W terapii poznawczo-behawioralnej opieramy się na modelu tzw. kajzerki, który zakłada, że nasze myśli, emocje, zachowania i reakcje fizjologiczne są ze sobą powiązane i wzajemnie na siebie oddziałują.
Zmieniając sposób myślenia, będziemy sprawniej radzić sobie z emocjami, a zastosowanie skutecznych technik regulacji emocji sprawi, że nasze myśli będą mniej katastroficzne czy oceniające. Podobnie – zmiana zachowania uelastycznia nasze myślenie, a to, co do siebie mówimy wpływa na to, co robimy. Tak samo jest w przypadku reakcji fizjologicznych, do których zaliczamy wzorzec oddechowy. Ma on istotny wpływ na to, jak się czujemy, zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie, a przez to – na to, co sobie myślimy i jakie działania podejmujemy. Przez zmianę sposobu oddychania mamy więc możliwość, by wpłynąć choćby na to, jak dużo jest w nas lęku, jak mocno czujemy się zestresowani czy na to, by ograniczyć gonitwę niepomocnych myśli w głowie.
Czym jest wzorzec oddechowy?
Wzorzec oddechowy to nic innego, jak nasz sposób oddychania (o tym, jak go zaobserwować przeczytasz tutaj). Składają się na niego takie elementy, jak m.in.: częstotliwość wykonywania wdechów i wydechów, ich długość, głębokość, mięśnie, które biorą udział w tym całym procesie oraz to, czy oddychamy przez nos czy też przez usta.
Wzorzec oddechowy – podobnie jak wzorce tego, jak reagujemy emocjonalnie, działamy czy myślimy – kształtował się w toku naszego życia i w odpowiedzi na wszystko, co nas spotykało. Nasze doświadczenia znajdują więc odzwierciedlenie nie tylko w tym, co uważamy, jak działamy, co i z jaką intensywnością czujemy, ale też w tym, jak chodzimy, śpimy czy… oddychamy. Każdy z nas będzie miał inny, indywidualny i charakterystyczny dla siebie wzorzec oddychania. Identyfikacja tego wzorca, zbadanie dlaczego jest właśnie taki oraz jego umiejętna modyfikacja – w taki sposób, by jak najlepiej odpowiadał naszej aktualnej sytuacji życiowej – może być ważnym elementem psychoterapii. Dzięki zmianom w szybkości czy sposobie oddychania możemy bowiem m.in. odczuwać na co dzień mniej lęku i stresu, łatwiej panować nad myślami, dodawać sobie energii, efektywniej wypoczywać czy lepiej spać.
Na nasz oddech oddziałuje wiele czynników, a my mamy wpływ na niego!
Rodzimy się z naturalną umiejętnością oddychania przeponowego. Część z nas jednak zatraca zdolność optymalnego oddychania, często już nawet w dzieciństwie, kiedy wiele różnych czynników zaczyna wpływać na nasz rozwój. Trudne doświadczenia, stresy, choroby – to wszystko sprawia, że nasze ciało dostosowuje się do panujących warunków, a wzorzec oddechowy zmienia się, umożliwiając nam przetrwanie w danym środowisku. Jednak z czasem, zamiast być dla nas wewnętrznym wsparciem, sposób oddychania może nasilać pewne problemy, np. prowadząc do hiperwentylacji, napadów paniki, problemów z koncentracją, braku regeneracji czy odczuwania napięcia.
Na nasz wzorzec oddechowy w niekorzystny sposób wpływają nie tylko przeszłe, ale także aktualne doświadczenia. Siedzący tryb życia, brak lub nieodpowiednio wykonywana aktywność fizyczna, infekcje, urazy, trudne wydarzenia, przewlekły stres – to wszystko oddziałuje na to, jak oddychamy. Z drugiej strony – mamy realny wpływ na to, by modyfikować swój sposób oddychania tak, aby zamiast pogłębiać poczucie stresu czy lęku – był dla nas źródłem uspokojenia i wewnętrznej równowagi.
Jakie są więc najczęstsze wzorce oddechowe?
Choć każdy z nas oddycha na swój sposób, możemy wyróżnić cztery główne typy wzorców oddechowych, które nie są najbardziej optymalne, jeśli oddychamy w ten sposób na co dzień niezależnie od tego, co nas akurat spotyka.
W oddechu górnożebrowym dominują ruchy górnej części klatki piersiowej. Podczas wdechu szyja napina się, a ramiona unoszą. Żebra nie poruszają się na boki, więc nie widać ruchu górnej części brzucha. Wdechy i wydechy są szybkie i płytkie. Ten wzorzec oddechowy wiąże się odczuwaniem stresu i lęku oraz z obciążeniem fizycznym i psychicznym. Naturalnie pojawia się w trakcie uprawiania ćwiczeń czy w trudniejszym momencie dnia. Nie ma w nic nic nieprawidłowego, jeśli oddychamy tak przez chwilę w określonych sytuacjach, a z czasem potrafimy wrócić do oddechu przeponowego. Jeśli jednak oddychamy tak nawykowo, będzie pogłębiał poczucie napięcia, lęku i generalnego zestresowania oraz wiązał się z nieprzyjemnymi odczuciami z ciała, jak poczucie spięcia mięśni czy przyspieszone bicie serca.
Wzorzec brzuszny jest przeciwieństwem górnożebrowego – tu widoczne są ruchy brzucha, także poniżej pępka, a ruchomość klatki piersiowej jest ograniczona. Ten sposób oddychania może wynikać np. z nieprawidłowych nawyków posturalnych czy spięcia w obszarze klatki piersiowej. Jest on nieoptymalny, ponieważ wiąże się m.in. z osłabieniem mięśni brzucha, nie wspiera stabilizacji ciała czy poprzez generowanie dużego ucisku na przeponę dna miednicy prowadzi do obniżenia narządów miednicy mniejszej. Co ciekawe, tak oddychamy także w pozycji leżącej, kiedy jesteśmy w stanie relaksu i w tym konkretnym przypadku, oddychanie torem brzusznym sprzyja aktywacji przywspółczulnego układu nerwowego.
W oddechu odwróconym w trakcie wdechu brzuch jest wciągany, a podczas wydechu powiększa się – czyli ruch zachodzi odwrotnie w stosunku do ruchu fizjologicznego, kiedy wdech wiążę się się z uwypukleniem brzucha, a wydech ze zmniejszaniem jego objętości. Skąd bierze się ten wzorzec? Może wynikać z nawyku ciągłego wciągania brzucha bądź wiązać się z przeżywaniem silnych emocji i stresujących wydarzeń.
W oddechu paradoksalnym dochodzi z kolei do zapadania się klatki piersiowej na wdechu. Co może być spowodowane osłabieniem mięśni międzyżebrowych bądź urazami klatki piersiowej.
Jak zatem dobrze oddychać?
Najbardziej wskazany i zdrowy wzorzec oddechowy wiąże się z oddychaniem dolnożebrowym, nazywanym także przeponowym. Co dzieje się wtedy? Podczas wdechu delikatnie unosi się górna część brzucha, która następnie obniża się w czasie wydechu. Klatka piersiowa porusza się na wszystkie strony, także do boku i do tyłu – w tzw. mechanizmie „360 stopni”. Co więcej, oddech wykonywany jest przez nos, a nie ustami. Wdech jest krótszy niż wydech, po którym dodatkowo następuje naturalna krótka przerwa przed kolejnym wzięciem powietrza. Średnio w trakcie minuty występuje 14-16 oddechów. Tego rodzaju wzorzec oddechowy świadczy o prawidłowo działającej przeponie, a na poziomie psychologicznym pozwala na czucie się spokojnie, daje większą „przestrzeń w głowie” i umożliwia sprawniejsze radzenie sobie w codziennych sytuacjach.
Co ważne, tego rodzaju oddechu można się nauczyć! W jaki sposób? O tym możesz poczytać w naszych innych artykułach, a także od 2026 roku będziesz mógł/ mogła umówić się na sesje reedukacji oddechowej w naszym Centrum. Zapraszamy do kontaktu!
Autorka tekstu: dr Dagna Wysocka, psycholożka, certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna
