Masa mózgu stanowi zaledwie około 2% masy ciała człowieka. Mimo względnie niewielkich rozmiarów, ten skomplikowany organ wykorzystuje do swojej pracy nawet do 20% energii z dostarczonego organizmowi pokarmu. Nasz mózg pracuje 24 godziny na dobę i potrzebuje ciągłej dostawy „paliwa”. Tym paliwem jest jedzenie. Ilość i jakość tego, co jemy ma realny wpływ na jego pracę, a co za tym idzie na regulację emocjonalną, koncentrację, elastyczność poznawczą czy nastrój.
Nutripsychiatria, czyli psychiatria żywieniowa, to dyscyplina badająca zależności pomiędzy dietą a zdrowiem psychicznym. Współczesne badania naukowe potwierdzają, że zbilansowana dieta stanowi ważny czynnik profilaktyki i leczenia zaburzeń emocjonalnych.
W jaki sposób jedzenie wpływa na pracę mózgu?
Przyjmowane wraz z pożywieniem składniki odżywcze pełnią między innymi funkcje budulcowe, wpływając na ogólną kondycję komórek nerwowych oraz decydują o odpowiednim wytwarzaniu neuroprzekaźników, czyli substancji chemicznych, za pomocą których neurony komunikują się ze sobą. Wśród kluczowych dla działania mózgu substancji pokarmowych wymienia się białka (np. tryptofan), tłuszcze (np. kwasy omega-3), witaminy (np. witaminy z grupy B, witamina C lub D3) oraz składniki mineralne (takie jak np. żelazo, magnez czy cynk).
Różnorodna, odżywcza dieta, bogata m.in. w błonnik i produkty fermentowane (np. dieta śródziemnomorska), sprzyja również utrzymaniu różnorodnej mikroboty jelitowej, czyli zbioru mikroorganizmów, takich jak bakterie i grzyby, które zasiedlają nasz układ pokarmowy. Mikrobiota ta poprzez tzw. oś jelitowo-mózgową, wpływa na działanie naszego układu nerwowego, odgrywając rolę między innymi w metabolizmie neuroprzekaźników. Im więcej pożądanych szczepów bakteryjnych w naszych jelitach, tym lepiej wyregulowany układ nerwowy.
Czy wiesz, że…
→ istota szara mózgu, czyli tkanka nerwowa zbudowana z ciał komórek nerwowych, składa się w 33% z kwasów omega-3 (głównie kwasu DHA), które muszą być dostarczane w diecie? Doskonałym ich źródłem są tłuste ryby morskie, olej z alg albo orzechy. Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią wiele ważnych funkcji w naszym systemie nerwowym, wpływając chociażby na neurogenezę, czyli proces powstawania nowych neuronów, a także sprawne działanie neuroprzekaźników takich jak serotonina, noradrenalina czy dopamina. Badania naukowe wskazują na związek pomiędzy ich niedoborami a występowaniem depresji.
→ tzw. dieta zachodnia (inaczej standard american diet), czyli styl żywieniowy, w którym dominują produkty wysokoprzetworzone (np. frytki lub batony), związana jest z wyższym ryzykiem zaburzeń emocjonalnych? Zbyt częste jedzenie pokarmów bogatych w cukry proste, niezdrowe tłuszcze trans, nadmierną ilość soli oraz picie kolorowych, barwionych napojów, wywołuje w organizmie – w tym w tkance nerwowej – przewlekły stan zapalny. Wzrost stężenia cytokin prozapalnych, może powodować między innymi nadmierne wydzielanie kortyzolu, czyli hormonu stresu.
→ śródziemnomorski model żywienia, bogaty w lokalne warzywa, owoce, orzechy, rośliny strączkowe, ryby czy oliwę, to wzorzec odżywiania o naukowo dobrze udowodnionym wpływie ochronnym na zdrowie psychiczne? Z dużym powodzeniem jesteśmy w stanie przenosić założenia tego stylu jedzenia na grunt polski, dodając do naszej diety chociażby nierafinowany olej rzepakowy albo lniany, orzechy laskowe, włoskie lub śledzie, które mogą zastąpić owoce morza.
| To byłoby cudowne, gdybyśmy – zgodnie z wizją Hipokratesa – mogli leczyć się jedzeniem! Rzeczywistość bywa jednak bardziej złożona. Niestety istnieje wiele stanów medycznych i chorób, w których niezbędna jest specyficzna farmakoterapia albo interwencja chirurgiczna. Absolutnie nie należy z nich rezygnować i zdecydowanie warto podążać za zaleceniami lekarskimi. Jednocześnie odżywianie odgrywa faktycznie ogromną rolę w utrzymaniu kondycji organizmu, profilaktyce zdrowotnej oraz we wsparciu procesu leczenia. Czy zauważasz jakieś obszary do zmian w zakresie Twoich wyborów żywieniowych? Być może dawno nie wrzuciłaś/ wrzucałeś do swojego koszyka zakupowego paczki z orzechami włoskimi? To byłaby doskonała przekąska dla Twojego mózgu! A może do ulubionego bajgla z serem żółtym dorzucisz kilka pomidorków koktajlowych albo rzodkiewek, jeśli akurat jest na nie sezon? Twoja mikrobiota jelitowa oszaleje z radości! Nie chodzi o rewolucję. Liczą się małe, regularne zmiany. |
autorka tekstu: Dorota Nowicka – psycholożka, certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna
Źródła:
Chmiel, I., Łojko, D. (2024). Nutripsychiaria. Interwencje żywieniowe w zaburzeniach afektywnych i lękowych. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
Dal, N., Bilici, S. (2024). An overview of the potential role of nutrition in mental disorders in the light of advances in nutripsychiatry. Current Nutrition Reports, 13(2), 69-81.
Podgórska, J. (2023). Tak działa mózg. Jak dobrze dbać o jego funkcjonowanie. Warszawa: Grupa Wydawnicza Foksal.
