Jeśli zapoznałeś się z artykułem „Jak zmienić swoje zachowanie? Część 1.”, masz już ogólny ogląd tego, na czym polega przygotowanie się do zmiany wybranego nawyku behawioralnego. Pewnie zauważyłeś, jak istotne jest uważne nazywanie i przyglądanie się swojemu doświadczeniu wewnętrznemu. Bez takiego zatrzymywania się i oswajania go, próby wprowadzenia wszelkich zmian mogą okazać się tylko działaniem na oślep, które nie ma potencjału utrwalenia się. Poniżej zaprezentowane zostały kolejne kroki „instrukcji” zmiany nieadaptacyjnych strategii behawioralnych. W tej części przechodzimy już do etapu wprowadzania zmian w praktykę.
- Jaka jest Twoja decyzja? Wybierasz pozostanie przy dotychczasowym nieadaptacyjnym nawyku czy chcesz poeksperymentować z czymś nowym?
Do tej pory przyglądnęłaś się już adaptacyjności stosowanej przez Ciebie strategii behawioralnej. Zauważasz koszty, które ponosisz. Przyjrzałaś się też, i prawdopodobnie oswoiłaś się z trudnymi myślami, emocjami i reakcjami fizjologicznymi, które mogą towarzyszyć potencjalnej zmianie zachowania. Być może zauważasz, że jesteś w stanie otworzyć się i zaakceptować ten dyskomfort? Czy to wszystko pozwala Ci podjąć świadomą decyzję dotyczącą tego, czy chcesz pracować nad zmianą? Zadaj sobie pytanie (możesz to wypowiedzieć na głos): co wybieram? Jak chciałabym, żeby wyglądało moje życie w tym kontekście? Szczerze i z dbałością o samą siebie, odpowiedz na te pytania.
- Jeśli potrzebujesz, wróć do swojej analizy wykonanej na podstawie wskazówek z punktu 3 artykułu pt. „Jak zmienić swoje zachowanie? Część 1”.
W przypadku, gdy ciągle nie jesteś pewna, czy praca nad wybranym nawykiem ma dla Ciebie sens i może być długoterminowo pożyteczna, zajrzyj do tabeli z kosztami i zyskami.
- W imię jakiej wartości decydujesz się na dyskomfort związany ze zmianą zachowania?
Gdy planujemy pracę nad zmianą naszego zachowania, bardzo pożyteczne może okazać się poszukanie odpowiedzi na pytanie, jaką swoją wartość możemy dzięki temu zrealizować. Wartości odzwierciedlają to, co w życiu jest dla nas ważne. Podążanie ścieżkami wyznaczonymi przez nie sprawia, że czujemy sens i spełnienie, a także rośnie nasza motywacja do zaangażowanego działania i akceptowania dyskomfortu związanego z tym działaniem. Oto przykładowe wartości, jakimi kierują się ludzie, wybierając swoje zachowanie: dbanie o siebie, samorozwój, bycie efektywnym, dążenie do bliskości z ludźmi, bliskość z naturą, spontaniczność, budowanie estetycznego otoczenia, kultywowanie pasji, bycie zaciekawionym, bycie niezależnym, bycie szczerym, asertywnym itd. A Ty? Jaką swoją wartość wprowadzisz w życie, gdy rozpoczniesz pracę nad zmianą wybranego nawyku?
Przykładowa alternatywna strategia i wartości, które można realizować dzięki wprowadzaniu jej w życie:
„Jeśli zauważam wątpliwości dotyczące moich kompetencji w przypadku danego zadania, to długofalowo dobrym dla mnie rozwiązaniem będzie przyjrzenie się temu zadaniu, podjęcie chociażby krótkiej próby wykonania go i, jeśli to zasadne, poproszenie kogoś o wsparcie”
Wartości: bycie otwartym na doświadczenie, samorozwój, bycie zaciekawionym, bycie współpracującym, dbanie o siebie, bycie efektywnym.
- Zaprojektuj nową sytuację treningową maksymalnie konkretnie.
Jeśli nazwałeś już nową, bardziej pomocną dla Ciebie strategię behawioralną oraz odnalazłeś swoje wartości, które będą motywować Cię w procesie zmiany, nadeszła pora na zaplanowanie sytuacji treningowej. Kiedy możesz wprowadzić w życie nowy sposób zachowania? W jakiej sytuacji? W relacji z jaką osobą? Jak długo ma potrwać to działanie? Czy to realistyczny cel? Pamiętaj o technice małych kroków.
Przykładowy plan sytuacji treningowej: W najbliższy wtorek, zaraz po zjedzeniu śniadania, włączę komputer i przez 5 minut będę przeglądał projekt, nad którym unikam pracy. Spróbuję przypomnieć sobie, co sam wypracowałem do tej pory oraz zobaczę, co zrobili inni. Spróbuję docenić się za wykonanie tego zadania.
- Co lub kto może Ci w tym pomóc?
Istnieje sporo technik i narzędzi, które możesz wykorzystać, aby wspierać swoją motywację i zaangażować się w działanie. Przykłady: powiedz bliskiej osobie, jaki jest Twój cel i plan na dziś; umów się z kimś na wspólną pracę; ustaw przypominajkę i/lub timer, zablokuj strony internetowe, którymi zwykle się rozpraszasz, zorganizuj osobny komputer do pracy i osobny do robienia prywatnych rzeczy, wyjdź z mieszkania do biblioteki, kawiarni, biura coworkingowego, prowadź kalendarz, podziel zadania na mniejsze etapy i planuj pomiędzy nimi odpoczynek i przyjemności; świętuj sukcesy, dostosuj swoje otoczenie, spróbuj umilić trudne zadanie itd.
- Zrób to.
Spróbuj wprowadzić w życie nowy cel oparty na wartości/ wartościach. Jeżeli z jakichś powodów nie podjąłeś próby, umów się z sobą na kolejne podejście.
- Wyciągnij wnioski.
Podsumuj w głowie lub na papierze przebieg i efekty swojego treningu. Czy Twój plan nie okazał się zbyt trudny? Co działo się z Twoimi emocjami, myślami i doznaniami cielesnymi w trakcie sytuacji treningowej? Co było najbardziej pomocne, a co w ogóle się nie przydało? Czy Twoje negatywne przewidywania się spełniły? Czego nauczyłaś się o sobie, o zadaniu, o sobie w kontekście trudnych doświadczeń?
- Zrób kolejny projekt sytuacji treningowej i wyciągnij wnioski z dotychczasowych doświadczeń.
Kuj żelazo póki gorące i nie poprzestawaj na jednym ćwiczeniu. Potrzeba bardzo wielu powtórzeń, aby jakieś zachowanie stało się dla automatyczne, czyli nawykowe. Spróbuj potraktować tę pracę nad sobą jako ciekawą przygodę. Być może poprzez nią realizujesz ważne dla siebie wartości dbania o siebie, samorozwoju, bycia zaciekawionym?
- Jak czujesz się z tą zmianą? Jak wpływa ona na Twoje życie?
Przyglądaj się uważnie, jakie konsekwencje dla Twojego życia i dobrostanu przynoszą wprowadzane zmiany. Być może zauważysz, że w trakcie konkretnych ćwiczeń stresujesz się, ale poziom chronicznego stresu zmalał w Twoim życiu? Być może zauważasz, że zmiana jest trudna i powolna? Bądź dla siebie życzliwy – pamiętaj, że wszelkie nasze nawyki są zapisane fizycznie w naszym mózgu. Wypracowanie nowych dróg neuronalnych zajmuje sporo czasu. Jeśli zmagasz się z próbami wprowadzania zmian już bardzo długo i nie widzisz efektów, rozważ skorzystanie z pomocy psychoterapeuty poznawczo-behawioralnego. Szukanie wsparcia specjalistów jest bardzo ważną formą realizacji wartości dbania o siebie. Powodzenia!
autorka tekstu: Dorota Nowicka, psycholożka, certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna
źródła: Harris, R. (2022). The happiness trap. Stop struggling, start living. London: Robinson.
