Przez wypracowanie swojej drogi przez Moduły 2 i 3, zostałeś zapoznany ze wszystkimi umiejętnościami, jakich potrzebujesz, żeby zacząć tolerować dyskomfort psychiczny. W tym module połączymy to wszystko, czego nauczyłeś się w planie działania tolerancji dyskomfortu psychicznego. To jest tylko kwestia dużej, bardzo dużej ilości praktyki i damy ci trochę pomysłów jak zdobyć właśnie tą praktykę, której potrzebujesz. Zobaczysz, że jeśli potrafisz zastosować swój plan działania regularnie, wtedy z czasem będziesz umiał zmienić nietolerancyjne przekonania o dyskomforcie psychicznym, które są w sercu twoich problemów związanych z radzeniem sobie z cierpieniem.
Jak stworzyć skuteczny plan działania na tolerancję dyskomfortu psychicznego?
Dobry plan działania tolerancji dyskomfortu wymaga 5 kroków. Przyjrzyjmy się każdemu z nich:
-
Co wywołuje dyskomfort psychiczny?
Aby plan działania był użyteczny, na początku musisz mieć trochę świadomości o zwykłych sprawach, które powodują twoje cierpienie. Bycie bardziej świadomym, co jest źródłem twojego dyskomfortu psychicznego sprawi, że będziesz bardziej uważny i zorientowany w momencie, kiedy szczególnie będziesz potrzebował zastosować plan działania. Przyczyny mogą być zarówno zewnętrze, np. niektóre sytuacje, wydarzenia, ludzie, sygnały w środowisku, itp. Jak i wewnętrzne, np. niektóre myśli, wspomnienia, obrazy, doznania fizyczne, itp. Dobrym rozwiązaniem, aby być świadomym najczęstszych przyczyn jest pomyśleć i przywołać sytuacje z przeszłości, kiedy nie byłeś w stanie poradzić sobie z dyskomfortem psychicznym. Poszukać tych momentów, kiedy używałeś swoich starych metod ucieczki (np. sytuacyjnego unikania, poszukiwania pocieszenia albo kontroli, rozproszenia albo tłumienia, alkoholu lub narkotyków, obsesyjnego jedzenia, nadmiernego spania, szkodliwych relacji, itp). Spróbuj znaleźć te, które przyczyniły się lub prowadziły cię do tych zachowań na pierwszym miejscu. Poniżej są wypisane niektóre przyczyny cierpienia, zaznacz, które dotyczą ciebie albo dopisz inne, które są specyficzne dla ciebie, a nie są wymienione poniżej.
| Problemy w relacjiProblemy w przyjaźniProblemy rodzinneZachowanie partnera/żony/mężaRoczniceŻycie towarzyskie
Problemy finansowe Brak pracy Wrażenia/objawy z ciała Wystąpienia publiczne Nieporządek Negatywne myślenie o sobie Porównywanie się z innymi |
Usłyszenie złych wiadomościSpotkania rodzinneSpotkania ze znajomymiKłótnieLudzie będący nieuczciwi lub nieuprzejmiWizyty lekarskie
Stres w pracy lub na studiach Myślenie o przeszłości Myślenie o przyszłości Bycie niezorganizowanym Problemy zdrowotne Fizyczne odczucia Wygląd fizyczny |
Inne: |
-
Jak rozpoznać sygnały ostrzegawcze dyskomfortu psychicznego?
Poza byciem świadom częstych przyczyn swojego dyskomfortu, użytecznym jest również bycie świadomym i wyczulonym na znaki ostrzegawcze, które mówią ci, że masz problem z radzeniem sobie ze swoim cierpieniem, stąd potrzeba skupienia się na swoim planie działania. Znakami ostrzegawczymi są uczucia, myśli, wrażenia fizyczne, behawioralne impulsy lub akcje, które sygnalizują ci, że czujesz przytłaczający stres i potrzebujesz zdecydować jak najlepiej radzić sobie z tym uczuciem. Jak poprzednio tak i teraz wymieniliśmy kilka znaków ostrzegawczych. Podkreśl te, które dotyczą ciebie albo dopisz takie, które są ci bliskie, a nie zostały wymienione.
| Uczucia | Myśli | Odczucia fizyczne | Impulsy lub działania |
| Rozczarowanie, zranienie, rozpacz, poczucie winy, wstyd, smutek, depresja, żal, męka;irytacja, wzburzenie, frustracja, wstręt, zazdrość, złość, wściekłość, nienawiść;zdenerwowanie, niepokój, lęk, strach, panika, terror | Nie poradzę sobie.To nie wyjdzie.To jest nie do uniesienia.To się nie poprawiTracę kontrolę.Nie mogę sobie poradzić z tym.
Jestem beznadziejny. Jestem słaby. Musze przestać. |
Niska energia, zmęczenie, ciężkość, płaczNadmierna energia, napięcie, wzrost bicia serca, szybki oddech, pocenie się, ciepło, drgawki, problemy żołądkowe, nacisk na klatkę piersiowa, niepokój, ruchliwość | Chód, trudność w spokojnym usiedzeniu, wycofanie/izolacja siebie, ostra krytyka, wrzeszczenie, rzucanie przedmiotamiUnikanie, szukanie pociechy, szukanie „odwracaczy” uwagi, tłumienie uczuć, nadużywanie alkoholu i narkotyków, obsesyjne jedzenie, nadmierne spanie, krzywdzenie siebie |
| Inne | Inne | Inne | Inne |
-
Jak porzucić metody ucieczki od dyskomfortu i zacząć działać?
Kiedy już uznasz swoje cierpienie przez bycie bardziej świadomym jego przyczyn i znaków ostrzegawczych, będziesz w lepszej pozycji, żeby podjąć zobowiązanie do porzucenia swoich typowych metod ucieczki (np. sytuacyjnego unikania, poszukiwania pocieszenia albo kontroli, rozproszenia albo tłumienia, alkoholu lub narkotyków, obsesyjnego jedzenia, nadmiernego spania, szkodliwych relacji, itp.). W Module 3 zobaczyliśmy jak ważne jest próbować robić rzeczy przeciwne do naszych metod ucieczki. Nasze metody uciekania są zazwyczaj automatycznymi nawykami, po które sięgamy, kiedy czujemy się przygnębieni, stad decyzja, aby nie iść dalej tą ścieżką, która czasami spycha nas do przeszłości. Będąc bardziej świadomym przyczyn, znaków ostrzegawczych i naszego dyskomfortu, możemy zdecydować się, żeby wybrać inną drogę przez robienie rzeczy przeciwnych.
Postanowienie, które podejmujesz może brzmieć trochę jak…
„Będę próbował tolerować to cierpienie niż raczej używał moich starych zwyczajów picia, żeby zabić ból”
lub
„Będę pozostawał w kontakcie z tymi uczuciami niż raczej unikał sytuacji, które sprawiają, że czuję się w ten sposób”.
Zobowiązanie się do porzucenia metod ucieczki i robienia przeciwnych rzeczy jest czymś, co możesz zrobić w swoim myślach, wypowiedzieć to na głos, zapisać albo powiedzieć komuś o tym. Zależy to od ciebie. Najważniejsze jest, aby był to świadomy wybór, a nie automatyczne przyzwyczajenie.
Poświęć trochę czasu, aby napisać oświadczenie, które odzwierciedla twoje postanowienie o porzuceniu metod ucieczki i zamiast tego wykonywaniu rzeczy przeciwnych. Możesz zaczerpnąć inspiracje z tego, co już napisałeś w Czego nie robić i co robić w Module 3 na stronie 7.
-
Na czym polega akceptacja dyskomfortu psychicznego?
W skrócie, ten krok jest o zastosowaniu wszystkiego, czego nauczyłeś się w Module 2 (sprawdź Moduł 2, strona 8) Będzie to tutaj najbardziej odpowiednie. Skrypt, który opracowałeś i praktykowałeś pomoże ci:
- Rozpoznać i dopuścić emocje
- Przyglądać się emocjom przez odłączenie się od nich, ich opis i użycie wyobraźni
- Być skupionym na obecnym zadaniu i na twoim oddechu
- Zajmować się powracającymi uczuciami
-
W jaki sposób można złagodzić dyskomfort psychiczny?
W skrócie, ten krok to zastosowanie wszystkiego, czego nauczyłeś się w Module 3. Wymień wszystkie czynności pomagające w cierpieniu (aktywne i uspokajające), które odkryłeś i działają skutecznie, słowa wsparcia, które mogą ci pomóc w momentach cierpienia oraz sposoby rozwiązywani problemów, które mogą być odpowiednie w sytuacji, kiedy masz jakąś kontrolę nad niepokojącą cię sytuacją.
Teraz chcemy połączyć wszystkie 5 kroków razem na jednej stronie, która stanie się najważniejszą stroną ze wszystkich modułów. Staraj się trzymać tę stronę w miejscu łatwo dostępnym (możesz nawet zrobić więcej kopii i położyć je w różnych miejscach). Pomysł polega na tym, że kiedy stajesz w obliczu trudnej emocjonalnie sytuacji, możesz zerknąć na tę kartkę, która poprowadzi cię przez nową drogę praktykowania tolerancji cierpienia, a nie poddawania się starym zwyczajom. Jak zazwyczaj, na następnej stronie jest przykład Planu działania tolerancji dyskomfortu psychicznego, a po nim czysta kopia dla ciebie do wypełnienia używając tego, co już napisałeś w tym module i w modułach 2 & 3. Poświęć czas i wysiłek na napisanie twojego własnego Planu działania tolerancji dyskomfortu psychicznego. Ulepszaj go za każdym razem jak go używasz, aż do czasu, gdy stworzysz plan, który będzie działał naprawdę dobrze dla ciebie.
Przykładowy plan działania na tolerancję dyskomfortu psychicznego
| Moje przyczyny (zewnętrzne i wewnętrzne)Jakakolwiek relacja, przyjaźń czy problem rodzinny. Kłótnie, negatywne myślenie o sobie, przeszłość lub przyszłość |
| Moje znaki ostrzegawcze (uczucia, myśli, doznania fizyczne, impulsy lub akcje)Smutek, zranienie, rozpacz, depresjaMyślenie: to jest beznadziejne, nie do uniesienia, nie do zmiany, to nie ma sensuNiska motywacja, uczucie ciężkości, zmęczenia, ochota do płaczu,Izolowanie się od innych, impuls do picia , żeby zabić cierpienie |
| Moje postanowienie do porzucenia metody/-d ucieczki i robienia rzeczy przeciwnychPozostanę ze swoimi uczuciami, a nie będę się izolował i próbował uciekać w alkohol |
| Akceptacja swojego dyskomfortu psychicznegoRozpoznaj i wyraź zgodę na emocjeAcha, czuje się smutny. To jest normalne uczucie. Mogę sobie na nie pozwolić…Nie musze się bać, ani próbować się go pozbyć.Obserwacja emocjiMogę obserwować to uczucie…Zrobić dla niego miejsce…Patrzeć, co robi…Nie muszę dać się w nie złapać. Zauważam emocje w moim żołądku i ramionach. Czuję, że moja ciało jest ospałe i ciężkie. To jest tylko emocja, uczucie do odczuwania, nic więcej, ani nic mniej, ja nie jestem moimi emocjami. Jestem strażnikiem moich emocji.Mogę obserwować uczucie jak chmurę przesuwającą się po niebie – zatrzyma się tylko na chwilkę, po czym odpłynie w dal.
Bycie obecnym Skieruje moją uwagę z powrotem do zadania, które teraz wykonuje…Zwracając uwagę na to, co odczuwam…Słyszę…Widzę…Czuję…Smakuje…Albo do mojego oddechu – zwracając uwagę na każdy wdech i wydech. Radzić sobie z powrotami emocji Czuje wracający smutek…To jest ok, tak robią emocje, lubią na nowo podnosić głowę do góry. Spokojnie przyjrzę się im jeszcze raz…To jest tylko kolejna chmura na niebie. Nota: pamiętaj, iż jeśli cierpienie, którego doświadczasz jest ekstremalnie intensywne, jest bólem nie do zniesienia, takim, że nie jesteś w tym momencie w stanie zastosować strategie akceptacji, przeskocz do następnego kroku „Poprawa”. Jest to szczególnie odpowiednie dla osób, które stosują samookaleczanie się, narkotyki, alkohol, aby radzić sobie z cierpieniem. Ponieważ najważniejsze w tym momencie jest uniknięcie zachowania destrukcyjnego. |
| Poprawianie mojego dyskomfortu (aktywne i spokojne czynności poprawiające cierpienie, słowa auto-motywacyjne, rozwiązywanie problemów)Spacerować wokół bloku Cieszyć się słońcemWyjść z domu na plaże, do parku, sklepu, przyjaciół ŚpiewaćWysprzątać kuchnię Wziąć prysznicPosłuchać ulubionej muzyki Pogłaskać psaPomyśleć o pozytywnym aspekcie życia Upiec coś
Zrobić dobry obiad Śmiać się głośno Zadzwonić do najlepszego przyjaciela Podlać ogród Uwaga: pamiętaj, że jeśli porzucasz następujące metody ucieczki – sytuacyjne unikanie, poszukiwania pocieszenia albo kontroli, rozproszenia albo tłumienia – wtedy najlepiej zostawić jakiekolwiek czynności poprawiające cierpienie, aż do momentu skonfrontowania cierpienia i doświadczenia jego naturalnego osłabienia. W ten sposób czynności poprawiające cierpienie stają się nagrodą za spotykanie się z twoim cierpieniem, a nie jego unikaniem. |
Stwórz swój własny plan działania na tolerancję dyskomfortu
| Moje przyczyny (zewnętrzne i wewnętrzne) |
| Moje znaki ostrzegawcze ( uczucia, myśli, doznania fizyczne, impulsy lub akcje) |
| Moje postanowienie do porzucenia metody/-d ucieczki i robienia rzeczy przeciwnych |
| Akceptacja swojego dyskomfortu psychicznegoRozpoznaj i wyraź zgodę na emocjeObserwacja emocjiBycie obecnymRadzić sobie z powrotami emocjiUwaga: pamiętaj, iż jeśli cierpienie, którego doświadczasz jest ekstremalnie intensywne, jest bólem nie do zniesienia, takim, że nie jesteś w tym momencie w stanie zastosować strategie akceptacji, przeskocz do następnego kroku „Poprawa”. Jest to szczególnie odpowiednie dla osób, które stosują samookaleczanie się, narkotyki, alkohol, aby radzić sobie z cierpieniem. Ponieważ najważniejsze w tym momencie jest uniknięcie zachowania destrukcyjnego. |
| Poprawa mojego dyskomfortu (aktywne i spokojne czynności poprawiające cierpienie, słowa auto-motywacyjne, rozwiązywanie problemów)Uwaga: pamiętaj, że jeśli porzucasz następujące metody ucieczki – sytuacyjne unikanie, poszukiwania pocieszenia albo kontroli, rozproszenia albo tłumienia – wtedy najlepiej zostawić jakiekolwiek czynności poprawiające cierpienie, aż do momentu skonfrontowania cierpienia i doświadczenia jego naturalnego osłabienia. W ten sposób czynności poprawiające cierpienie stają się nagrodą za spotykanie się z twoim cierpieniem a nie jego unikaniem. |
Czy warto celowo wystawiać się na dyskomfort psychiczny?
Poza praktyką twojego Planu działania tolerancji dyskomfortu, w sytuacji, kiedy przydarzy ci się doświadczyć cierpienia, inną drogą do nabrania pewności siebie i wiary w siebie, ze jesteś w stanie radzić sobie ze swoim cierpieniem, jest celowe szukanie go. Innymi słowy, celowe wystawianie się na dyskomfort emocjonalny i stosowanie swojego planu działania. To podejście może nie być dla każdego, ale jest to dobry sposób zdobywania praktyki i budowania zaufania w swoją zdolność tolerancji cierpienia oraz redukowanie jakiegokolwiek strachu przed negatywnymi emocjami, który możesz mieć.
Jakie sytuacje mogą wywołać dyskomfort psychiczny?
Jeśli chciałbyś spróbować wystawić się na dyskomfort, pierwszym krokiem jest pomyśleć o różnych sytuacjach, miejscach, ludziach, czynnościach, itp., które mogą spowodować cierpienie. Kluczem jest, że szukamy takich sytuacji, które pozwolą ci i dadzą ci okazje do praktykowania twojego Planu działania tolerancji dyskomfortu. Poniżej jest kilka przykładów takich potencjalnych sytuacji. Zapisz te odnoszące się do ciebie i dodaj inne, które przychodzą ci do głowy.
Emocjonalne filmy, programy telewizyjne, muzyka, książki
Oglądanie wiadomość
Oglądanie starych zdjęć
Nawiedzanie cmentarza
Myślenie o przeszłości lub przyszłości
Emocjonalne rozmowy z rodziną lub przyjaciółmi
Wyrażanie swojej opinii lub przytaczanie problemu, który może prowadzić do kłótni
Sytuacje, które sprawiają, że czuję się niepewnie, takie jak miejsca publiczne, sklepy, spotkania, transport publiczny, itp.
Czynności, które powodują fizyczne odczucia, które sprawiają, że czuję się niepewnie, takie jak ciężkie ćwiczenia, siedzenie w ciepłym samochodzie, kofeina, szybkie oddychanie, kręcenie się w miejscu, itp.
Czynności, które sprawiają, że sprawiają, że jestem zły, takie jak jazda samochodem, czekanie w kolejce, debatowanie nad tematami, itp.
Jak stopniowo budować tolerancję na dyskomfort – technika drabiny
Teraz możesz stworzyć „drabinę” wystawienia na dyskomfort. „Drabina” jest to lista czynności, które mogą być bolesne dla ciebie, ale które możesz zacząć teraz stopniowo wykonywać, jako droga ćwiczenia twoich nowych umiejętności tolerancji cierpienia. Pierwszy krok to przepracować swoje cele – oznacza to, co byłbyś w stanie zrobić, ale nie potrafisz, ponieważ boisz się, że będą one bolesne. Każdy krok to praca w kierunku tego celu.
Twoje kroki powinny uwzględniać różne aktywności (jak przykład drabiny dany poniżej) lub mogą zawierać tylko jedną czynność. Jeśli jest to tylko jedna czynność, która jest źródłem cierpienia, wtedy każdy krok na drabinie może zawierać większą ilość czasu, jaką poświęcasz na wykonywanie tej czynności, albo zmieniać osobę, z którą wykonujesz tę czynność, lub gdzie ją wykonujesz, kiedy, itp. Głównym celem jest stworzenie wykonalnych kroków, które idą od prostych czynności do coraz trudniejszych i każda czynność generuje pewien dyskomfort, który możesz wykorzystać do ćwiczenia twojego Planu działania tolerancji dyskomfortu.
Planując kroki zwróć uwagę na wskaźnik dyskomfortu (0-100), który przypiszesz każdemu krokowi. Oznacza to, jak dużo cierpienia doświadczysz, wykonując każdy kolejny krok. Wskaźnik ten jest dobrym sposobem, żeby sprawdzić czy masz swoje kroki uporządkowane od najprostszych do najtrudniejszych, czy zaczynasz z wykonalnym pierwszym krokiem, a każdy następny krok jest uczciwie od siebie oddalony, bez wielkich przeskoków między nimi.
Przykładowa „drabina” wystawienia na dyskomfort psychiczny
| CEL: obejrzeć emocjonalny film za jednym razem | DYSKOMFORT (0-100)85 |
| KROK | DYSKOMFORT | |
| 1 | Słuchać emocjonalnej piosenki | 25 |
| 2 | Oglądać wiadomości w TV bez przełączania kanałów, kiedy są smutne wiadomości | 35 |
| 3 | Słuchać całej płyty CD z emocjonalną muzyką | 45 |
| 4 | Oglądnąć emocjonalne TV show | 55 |
| 5 | Czytać emocjonalną książkę – 20 min ciągiem | 65 |
| 6 | Oglądnąć emocjonalny film – w odstępach 30 minutowych | 70 |
| 7 | Oglądnąć emocjonalny film na dwa razy | 75 |
| 8 | Oglądnąć emocjonalny film za jednym razem | 85 |
Stwórz swoją własną „drabinę” wystawienia na dyskomfort
| CEL: | DYSKOMFORT (0-100) |
| KROK | DYSKOMFORT | |
| 1 | 25 | |
| 2 | 35 | |
| 3 | 45 | |
| 4 | 55 | |
| 5 | 65 | |
| 6 | 70 | |
| 7 | 75 | |
| 8 | 85 | |
Jak skutecznie wystawiać się na dyskomfort psychiczny – praktyczne wskazówki
Teraz, kiedy już wiesz, jaki jest pierwszy krok, czas go wykonać. Ale przedtem, oto kilka wytycznych, o których warto pamiętać, aby być pewnym, że twoje wystawienie się na dyskomfort będzie efektywne.
- Zastosuj Plan działania tolerancji dyskomfortu. Nie zapomnij użyć planu działania, nad którym pracowałeś tak ciężko, w każdej sytuacji, kiedy robisz krok na swojej drabinie. Po wszystkim, wystawienie na cierpienie jest twoją szansą, aby praktykować tolerancję dyskomfortu i dostroić do każdego problemu.
- Pozostać w sytuacji. Tak jak to tylko możliwe, próbuj pozostać w kontakcie z każdą sytuacją używając Planu działania tolerancji dyskomfortu tak długo, aż twoje doświadczenie cierpienia zmaleje. Jeśli wycofasz się wcześniej zanim doświadczysz, że twoje cierpienie odchodzi, będziesz czuł, że cierpienie zadomowiło się jeszcze bardziej w tobie i może to zburzyć twoje zaufanie do siebie.
- Powtórka, powtórka. Przed przejściem do następnego etapu, każdy krok na swojej drabinie powtarzaj tak długo aż poczujesz, że dana czynność nie stanowi już problemu dla ciebie. W ten sposób twój postęp będzie jednorodny i solidny.
- Nagradzaj swoje sukcesy i wyciągaj wnioski z każdego negatywnego doświadczenia. Budowanie tolerancji dyskomfortu to proces uczenia się. Umyślne konfrontowanie swojego cierpienia w celu wprowadzania w życie swojego Planu działania tolerancji dyskomfortu jest wielkim wyzwaniem. Uznaj to i nagradzaj siebie. Jednakże, kiedy uczymy się czegoś nowego musimy mieć na uwadze, że nie zawsze wszystko idzie gładko i po naszej myśli. Czy potrzebujesz coś poprawić w swoim Planie? Czy potrzebujesz cofnąć się do któregoś z poprzednich kroków/szczebli na drabinie i zrobić trochę więcej powtórzeń, przed pójściem do trudniejszych rzeczy?
Monitoruj swoje postępy w pracy z dyskomfortem
Możesz użyć poniższej tabelki, żeby zapisać swoje postępy. Możesz opisać, co zaplanowałeś do zrobienia, następnie wpisać wskaźnik cierpienia taki, jaki przypuszczałeś, że może on być, a następnie, jaki on rzeczywiście był i jak ty sam się czułeś. W ostatniej kolumnie wpisz komentarz dotyczący doświadczenia – czy byłeś w stanie wykonać czynność tak jak zaplanowałeś? Czy byłeś w stanie zastosować w praktyce Plan działania tolerancji dyskomfortu? Jeśli tak, jak wszystko przebiegło? Jeśli doświadczyłeś jakiejś wielkiej trudności, możesz zanotować, dlaczego to mogło mieć miejsce i jak możesz podejście do tego następnym razem albo zmienić swój plan działania.
| Krok nr | Przewidywany DYSKOMFORT0-100 | Rzeczywisty DYSKOMFORT0-100 | Czy to zrobiłeś? Czy użyłeś swój Plan? Jak poszło?LUBOpisz, co sprawiło, że było ci ciężko wykonać/ukończyć krok i jak możesz do tego podejść następnym razem? |
Jak zmienić negatywne przekonania o dyskomforcie psychicznym?
Jak było powiedziane w module 2, w sercu nietolerancji dyskomfortu są pewne negatywne przekonania o tym, co to znaczy doświadczać negatywnych emocji. Te przekonania mają zwyczaj skupiać się na wyobrażeniu, że negatywne emocje są:
– złe w pewien sposób (np. „cierpienie czyni mnie słabym”, „źle jest być emocjonalnym”, „to jest głupie”, „to jest nieakceptowalne”), albo
-nie do uniesienia („nie mogę unieść tego uczucia cierpienia, nie cierpię go, nie mogę go znieść, muszę się go pozbyć”), lub
– prowadzą do strasznych konsekwencji (np.” jeśli czuje negatywne emocje, nie będę w stanie radzić sobie”, „stracę kontrolę, zwariuję”, „będę wrakiem”, „nie będę w stanie funkcjonować”, „to będzie niebezpieczne”).
W module 1 (strony 6 & 9) zidentyfikowałeś swoje nietolerancyjne przekonania na temat cierpienia. Sprawdźmy jeszcze raz te przekonania odpowiadając na poniższe pytania:
Jeśli doświadczam cierpienia emocjonalnego to:
Co się stanie? ……………………………………………………………………………………………………………
Jak to będzie?………………………………………………………………………………………………………….
Co to będzie dla mnie znaczyć?………………………………………………………………………………………..
Co będę potrzebował zrobić?………………….………………………………………………………………………..
Jeśli miałbyś podsumować swoje odpowiedzi w jeden klucz zatytułowany: Nietolerancyjne przekonania na temat dyskomfortu, w które mocno wierzę.
Cierpienie emocjonalne jest złe, ponieważ:
……………………………………………………………………………………………………………………………………………
Ważne jest, aby uświadomić sobie, iż trzymając się swojego Planu działania tolerancji dyskomfortu i stawiając czoła swojemu cierpieniu, a nie uciekając od niego, z czasem twoje nietolerancyjne przekonania na temat dyskomfortu osłabną i wywietrzeją. Stanie się tak, ponieważ przez tolerancję swojego cierpienia będziesz zdobywał dowody I doświadczenie, które pokażą ci, że twoje przekonania nie były prawdziwe. Ten proces uczenia się uzależniony jest od czasu i twojej wytrwałości w praktykowaniu tego wszystkiego, czego nauczyłeś się przez wszystkie moduły. Jednakże, zobaczmy czy możemy jakoś troszkę pomóc w tym procesie przepracowując poniższy arkusz. Tak jak we wcześniejszych przykładach przygotowaliśmy przykładowy arkusz, a po nim czysty już do twojej własnej pracy. Arkusz poprowadzi cię przez serię pytań, które będą weryfikować twoje nietolerancyjne przekonania na temat cierpienia pozwalając ci zacząć dostosowywać je i rozwijać więcej tolerancyjnych przekonań o cierpieniu. Co to jest przekonanie o tolerancji dyskomfortu? Słyszę cię pytającego. To brzmi trochę jak…
Negatywne emocje są normalne i nie ma się czego bać
Odczuwanie cierpienie nie musi prowadzić do tragedii</p
Odczuwanie cierpienie nie musi prowadzić do tragedii
Negatywne emocje przechodzą, jeśli nie walczysz z nimi lub ich nie unikasz
Mogę znieść trudne i niekomfortowe emocje
Przykład zmiany negatywnych przekonań o dyskomforcie
| Nietolerancyjne przekonania na temat dyskomfortu, które chcę poprawić:Nie potrafię radzić sobie z emocjonalnym cierpieniem |
| Czy mam jakieś dowody czy doświadczenia, które są przeciwne mojemu przekonaniu? Szczególnie z czasu, kiedy stosowałem mój Plan działania tolerancji dyskomfortu (czy to spontanicznie czy przez zaplanowane wystawienie na dyskomfort):Byłem w stanie zastosować mój plan do radzenia sobie z cierpieniem przy wielu okazjach:· po źle zdanym egzaminie· po kłótni z mamą· po oglądnięciu smutnego filmu· po kłótni z moim rodzicami
· po publicznym wystąpieniu · po licznych sytuacjach, kiedy po prostu siedziałem z moimi negatywnymi myślami na temat wszystkiego · … Przyjaciele zwracają się do mnie o pomoc, kiedy czują się przygnębieni, pokazuje to, że mogę być silny emocjonalnie. Wiele razy musiałem radzić sobie w moim życiu z emocjonalnymi rzeczami i sytuacjami, ciągle tu jestem, więc muszę mieć trochę emocjonalnej siły w sobie, o istnieniu której nie zawsze jestem świadomy. |
| Dlaczego cierpienie nie zawsze jest złą rzeczą i może nawet być ważne? (Sprawdź moduł 2, str 2)Negatywne emocje jak smutek, strach czy złość są normalne i są ważne dla przetrwania ludzkości, mogą nas ochraniać, zapewniać bezpieczeństwo i pokazywać, iż niektóre rzeczy są ważne dla nas w życiu. Jeśli nie odczuwalibyśmy negatywnych emocji, to bylibyśmy jak roboty. Doświadczanie cierpienia może pozwolić mi być bardziej wrażliwym na cierpienie innych ludzi. |
| Jakie jest realistyczne doświadczenie człowieka, kiedy dochodzi do doświadczenia cierpienia?Wszyscy ludzie doświadczają cierpienia. Byłoby to nienaturalne, gdyby ludzie nie doświadczali negatywnych emocji, kiedy coś nie idzie po ich myśli. |
| Jeśli przyjaciele mają takie same nietolerancyjne przekonania na temat dyskomfortu względem siebie, jakie rady mogę im dać?Możecie przejść przez czas cierpienia, tylko w to nie wierzycie, że potraficie to zrobić…Cierpienie minie, trwa one tylko moment. Pamiętajcie wszystkie momenty, kiedy radziliście sobie z trudnymi emocjami. |
| Jakie byłoby nowe tolerancyjne przekonanie na temat dyskomfortu, które chciałbym zatrzymać dla siebie?Cierpienie jest niekomfortowe, ale mogę sobie z nim poradzić. |
| Co powinienem zrobić, aby żyć według tego nowego przekonania?Stale używać Planu działania tolerancji dyskomfortu, kiedy czuję cierpienie i zapisywać, kiedy używam go efektywnie, aby pamiętać, iż potrafię to robić.Rzucać sobie wyzwanie przez ciągłe robienie czegoś, co sprawia, iż czuję cierpienie, aby wzmocnić się i pokazać sobie, że jestem w stanie radzić sobie z trudnymi emocjami.Nie unikać cierpienia używając narkotyków lub unikając trudnych emocjonalnie sytuacji. |
Przepracuj swoje negatywne przekonania o dyskomforcie
| Nietolerancyjne przekonania na temat dyskomfortu, które chcę poprawić: |
| Czy mam jakieś dowody czy doświadczenia, które są przeciwne mojemu przekonaniu? Szczególnie z czasu, kiedy stosowałem mój Plan działania tolerancji dyskomfortu (czy to spontanicznie czy przez zaplanowane wystawienie na cierpienie): |
| Dlaczego cierpienie nie zawsze jest złą rzeczą i może nawet być ważne? (Sprawdź moduł 2, str 2) |
| Jakie jest realistyczne doświadczenie człowieka, kiedy dochodzi do doświadczenia cierpienia? |
| Jeśli przyjaciele mają takie same nietolerancyjne przekonania na temat dyskomfortu względem siebie, jakie rady mogę im dać? |
| Jakie byłoby nowe tolerancyjne przekonanie na temat dyskomfortu, które chciałbym zatrzymać dla siebie? |
| Co powinienem zrobić, aby żyć według tego nowego przekonania? |
Jak utrzymać pozytywne zmiany w radzeniu sobie z dyskomfortem?
Gratulacje! Dotarłeś do końca modułów. Możesz czuć się dumny z siebie. Teraz ważną rzeczą na zakończenie dnia jest iść nadal przed siebie! Oczekuj, że zmiana sposobu radzenia sobie z dyskomfortem zajmie trochę czasu, praktyki, wytrwałości i cierpliwości. Spodziewaj się zarówno dobrych, jaki i złych dni. Dni, kiedy będziesz czuł, że na prawdę dobrze tolerujesz swoje cierpienie i dni, kiedy będziesz czuł, że cofnąłeś się do punktu wyjścia. Stare przysłowie, które mówi: “dwa kroki w przód, jeden w tył”, jest tu prawdą. Jeśli oczekujesz niepowodzeń na drodze nauki tolerancji dyskomfortu, to kiedy one naprawdę będą miały miejsce, będziesz mniej skłonny do krytyki siebie i poddania się. Będziesz bardziej zdolny, żeby iść dalej do przodu i realizować swój Plan działania tolerancji dyskomfortu, i wrócić na właściwą ścieżkę.
Jeśli walczysz…Nie poddawaj się! Przejdź jeszcze raz poprzednie moduły, poświęć czas na to i znajdź kogoś, kto może ci pomóc rozwinąć twoje nowe zdolności tolerowania cierpienia. Jeśli zauważysz, że mimo wszytko nadal używasz starych metod ucieczki, a szczególnie narkotyków, alkoholu i samookaleczania, wtedy z całego serca radzimy ci poszukać profesjonalnej pomocy.
Droga do emocjonalnego dobrostanu – co dalej?
Moduły skupiły się na tym, aby pomóc ci nauczyć się sposobów, aby lepiej tolerować emocjonalny dyskomfort. Mamy nadzieję, że zaprowadziły cię one znaczenie dalej niż tylko do „tolerancji” dyskomfortu. Te moduły są ostatecznie o budowaniu emocjonalnego dobrego samopoczucia i wytrzymałości, odporności. W tej podróży nie chodziło o zmianę tego, kim jesteś jako osoba, ale o znalezienie przestrzeni i siły w tobie samym, aby stawić czoła swoim uczuciom. Rozwinięcie przekonania, że możesz sobie lepiej radzić ze swoimi emocjami przez stosowanie sposobów zaprezentowanych w tych modułach będzie miało prawdopodobnie wpływ na twoje zadowolenie z życia i czucie się zdrowszym człowiekiem w społeczeństwie.
Wiadomość do zabrania ze sobą jest taka, iż nie emocjonalny dyskomfort jest problemem, ale to jak reagujemy na nasze emocje. Jeśli możemy zobaczyć emocjonalny ból jako normalną i nieuniknioną część ludzkiego doświadczenia, której nie musimy się bać ani unikać, lecz zamiast tego, możemy śmiało przez niego przejść, wtedy nasze cierpienie nie będzie mieć już dłużej władzy nad nami. Dyskomfort to coś do tolerowania, przez zbalansowanie akceptacji cierpienia i poprawę naszego cierpienia. Pamiętaj, że twoje nowe zdolności i przekonania będą początkowo „pracą w toku”. Lecz jeśli będziesz im wierny, wkrótce będziesz w stanie stawić czoła swoim uczuciom z nową postawą ”Mogę to znieść!”.
Co warto zapamiętać z modułu o tolerancji dyskomfortu?
Plan działania tolerancji dyskomfortu wymaga 5 kroków:
- zidentyfikowanie przyczyn dyskomfortu
- zidentyfikowanie znaków ostrzegawczych dyskomfortu
- zobowiązanie się do porzucenia metod ucieczki i robienia rzeczy przeciwnych
- akceptacji dyskomfortu używając świadomych zdolności
- polepszanie dyskomfortu przez czynności „poprawiające” cierpienie (np. aktywne i uspokajające czynności), automotywacje i rozwiązywanie problemów
- Twój plan działania tolerancji dyskomfortu może być użyty w czasie, kiedy cierpienie nagle i spontanicznie narasta lub w czasie, kiedy aktywnie poszukujesz cierpienia – nazywamy to wystawieniem na dyskomfort.
- Wystawienie na dyskomfort jest celowym konfrontowaniem sytuacji, które powodują emocjonalne cierpienie. Jest to robione w sposób zwany „drabiną”. Wymaga to stosowania twojego Planu działania tolerancji dyskomfortu, kiedy stajesz w tych sytuacjach i pozostania w tej sytuacji aż do momentu, kiedy cierpienie cichnie, powtarzania kroków aż do nabrania pewności siebie przed przejściem do następnego kroku, nagradzania swoich sukcesów i uczenia się na trudnościach. Wystawienie na cierpienie jest zaprojektowane tak, aby pomóc ci zdobyć praktykę i wiarę w twoje nowe zdolności do tolerancji dyskomfortu psychicznego.
- Jeśli będziesz używał Planu działania tolerancji dyskomfortu i będziesz stawał przed swoim cierpieniem zamiast próbować uciekać od niego, wtedy z czasem osłabisz przekonania o nietolerancji dyskomfortu, które są w sercu twoich problemów w radzeniu sobie z dyskomfortem psychicznym.
- Gratulacje ukończenia wszystkich modułów. Teraz nadszedł czas na praktykę i wytrwałość.
Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Robert Dudek.
Zapraszamy do lektury pozostałych modułów z cyklu:
Stawianie czoła swoim emocjom – moduł 1. Rozumienie nietolerancji nastroju
Stawianie czoła swoim emocjom – moduł 2. Akceptacja dystresu
Stawianie czoła swoim emocjom – moduł 3. Zmierz się ze swoimi uczuciami
Stawiania czoła swoim emocjom – moduł 4. Jak nauczyć się tolerować dyskomfort psychiczny?
