FOBIA SPOŁECZNA – SKĄD TE EMOCJE?

Ludzie często myślą, że nasze myśli i emocje są wywoływane przez wydarzenia zewnętrzne i zachowanie innych osób. Często mówimy „Mój szef ogromnie mnie stresuje” albo „Mój chłopak mnie tak strasznie wkurzył”, „Wakacje tak mnie zrelaksowały”, „Jestem przygnębiona, bo nie mogę znaleźć pracy”. Jakie założenie leży pod wszystkimi tymi zdaniami? Otóż takie, że to określone zdarzenia lub osoby są odpowiedzialne za wywołanie emocji, jakie czujemy.

Dochodzimy do takiego wniosku automatycznie, bez zastanowienia nad tym, czy wspomniane założenie jest prawdziwe. Jednak gdy zaczniemy analizować proces wzbudzania emocji, zobaczymy, że istnieje pewien krok pośredni.

JAK MYŚLI WPŁYWAJĄ NA EMOCJE

To, co rzeczywiście wzbudza nasze emocje, to nie zdarzenia lub słowa i zachowania innej osoby, ale tak naprawdę to, w jaki sposób my dane zdarzenie lub działanie postrzegamy. To, co myślimy i jak oceniamy działania innej osoby lub zdarzenie ma kluczowe znaczenie dla odczuwanych przez nas emocji.

Przyjrzyjmy się następującemu przykładowi.  Miałeś ciężki dzień w pracy. Gdy przyjeżdżasz do domu, zauważasz zostawione uchylone drzwi wejściowe i dwie pary błotnych odcisków stóp (twojego syna i psa), ciągnące się na kremowej wykładzinie salonu od drzwi frontowych do ogrodowych. Myślisz „No nie…!!! Miałem taki ciężki dzień w pracy i jeszcze wracam do domu do czegoś takiego!? Co za rozwydrzone dziecko!” – jakbyś się poczuł? A gdybyś pomyślał: „Tyle razy mu mówiłem, że ma nie wprowadzać psa do domu. Nigdy mnie nie słucha. Jestem najgorszym rodzicem na świecie”.

Pewnie już zauważyłeś, że różne emocje są wynikiem odmiennych myśli w odpowiedzi na tę samą sytuację. Najczęściej jesteśmy nieświadomi własnych myśli, ponieważ pojawiają się one automatycznie. Jednak są i mają ogromny wpływ na to co czujemy.

CO ODCZUWAM?

Często bardzo trudno jest nam określić, co tak naprawdę czujemy, i w jaki sposób ubrać to w słowa. Poniżej znajdziesz tabelę z określeniami emocji, która może być na początku nauki identyfikacji własnych uczuć bardzo pomocna.

Słowa określające uczucia
spięty

zaniepokojony

nieszczęśliwy

spokojny

zlękniony

przygnębiony

zły

rozwścieczony

szczęśliwy

rozanielony

rozdrażniony

zirytowany

radosny

podekscytowany

wystraszony

spanikowany

sfrustrowany

przerażony

znudzony

zmęczony

zdenerwowany

wesoły

euforyczny

wściekły

niespokojny

smutny

zniechęcony

zazdrosny

Lista jest skrócona, ale oddaje najczęstsze określenia, jakich używamy do opisu własnych emocji

MYŚLI AUTOMATYCZNE

Podobnie jak nie jesteśmy świadomi własnych czynności podczas chodzenia i prowadzenia samochodu, tak samo nie jesteśmy zazwyczaj świadomi tego, co w danej chwili myślimy. Część naszych myśli staje się pewnego rodzaju nawykiem – są automatyczne, a ponieważ nasz mózg ciągle produkuje nowe myśli i pomysły dla szybkiego przetwarzania informacji, nie zwracamy na nie uwagi. Myśli automatyczne mają jednak silny wpływ na nasze samopoczucie.

Są trzy rodzaje myśli automatycznych:

Myśli neutralne – np. „Kupię dzisiaj chleb”.

Myśli pozytywne – np. „To jest coś, na czym się naprawdę znam”.

Myśli negatywne – np. „Czasem trudno mi się skupić – muszę być straszliwie głupi”.

Osoby bardzo nieśmiałe często podzielają podobne negatywne myśli, które pojawiają się w ich głowach na okrągło:

  • Przecenianie prawdopodobieństwa wydarzenia negatywnego w sytuacjach społecznych – „Będę mówił od rzeczy, gdy stanę przed widownią w trakcie przemówienia”.
  • Przecenianie kosztów negatywnych sytuacji społecznych – „Będę nudziarzem na przyjęciu i wszyscy mnie znienawidzą”.

Myśli automatyczne często odzwierciedlają nasze obawy i lęki, ale mogą dotyczyć absolutnie czegokolwiek – wszystkiego, czego się nauczyliśmy, widzieliśmy, czy usłyszeliśmy. Oczywiście to negatywne myśli są odpowiedzialne za wywoływanie naszego złego samopoczucia. Osoby z fobią społeczną mają silną tendencję do negatywnego myślenia na temat samych siebie, świata wokół siebie oraz własnej przyszłości. To właśnie zmiana takich myśli może być niezwykle pomocna w walce z lękiem w sytuacjach społecznych.

EMOCJE TO NIE MYŚLI

Kiedy pierwszy raz spróbujesz odróżnić emocje od myśli może Ci się to wydać trudne. Często mówimy  i myślimy, że są one w sumie częścią tego samego doświadczenia, jednak niezwykle pomocna okazuje się umiejętność ich oddzielania. Czasem słyszymy, że ktoś mówi: „Myślę, że jestem niespokojny”, kiedy  prawdopodobnie myśli: „Wszyscy się będą ze mnie śmiać” i dlatego czuje się niespokojny. Zdarza się także, że mówimy: „Czuję, że rodzicom nie spodobał się mój prezent”, kiedy tak naprawdę myślimy: „Rodzicom nie spodobał się prezent”, a czujemy przykrość.

Na następnej stronie znajdziesz arkusz do ćwiczenia. Zobacz, czy uda Ci się odróżnić myśli od emocji.

ZNAJDYWANIE POŁĄCZENIA

Część 1.

Instrukcja: przeczytaj scenariusz, następnie spróbuj zidentyfikować emocje, jakie prawdopodobnie się pojawiły.

Pomyśl o tym, jak Ty byś się poczuł w danej sytuacji i wybierz z listy najbardziej pasującą emocję (podkreśl właściwe). Jeśli uważasz, że żadna z nich nie pasuje, dopisz własną propozycję.

Scenariusz 1:

Jesteś na imprezie i gospodarz przedstawia Cię jednemu z gości – Michałowi. Gdy z nim rozmawiasz, zauważasz, że rzadko patrzy na Ciebie i cały czas rozgląda się po pomieszczeniu.

A)    Mówisz sobie:

„Matko, jaki ten facet jest nieuprzejmy. Nawet na mnie nie spojrzy jak do niego mówię. Co za cham!”.

Możliwe uczucia:

zły, wesoły, przerażony, smutny, zdenerwowany, zazdrosny, poirytowany, zmęczony, zniechęcony, sfrustrowany, szczęśliwy, zaniepokojony, przygnębiony, podekscytowany, zraniony, wściekły

……………………………………………………….

……………………………………………………….

B)    Mówisz sobie:

„Musi uważać, że jestem całkowicie nieatrakcyjna i nieinteresująca! Ludzie musza myśleć, że jestem strasznie nudna. Nikt nie chce ze mną rozmawiać!”.

Możliwe uczucia:

zły, wesoły, przerażony, smutny, zdenerwowany, zazdrosny, poirytowany, zmęczony, zniechęcony, sfrustrowany, szczęśliwy, zaniepokojony, przygnębiony, podekscytowany. zraniony, wściekły

……………………………………………………….

……………………………………………………….

Scenariusz 2:

Pewnego dnia rodzice zapraszają Cię do siebie do domu na kolację. Gdy przybywasz na miejsce, zauważasz, że wszystkie światła są zgaszone, a na dzwonek do drzwi nikt nie odpowiada. Naciskasz klamkę i okazuje się, że drzwi są otwarte. Wchodzisz do ciemnego salonu, gdy nagle załączają się światła i słyszysz: „Niespodzianka!”. Twoi znajomi i rodzina śpiewają ci „Sto lat”.

A)    Mówisz sobie:

„O nie! Nie mogę uwierzyć, że rodzice mi to zrobili! Wszyscy na mnie patrzą a ja jestem tak okropnie ubrany! Chcę się zapaść pod ziemię.”

Możliwe uczucia:

zniechęcony, sfrustrowany, szczęśliwy, zaniepokojony, poirytowany, podekscytowany, nieszczęśliwy, zły, przerażony, rozbawiony, smutny, przygnębiony, zraniony, wściekły, uszczęśliwiony

……………………………………………………….

……………………………………………………….

B)    Mówisz sobie:

„Łał!!! Zupełnie zapomniałem o swoich urodzinach! Super niespodzianka. Przyjechał nawet wujek Antek i ciocia Halina z Niemiec. Chyba jestem dla nich wszystkich ważny, że zorganizowali takie przyjęcie.”

Możliwe uczucia:

zniechęcony, sfrustrowany, szczęśliwy, zaniepokojony, poirytowany, podekscytowany, nieszczęśliwy, zły, przerażony, rozbawiony, smutny, przygnębiony, zraniony, wściekły, uszczęśliwiony

……………………………………………………….

……………………………………………………….

Część 2.

Instrukcja: przeczytaj poniższe scenariusze i sam dopisz myśli, które mogą towarzyszyć wymienionym emocjom.

Scenariusz 1:

Robisz zakupy w supermarkecie. Nagle wpadasz w wąskiej alejce na ułożony stos papieru toaletowego i wszystko się przewraca. Papier turla się dookoła i inni klienci muszą go omijać

A)    Mówisz sobie:

 

 

 

 

 

 

Uczucie:

wstyd

B)    Mówisz sobie:

 

 

 

 

 

 

Uczucie:

zobojętnienie

C)    Mówisz sobie:

 

 

 

 

 

 

Uczucie:

rozbawienie, radość

Scenariusz 2:

Skończyłeś gotować kolację dla siebie i partnera/ki. Nagle on/ona dzwoni i mówi, że musi zostać dłużej w pracy, więc nie przyjedzie na kolację.

A)    Mówisz sobie:

 

 

 

 

 

 

Uczucie:

rozczarowanie

B)    Mówisz sobie:

 

 

 

 

 

Uczucie:

zaniepokojenie

 

PODSUMOWANIE

  • Ludzie często myślą, że to, co czują, jest zależne od zewnętrznych wydarzeń i zachowań otaczających osób. Jednak, tak naprawdę największy wpływ ma to, co sądzimy na temat danego wydarzenia.
  • To, w jaki sposób reagujemy na dane zdarzenie, jest ściśle związane z naszym zdaniem lub przekonaniem na ten temat.
  • Myśli pojawiają się automatycznie i często nie jesteśmy w ogóle świadomi tego, co w danej chwili myślimy.
  • Są trzy rodzaje myśli automatycznych: neutralne, pozytywne i negatywne.
  • Nasze złe samopoczucie bardzo często jest wywołane negatywnymi myślami automatycznymi, pojawiającymi się w naszych głowach.
  • Aby zmienić sposób myślenia, musimy być świadomi tego, jakie myśli pojawiają się w naszej głowie.

Tłum. Ewa Warlewska

Źródło: http://www.cci.health.wa.gov.au/

 

 

Udostępnij