Jeśli odkładasz sprawy na później, perspektywa stawienia im czoła może wydawać się raczej zniechęcająca. Istnieje wiele przyczyn, dla których nie wykonujemy pewnych zadań od razu. Jedną z nich jest prokrastynacja, która łączy się z perfekcjonizmem (więcej na ten temat możesz przeczytać w artykule „Niebezpieczne dążenie do doskonałości”). Odkładanie niesie jednak ze sobą zazwyczaj także wiele negatywnych konsekwencji, nie tylko tych obiektywnych (np. nie oddanie raportu na czas, co oznaczać będzie reprymendę od szefa), ale także tych związanych z samooceną i przekonaniami na własny temat. Możesz zacząć zabierać się za problemy, które odkładałeś/aś – poprzez następujące kroki:
1. Sporządź listę zadań, które odkładałeś/aś i problemów, których unikałeś/aś – w kolejności, w jakiej przychodzą Ci do głowy.
2. Jeśli możesz, ponumeruj punkty według ich wagi. Co musi być zrobione najpierw? Co w następnej kolejności? A dalej? Jeśli nie potrafisz zdecydować lub naprawdę nie ma to znaczenia, po prostu ponumeruj je według kolejności alfabetycznej lub jakiegokolwiek porządku, jaki przyjdzie Ci do głowy.
3. Zajmij się pierwszym zadaniem lub problemem z listy. Podziel je na małe, możliwe do realizacji kroki. Przećwicz te kroki w umyśle. Gdy to zrobisz, zapisuj wszelkie problemy praktyczne, jakie możesz napotkać na każdym etapie i opracuj, co możesz z nimi zrobić. Może to obejmować proszenie ludzi o pomoc lub radę lub zyskanie pełniejszych informacji.
4. Gdy przećwiczysz to, co planujesz zrobić, szukaj myśli, które utrudniają Ci rozwiązywanie problemów czy poradzenie sobie z zadaniem. Możesz odkryć, że pojawiają się pełne lęku przewidywania (np. nie będziesz w stanie znaleźć rozwiązania, nigdy niczego nie zrobisz), lub że jesteś samokrytyczny/a (np. powinieneś/powinnaś poradzić sobie z tym tydzień temu, jesteś leniem). Jeśli tak się dzieje, zapisz te myśli i szukaj bardziej pomocnych alternatyw wobec nich. By się tego nauczyć, możesz skorzystać z podręczników samopomocy lub zgłosić się do psychoterapeuty, który pomoże Ci m.in. w odkrywaniu tych myśli, dyskutowaniu z nimi i ich zmianie (o tym, na czym polega terapia poznawczo-behawioralna możesz przeczytać w artykule „Mechanizm działania CBT”).
5. Gdy masz już plan krok po kroku, czujesz się umiarkowanie pewny/a siebie, stawiasz czoła zadaniu czy problemowi w jednym kroku naraz.
6. Odkreśl krok czy zadanie z listy. Pamiętaj, że nawet zakończenie drobnego zadania czy rozwiązanie drugorzędnego problemu zasługuje na pochwałę, jeśli wcześniej je odkładałeś/aś! Uznawaj to, co osiągnąłeś/osiągnęłaś, a nie marudź o wszystkim, co jeszcze musisz zrobić.
7. Podejmij następne zadanie z listy i staw mu czoła w ten sam sposób.
Źródło:
Fennell, J.V.M. (2008). Przezwyciężanie niskiego poczucia własnej wartości. Gdynia: Alliance Press.
