DYSMORFOFOBIA: JAK NAD TYM PRACOWAĆ?

Edukacja:

1. Odśwież informacje, jakie do tej pory zdobyłeś na temat dysmorfofobii, w szczególności zwracając uwagę na następujące działy:
   • Czym jest dysmorfofobia?
   • Informacje dotyczące obaw o kształt ciała i wagę.
   • Informacje dot. dysmorfofobii mięśni.
   • Informacje dot. używania sterydów.
   • Informacje dot. używania innych środków wpływających na kształt ciała.
   • Informacje na temat zabiegów kosmetycznych w dysmorfofobii.
2. Powtórz arkusz Standardowego Modelu Dysmorfofobii, arkusz Twojego Osobistego Model Dysmorfofobii oraz arkusz Technik Terapii.

Korzystaj z technik poznawczych:

1. Powtórz informacje na temat typów błędów myślenia, korzystając z następujących arkuszy:
   1. Typy Nieprzystosowawczych Stylów Myślenia.
   2. Przykłady błędów poznawczych związanych z wagą, kształtem i muskulaturą ciała.
   3. Przykłady błędów poznawczych dotyczących zabiegów kosmetycznych.
   4. Przykłady błędów poznawczych w myślach depresyjnych.
2. Zapisuj negatywne automatyczne myśli w sytuacjach wywołujących obawy typowe dla dysmorfofobii przy pomocy Arkusza Kontroli i Zapisu Myśli. Zidentyfikuj typowy wzorzec swoich myśli.
3. Powtórz informacje o Pytaniach do Oceny Negatywnych Myśli i wybierz z nich te, które są najodpowiedniejsze dla typowych dla Ciebie negatywnych myśli.
4. Wygeneruj wiarygodne alternatywne myśli i oceń, w jakim stopniu wierzysz w prawdziwość swojej automatycznej i nowo wypracowanej myśli. Na swoje negatywne przewidywania, dotyczące bliższej i dalszej przyszłości, również odpowiadaj zbalansowaną reakcją. Zastanów się, co jest bardziej prawdopodobne?
5. Przemyśl wszystkie „za” i „przeciw” Twoich myśli (do tych, dotyczących wyrywania włosów, dermatilomanii lub zabiegów kosmetycznych, możesz użyć Arkusza Plusów i Minusów).
6. Spójrz z innej perspektywy. Zastanów się, co doradziłbyś osobie z takimi samymi obawami jak Twoje, oraz w jaki sposób pomagali Ci w życiu ludzie, którym ufałeś.

Korzystaj z zaawansowanych technik poznawczych i skup się na swych przekonaniach kluczowych:

Użyj zaawansowanych strategii poznawczych:

1. Wykonaj poznawczą restrukturyzację przekonań kluczowych.
2. Przejrzyj „tort własnej samooceny”.
3. Wykonaj ćwiczenie „Co powiedzieć własnym (wymyślonym) dzieciom?”.
4. Wykonaj ćwiczenie „Odwracanie ról pacjenta i terapeuty”.
5. Wykonaj ćwiczenie „Wyobrażanie sobie katastrofy”.
6. Wykonaj ćwiczenie „Odwrócenie sytuacji”.
7. Wykonaj ćwiczenie „Metoda ankiety”.
8. Stwórz zdrowsze przekonania kluczowe.

Wykorzystaj strategię ekspozycji:

1. Powtórz sytuacje zapisane w Arkuszu Sytuacji Stresujących oraz uzupełnij go o nowe, które do tej pory nie przychodziły Ci do głowy.
2. Użyj kopii Arkusza Ekspozycji, by pracować nad stawianiem czoła nowym sytuacjom.
   1. Identyfikuj czynnik wyzwalający stres.
   2. Identyfikuj automatyczne myśli negatywne oraz przewidywania.
   3. Identyfikuj błędy myślenia.
   4. Przemyśl alternatywne, racjonalne sposoby myślenia i przewidywania.
   5. Przesuwaj uwagę w kierunku czynności, którą właśnie wykonujesz.
   6. Wyznaczaj jasne cele ekspozycji.
   7. Regularnie oceniaj stopień swojego stresu podczas realizowania ekspozycji.
   8. Oceń, czy osiągnąłeś cel.
   9. Zauważaj, czy negatywne myśli i przekonania rzeczywiście się spełniają.
   10. Przemyśl, czego nauczyłeś się z tego doświadczenia.
   11. Nagradzaj się za każdym razem, gdy osiągniesz cel.
3. Przystępując do ekspozycji, zawsze ustalaj jasny, konkretny. osiągalny i możliwy do zmierzenia cel.
4. Zaplanuj w swej codziennej aktywności regularne ekspozycje na sytuacje społeczne, korzystaj z nowych poznawczych umiejętności do modyfikowania lęku i radzenia sobie z dyskomfortem w tych sytuacjach.

Blokowanie rytuałów i zachowań unikających:

1. Korzystaj z Arkusza Monitorowania Rytuałów do zapisu rytuałów i zachowań unikających.
2. Najlepiej jest zatrzymywać rytuały już na samym początku. Gdy jednak są one trudne do powstrzymania, skorzystaj z następujących technik:
   1. Użyj kontroli bodźców, by wyeliminować wyzwalacze rytuałów z własnego środowiska.
   2. Dopuszczaj rytuały tylko w konkretnie wybranych sytuacjach.
   3. Zmniejszaj czas poświęcany na wykonywanie rytuałów.
   4. Opóźniaj realizację rytuałów.
   5. Używaj czynności zastępczych, które angażują te same grupy mięśni co rytuał, ale pod względem psychicznym nie są z nim związane.
3. Angażuj się w zdrowe zachowania w zamian za poświęcanie czasu rytuałom. Przykładowo, poświęć czas do tej pory wykorzystywany na poprawianie własnego makijażu na rozmowę z przyjacielem.
4. Jeśli ćwiczenia fizyczne okażą się przesadzone, zmniejsz ich ilość i trzymaj się jej konsekwentnie.
5. Jeśli zaczynasz ważyć się zbyt często i jesteś z tego powodu zalękniony, waż się raz na tydzień, nie codziennie (lub gdy jest to konieczne raz w miesiącu).
6. Ubieraj ubrania, które są w sam raz, nie za ciasne i nie za luźne.
7. Utrzymuj zdrową dietę, nie radykalną.
8. Nie porównuj się do innych – odwracaj własną uwagę, obieraj szerszą perspektywę.
9. Skończ przyjmować sterydy lub inne substancje mające wpływ na wygląd Twojego ciała.
10. Korzystaj z zapobiegania rytuałom w odniesieniu do zabiegów kosmetycznych.
11. Włączaj techniki zapobieganie rytuałom w ćwiczenia ekspozycyjne i korzystaj z Arkusza Ekspozycji i Zapobiegania Reakcjom, by monitorować swe wyniki.

Praktykuj trening uwagi przed lustrem:

1. Opisuj swój wygląd obiektywnie i neutralnie, wyzbywając się negatywnej mowy wewnętrznej.
2. Opisz siebie od czubka głowy po palce u stóp. Opisz wszystkie obszary swego ciała. Nie poświęcaj większej ilości czasu obszarom, których nie lubisz.
3. Stój w normalnej odległości od lustra, nie za blisko.
4. Nie sprawdzaj kompulsywnie w lustrze miejsc niepokojących Cię. Szczególnie na koniec treningu.
5. Obierz szerszą perspektywę!
6. Do oceny wyników skorzystaj z Arkusza Treningu Przed Lustrem.

Źródło: Cognitive-Behavioral Therapy for Body Dysmorphic Disorder: A Treatment Manual Sabine Wilhelm, Katharine A. Phillips, and Gail Steketee. The Guilford Press: New York, 2013 tłum. Ewa Warlewska