzyko utrzymywania się lub nasilenia problemów.

W przypadku depresji i uzależnienia szczególnie ważne jest jednoczesne uwzględnienie obu problemów. Leczenie jednego z nich przy pominięciu drugiego może nie być wystarczające (Jiang, 2025).

Terapia poznawczo-behawioralna może pomóc zrozumieć mechanizmy stojące za szkodliwymi zachowaniami, pracować nad objawami depresji oraz rozwijać bardziej konstruktywne sposoby radzenia sobie z emocjami i trudnymi sytuacjami.

Jeśli zauważasz u siebie depresję, problemowe używanie substancji, trudności z kontrolowaniem zachowań lub negatywny wpływ mediów społecznościowych na samopoczucie, warto skonsultować swoją sytuację z psychoterapeutą. W Centrum Poznawczo-Behawioralnym Ad Rem możesz omówić swoje trudności i sprawdzić, jak terapia poznawczo-behawioralna może Ci pomóc.

Autorka tekstu: dr Dagna Wysocka – psycholożka, certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna

Bibliografia: https://centrum-poznawcze.pl/cbt_a_msz/