Masz depresję? Zostań detektywem!

Przez admin

PRZEJŚCIE DO KROKU D: KWESTIONOWANIE WŁASNYCH NIEPRZYDATNYCH MYŚLI

W poprzednich modułach ustaliliśmy, że to nasze myśli wpływają na uczucia i zachowanie. Omawialiśmy także poszczególne nieprzydatne style myślenia, których używamy. Osoby w depresji bardzo często miewają negatywne myśli, które dodatkowo pogłębiają ich złe samopoczucie i przygnębienie, a to z kolei podtrzymuje depresję.

Krokiem w stronę zmiany tego, jak się czujemy, jest próba podważenia i modyfikacji własnych myśli i przekonań. Na początek trzeba się im uważnie przyjrzeć. Wyobraź sobie siebie jako detektywa i adwokata, a własne myśli i przekonania jako przedmiot przeprowadzanego dochodzenia.

Aby sprawdzić, czy Twoje myśli i przekonania Ci szkodzą, musisz zebrać pewne dowody – dokładnie tak samo jak detektyw. Krok „D” oznacza pracę detektywa, w której szukasz dowodów potwierdzających i obalających przekonania i myśli. Poniżej znajdziesz przydatne pytania:

Jakie są dowody na to, że moje myśli/przekonania są słuszne?

Czy są jakieś dowody zaprzeczające moim myślom/przekonaniom?

Skąd wiem, że moje myśli/przekonania są prawdziwe?

Czy są jakieś fakty, które pominąłem lub przeoczyłem?

Jakie inne wytłumaczenie mógłbym znaleźć?

Na ile realistyczne są moje myśli, przekonania i oczekiwania?

Krok „D” polega również na dyskutowaniu. Pamiętaj, że jesteś także adwokatem, więc Twoim zadaniem jest stawianie pytań, by zobaczyć, czy myśli i przekonania mówią prawdę lub czy utrudniają Ci życie. Do tego potrzebujesz poniższych pytań:

W jaki inny sposób można spojrzeć na tę sytuację?

W jaki sposób ktoś inny mógłby spojrzeć na tę sytuację?

Gdybym nie miał depresji, w jaki sposób spostrzegałbym tę sytuację?

Realistycznie, jakie jest prawdopodobieństwo takiego zdarzenia?

Czy myślenie w taki sposób jest w ogóle przydatne?

Role, w które się tu wcielasz, pozwalają na obiektywne spojrzenie na własne myśli. Chodzi o przeanalizowanie, ocenienie i oszacowanie, czy są prawdziwe i istotne, zamiast bezwarunkowego ich akceptowania.

W module 4. przedstawiliśmy Dzienniczek Myśli. Będziemy teraz kontynuowali przedstawiony tam przykład, żeby zawrzeć w dzienniku nowo zdobytą wiedzę na temat nieprzydatnych stylów myślenia oraz kroku „D”.

DZIENNIK MYŚLI (przykład)

  1. Zdarzenie aktywujące (obejmuje zdarzenia, faktycznie mające miejsce, myśl, obraz lub fizyczny wyzwalacz).

Kiedy moja partnerka wróciła dziś do domu, powiedziała „cześć”, ale nie dała mi buziaka na powitanie, jak zwykle to robi.

  1. Przekonania

  1. Wypisz myśli na własny temat, które łączą A z C. Zadaj sobie pytanie „Co myślałem?”, „Co mówiłem sam do siebie?”, „Co mi chodziło po głowie?”.

  2. Znajdź najbardziej stresującą (gorąca) myśl.

  3. Określ jak bardzo w skali od 0 do 100 w nią wierzysz.

„Pewnie jest zmęczona moim ciągłym osowieniem i przygnębieniem”.

Pytanie odkrywające myśl: „… a to oznacza?”

„Pewnie już jej na mnie nie zależy. Może już nawet przestała mnie kochać” (90)

  1. Konsekwencje

  1. Zapisz słowa określające samopoczucie

  2. Podkreśl to, które najsilniej jest związane z powyższym zdarzeniem

  3. Określ jego intensywność od 0 do 100.

Zraniony

Wystraszony(90)

  1. Wypisz jakiekolwiek odczucia fizyczne, które wystąpiły w wyniku tej sytuacji.

Ból i ucisk w klatce piersiowej.

Nieprzydatne style myślenia

Czy rozpoznajesz nieprzydatny styl myślenia, który możesz w tym momencie używać? (filtr umysłowy, wyciąganie pochopnych wniosków, personalizacja, katastrofizacja, myślenie czarno-białe, „muszę” i „powinienem”, generalizowanie, etykietowanie, emocjonalne rozumowanie, wyolbrzymianie i minimalizowanie.

Wyciąganie pochopnych wniosków – czytanie w myślach

Filtr umysłowy

Kolejny krok skupia się ściślej na pracy detektywa i adwokata. Przykład w Dzienniku Myśli jest kontynuowany poniżej.

D Praca detektywa i dyskutowanie z przekonaniami (przykład)

Teraz powróć do myśli, jaka się pojawiła i była dla Ciebie najbardziej stresująca (gorąca) i zadaj sobie pytanie: „Jakie są dowody za i przeciw tej myśli?”.

Powiedziała mi, że wie, że zmagam się z bardzo trudnymi chwilam,i i że pomoże mi przetrwać ten okres. Wczoraj zrobiła specjalnie dla mnie kolację.

MOJA MYŚL: Pewnie już jej na mnie nie zależy. Może już nawet przestała mnie kochać.

Dowody za

Dowody przeciw
Powiedziała, że powinienem się zobaczyć z psychologiem i zrobić coś z tą depresją .

Pytania:

W jaki inny sposób można spojrzeć na tę sytuację?

Mogła mieć zły dzień w pracy i być zmęczona i rozkojarzona.

Mogła chcieć szybko odłożyć zakupy do kuchni.

Mogła chcieć szybko pójść do toalety.

Gdybym nie czuł się tak obecnie, w jaki sposób mógłbym spojrzeć na tę sytuację?

Mógłbym pamiętać, że tyle razy okazywała mi swoje uczucia.

Mógłbym pamiętać, że zawsze przy mnie trwała w najtrudniejszych chwilach.

Na następnej stronie znajdziesz Dziennik Myśli, zawierający wszystkie dotychczasowe kroki. Jeśli ukończyłeś moduł 4., możesz już mieć wypełniony taki Dziennik. Kontynuuj więc pracę nad rolą detektywa i dyskutowaniem z własnymi myślami.

Jeśli do tej pory nie wypełniałeś Dziennika, teraz może być na to odpowiedni czas. Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, sięgnij do modułu 4.

Dziennik myśli

D Praca detektywa i dyskutowanie z przekonaniami

PRACA DETEKTYWA: <powróć do=”” myśli,=”” jaka=”” się=”” pojawiła=”” i=”” była=”” dla=”” ciebie=”” najbardziej=”” stresująca=”” (gorąca),=”” zadaj=”” sobie=”” pytanie:=”” „jakie=”” są=”” dowody=”” za=”” przeciw=”” tej=”” myśli?”.<=”” p=””> </powróć>

PODSUMOWANIE DYSKUTOWANIE Z PRZEKONANIAMI: Zadaj sobie następujące pytania:

  • Praca detektywa skupia się na obiektywnym zbadaniu własnej myśli. Pozwala na wprowadzenie zmiany, która sprawi, że będziemy się czuli lepiej.

  • Skupia się na gromadzeniu dowodów za i przeciw naszym myślom i przekonaniom.

  • Dyskutowanie polega na zadawaniu sobie pytań, które pozwolą na zgromadzenie informacji na temat własnych myśli, które z kolei pozwalają na podjęcie świadomej decyzji ich dotyczącej, zamiast bezwarunkowego akceptowania. /p>

  • Poniżej znajdują się typowe pytania dla tego typu pracy:

    • Jakie mam doświadczenia, świadczące o tym, że dana myśl/przekonanie nie jest do końca prawdziwa?

    • Jakie są dowody za i przeciw moim automatycznym myślom?

    • Czy są inne sposoby spojrzenia na tę sytuację?

    • Jak ktoś inny mógłby na to spojrzeć?

    • Jaką radę udzieliłbym w takim przypadku przyjacielowi?

    • Czy są jakie pozytywne strony tej sytuacji, które zignorowałem?

      Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Ewa Warlewska.

Udostępnij

Podobne artykuły: