Reakcja walki-ucieczki pomaga nam umknąć przed niebezpieczeństwem. Co jednak skłania nas do rozwoju i poszukiwania nowych możliwości? Układ nagrody! Stanowi on sieć struktur i neuroprzekaźników, która odpowiada za motywację do działania i uczenie się na podstawie przeszłych doświadczeń. Jej istotnym elementem jest dopamina, która wbrew powszechnemu przekonaniu nie jest „cząsteczką przyjemności”, a „cząsteczką antycypacji” – poziom dopaminy wzrasta wtedy, kiedy mamy na coś nadzieję, a nie kiedy dochodzi to do skutku.
Z pewnością zdarzyło Ci się z niecierpliwością oczekiwać na jakieś wydarzenie – czułaś/-eś wtedy ekscytację i nie mogłaś/-eś przestać myśleć o tym, jak będzie fantastycznie. A kiedy wydarzenie w końcu nadeszło, zadałaś/-eś sobie sprawę, że samo czekanie budziło większe emocje niż to, co działo się później. Tak właśnie działa dopamina – wzmacnia pragnienie ale nie zadowolenie. To drugie wymaga od naszego mózgu przestawienia się z koncentrującej się na przyszłości dopaminy na neuroprzekaźniki zorientowane na „tu i teraz”, takie jak serotonina, oksytocyna, endorfina, wazopresyna czy endokannabioidy.
Badania pokazują, że reakcja dopaminowa jest słabsza, gdy nagroda jest całkowicie pewna, niż wtedy, gdy jej uzyskanie wiąże się z niepewnością. Najsilniejszą aktywność dopaminy obserwuje się przy umiarkowanym prawdopodobieństwie nagrody (np. 50%), a więc wtedy, gdy przyjemne doświadczenie pojawia się nieregularnie. Dla mózgu kluczowe znaczenie ma więc nie tyle sama nagroda, ile proces oczekiwania i niepewność związana z jej osiągnięciem. Ten właśnie mechanizm stoi za uzależnieniami oraz za… sprawdzaniem smartfona. To dopamina skłania nas do sięgnięcia po telefon i zobaczenia „co tam w świecie”. Wiedza o tym, jak działa układ nagrody jest pomocna w korzystaniu z mocy płatów przedczołowych, dzięki którym możemy podjąć świadomą decyzję o nieuleganiu dopaminowemu impulsowi i powstrzymać odruch scrollowania.
Czy wiesz, że…
Filmiki z mediów społecznościowych nam szkodzą?
Metaanaliza badań naukowych przeprowadzonych w sumie na 98 299 uczestnikach wykazała, że oglądanie krótkich wideo z mediów społecznościowych jest związane z gorszym funkcjonowaniem poznawczym, w tym z pogorszeniem koncentracji uwagi i słabszą kontrolą impulsów? Większe zaangażowanie w krótkie formy wideo wiąże się także z pogorszeniem dobrostanu psychicznego, podwyższonym poziomem stresu oraz lęku.
Korzystanie z mediów społecznościowych niesie za sobą negatywne konsekwencje, takie jak nasilenie lęku, obniżenie nastroju i poczucie samotności?
Dodatkowo porównywanie swojej sytuacji do selektywnie prezentowanego obrazu życia innych może prowadzić do niezadowolenia z siebie oraz spadku samooceny. Z kolei negatywne interakcje, w tym cyberprzemoc, mogą jeszcze bardziej pogłębiać trudności psychiczne, zwłaszcza u młodszych użytkowników. Z drugiej strony, media społecznościowe mają potencjał, by wzmacniać poczucie wspólnoty i przynależności, oferując wsparcie społeczne oraz przestrzeń do wyrażania siebie, zwłaszcza w przypadku osób z grup marginalizowanych.
Podzielność uwagi nie istnieje?
To, co nazywane jest „podzielnością uwagi” w rzeczywistości jest szybkim przełączaniem się uwagi między zadaniami. Multitasking, wbrew wciąż obecnemu przekonaniu, nie poprawia efektywności – liczne badania dowodzą, że prowadzi on do spadku jakości wykonania zadań, wydłuża czas ich realizacji oraz zwiększa liczbę błędów. Co więcej, ciągłe przerwy i rozproszenia mogą wpływać nie tylko na wydajność, ale też na nasze samopoczucie psychiczne, obniżając poczucie kontroli i zwiększając poziom stresu.
Przez smartfony śpimy gorzej?
55% Polaków korzysta ze smartfona na 30 minut przed zaśnięciem, a w grupie wiekowej 25-34 lat odsetek ten wynosi blisko 77%? Eksponowanie się na niebieskie światło z ekranów, wprowadzanie w stan pobudzenia psychicznego wynikającego z przeglądanych treści oraz podejmowanie zachowań nawykowych, które opóźniają zasypianie, wpływają na skrócenie czasu snu i pogorszenie jego jakości. Żeby się wyspać warto więc nie korzystać z telefonu wieczorem.
Lęk przed brakiem telefonu przy sobie nosi nazwę nomofobii (ang. no mobile phone phobia)?
Zjawisko to obejmuje także lęk przed brakiem zasięgu czy lęk przed tym, że urządzenie się rozładuje. Objawy mogą przybierać nasilenie od lekkiego niepokoju, poprzez poddenerowowanie, podwyższone tętno, przyspieszone bicie serca, ataki paniki, aż do zachowań agresywnych.
Lekceważenie drugiej osoby w związku ze zbyt intensywnym używaniem smartfona w jej obecności ma swoją nazwę?
Phubbing – bo o niego chodzi, nie tylko istotnie pogarsza relacje społeczne, ale także wiąże się z obniżeniem dobrostanu psychologicznego zarówno u jednej, jak i drugiej strony interakcji. Może prowadzić m.in. do zwiększenia poczucia lęku, depresji, frustracji oraz obniżenia samooceny. Sygnały świadczące o tym, że ktoś jest phubberem, czyli wybiera telefon zamiast bycia w realnym kontakcie z drugą osobą twarzą w twarz obejmują zachowania, takie jak: częste sprawdzanie urządzenia w trakcie spotkania, trzymanie telefonu „w pogotowiu” (np. na stole zamiast schowanego), równoległe prowadzenie rozmowy z osobą w pomieszczeniu oraz konwersacji online (bez pełnego skupienia się na żadnej z nich), trudności z utrzymaniem kontaktu wzrokowego, opóźnione reakcje na to, co mówi lub robi druga osoba, sięganie po telefon w pierwszej chwili ciszy, nudy lub dyskomfortu, bycie zdenerwowanym lub zirytowanym bez sprawdzania urządzenia oraz bagatelizowanie problemu (tłumaczenie się np. „koniecznością bycia w kontakcie”, „podzielnością uwagi” czy „ważnymi sprawami”).
FOMO, czyli z angielskiego fear of missing out to lęk, że umknie nam coś istotnego, kiedy nie będziemy online?
Pośredniczy on w niższym zadowoleniu z życia związanym z częstszym problematycznym korzystaniem ze smartfonów i mediów społecznościowych. FOMO wiąże się także z częstszym doświadczaniem objawów stresu, lęku i obniżonego nastroju, co wpływa negatywnie na ogólne samopoczucie. Aby móc skutecznie sobie z nim radzić należy poprawić jakość życia, regulację emocji i pracować nad bardziej świadomym, a nie impulsywnym, korzystaniu z technologii.
Algorytmy mediów społecznościowych działają tak, by wzbudzać w nas silne, nieprzyjemne emocje?
Algorytmy mediów społecznościowych mają istotny wpływ na zachowanie, emocje i dobrostan psychiczny użytkowników, ponieważ są projektowane przede wszystkim w celu maksymalizacji zaangażowania, a nasza uwaga przekłada się na ich zyski? Algorytmy często promują treści silnie nacechowane emocjonalnie lub kontrowersyjne, co może prowadzić do polaryzacji opinii, wzrostu dezinformacji, utrwalania skrajnych przekonań oraz wzrostu wrogości wobec innych grup społecznych.
| Smartfon stanowi nieodłączny element codziennego życia. Umożliwia nam bycie w kontakcie z innymi osobami, szybkie i sprawne sprawdzenie informacji, przypomina o ważnych wydarzeniach i codziennej rutynie. W dzisiejszych czasach wydaje się niemożliwe, by z niego zrezygnować, możemy jednak używać go z głową. W taki sposób, by technologia przynosiła nam więcej korzyści niż kosztów, takich jak m.in. problemy z koncentracją, wzrost lęku i niezadowolenia, obniżenie samooceny, poczucie przytłoczenia, osłabienie relacji z innymi czy prokrastynacja. Jak to zrobić? Ustaw limity czasu spędzanego w aplikacjach, zablokuj strony www, które sprawiają, że się rozpraszasz, zmień kolor wyświetlacza na czarno-biały, odinstaluj media społecznościowe, wyłącz dźwięk telefonu, na noc ustawiaj tryb samolotowy, zmień nawyk rozpoczynania i kończenia dnia ze smartfonem w dłoni oraz trzymaj urządzenie poza zasięgiem swojego wzroku, kiedy spotykasz się z kimś twarzą w twarz. |
Źródła:
Ajewumi, O.E., et al. (2024). The impact of social media on mental health and well-being. World Journal of Advanced Research and Reviews, 24(01), 107–121. https://doi.org/10.30574/wjarr.2024.24.1.3027
Biuro prasowe Medicover (2023). Ponad połowa Polaków korzysta ze smartfona na chwilę przed zaśnięciem – na podstawie „Badania HONOR 90. Co Polacy wiedzą o ochronie oczu podczas korzystania ze smartfona?”. Dostęp ze strony: https://biuroprasowe.medicover.pl/256233-ponad-polowa-polakow-korzysta-ze-smartfona-na-chwile-przed-zasnieciem
Fiorillo, C.D., et al. (2003). Discrete coding of reward probability and uncertainty by dopamine neurons. Science 21;299(5614):1898-902. https://doi.org/10.1126/science.1077349
Hanson, A. (2021). Wyloguj swój mózg. Jak zadbać o swój mózg w dobie nowych technologii. Wydawnictwo Znak.
Kumar, M., et al. (2025). Exploring the link between smartphone use and sleep quality: A systematic review. Sleep Research, 2 (1). https://doi.org/10.1002/slp2.70002
Lieberman, D.Z., Long, M.E. (2019). Mózg chce więcej. Dopamina – naturalny dopalacz. Wydawnictwo Feeria.
Mark, G., et al. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of the 26th Annual CHI Conference on Human Factors in Computing Systems. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072 Dostęp ze strony: https://ics.uci.edu/~gmark/chi08-mark.pdf
Mark, G. (2024). Attention span: finding focus for a fulfilling life. HarperCollins Publishers.
Nagarajappa, R., et al. (2020). Emerging consequences of phubbing among adults. Indian Journal of Forensic Medicine & Toxicology, 14(4), 8132-8136. https://doi.org/10.37506/ijfmt.v14i4.12936
Nguyen, L., et al. (2025). Feeds, feelings, and focus: A systematic review and meta-analysis examining the cognitive and mental health correlates of short-form video use. Psychological Bulletin, 151 (9), 1125-1146. https://doi.org/10.1037/bul0000498
Ophir, E., et al. (2009). Cognitive control in media multitaskers. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106 (37) 15583-15587. https://doi.org/10.1073/pnas.0903620106
Singer, A.N. (2022). The negative effects of social media algorithms. Dostęp ze strony: https://honors.libraries.psu.edu/files/final_submissions/8388
Soraci, P., et al. (2025). FoMO and psychological distress mediate the relationship between life satisfaction, problematic smartphone use, and problematic social media use. International Journal of Mental Health and Addiction. https://doi.org/10.1007/s11469-024-01432-8
Autorka tekstu: dr Dagna Wysocka, psycholożka, certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna
