Naucz się odpuszczać przy pomocy uważności

Jedną z metod na pozbycie się uciążliwych i negatywnych myśli jest wprowadzenie w życie techniki uważności (ang. mindfulness). Poniższy arkusz umożliwi Ci obserwację tego, w jakim stopniu stosujesz tę metodę, kiedy pojawia się niepokojąca myśl. W tym celu użyj „Skali uważności”, aby ocenić na ile jesteś w stanie uwolnić się od negatywnych myśli przy pomocy tej metody.

Skala uważności

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

nie udało mi się                                                    udało mi się

Podstawowe kroki:

1. Zapytaj siebie, co takiego doświadczasz w chwili obecnej? Jakie myśli i uczucia Ci towarzyszą, jakie dochodzą do Ciebie dźwięki i co dzieje się z Twoim ciałem? Pozwól sobie na obserwację i akceptację swoich aktualnych doświadczeń, a przy tym nie podejmuj prób ich zmiany i nie reaguj na wcześniejsze myśli. Poświęć na to ćwiczenie od 30 sekund do 1 minuty.
2. Następnie skup swoją uwagę na oddechu. Zwróć uwagę na ruchy swojego brzucha w momencie, w którym nabierasz i wypuszczasz powietrze. Teraz skup się jedynie na ruchach swojego brzucha i nie skupiaj się na towarzyszącym Ci myślom, pozwól im swobodnie odpłynąć. Poświęć temu od 30 sekund do 1 minuty.
3. Teraz poszerz swoje pole uwagi i skoncentruj się na tym, co dzieje się z całym Twoim ciałem podczas oddychania. Uświadom sobie wszystkie pojawiające się doznania. Jeśli zaczniesz odczuwać silne emocje, to powiedz sobie „cokolwiek to nie jest, jest to w porządku i chcę to poczuć”. Pozwól sobie oddychać, odczuwać towarzyszące Ci emocje, które akceptujesz i postaraj się  „puścić wolno” niepokojące Cię myśli. Możesz także przy każdym oddechu powtarzać w głowie „daję odejść złym myślom”. Kontynuuj to ćwiczenie przez około minutę.
4. Po ukończeniu poprzednich kroków wypełnij tabelę i oceń w jakim stopniu udało Ci się uwolnić od negatywnych myśli.
5. Po przejściu przez wszystkie etapy ćwiczenia, uzupełnij tabelę i oceń w jakim stopniu udało Ci się uwolnić od negatywnych myśli.

Dzień/Data	Ocena przed zastosowaniem techniki uważności	Opisz co się działo się podczas wykonywania ćwiczenia. Co było dla Ciebie łatwe lub trudne? W jaki sposób korzystałeś z techniki? Na jakie uczucia zwróciłeś uwagę?	Ocena po zastosowaniu  techniki uważności

O innych sposobach na zmianę swojego zachowania przeczytasz tutaj: https://centrum-poznawcze.pl/jak-zmienic-swoje-zachowanie-czesc-1/

Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło: https://www.cci.health.wa.gov.au/ , tłum.: B. Malińska