Dbanie o odpowiednią ilość snu jest niezwykle ważne dla codziennego funkcjonowania. Ilość ta zależy w dużym stopniu od wieku, stanu zdrowia i poziomu aktywności w ciągu dnia. Niezależnie od tego, czy czujesz się wypoczęta/y i gotowa/y do podejmowania kolejnych wyzwań po sześciu, ośmiu czy dziewięciu godzinach, to, co robisz przed i po położeniu się do łóżka ma niebagatelny wpływ na to, jak się wyśpisz.
Bądź jak najbardziej aktywny/a w ciągu dnia
W nawale codziennych obowiązków, postaraj się poświęcić co najmniej 20-30 minut na ćwiczenia fizyczne, najlepiej w godzinach rannych lub popołudniowych. Uprawianie aktywności fizycznej wieczorem, a zwłaszcza tej wymagającej współzawodnictwa, jak na przykład rozgrywanie meczów ze znajomymi, pobudza organizm do wydzielania hormonów stresu (np. kortyzolu), co sprzyja problemom z zaśnięciem. Staraj się więc nie ćwiczyć intensywnie na trzy godziny przed położeniem się spać.
Uwaga na kawę
Jest bardzo prawdopodobne, że kawa jest obowiązkowym elementem Twojego poranka. O ile rankiem może pomóc w dobudzeniu, o tyle wypita wieczorem przeszkodzi w zaśnięciu. Dlatego unikaj produktów zawierających kofeinę – nie tylko kawy, ale też czarnej herbaty, czekolady, czy nawet niektórych leków przeciwbólowych. Nie tylko napoje, ale cała dieta ma wpływ na komfort snu. Pamiętaj, że nie tylko zbyt obfita kolacja, ale także jej brak mogą być przyczyną problemów z zaśnięciem. Najlepiej zjedz kolację trzy godziny przed pójściem spać, a jeśli w międzyczasie zgłodniejesz – możesz sięgnąć po lekką przekąskę. Alkohol i papierosy są kolejnymi czynnikami wpływającymi negatywnie na jakość snu. Unikaj także regularnego lub niezgodnego z zaleceniami lekarza przyjmowania leków nasennych.
Regularność to podstawa
Organizm lubi rutynę. Jeśli chcesz schudnąć – powinnaś/powinieneś jeść o tych samych godzinach. Podobnie jest ze spaniem – jeśli chcesz rano budzić się wypoczęta/y, kładź się i wstawaj o mniej więcej stałych porach.
Miej jedno stałe miejsce do spania w swoim mieszkaniu. Zadbaj o nie: powinno być czyste, ciche, a pościel świeża. Najlepiej także jeśli będzie ono zawierało jak najmniej sprzętów, a już na pewno nie tych kojarzących się z pracą czy obowiązkami. Podziel więc przestrzeń na tą przeznaczoną do spania i na tą do codziennych aktywności, takich jak praca, czy rozrywki.
Unikaj jasnego światła wieczorem
Jeżeli w pomieszczeniu jest zbyt jasno, mózg jest stymulowany przez światło i hamuje produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację zegara biologicznego. Zmniejszenie intensywności światła, które dociera do receptorów wzroku podczas spoczynku poprawia komfort snu.
Nie zmuszaj się do snu, kładź się wtedy, kiedy jesteś naprawdę śpiący/a
Twój organizm sam podpowie Ci, kiedy ma ochotę na sen. Choć nie zawsze jest to możliwe, postaraj się dostosować swój tryb życia do chronotypu, czyli naturalnego preferowania przeznaczania pór dnia na różne czynności, który wiąże się z genami. Zegar biologiczny organizmu nie funkcjonuje według uniwersalnego czasu, dlatego zmuszając się do zmiany naturalnych dla siebie pór snu, będziesz odczuwał/a dyskomfort.
Wstawaj z łóżka zaraz po przebudzeniu
Łóżko powinno kojarzyć się jedynie ze snem i aktywnością seksualną. Zgodnie z zasadą mówiącą o rozdzielaniu przestrzeni przeznaczonej na sen i inne czynności: nie czytaj, nie pracuj na komputerze ani nie oglądaj telewizji w łóżku. Jeśli nie możesz zasnąć w nocy przez około 10-15 minut, wstań, przejdź do innego pokoju lub zajmij się czymś innym, najlepiej tym, co zazwyczaj robisz wieczorem, poza obszarem łóżka. Rób to lub pozostań w innymi pokoju tak długo, aż nie poczujesz się senna/y, wtedy wróć do łóżka.
Nie odsypiaj
Jeśli spałaś/eś źle poprzedniej nocy, następnego dnia nie chodź spać wcześniej, nie przedłużaj rano czasu spędzanego w łóżku, nie rób drzemek w ciągu dnia. Zamiast tego, powtarzaj sobie jak mantrę: „Jeśli nie tej nocy – to nocy kolejnej” (co oznacza – „Mogę spać źle tej nocy, bo dzięki temu jutro moje szanse na dobry, głęboki sen są większe”).
