Spędziliśmy do tej pory dużo czasu na badaniu połączenia pomiędzy myśleniem i uczuciami oraz zastanawialiśmy się, w jaki sposób identyfikować nieprzydatne style myślenia. Następnie mówiliśmy o ocenie dowodów na słuszność naszych przekonań oraz zastanawialiśmy się nad alternatywnymi sposobami spostrzegania danej sytuacji.
Do tej pory korzystałeś z Dziennika Myśli, opisując zdarzenia aktywujące, identyfikując automatyczne i nieprzydatne myśli, obserwując pojawiające się w tym momencie emocje oraz rozpoznając własne nieprzydatne style myślenia. Wcielałeś się także w rolę detektywa oraz adwokata. Teraz przyjrzyj się dokładnie wszelkim dowodom, jakie wypisałeś oraz odpowiedziom na pytania zadane w poprzednim module. Czy jest wystarczająco dużo dowodów na słuszność pojawiających się w danej sytuacji (gorących) myśli? Czy są inne, alternatywne sposoby spostrzegania danej sytuacji?
Zadaj sobie pytanie: „W jaki sposób mogę skorygować swoje myśli, biorąc pod uwagę wszystkie zabrane dowody?”, następnie zapisz alternatywne wytłumaczenie. Stanie się to Twoją nową, zbalansowaną myślą. Zbalansowana i przydatna myśl to ta, która opiera się na rzeczywistych dowodach, obiektywnych informacjach oraz bierze pod uwagę alternatywne spojrzenia na sytuację. Jest to piąty krok w analizie ABC: E- efekty końcowe. W tym kroku dokonujesz zamiany swoich nieprzydatnych myśli, na te zbalansowane.
Gdy już zapiszesz swoją nową, zbalansowaną i pomocną myśl, zastanów się, jak się czujesz? Spójrz na emocje, które zanotowałeś w sekcji C i zastanów się, jak silne są one teraz. Prawdopodobnie zauważysz, że nie są już tak dokuczliwe i stresujące.
Kolejno przeczytaj jeszcze raz dział dotyczący pracy detektywa oraz podważania własnych przekonań i oceń ponownie, w jakim stopniu wierzysz w prawdziwość swojej pierwotnej (gorącej) myśli.
Ostatni krok – zamiana myśli – jest niezwykle istotny. Podważanie i analizowanie własnych przekonań jest procesem, ale końcowym etapem jest DOKONANIE ZMIANY. Pewnie zauważysz, że taka praca staje się łatwiejsza wraz z praktyką. Pracuj więc dalej! Na kolejnych stronach znajdziesz przykład pełnego dziennika myśli z wszystkimi pięcioma krokami oraz pusty arkusz do własnej pracy.
Ćwicz dalej i pamiętaj, że sam możesz się stać ekspertem od panowania nad własnymi emocjami!
DZIENNIK MYŚLI (przykład)
| A. Zdarzenie aktywujące (obejmuje zdarzenia, faktycznie mające miejsce, myśl, obraz lub fizyczny wyzwalacz).Kiedy moja partnerka wróciła dziś do domu, powiedziała „cześć”, ale nie dała mi buziaka na powitanie, jak zwykle to robi. | B. Przekonania 1. Wypisz myśli na własny temat, które łączą A z C. Zadaj sobie pytanie „Co myślałem?”, „Co mówiłem sam do siebie?”, „Co mi chodziło po głowie?”.
2. Znajdź najbardziej stresującą (gorącą) myśl. 3. Określ jak bardzo w skali od 0 do 100 w nią wierzysz. „Pewnie jest zmęczona moim ciągłym osowieniem i przygnębieniem”. Pytanie odkrywające myśl: „… a to oznacza?” „Pewnie już jej na mnie nie zależy. Może już nawet przestała mnie kochać” (90) |
| C. Konsekwencje1. Zapisz słowa określające samopoczucie
2. Podkreśl to, które najsilniej jest związane z powyższym zdarzeniem 3. Określ jego intensywność od 0 do 100. Zraniony Wystraszony (90) 4. Wypisz jakiekolwiek odczucia fizyczne, które wystąpiły w wyniku tej sytuacji. Ból i ucisk w klatce piersiowej. |
|
| Nieprzydatne style myślenia Czy rozpoznajesz nieprzydatny styl myślenia, który możesz w tym momencie używać? (filtr umysłowy, wyciąganie pochopnych wniosków, personalizacja, katastrofizacja, myślenie czarno-białe, „muszę” i „powinienem”, generalizowanie, etykietowanie, emocjonalne rozumowanie, wyolbrzymianie i minimalizowanie.
Wyciąganie pochopnych wniosków – czytanie w myślach Filtr umysłowy |
D Praca detektywa i dyskutowanie z przekonaniami (przykład)
Teraz powróć do myśli, jaka się pojawiła i była dla Ciebie najbardziej stresująca (gorąca) i zadaj sobie pytanie: „Jakie są dowody za i przeciw tej myśli?”.
| MOJA MYŚL:Pewnie już jej na mnie nie zależy. Może już nawet przestała mnie kochać. | |
| Dowody za | Dowody przeciw |
| Powiedziała, że powinienem się zobaczyć z psychologiem i zrobić coś z tą depresją . | Powiedziała mi, że wie, że zmagam się z bardzo trudnymi chwilami, i że pomoże mi przetrwać ten okres. Wczoraj zrobiła specjalnie dla mnie kolację. |
Pytania:
W jaki inny sposób można spojrzeć na tę sytuację?
Mogła mieć zły dzień w pracy i być zmęczona i rozkojarzona.
Mogła chcieć szybko odłożyć zakupy do kuchni.
Mogła chcieć szybko pójść do toalety.
Gdybym nie czuł się tak obecnie, w jaki sposób mógłbym spojrzeć na tę sytuację?
Mógłbym pamiętać, że tyle razy okazywała mi swoje uczucia.
Mógłbym pamiętać, że zawsze przy mnie trwała w najtrudniejszych chwilach.
E Efekt końcowy
Zbalansowana myśl: zastanów się nad powyższymi dowodami za i przeciw własnym myślom, postawionym wyżej pytaniom oraz alternatywnym sposobom spostrzegania danej sytuacji, następnie wymyśl bardziej zbalansowaną i pomocną myśl.
Tak naprawdę to nie mam żadnego dowodu na to, że mnie już nie kocha, bo nie dała mi buziaka na powitanie. Może miała ciężki dzień lub jest zmęczona i rozkojarzona. Zawsze była dla mnie ogromnym wsparciem i wielokrotnie okazywała mi swoją miłość.
| Ponowna ocena emocji: oceń emocję, która pojawiła się w części C, w skali od 0-100 | 40 |
| Ponowna ocena myśli: przeczytaj część D i ponownie oceń myśl z części B | 30 |
I WRESZCIE…. F JAK FINAŁ
Wiele osób stwierdza, że choć z łatwością przychodzi im zrozumieć nową myśl lub przekonanie, to nie idzie to w parze z „czuciem”, czy uwierzeniem w nie. Rozumieją, że powinni podzielać zbalansowane i pomocne myśli, ale jednak nie są do nich całkowicie przekonani. Może być tak dlatego, że nowa myśl lub przekonanie, zostały dopiero aktywowane i nie weszły jeszcze do systemu przekonań danej osoby.
Taki proces wymaga czasu, ponieważ prawdopodobnie wykształciłeś nawyk myślenia w określony sposób, szczególnie będąc w depresji. Teraz nadszedł czas, by wykorzenić stare nawyki i obrać nowy szablon myślenia – zbalansowanego i pomocnego. Proces ten wymaga wyćwiczenia nowego sposobu myślenia poprzez ciągłą praktykę, aż stanie się automatyczną umiejętnością. Chodzi o powtarzanie, powtarzanie i jeszcze raz powtarzanie. Pewnego dnia stanie się to tak naturalne, że przestaniesz zwracać na to uwagę. To tak, jak w przypadku nauki wiązania butów. Po pewnym czasie czynność staje się zupełnie automatyczna. W taki sam sposób dzieje się w przypadku procesów myślenia.
Karty myśli
Możesz zapisać swoje nowe, pomocne myśli na małych karteczkach i nosić je w kieszeni lub torebce, aby były pod ręką, gdy będziesz chciał je powtórzyć w chwilach, w których stajesz się przygnębiony lub zestresowany. Pamiętaj, że wyuczenie nowego nawyku zabiera odrobinę czasu. Korzystaj z Dziennika Myśli za każdym razem, gdy poczujesz, że jesteś przygnębiony lub zestresowany i stale pracuj nad systemem własnych nieprzydatnych myśli. Wraz z praktyką przyjdzie coraz lepsza umiejętność kontrolowania własnego nastroju.
Zmiana myśli na działanie
Kolejnym sposobem na oswojenie nowego sposobu myślenia jest DZIAŁANIE! Oznacza to zamianę nowych myśli w adekwatne zachowanie. Zadaj sobie pytanie: „W jaki sposób mogę się zachować, aby wzmocnić nowy sposób myślenia?”. W przykładzie, do którego przez ostatnie moduły się odwoływaliśmy, zbalansowana myśl brzmiała: Tak naprawdę to nie mam żadnego dowodu na to, że mnie już nie kocha, bo nie dała mi buziaka na powitanie. Może miała ciężki dzień lub jest zmęczona i rozkojarzona. Zawsze była dla mnie ogromnym wsparciem i wielokrotnie okazywała mi swoją miłość.Co może zrobić osoba, która chce, by taki sposób myślenia wszedł jej w nawyk? Czasem spojrzenie na dział „C” może dać podpowiedź. Na przykład mogłaby demonstrować swoje uczucie do partnerki, zapytać, jak się czuje lub zaoferować swoją pomoc w czymś, co aktualnie ją zajmuje. Jeśli wypełniłeś Dziennik Myśli, możliwe że już wpadły Ci do głowy jakieś pomysły.
To bardzo ważne szczególnie wtedy, gdy unikasz pewnych zachowań i sytuacji, co jedynie podtrzymuje depresję. Pamiętasz, jak pracowaliśmy nad aktywacją behawioralną? Gdy unikałeś pewnych sytuacji, omijało Cię wiele przyjemności, co dodatkowo jeszcze pogłębiało poczucie przygnębienia.
Teraz pozostało już ćwiczenie nowych myśli i przekonań oraz zachowywanie się zgodnie z nimi.
POWTÓRKA ABC I DEF
Poniżej znajdziesz podsumowanie wszystkiego, czego nauczyliśmy się w poprzednich modułach. Wyróżnione zostały poszczególne kroki, które prowadzą do zmiany starego sposobu myślenia na nowe, zbalansowane i przydatne.
KROK 1. Identyfikacja zdarzeń aktywujących oraz konsekwencji („A” i „C”)
Na samym początku skupiamy się na identyfikacji zdarzeń, które aktywują silne emocje oraz na umiejętności nazywania własnych uczuć. Obejmuje to także wstępne rozpoznanie połączenia między myślami i emocjami oraz ich konsekwencji.
- Zdarzenia aktywujące są obiektywnym odzwierciedleniem sytuacji (zdjęciem) i obejmują jedynie fakty, a nie przekonania i emocje.
- Zdarzenia aktywujące obejmują rzeczywiste wydarzenia, ale także wspomnienia życiowych sytuacji lub ich wyobrażenia.
- Konsekwencje obejmują emocje, ale także odczucia fizyczne oraz zachowania.
- W Dzienniku Myśli określ siłę emocji (w skali od 0-100) oraz podkreśl tę najsilniejszą.
KROK 2. Identyfikacja myśli i przekonań („B”)
Teraz, gdy już wiesz, co czujesz, pora na zastanowienie się nad tym, co w danej chwili myślisz – są to Twoje przekonania. Dotarcie do nich wymaga pewnego spowolnienia myślenia oraz spojrzenia na to, co leży pod biegnącymi po głowie myślami. To odzwierciedla wpływ naszych przekonań na samopoczucie.
- Aby dowiedzieć się, jakie przekonania Ci towarzyszą, użyj pytań odkrywających głębsze myśli np. „co jest w tym złego?”.
- W Dzienniku Myśli podkreśl najgorętszą myśl oraz oceń w jakim stopniu (od 0-100) w nią wierzysz.
- Sprawdź, jakie style myślenia odpowiadają Twoim nieprzydatnym myślom.
KROK 3. Praca detektywa i dyskutowanie z przekonaniami („D”)
Do tej pory zidentyfikowałeś silne emocje i myśli, które wywołało zdarzenia aktywujące. Teraz należy się skupić na szukaniu dowodów na słuszność (lub jej brak) własnych przekonań.
- Znajdź dowody na słuszność własnych przekonań.
- Postaw sobie pytania dotyczące alternatywnych sposobów spojrzenia na daną sytuację, prawdopodobieństwa danego zdarzenia oraz tego, czy przypadkiem nie ignorujesz pozytywnych stron sytuacji.
- Podważ nieprzydatny styl myślenia, który mimowolnie wykorzystujesz.
KROK 4. Zamiana nieprzydatnych myśli na bardziej zbalansowane i pomocne („E” i „F”)
Teraz jesteś gotowy do przyjęcia nowych, zdrowszych i zbalansowanych myśli i przekonań.
- Oceń ponownie najsilniejszą emocję, jaka Ci wcześniej towarzyszyła.
- Oceń ponownie, jak silnie wierzysz w gorącą myśl, którą wyróżniłeś.
- Umacniaj nowe przekonania przez użycie kart myśli oraz wprowadzanie ich w życie.
PODSUMOWANIE
- Gdy już przejdziesz wszystkie etapy od „A” do „D”, zadaj sobie pytanie: „W jaki sposób, wykorzystując wszelkie zebrane dowody, zmienić wyróżnioną przeze mnie, gorącą myśl?”. Następnie zapisz odpowiedź – to będzie Twoja nowa, zbalansowana myśl.
- Zbalansowana, pomocna myśl to taka, która wykorzystuje wszelkie dowody i obiektywne informacje, a także alternatywne punkty widzenia.
- Włączenie nowych myśli do własnego systemu przekonań wymaga czasu i praktyki – pomocne w tym procesie jest wykorzystanie kart myśli oraz wszelkich sposobów zachowania zgodnie z nowymi przekonaniami.
Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Ewa Warlewska.
