Jak nie poddać się, pracując nad redukcją swojego perfekcjonizmu?

Przez admin

Dotarliśmy do końca naszej drogi redukcji perfekcjonizmu. Nadszedł czas na chwilę zastanowienia i zobaczenia, jak daleko zaszliśmy. Jest to także okazja do podsumowania wszystkiego, czego nauczyliśmy się w poprzednich modułach, oraz na stworzenie „mapy drogowej”, którą będziesz się mógł w przyszłości posługiwać. Pamiętaj, że perfekcjonizm jest nawykiem, a jego zmiana wymaga czasu i pracy. Na początek przypomnimy sobie, co podtrzymuje perfekcjonizm oraz jego błędne koło.

CZEGO SIĘ NAUCZYŁEM?

Przyjrzyjmy się temu, co wynieśliśmy z poszczególnych modułów:

Moduł 1. – przedstawiliśmy definicję perfekcjonizmu, który polega na wyznawaniu i dążeniu do spełnienia bezlitośnie wysokich standardów, na podstawie których wnioskujemy o swojej wartości, i które utrzymujemy mimo, że ich realizacja jest niezwykle wymagająca. Przyglądaliśmy się pozytywnym i negatywnym stronom perfekcjonizmu oraz identyfikowaliśmy obszary życia, na które perfekcjonizm ma wpływ.

Moduł 2. – zastanawialiśmy się, w jaki sposób stałeś się perfekcjonistą, oraz dowiadywaliśmy się, w jaki sposób wczesne życiowe doświadczenia wpływają na wykształcenie obecnych przekonań i zasad.

Moduł 3. – identyfikowaliśmy bezlitośnie wysokie standardy oraz opisaliśmy działanie błędnego koła perfekcjonizmu.

Moduł 4. – rozpatrywaliśmy negatywne i pozytywne strony rozluźnienia obecnych bezlitośnie wysokich standardów, a także podejmowałeś decyzję o zmianie.

Moduł 5. i 6. – podjęliśmy kroki w stronę zmiany zachowań i myśli perfekcjonistycznych.

Moduł 7. – mieliśmy okazję przyjrzeć się bliżej zasadom i przekonaniom, które stale stoją za tendencją do perfekcjonizmu, i które pozwalają trwać wyśrubowanym standardom. Pokazaliśmy także sposoby na wykształcenie zdrowszych i bardziej pomocnych reguł i założeń.

Moduł 8.– przyglądaliśmy się specyfice i oddziaływaniu przeceniania istotności osiągnięć w życiu oraz nastawieniu perfekcjonistycznemu, które wypływa na sposób spostrzegania świata i samego siebie.

BŁĘDNE KOŁO PERFEKCJONIZMU

Powróćmy do błędnego koła perfekcjonizmu, które przedstawiliśmy w module 3. Pokazuje ono, jak pewne czynniki, wpływając na siebie wzajemnie, podtrzymują perfekcjonizm.

Powiedzieliśmy, że perfekcjonizm jest utrzymywany przez uzależnienie własnej samooceny od osiągania bezlitośnie wysokich standardów. Takie postrzeganie własnej wartości jest wywołane przekonaniami wykształconymi już w dzieciństwie. Przekonania i zasady silnie wpływają na nastawienie perfekcjonistyczne, które z kolei oddziałuje na sposób, w jaki spostrzegasz siebie i innych – w kategoriach ściśle wyznaczonych, niezwykle wysokich wymagań.

Jednak gdy wymagania zostaną postawione, oceniasz własne osiągnięcia nieobiektywnie. Wykorzystujesz myślenie czarno-białe oraz przekonanie „wszystko albo nic”. Niepowodzenie wiążesz z własną nieudolnością, co obniża poczucie własnej wartości lub standard jest na tyle wysoki i wiąże się z lękiem, że reagujesz unikaniem i zwlekaniem podjęcia jakiegokolwiek działania. Gdy jednak wszystko się powiedzie, zamiast satysfakcji, od razu pojawia się myśl, że było to jedynie szczęście, fart lub że zwyczajnie standardy zostały wyznaczone zbyt nisko. Skutkiem jest stawianie sobie poprzeczki coraz wyżej, a błędne koło perfekcjonizmu toczy się dalej.

Żaden wynik nie jest satysfakcjonujący, czy negatywny, czy pozytywny. Za każdym razem nastawienie perfekcjonistyczne daje o sobie znać i zmusza do stawiania sobie coraz wyższych wymagań.

Czy zauważyłeś, że nie ma tutaj możliwości odczucia satysfakcji? Nawet jeśli wynik jest zgodny z oczekiwaniami, pogoń za coraz wyższymi osiągnięciami nie ma końca.

Zastanawiając się nad wszystkimi informacjami, jakie wyniosłeś z poprzednich modułów, pomyśl, jakie są zalety i wady takiego spojrzenia na stawianie sobie celów i nastawienia na osiągnięcia?

ROZLUŹNIANIE BEZLITOŚNIE WYSOKICH STANDARDÓW

Błędne koło pokazuje nam, w jaki sposób można wpaść w negatywną spiralę, która pozwala perfekcjonizmowi trwać. Dobrą jego cechą jest fakt, że można go zwrócić w pozytywną stronę. Możemy spowolnić jego bieg oraz przekierować na nowy kierunek. Takie przekierowanie wymaga rozluźnienia swoich starych standardów. Wymaga to wysiłku, ale po czasie bycie wytrwałym w działaniu przychodzi coraz łatwiej.

Mamy nadzieję, że do tej pory udało Ci się choć trochę rozluźnić własne wysokie standardy i doświadczasz satysfakcji z powodu możliwości łatwiejszego osiągania sukcesu. Przyjrzyjmy się temu procesowi i zastanówmy się co należy zrobić, aby go kontynuować.

Zdajemy sobie sprawę, że stare, negatywne nawyki mogą zostać aktywowane pod wpływem określonych zadań i celów. Takie nawyki przetrwały wiele lat, nie można się spodziewać, że znikną w jeden dzień. Wraz z czasem wybledną, ale na ten moment musisz być świadomy momentów, w których chcą powrócić. Dzięki temu będziesz wiedział, w jaki sposób zachować się wbrew nim i przeformułować standardy na bardziej racjonalne.

Dla przypomnienia powtarzamy nowe podejście, jakie powinno Ci towarzyszyć w trakcie ponownego formułowania wymagań:

  • Dostosuj własne standardy poprzez ich podważenie oraz stworzenie nowych, bardziej pomocnych zasad i przekonań.
  • Potraktuj perfekcjonizm z innej perspektywy przez stawianie racjonalnych wymagań.
  • Obiektywnie oceniaj własne wyniki, zwracając uwagę na oznaki sukcesu.
  • Pogratuluj sobie za każdym razem, gdy uda się wypełnić wymagania , gdy się nie uda, zastanów się, czy nie były zbyt rygorystyczne.
  • Ćwicz! Z czasem będzie łatwiej. Pamiętaj, że praktyka czyni mistrza!

PLAN DZIAŁANIA

W momencie, gdy perfekcjonizm będzie groził powrotem, warto mieć jasną ścieżkę działania.

Krok 1. Zidentyfikuj zadanie lub standard, które mogą być zbyt bezlitosne w realizacji.

Krok 2. Dostosuj przekonanie i założenie (moduł 7.)

Zidentyfikuj bezlitośnie rygorystyczną zasadę lub przekonanie, które zostały aktywowane. Podważ je poprzez:

  • analizę, skąd pochodzą i jak są aktywowane,
  • zastanowienie się, czy są racjonalne i możliwe do osiągnięcia,
  • identyfikację negatywnych konsekwencji ich utrzymania,
  • wypracowanie bardziej zbalansowanej zasady lub przekonania,
  • wprowadzenie ich w życie.

Krok 3. Potraktuj perfekcjonizm z innej perspektywy (moduł 1-4).

Przypomnij sobie zalety i wady pozostawania przy perfekcjonizmie oraz powody, dla których postanowiłeś pracować nad jego zmianą.

Krok 4. Obierz racjonalny standard.

Krok 5. Trzymaj się praktycznych strategii pomagających zredukować zachowania perfekcjonistyczne (moduł 5). Skorzystaj z eksperymentów behawioralnych. Postaw się swoim lękom!

Krok 6. Podważ swoje perfekcjonistyczne myślenie (moduł 6.).Użyj dziennika myśli.

Krok 7. Ponownie oceń własne osiągnięcia oraz nastawienie perfekcjonistyczne (moduł 8.)

Krok 8. Przemyśl i skoryguj własny plan.

Zrób krok w tył i zastanów się, jak Ci poszło. Doceń własne postępy i nie biczuj się za to, że może nie udało się wszystkiego zrobić perfekcyjni. Zidentyfikuj obszary, które wymagają korekty oraz opracuj nowy plan działania oparty na powyższych krokach.

Poniżej znajdziesz przykładowy plan działania, a na stronie 6. mieści się arkusz do Twojej własnej pracy.

PLAN DZIAŁANIA (PRZYKŁAD PIOTRA)
Krok 1. Identyfikacja zadania lub standarduNie mogę robić błędów, dlatego muszę sprawdzać parokrotnie własną pracę.
Krok 2. Dostosowanie przekonanie i założeniaNieprzydatna zasada/przekonanie: Muszę sprawdzać swoją pracę 3 razy albo popełnię błąd. Wynika to z przekonania, że bycie dokładnym jest niezbędną cechą. Mój tata zawsze, gdy znalazł jakikolwiek błąd w moim zadaniu domowym, krytykował mnie. Bardziej racjonalna zasada/przekonanie: Zawsze robię wszystko dobrze, więc nie ma sensu co chwilę wszystkiego sprawdzać, zanim skończę.
Krok 3. Traktowanie perfekcjonizmu z innej perspektywyCzy stare przekonanie jest racjonalne? Mówię sobie zawsze, że muszę wszystko ciągle sprawdzać, chociaż nigdy tak naprawdę nie znajduję błędów. Robienie wszystkiego perfekcyjnie nie jest możliwe! Poza tym mnie wykańcza. Zalety i wady perfekcjonizmu: Nienawidzę tego, że wszystko zajmuje mi tyle czasu i przez to tracę pieniądze. Lubię być dokładny… ale jeśli nie będę tak wszystkiego sprawdzał, to będę mógł więcej zrobić i przez to więcej zarobię. Zmiana będzie trudna, bo wiele czasu spędzam na myśleniu o byciu bardzo dokładnym.
Krok 4. Obranie racjonalnego standarduCiężka praca i staranie się, żeby być dokładnym – sprawdzanie pracy tylko raz tak jak to robią efektywni ludzie.
Krok 5. Utrzymanie praktycznych strategii pomagających zredukować zachowania perfekcjonistycznePrzeprowadzę eksperyment behawioralny. Poproszę mojego pracownika o sprawdzanie mojej pracy po tym, jak ja skończę.
Krok 6. Poważanie perfekcjonistycznego myśleniaZacznę pisać dzienniczek myśli o moich perfekcjonistycznych myślach na temat sprawdzania..
Krok 7. Ponowna ocena własnych osiągnięć oraz nastawienia perfekcjonistycznegoJestem tak przywiązany do myśli, że wszystko musi być perfekcyjne, że chyba powinienem przemyśleć swoje nastawienie.
Krok 8. Przemyślenie i skorygowanieplanuTo był pierwszy raz, gdy zauważyłem, że mogę coś zmienić i przezwyciężyć swoje lęki. Pracowałem w sobotę tylko 4h i był to jedyny raz przez ostatnie 3 lata, kiedy sprawdzałem swoją pracę tylko raz! Na początek było trudno, ale z czasem coraz łatwiej. Myślę, że zasługuję na gratulacje. Nigdy nie sądziłem, że mogę się zmienić. Dzięki temu jestem bardzo zdeterminowany.
MÓJ PLAN DZIAŁANIA
Krok 1. Identyfikacja zadania lub standardu  

 
Krok 2. Dostosowanie przekonanie i założeniaNieprzydatna zasada/przekonanie:  

 

 

Bardziej racjonalna zasada/przekonanie:

 
Krok 3. Traktowanie perfekcjonizmu z innej perspektywyCzy stare przekonanie jest racjonalne?  

 

 

Zalety i wady perfekcjonizmu:

 

 
Krok 4. Obranie racjonalnego standardu   

 

 
Krok 5. Utrzymanie praktycznych strategii pomagających zredukować zachowania perfekcjonistyczne  

 
Krok 6. Poważanie perfekcjonistycznego myślenia  

 
Krok 7. Ponowna ocena własnych osiągnięć oraz nastawienia perfekcjonistycznego  

 
Krok 8. Przemyślenie i skorygowanie planu 

UTRZYMYWANIE KORZYŚCI

Gratulacje! Dotarłeś do końca całego programu! Teraz najważniejsze jest, byś utrzymał to, co do tej pory udało Ci się osiągnąć. Będziesz miał lepsze i gorsze dni. Czasami pojawią się chwile zwątpienia i zmęczenia. Zachęcamy, byś się nie poddawał. Pozbycie się perfekcjonistycznych nawyków wymaga praktyki.

Ostatnim krokiem jest zastanowienie się, co udało Ci się osiągnąć i w jaki sposób zmieniło się do tej pory Twoje życie. Perfekcjonizm związany z myśleniem czarno-białym będzie Ci wmawiał, że nic się zmieniło lub że zmiana jest niewystarczająca. Nie pozwól sobie na takie myślenie! Gdy uda Ci się zauważyć pozytywne zmiany, łatwiej będzie kontynuować pracę. Wypisz, co do tej pory zaobserwowałeś.

POZYTYWNE ZMIANY W MOIM ŻYCIU MOJE ŻYCIE JEST LEPSZE PONIEWAŻ:

Pamiętaj, nie bycie perfekcjonistą nie oznacza, że całkowicie utraciłeś jakiekolwiek standardy! Nawet wysokie standardy można wyznawać w sposób racjonalny, zdrowy i pomocny. Jest ogromna różnica pomiędzy zdrowym dążeniem do doskonałości a wyniszczającym ściganiem perfekcji.

PODSUMOWANIE

  • Warto podsumować sobie całą wiedzę, jaką zdobyłeś w tym programie.
  • Błędne koło perfekcjonizmu pozwala na przypomnienie sobie jego negatywnych konsekwencji.
  • Rozluźnianie standardów polega na dostosowaniu ich do bardziej realistycznych wymagań.
  • Uświadamianie sobie swoich osiągnięć pomaga w pozostaniu silnie zmotywowanym.

CZEGO NAUCZYŁEM SIĘ W TYM MODULE?

Zastanów się, jakie przydatne informacje, niesie dla Ciebie ten moduł, i zapisz je poniżej jako wskazówki do dalszej pracy.

Zastanów się, w jaki sposób możesz wykorzystać zdobytą wiedzę. Zapisz sytuacje, w których te informacje mogą być przydatne.

Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Ewa Warlewska.

Udostępnij

Podobne artykuły: