Możesz potraktować ten tekst jako rodzaj przewodnika, który pokaże Ci sposoby na zmniejszenie odczuwanego stresu. Skupimy się przede wszystkim na zachowaniu, wskazówkach dotyczących tego co warto, a czego nie warto robić, gdy doświadczasz stresu emocjonalnego. Zazwyczaj uciekając od różnego rodzaju niepokojów używasz pewnie kilku typowych sposobów, np. unikania, odrętwienia i wycofania z aktywności albo ujawniania emocji w nagły i często szkodliwy sposób. Strategie, które Ci zaproponujemy, będą odmienne od wyżej wymienionych. W przewodniku skupimy się na zaprezentowaniu Ci szerokiej gamy sposobów radzenia sobie ze stresem, abyś mógł sam poeksperymentować i wybrać najkorzystniejsze dla Ciebie rozwiązanie.
Między akceptacją a kontrolą, czyli gdzie jest granica stresu motywującegoAkceptacja i próba ograniczenia poziomu stresu to dwa odrębne podejścia, a utrzymanie równowagi między akceptacją a kontrolą jest kluczem do budowania odporności na stres. Nie warto popadać w skrajności, nie pomoże ani ciągłe akceptowanie złego samopoczucia, ani ciągłe próby poprawienia go. Aby nauczyć się funkcjonować w stresie, musisz posiąść obie umiejętności. Naszym celem jest pomóc Ci nauczyć się akceptować negatywne emocje, a kiedy już zdobędziesz tę umiejętność, pokazać Ci jak możesz popracować nad swoimi emocjonalnymi doświadczeniami. Wyobraź sobie próby radzenia sobie z negatywnymi emocjami bez zaakceptowania ich na samym początku. Tak jak w przypadku zupełnie nieznanego Ci wroga, Twoje wysiłki, by sobie z nim poradzić, okazałyby się desperackie i bezowocne. Jeżeli natomiast zaakceptujesz istnienie stresu, próby ograniczania go okażą się zdecydowanie spokojniejsze i zaplanowane.
Celowo rozpoczęliśmy omawianie metod pracy nad stresem od jego akceptowania, aby w dalszej części zająć się znaczeniem jego zmniejszania, ponieważ nie chcielibyśmy, aby ograniczanie stało się Twoim kolejnym sposobem na unikanie emocji. Innymi słowy musisz najpierw poczuć emocję, zaakceptować ją, doświadczyć jej w pełni, aby móc następnie podjąć działanie, by sobie z nią w efektywny sposób poradzić.
Mimo to może się zdarzyć, że pracując nad tym modułem odczujesz niepokój i stres tak nieznośny, że aż sprawiający ból. Wtedy możesz nie być w stanie zastosować się do omawianych w tym przewodniku strategii akceptowania emocji. Możesz wówczas przejść bezpośrednio do opisywanych w dalszej części metod radzenia sobie ze stresem. Wskazówka ta odnosi się zwłaszcza do osób, które skłonne są radzić sobie ze stresem używając alkoholu i narkotyków albo uciekając się do samookaleczania. W takiej sytuacji najkorzystniejsze jest angażowanie się w sytuacje i aktywności, pomagające się oderwać od silnego stresu, którego osoby mogą doświadczać, oraz te, które pomagają unikać zachowań szkodliwych.
Sposoby radzenia sobie ze stresem
Jak zauważyliśmy wcześniej, mała tolerancja na stres może prowadzić do wielu różnorodnych zachowań oraz metod unikania niepokojących sytuacji. Niektóre osoby unikają konkretnych wywołujących stres sytuacji, inne poszukują wsparcia oraz poczucia bezpieczeństwa, a także sposobów na złagodzenie stresu. Są też tacy, którzy angażują się w działania mające odwrócić ich uwagę od źródeł stresu. Jest również grupa osób, która wycofuje się z wszelkiej aktywności, sięgając po alkohol, narkotyki, kompulsywnie się objadając albo próbując przespać swoje problemy. Znane są również osoby, które traktują zadawanie sobie cierpienia fizycznego jako sposób na ograniczenie odczuwanych negatywnych emocji.
Różnorodność negatywnych sposobów radzenia sobie ze stresem sprawia, że istnieje również wiele pozytywnych strategii redukowania stresu. Mimo to, w każdej pozytywnej strategii najważniejsza jest próba przeciwstawienia się potrzebie zadziałania w sposób niekorzystny, poprzez znalezienie aktywności pozytywnej, która poprawi Twój stan emocjonalny.
Jak skutecznie przeciwstawiać się stresowi?
W pierwszej części wspomnieliśmy o najbardziej typowych metodach unikania stresu, o charakterze negatywnym. Na kolejnej stronie przedstawiamy tabelę omawiającą zachowania przeciwstawne do wymienionych metod negatywnych. Przyjrzyj się dokładnie poniższej tabeli i zakreśl zachowania przeciwstawne do charakterystycznych dla Ciebie sposobów unikania stresu. Ostatni wiersz tabeli zostawiliśmy pusty. Wypełnij go, jeśli przyjdzie Ci do głowy strategia negatywna, którą stosujesz, a której nie omówiliśmy. Znalazłaś/eś? Zastanów się w jaki sposób można się jej przeciwstawić?
| Zostaw za sobą metodę unikania | Spróbuj czegoś nowego |
|---|---|
| Unikanie sytuacji | Zamiast unikać stresujących sytuacji, stopniowo zmierz się z nimi. Pozostań w nich do momentu, aż stres nie zacznie zanikać. Pamiętaj, aby nagrodzić swoje wysiłki robiąc rzeczy, które dodają Ci energii lub relaksują. |
| Poszukiwanie bezpieczeństwa | Zminimalizuj lub wyeliminuj zachowania sprawdzające oraz próby zapewnienia sobie bezpieczeństwa. Spróbuj radzić sobie samodzielnie z odczuwanym stresem, przepracowując te emocje bez poszukiwania wsparcia u innych lub ciągłych zachowań sprawdzających. Pamiętaj, aby nagrodzić swoje wysiłki robiąc rzeczy, które dodają Ci energii lub relaksują. |
| Sytuacje odwracające uwagę i tłumienie | Nie odcinaj się od negatywnych uczuć. Pozwól sobie ich doświadczyć. Pamiętaj, aby nagrodzić swoje wysiłki robiąc rzeczy, które dodają Ci energii lub relaksują. |
| Alkohol lub narkotyki | Zamiast popadać w letarg stresowej sytuacji używając narkotyków lub alkoholu, pozwól sobie doświadczyć sytuacji i związanych z nią emocji. Zamiast wycofywać się z życia znajdź aktywności, które dodają Ci energii lub relaksują. |
| Objadanie się | Nie zajadaj uczuć objadając się. Zamiast pozwól sobie doświadczyć sytuacji i związanych z nią emocji. Zamiast wycofywać się z życia znajdź aktywności, które dodają Ci energii lub relaksują. |
| Nadmierna ilość snu | Nie odcinaj się od stresu przesypiając go. Zamiast pozwól sobie doświadczyć emocji. Znajdź aktywności, które dodają Ci energii lub relaksują. |
| Tendencje do okaleczania siebie | Zamień chęć wyrządzenia sobie krzywdy na przyjemną aktywność, która pozwoli Ci się wyciszyć lub doda energii. |
Jak widać wszystkie prezentowane metody wymagają na początku zmierzenia się z emocjami i doświadczenia stresu w pełni, zamiast prób uniknięcia go. Dodatkowo większość z nich wiąże się z odnalezieniem lubianej przez Ciebie aktywności lub sposobu na relaks. Na kolejnych stronach przedstawimy Ci kilka inspirujących aktywności, które mogą pomóc Ci lepiej radzić sobie ze stresem.
Zauważ również, że w pierwszych trzech negatywnych metodach unikania stresu, czyli w unikaniu sytuacji trudnych, poszukiwaniu bezpieczeństwa oraz odwracaniu uwagi i tłumieniu, podkreśliliśmy konieczność nagrodzenia siebie, jeśli uda Ci się zmierzyć z sytuacją stresową i pozostać w niej aż poziom stresu naturalnie osłabnie. W pozostałych metodach nie jest to konieczne, ponieważ warto zacząć działać nie czekając aż poziom stresu zacznie opadać.
Warto również dodać, że zachowywanie się w sposób przeciwstawny do negatywnych metod unikania może się okazać wyzwaniem. Dlatego należy pamiętać o stałym motywowaniu się i byciu dla siebie wyrozumiałym. Warto zastanowić się jak odpowiedzielibyśmy sobie na pytania: Jak zmotywowalibyśmy innych w podobnej sytuacji? Jakich słów byśmy użyli i w jaki sposób prowadzilibyśmy rozmowę? Możemy również powtarzać sobie, że takie ćwiczenia są dla nas korzystne, że ćwiczymy, by poczuć się komfortowo w niekomfortowej sytuacji, że jesteśmy sobie w stanie poradzić, że to, co negatywne minie, że w dłuższej perspektywie czasu podjęty wysiłek okaże się korzystny, że warto skupić się na doświadczeniu tej chwili, że będziemy w stanie wytrwać oraz że te ćwiczenia pomagają nam budować naszą odporność. Wszystkie te myśli mogą ułatwić nam pracę nad konstruktywnym radzeniem sobie z emocjami.
Relaks jako sposób radzenia sobie ze stresem
Poszukiwanie aktywności, które pomogą Ci się zrelaksować i wyciszyć oraz dodadzą energii w sytuacjach stresowych, jest kluczowe dla poprawy radzenia sobie z emocjami. Zajęcia, które relaksują i wyciszają nazwaliśmy ogólnie „sposobami na relaks” i umieściliśmy w tabeli na następnej stronie. Czynności umieszczone w lewej kolumnie dotyczą głównie aktywnego zaangażowania w konkretne zadanie. Czynności po prawej dotyczą natomiast relaksu, sytuacji, w której czujesz się spokojnie i bezpiecznie. Zobaczysz wiele podobieństw między czynnościami aktywnymi a relaksującymi, więc nie przywiązuj się za bardzo do tego podziału. Niektóre z wymienionych aktywności możesz uznać za nagradzające i wykorzystać je w tej formie w trakcie treningów. Nie chodzi o konieczność spróbowania każdej aktywności. Jedne z nich mogą Ci odpowiadać, inne nie. Mając tak dużą listę możesz spróbować stworzyć własne sposoby radzenia sobie ze stresem i wpisać je w wolnym miejscu. Spójrz na listę i podkreśl te czynności, których chciałbyś spróbować. Pamiętaj, że celem ćwiczeń nie jest zupełne wyeliminowanie stresu, a pomoc w radzeniu sobie z nim.
| SPOSOBY NA RELAKS | |
|---|---|
| AKTYWUJĄCE | RELAKSUJĄCE |
|
|
Jedynym sposobem, by przekonać się, że wymienione sposoby relaksowania się faktycznie są skuteczne, to eksperymentowanie z tymi, które brzmią obiecująco oraz ocena sposobu, w jaki na Ciebie wpływają. Kiedy znów poczujesz napływający stres, wypróbuj jedną z podkreślonych wcześniej metod. Zapisz datę, rodzaj aktywności oraz rezultaty. Mówiąc rezultaty, mamy na myśli to co się wydarzyło, kiedy spróbowałeś/aś aktywności. Poczułeś/aś się lepiej, może gorzej, a może nie było żadnej różnicy. Na podstawie rezultatów możesz ocenić, czego nauczyło Cię to doświadczenie, czy okazało się skuteczną strategią, którą możesz zastosować ponownie czy może chcesz spróbować tej aktywności jeszcze raz, bo nie masz pewności czy jest skuteczna.
| Data | Przetestowany sposób na relaks | Rezultat Co się wydarzyło? |
Ocena Czego się nauczyłem/am? Czy powtórzę tą czynność? |
|---|---|---|---|
| 25/06/2023 | Gorący prysznic | Czułam/em rozleniwienie. Nie czułem/am się najlepiej, ale na pewno było we mnie mniej złości. | Nie jestem pewna czy to najlepszy sposób. Mogłabym spróbować ponownie, ale raczej poeksperymentuję z muzyką. |
Jak ulepszać techniki radzenia sobie ze stresem
Teraz już wiesz, czego nie powinieneś robić w sytuacjach stresowych i znasz pozytywne sposoby radzenia sobie z nimi. Dobrym pomysłem jest dopasowanie poprzednich list do swoich potrzeb. Poniżej przedstawiamy dwa przykłady spersonalizowanych list. Jedna dotyczy osoby, która wycofuje się z aktywności objadając się i śpiąca zbyt wiele oraz zadaje sobie ból drapiąc się nadmiernie. Druga opisuje osobę, która unika sytuacji, w których musi wyjść z domu, a jeśli już wychodzi, stosuje technikę rozpraszającą uwagę, a w trudnych sytuacjach poszukuje wsparcia rodziny. Na podstawie poniższych przykładów możesz opracować własną tabelę. Wykorzystaj informacje zgromadzone w czasie wcześniej wykonywanych ćwiczeń.
Przykład 1: Spersonalizowanie technik radzenia sobie ze stresem
| Czego nie robić | Co robić |
|---|---|
|
|
Przykład 2: Spersonalizowanie technik radzenia sobie ze stresem
| Czego nie robić | Co robić |
|---|---|
|
|
Jeśli jesteś już w stanie zaakceptować negatywne emocje oraz stresujące sytuacje zamiast ich unikać, a poziom Twojego stresu się zmniejszył, warto być może zastanowić się czy stres wywoływany jest sytuacją, którą możesz w jakiś sposób zmienić. Innymi słowy, czy stres dotyczy sytuacji, nad którą masz choć częściową kontrolę i możesz sprawić, by emocje z nią związane były bardziej konstruktywne?
Jeżeli odpowiedź brzmi „nie”, pracuj dalej nad budowaniem odporności na stres zgodnie z naszymi wskazówkami.
Jeżeli jednak odpowiedź brzmi „tak”, to moment, w którym silny stres ustąpi, może stać się najlepszą chwilą, by rozpocząć rozwiązywanie problemu wywołującego stresujące sytuacje. Rozwiązywanie problemu wymaga przepracowania go w systematyczny, ustrukturyzowany sposób krok po kroku.
Oznacza to zidentyfikowanie problemu, rozważenie wszystkich opcji rozwiązania problemu, określenie wad i zalet tych, które wydają się najbardziej odpowiednie, wybranie jednej lub dwóch opcji, którymi zajmiesz się szczegółowo, określenie czynności, które musisz wykonać, by wprowadzić plan w życie i dookreślenie, kiedy podejmiesz poszczególne kroki. Ostatecznie plan powinien zostać wykonany, a rezultat oceniony, abyś mógł upewnić się, czy problem został rozwiązany, czy wymaga dalszych działań. Jak pewnie sobie wyobrażasz, podjęcie się rozwiązania problemu jest trudne, kiedy odczuwasz duży stres, ale staje się dużo łatwiejsze, kiedy lepiej nad nim panujesz.
Poniżej prezentujemy przykład rozwiązywania problemu w praktyce krok po kroku. Jeżeli uznasz, że rozwiązywanie problemu jest odpowiednim dla Ciebie sposobem radzenia sobie ze stresem, stworzyliśmy dla Ciebie osobny arkusz, w którym możesz powtórzyć poniższe kroki.
Krok 1: Identyfikacja problemu stresowego
Spróbuj nazwać problem tak dokładnie, jak tylko potrafisz. Zdefiniuj problem na podstawie obserwacji, a nie swoich subiektywnych uczuć.
Definicja problemu
Konieczność opłacenia rachunków za gaz i prąd w tym samym czasie, a w tym miesiącu nie mam pieniędzy by zapłacić oba.
Krok 2: Lista możliwych rozwiązań problemu
Wypisz wszystkie możliwe rozwiązania bądź kreatywny i zapomnij o ich jakości. Jeżeli pozwolisz sobie na kreatywność, być może przyjdą Ci do głowy opcje, o których wcześniej nawet byś nie pomyślał.
Lista możliwych rozwiązań:
Zadzwonić do obu firm i skonsultować możliwości opłacania rachunków w ratach
Ustalić priorytety = mogę żyć bez telefonu przez jakiś czas, ale bez gazu nie, więc ten rachunek opłacę jako pierwszy
Pożyczyć pieniądze od rodziny lub przyjaciół
Zapłacić rachunki z użyciem karty kredytowej, którą będzie można spłacić w późniejszym terminie
Spotkać się z doradcą finansowym – być może pomoże mi rozwiązać problem
Znaleźć drugą pracę
Sprzedać część rzeczy, by spłacić rachunek
Zamiast spłacać rachunki przeprowadzić się do przyjaciół
Po wypisaniu wszystkich możliwości wyeliminuj te, które wydają się najmniej prawdopodobne. Pozostałe pomysły ułóż w preferowanej kolejności.
Preferowane rozwiązania:
Zadzwonić do obu firm i skonsultować możliwości opłacania rachunków w ratach.
Spotkać się z doradcą finansowym – być może pomoże mi rozwiązać problem.
Ustalić priorytety = mogę żyć bez telefonu przez jakiś czas, ale bez gazu nie, więc ten rachunek opłacę jak pierwszy.
Znaleźć drugą pracę.
Krok 3: Ocena możliwych rozwiązań
Oceń wady i zalety każdej z trzech preferowanych opcji.
| Zalety | Wady | |
|---|---|---|
| Potencjalne rozwiązanie 1 | Zachowam dostęp do gazu i telefonu i będę miał poczucie, że coś zrobiłem. | Będę się czuł/a poniżona koniecznością dzwonienia do firm. Mogę nie otrzymać tego, czego oczekuję. W końcu i tak będę musiał zapłacić. |
| Potencjalne rozwiązanie 2 | Konsultant jest profesjonalistą i wie co robi, więc będę mieć wsparcie. | Będę potrzebował czasu, żeby znaleźć kogoś gotowego pomóc mi za darmo. |
| Potencjalne rozwiązanie 3 | Gaz nie zostanie wyłączony, będę mógł korzystać z budki telefonicznej, przetrwam trudny czas, a dodatkowo problem się zmniejszy. | Nie będę miał telefonu pod ręką w razie potrzeby, mogę mieć problemy z ponownym podłączeniem telefonu. |
| Potencjalne rozwiązanie 4 | Będę mieć więcej pieniędzy. | Mając więcej pracy będę mieć mniej czasu dla siebie, a rozwiązanie nie będzie natychmiastowe. |
Krok 4: Tworzenie planu działania
Stwórz jeden lub dwa plany. Zaplanuj kto, kiedy i jak zrealizuje plan
| Podejmowane kroki | Kto? | Kiedy? |
|---|---|---|
| Skontaktować się z firmą telefoniczną i gazownią aby negocjować rozłożenie płatności na raty lub wydłużenie terminu płatności | Ja | Poniedziałek rano |
| Jeżeli to nie rozwiąże problemu, skontaktować się z centrum pomocy finansowej z zapytaniem o możliwość skorzystania z darmowych porad | Ja | Poniedziałek popołudniu |
| Spotkać się z doradcą finansowym | Ja | Wtorek |
| Jeżeli to również nie zadziała, zapłacić rachunek za gaz i tymczasowo korzystać z budek telefonicznych | Ja | Środa |
Krok 5: Realizacja planu działania
Zrealizuj plan zgodnie z powyższymi wytycznymi.
Krok 6: Ocena rezultatów planu
Oceń efektywność planu. Zastanów się, czy obecny plan potrzebuje zmian, czy jest adekwatny do rozwiązywanego problemu. Jeżeli nie jesteś zadowolony z wyników zrealizowanego planu, powróć do kroku drugiego, aby poszukać nowych opcji albo zmodyfikować istniejący plan, po czym powtórz pozostałe kroki.
Podsumowanie
Równowaga między akceptacją a kontrolą stresu jest kluczem do budowania odporności na stres. Najpierw musisz poczuć emocję, zaakceptować ją, doświadczyć jej, a na koniec podjąć działanie, by ją kontrolować.
Podstawą ograniczania stresu jest stosowanie zachowań przeciwnych do Twoich typowych negatywnych technik radzenia sobie ze stresem. Ważne jest również odnalezienie aktywności, które poprawiają Twój stan emocjonalny.
Przeciwstawienie się chęci unikania stresu wymaga porzucenia negatywnych sposobów radzenia sobie ze stresem (unikania go), takich jak objadanie się, nadmierny sen, tłumienie i odwracanie uwagi. Istotne jest, by pozwolić sobie doświadczyć stresu i zaangażować się w aktywności, które relaksują lub dodają energii.
Czynności dodające energii „aktywujące” oraz relaksujące nazwaliśmy ogólnie sposobami radzenia sobie ze stresem. Twoim zadaniem jest poeksperymentowanie z wybranymi z nich, aby przekonać się, które są dla Ciebie najbardziej skuteczne.
Kiedy Twój stres będzie pod większą kontrolą, warto zastanowić się, czy jest coś, co możesz zmienić, by obniżyć poziom doznawanego stresu. Jeśli masz choć częściową kontrolę nad sytuacją, możesz skorzystać z omówionej sześciostopniowej procedury opracowywania problemu.
Arkusz: 6 Kroków do rozwiązania problemu
1. Zidentyfikuj/ Nazwij problem
2. Stwórz listę rozwiązań
3. Ocena możliwych rozwiązań
4. Stwórz plan
5. Wprowadź plan w życie zgodnie z powyższymi wytycznymi
6. Oceń rezultat
Zastanów się czy zastosowany plan był skuteczny czy potrzebuje modyfikacji? Jeśli nie jesteś zadowolony z wyników możesz wrócić do kroku drugie, stworzyć nowe opcje lub zmienić istniejące, a następnie powtórzyć kroki 3 – 6.
Źródło: http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Distress%20Tolerance%20Module%203.pdf tłum. Aneta Jurczyk
Zapraszamy do lektury pozostałych modułów z cyklu:
Stawianie czoła swoim emocjom – moduł 1. Rozumienie nietolerancji nastroju
Stawianie czoła swoim emocjom – moduł 2. Akceptacja dystresu
Stawianie czoła swoim emocjom – moduł 3. Zmierz się ze swoimi uczuciami
Stawiania czoła swoim emocjom – moduł 4. Jak nauczyć się tolerować dyskomfort psychiczny?
