Wszyscy znamy stare powiedzenie, że nawet najdłuższa podróż zaczyna się od jednego kroku. Podobnie jest wtedy, gdy chcemy zmienić coś w sobie – w zachowaniu, relacjach z innymi ludźmi czy sposobie spędzania wolnego czasu. Nie ma uniwersalnego przepisu, którego można by użyć w każdej tego typu sytuacji. Jednak podobnie jak przed długą podróżą, do pracy nad tym, żeby przestać się w końcu spóźniać, życzliwiej odnosić się do teściowej czy zacząć codziennie ćwiczyć, trzeba przygotować się krok po kroku. Co jest pomocne na tej drodze?
Decyzja
Na początku trzeba podjąć decyzję o tym, że chce się zabrać za wprowadzanie zmian. To podstawa jakiegokolwiek działania. Być może inni ludzie zwracają Ci uwagę na Twoje kłopotliwe zachowanie. Albo sam zauważyłeś, że jakaś Twoja cecha Ci przeszkadza, czegoś od dłuższego czasu brakuje w życiu albo nie możesz zacząć realizować dawnych postanowień. Ważne jest, żeby przekonanie o chęci zmiany ostatecznie wyszło od Ciebie, a nie było narzucone z zewnątrz, oraz dotyczyło dokładnie określonych zachowań.
Chęć zmiany – koszty i zyski
Na podjęcie takiej decyzji wpływa motywacja, jaką się ma, żeby podjąć szereg nowych działań. Warto zadać sobie kilka pytań: Czy naprawdę chcesz zrobić coś dla siebie? Dlaczego tego chcesz? Jeśli czujesz, że Twoja motywacja jest niedostateczna, najpierw zastanów się nad skutkami dotychczasowego zachowania. Jakie niesie ono ze sobą koszty, a co dzięki niemu zyskujesz? Wyobraź sobie, że nie chcesz nic zmieniać – jak wygląda Twoje życie za pół roku, pięć czy dziesięć lat? Czy jesteś z niego zadowolony? Teraz zastanów się, jakie korzyści niesie ze sobą wprowadzenie zmiany – co dzięki niej zyskasz, a co stracisz? Czy perspektywa zachowywania się w nowy sposób na przestrzeni lat jest bardziej kusząca niż stare przyzwyczajenia? Podsumuj bilans kosztów i strat oraz wyciągnij wnioski – powinny pomóc Ci w zaangażowaniu się w działanie.
Bank pomysłów – opracuj plan
Jeśli już wiesz, co dokładnie chcesz w sobie zmienić i jesteś pewny, że słusznie podejmujesz ryzyko, kolejnym krokiem jest opracowanie planu działań. Zastanów się, jakie konkretne czynności trzeba podjąć, żeby wprowadzić nowe zachowanie w życie. Być może dostrzegasz jakieś przeszkody, które to utrudniają? Spróbuj przewidzieć też te, które dopiero mogą pojawić się w przyszłości i pomyśl, jak najlepiej im zapobiec. W jednej chwili powinno skupić się na jednym zachowaniu. Wyobraź sobie swój cel i następnie rozpisz krok po kroku działania, jakie trzeba podjąć, aby stopniowo się do niego zbliżać. Postaraj się stworzyć plan zgodnie z zasadą małych kroków. Niech będą to drobne, wykonalne rzeczy, które logicznie z siebie wynikają. Zastanów się, w jaki sposób na co dzień przejawia się cecha charakteru, nad którą chcesz pracować? Jeśli na przykład uważasz, że źle Ci z byciem samotnikiem, możesz wypisać działania, które sprawią, że będziesz mniej czasu spędzał samotnie. Zacznij od podstaw – na początek może być to wypisanie nazwisk osób, z którymi chciałbyś się spotkać, potem – skontaktowanie się z nimi, spędzanie więcej czasu w miejscach publicznych jak kluby czy kawiarnie, zapisanie się na zajęcia sportowe lub do szkoły językowej, gdzie spotkasz osoby o podobnych zainteresowaniach, zorganizowanie imprezy itd. W Twoim planie kroki do zmiany niekoniecznie będą ustawione od najłatwiejszego do najtrudniejszego – być może są to liczne, drobne czynności i musisz po prostu pamiętać o każdej z nich, żeby zachowywać się w nowy sposób. Ważne jest, żeby nie wprowadzać wszystkich naraz, ponieważ trudno jest wtedy je skontrolować i efekt może być odwrotny do zamierzonego. Wprowadzaj jedną, najwyżej dwie małe zmiany jednocześnie i dopiero gdy uznasz, że weszły Ci w krew, wprowadzaj następne w odniesieniu do konkretnego zachowania. Spiesz się powoli – kiedy zakończysz pracę nad tym zachowaniem, przejdź do kolejnego.
Gra w małe kroki
Następnym etapem zmiany jest wprowadzanie kolejnych kroków w życie. Trzeba po prostu zacząć je robić, pamiętając o tym, co dzięki nim można zyskać. Przypominanie sobie o motywacji pozwala być konsekwentnym w działaniu. Najczęściej jest tak, że mimo wzmożonych wysiłków, wielokrotnie potkniesz się na drodze do zmiany. Spróbuj zaakceptować, że takie wypadki są raczej standardem niż wyjątkiem – we wprowadzaniu zmian sprawdza się zasada “dwa kroki w przód, jeden w tył”. Postaraj się jednak odpowiednio do tego podchodzić – pomocna jest tutaj metafora wspinania się na wysoką górę. Zwykle osunięcie się jednego, małego kamyka nie powoduje wywołania lawiny. Tak samo jest podczas pracy nad sobą – to, że kilka razy powinęła Ci się noga, nie oznacza, że wrócisz do starych zachowań, a Twoja dotychczasowa praca pójdzie na marne. Stare, utarte nawyki często wracają, więc trzeba wiele czasu i wzmożonego wysiłku, aby wypracować nowe.
Mózg w szkole
Dlaczego jest to takie trudne? Modyfikacja zachowania to nic innego jak uczenie się nowych nawyków. Oznacza to, że zmiana zachodzi także w naszym mózgu. Musi on powoli i mozolnie nauczyć się reagować w nowy sposób w znanych sytuacjach. Stare, znane mu połączenia neuronowe, czyli określone ścieżki przesyłania informacji w mózgu, zostają zastąpione nowymi, co wymaga czasu i wielu powtórzeń nowych zachowań. Dopiero wtedy mózg zacznie reagować automatycznie w nowy sposób i pożądane zachowania staną się nawykami.
Podsumowując, trzeba przyznać, że zmienianie siebie nie należy do łatwych zadań. Zwykle jest to proces, a nie jeden moment, po którym jest się takim, jakim chciałoby się być. Czasem niezbędna okazuje się pomoc psychologa lub terapeuty. Warto zdać sobie jednak sprawę z tego, że o ile wprowadzanie zmian nie jest na początku zbyt przyjemne, to opłaca się w dłuższej perspektywie, nawet gdy osiągniemy tylko częściowy sukces.
Autor: Monika Stankiewicz, psycholog, certyfikowany psychoterapeuta poznawczo-behawioralny
