Jak radzić sobie z czarnymi scenariuszami?

PODWAŻANIE ZMARTWIEŃ

W tym module nauczysz się, w jaki sposób radzić sobie z własnymi niepokojącymi myślami poprzez ich podważanie. W kolejnej części poznasz bardziej pasywną, metodę jaką jest odpuszczanie swoich zmartwień. Obie techniki są bardzo przydatne. Niektórzy preferują jedną z nich, inni korzystają z obu równocześnie. To zależy całkowicie od Ciebie. Najważniejsze jest to, że od teraz będziesz wyposażony w narzędzia pozwalające na zwalczenie swoich zmartwień.

POŁĄCZENIE MYŚLI I EMOCJI

To, co myślisz, silnie wpływa na Twoje uczucia. Zatrzymaj się na chwilę i zastanów: gdy czujesz się dobrze, jakie myśli krążą Ci po głowie? I odwrotnie: co myślisz w momencie, gdy czujesz się źle?

Większość ludzi zgadza się ze stwierdzeniem:

To nie sytuacja determinuje moje samopoczucie,
ale myśli, które się wtedy pojawiają,
oraz interpretacje i znaczenia, jakie jej przypisuję.

Poniżej znajdziesz przykład obrazujący tę zależność. Wyobraź sobie, że ktoś zdradza Ci, że w poniedziałek będziesz miał niezapowiedzianą klasówkę. Niżej opisane zostały różne sposoby myślenia o dokładnie tej samej sytuacji, oraz różne emocje, zachowania i odczucia fizyczne, jakie się pojawiają w wyniku takiego myślenia.

Przykładowe zdarzenie: Ktoś wyjawia, że będziesz miał niezapowiedzianą klasówkę.
	Emocje	Zachowania	Odczucia fizyczne
Myśl 1. Uwielbiam klasówki! Dużo wiem o tym temacie i pewnie pójdzie mi dobrze.	wesoły zadowolony	Robienie sobie krótkiej powtórki.	zrelaksowanie
Myśl 2. Nic nie umiem. Na pewno tego nie zdam.	smutny zaniepokojony	Trudności w koncentracji, usilne próby nauczenia się, ze słabym skutkiem.	bóle brzucha, napięcie
Myśl 3. No i co z tego? Nie obchodzi mnie to. To i tak nie jest ważny przedmiot.	neutralny	Rezygnacja z uczenia się.	zrelaksowanie

Czy zauważyłeś, jak bardzo to, co myślimy wpływa na nasze samopoczucie psychiczne jak i fizyczne?

Tak jak już wcześniej wyjaśnialiśmy, martwienie się jest procesem obejmującym negatywne i katastroficzne myślenie o skutkach przyszłych zdarzeń. Jeśli to właśnie takie myśli przez większość czasu zaprzątają Twoją głowę, wtedy uczucie niepokoju będzie skutkowało przykrymi objawami fizycznymi oraz próbami uniknięcia wielu sytuacji. Aby temu zapobiec, musisz nauczyć się podważać własne niepokojące myśli. Nie oznacza to ich akceptacji, ale analizowanie krok po kroku tak, jak to robiłeś wcielając się w postać detektywa w poprzednich modułach. Jednak tym razem spróbujemy czegoś trochę odmiennego.

DZIENNICZEK ZMARTWIEŃ

Chcielibyśmy, żebyś zaczął używać tzw. „Dzienniczka Zmartwień”, dzięki któremu będziesz miał okazję przelać na papier wszystkie swoje niepokojące myśli. Dobrym momentem na jego użycie jest tydzień, na który wcześniej odroczyłeś swoje niepokojące myśli i w którym celowo zaczynasz się częściej martwić. Dzięki tej metodzie możesz w uporządkowany i klarowny sposób przyjrzeć się swoim zmartwieniom. Pamiętaj! Użycie Dzienniczka Zmartwień jest dobrym pomysłem szczególnie, gdy czujesz, że wpływają one na Twój sen i pracę.

Na następnej stronie znajdziesz przykład, jak użyć Dzienniczka, a na kolejnej pusty arkusz przeznaczony do Twojego użycia.

Najpierw zostaniesz poproszony o wypisanie informacji o Twoich zmartwieniach. Na przykład:

• Czym się martwię?

• Lista moich niepokojących myśli.

Następnie będziesz sobie zadawał pytania:

• Co przewiduję, że się wydarzy? Zazwyczaj przewidywania są negatywne, staraj się więc dokładnie opisać wszystko to o co się martwisz.

• Jak silnie wierzę w to, że coś takiego się faktycznie zdarzy? Oszacuj na skali od 0% do 100%.

• Jakie odczuwam emocje?

• Jak silne są te emocje? Oszacuj ich intensywność od 0% do 100%.

Nie wystarczy jedynie opisać własne niepokojące myśli, należy także rozpocząć podważanie własnych zmartwień. W tej części pojawią się pytania:

• Jakie są dowody na moje przewidywania?

• Jakie są dowody przeciwko moim przewidywaniom?

• Jakie jest prawdopodobieństwo takiego zdarzenia (od 0% do 100%)?

• Co najgorszego może się wydarzyć?

• Co najlepszego może się wydarzyć?

• Jakie zdarzenie jest najbardziej prawdopodobne?

• W jaki sposób martwienie mi teraz pomaga?

• Jeśli zdarzy się to, co najgorsze, to czy sobie z tym poradzę?

• Jak w inny sposób można spojrzeć na tę sytuację?

Bazując na Twych odpowiedziach spróbujesz następnie bardziej wyważonego myślenia poprzez zadanie sobie pytań:

• Jaka bardziej pomocna i wyważona myśl, mogłaby zastąpić moje zmartwienie?

Kolejnym krokiem jest:

• Ponowne oszacowanie, w jakim stopniu wierzysz w swoje pierwotne przewidywania.

• Ponowne oszacowanie intensywności odczuwanych emocji.

Jeśli będziesz kontynuował podważanie własnych przekonań, możliwe że będziesz doświadczał spadku wiary w swoje przewidywania oraz intensywności nieprzyjemnych emocji. Kontynuuj podważanie kolejnych niepokojących myśli. Wymaga to pracy, czasu i wytrwałości, ale pokonywanie własnych zmartwień może być niezwykle satysfakcjonujące.

DZIENNICZEK ZMARTWIEŃ (przykład)

INFORMACJE O ZMARTWIENIACH

Czym się martwię? Projekt w pracy Lista niepokojących myśli: A jeśli nie zdążę? Jeśli nie wykonam poprawnie swojej pracy? Jak zareaguje mój szef?

Co przewiduję, że się wydarzy? Nie wyrobię się na czas. Nie wykonam pracy poprawnie. Mój szef się na mnie zawiedzie. Jak bardzo w to wierzę? (0%-100%) 80%

Jakie odczuwam emocje (określ intensywność od 0% do 100%)? Zaniepokojony (80%) Przygnębiony (50%)

PODWAŻANIE NIEPOKOJĄCYCH MYŚLI

Dowody za moimi przewidywaniami? Jestem bardzo zajęty, więc wyrobienie się z projektem na czas będzie bardzo trudne. Mój szef nie był dla mnie ostatnio zbyt miły.	Dowody przeciwko moim przewidywaniom? Zawsze wykonywałem pracę na czas. Wykonuję swoją pacę na wysokim poziomie. Wcześniej też się martwiłem o swoją pracę, a kończyło się dobrze. Mój szef albo chwali moją prac,ę lub jej nie komentuje. Nigdy tak naprawdę mnie nie skrytykował.
Jakie jest prawdopodobieństwo takiego zdarzenia (od 0% do 100%)? 20%
Co najgorszego może się wydarzyć? Mogę zostać zwolniony.	Co najlepszego może się wydarzyć? Mogę tak dobrze wykonać swoją pracę, że szef mnie doceni, a może nawet dostanę premię.
Jakie zdarzenie jest najbardziej prawdopodobne? Zdążę na czas i zrobię wszystko dobrze. Mój szef się ucieszy albo w ogóle nic nie powie.	W jaki sposób martwienie mi teraz pomaga? W ogóle mi nie pomaga, a nawet przeszkadza, bo nie mogę się skupić na swojej pracy.
Jeśli zdarzy się to, co najgorsze, to czy sobie z tym poradzę? Mógłbym znaleźć inną pracę. Do tego czasu finansowo dałbym sobie radę. Nawet jeśli szef mnie skrytykuje, to jeszcze nie jest koniec świat. Krytyka może być przecież konstruktywna.
Jak w inny sposób można spojrzeć na tę sytuację? Wielokrotnie już robiłem takie rzeczy, więc pewnie sobie teraz poradzę. Jestem dobry w tym, co robię, więc sobie poradzę. Nie musi być przecież idealnie. Mógłbym powiedzieć szefowi, że mam teraz wiele na głowie. Przecież nie oczekuje, że będę nadczłowiekiem. Inni nie radzą sobie tak dobrze jak ja, a ich nikt nie zwalnia. Mój szef nie zawsze musi mnie chwalić. Mogę po prostu zrobić dobrą robotę na czas i to wystarczy.

WYWAŻONE MYŚLENIE

Jaka bardziej pomocna i wyważona myśl mogłaby zastąpić moje zmartwienie?Martwienie się w niczym nie pomaga. Wiem, że jestem w stanie wykonać tę pracę dobrze i na czas bo tak zawsze było w przeszłości. Powinienem o tym pamiętać zamiast od razu przewidywać najgorsze.
W jakim stopniu (0%-100%) teraz wierzę w moje pierwotne przewidywania? 40%	Jak intensywne (od 0% do 100%) są teraz moje emocje? Zaniepokojony (40%) Przygnębiony (10%)

PODSUMOWANIE

• To, co myślisz wpływa na Twoje zachowanie oraz samopoczucie zarówno psychiczne jak i fizyczne.

• Martwienie się jest procesem negatywnego myślenia, które sprawia, że jesteś spięty, zaniepokojony i unikasz różnych sytuacji.

• Jedną z metod pozbycia się niepokojących myśli jest ich podważanie.

• Aby podważyć własne myśli, możesz użyć Dzienniczka Zmartwień.

• Używając Dzienniczka określaj stopień swojej wiary we własne przewidywania oraz intensywność odczuwanych przez Ciebie emocji.

• Podważ własne myśli poprzez zadanie sobie pytań:

  • Jakie są dowody za i przeciwko moim przewidywaniom?
  • Jakie jest prawdopodobieństwo takiego zdarzenia?
  • Jaki jest najgorszy i najlepszy scenariusz wydarzeń?
  • Czy martwienie się w tej sytuacji jest pomocne?
  • Co mógłbym zrobić, żeby poradzić sobie w tej sytuacji?

  • Jak inaczej można spojrzeć na tę sytuację?

• Następnie możesz spróbować wymyślić bardziej wyważoną i pomocną myśl, która mogłaby zastąpić Twoje zmartwienie.

• Na koniec określ ponownie, jak silna jest Twoja wiara we własne przekonania oraz, jak intensywne są odczuwane przez Ciebie emocje, aby zobaczyć w jaki sposób Dzienniczek Zmartwień pomógł Ci pokonać własne niepokojące myśli.

Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Ewa Warlewska.