Organizm człowieka działa w rytmie dobowym, który został wyznaczony przez słońce. Na przestrzeni milionów lat światło słoneczne, przedostając się przez oczy, przecierało szlaki neuronalne i zmieniało chemię naszego mózgu. Słońce nadało też rytm reakcjom biochemicznych i procesom metabolicznym zachodzącym w całym naszym ciele. Nocą zmniejsza się na przykład aktywność nerek, spada temperatura ciała i ciśnienie krwi, zmniejsza się działanie hormonów głodu, a rankiem wszystkie te procesy aktywują się na nowo.
Coraz więcej doniesień naukowych wskazuje na potrzebę zadbania o odpowiednio długą ekspozycję na światło w ciągu dnia oraz ograniczania ekspozycji na sztuczne oświetlenie wieczorem i w nocy. Zapewnienie sobie dobrego naświetlenia w mieszkaniu i miejscu pracy, spędzanie czasu na zewnątrz w pierwszej części dnia, a także rezygnacja z korzystania ze smartfonów i innych ekranów oraz gaszenie jasnych lamp wieczorem, będzie wspierało jakościowy sen, równowagę emocjonalną i prawidłową pracę mózgu oraz całego organizmu.
Czy wiesz, że…
→ Poranna ekspozycja na światło słoneczne, trwająca około 15-30 minut, może poprawić czujność oraz zdolność koncentracji? Związane jest to między innymi z szybkim wyciszeniem działania melatoniny i pojawieniem się zdrowego, naturalnego piku porannego kortyzolu. Poranna kąpiel słoneczna, zwłaszcza przed godziną 10:00, jest również związana z wyższą jakością snu głębokiego i łatwiejszym zasypianiem nocą, co z kolei napędza pozytywne koło dobrego funkcjonowania poznawczego w trakcie kolejnego dnia.
→ Światło dzienne zwiększa neurotransmisję serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za regulację emocjonalną i dobry nastrój? U osób, które wystawiają się na większą ilość światła słonecznego występuje wyższe wiązanie receptorów serotoninowych, co skutkuje lepszą dostępnością tego neuroprzekaźnika. Jesienią i zimą, gdy brakuje światła słonecznego, obserwuje się częstsze występowanie tzw. sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD), polegającego m.in. na znacznym obniżeniu nastroju, spadku energii i problemach z koncentracją. Badania naukowe potwierdzają, że terapia jasnym światłem jest skuteczną i obiecującą, niefarmakologiczną interwencją w przypadku SAD. Polega ona na codziennej kilkudziesięcio minutowej ekspozycji na intensywne światło o parametrach odwzorowujących poranny poziom natężenia światła dziennego.
→ Pod wpływem światła słonecznego w naszej skórze syntetyzuje się witamina D, która ma złożony wpływ na pracę naszego mózgu? Witamina D ma m.in. działanie neuroprotekcyjne, hamując cytokiny prozapalne w niektórych częściach mózgu. Jej niedobór zaburza równowagę wielu ważnych neuroprzekaźników. Co więcej, jest ona zaangażowana w procesy neuroplastyczności. Badania wykazały, że wzrost witaminy D w krwi wiąże się z poprawą nastroju i jakości snu. Witaminę D warto więc mieć na oku i dbać o jej optymalny poziom!
| Wyewoluowaliśmy w ścisłej harmonii ze słońcem. Korzystaj zatem światła słonecznego w ciągu dnia – warto wychodzić na zewnątrz nawet wtedy, gdy słońce jest schowane za chmurami i nie widać go bezpośrednio – oraz unikaj sztucznego oświetlenia w nocy. Oczywiście w przebywaniu na zewnątrz nie chodzi o smażenie się w ostrych promieniach, co jest niebezpieczne dla Twojej skóry. W upalne dni można zatrzymać się w cieniu drzewa albo budynku i już samo to będzie niosło ze sobą dobroczynne skutki. A przed położeniem się spać dobrą alternatywą dla scrollowania (niebieskie światło!) może być posłuchanie ulubionego podcastu albo sięgnięcie po książkę. Tylko tyle i aż tyle! Twoje ciało będzie Ci wdzięczne, a Twoje emocje bardziej wyregulowane. |
autorka tekstu: Dorota Nowicka – psycholożka, certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna
Źródła:
Canazei, M., et al. (2023). Impact of repeated morning bright white light exposures on attention in a simulated office environment. Scientific reports, 13, 8730. https://doi.org/10.1038/s41598-023-35689-1
de Menezes-Júnior, L.A.A., et al. (2025). The role of sunlight in sleep regulation: analysis of morning, evening and late exposure. BMC public health, 25(1), 3362. https://doi.org/10.1186/s12889-025-24618-8
Deprato, A., et al. (2025). Associations between light at night and mental health: A systematic review and meta-analysis. The science of the total environment, 974, 179188. https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2025.179188
Geddes, L. (2022). W pogoni za słońcem. O świetle słonecznym i jego wpływie na ciało i umysł. Insignis Media.
Sailike, B., et al. (2024). Vitamin D in central nervous system: implications for neurological disorders. International journal of molecular sciences, 25(14), 7809. https://doi.org/10.3390/ijms25147809
Spindelegger C., et al. (2012). Light-dependent alteration of serotonin-1A receptor binding in cortical and subcortical limbic regions in the human brain. The world journal of biological psychiatry: the official journal of the World Federation of Societies of Biological Psychiatry, 13(6), 413–422. https://doi.org/10.3109/15622975.2011.630405
Wan, Y., et al. (2025). Effectiveness of visible light for seasonal affective disorder: A systematic review and network meta-analysis. Medicine, 104(27), e43107. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000043107
