Do tej pory pokazaliśmy, że perfekcjonizm toczy się własnym błędnym kołem. Ponieważ zachowania perfekcjonistyczne są bardzo często cenione przez otoczenie, powstaje pytanie, czy faktycznie chce się go zmieniać? W tym module pomożemy oszacować zyski i straty związane z pozostawianiem sytuacji w obecnym stanie oraz zyski i straty zmiany własnego perfekcjonizmu. Ocena tego, czy standardy stawiane przed sobą są nierealistyczne i kosztowne, należy do Ciebie i to Ty musisz zdecydować, czy chcesz je dostosować do bardziej realnych oczekiwań. Nie wahaj się… już teraz jest czas na podjęcie decyzji!
OKREŚLANIE POMOCNYCH I SZKODLIWYCH ASPEKTÓW PERFEKCJOZNIZMU
W module 1. wspominaliśmy, że perfekcjonizm ma swoje wady i zalety. Tak więc bycie perfekcjonistą może być zdrowe i pomocne, ale czasem też niezdrowe oraz szkodliwe. Aby sprawdzić, w jaki sposób perfekcjonizm wpływa na Ciebie, musisz określić jego pozytywne i negatywne skutki. W tym celu skorzystaj z poniższego arkusza.
BILANS PROCESU ZMIANY
Zastanów się chwilę nad własnymi bezlitośnie wysokimi standardami i swoim perfekcjonizmem:
|
Wymień negatywne skutki utrzymywania wysokich standardów i bycia perfekcjonistą. (Np. zbyt szybkie rezygnowanie z działania, rezygnacja z relaksu). |
Wymień pozytywne skutki utrzymywania wysokich standardów i bycia perfekcjonistą. (Np. pochwały ze strony otoczenia, utrzymywanie wysokiej motywacji do działania). |
|
Wymień korzyści związane ze zmianą wysokich standardów i perfekcjonizmu.Pomyśl o głównym celu oraz o tym, jak będziesz się musiał zmienić. (np. jeśli celem będzie „umiejętność delegowania zadań w pracy” to korzyścią będzie –„będę miał więcej czasu dla rodziny”). |
Wymień koszty związane ze zmianą wysokich standardów i perfekcjonizmu. Co będziesz musiał poświęcić dla zmiany? (np. będzie to wymagało wyjścia z własnej strefy komfortu). |
CZEGO WYMAGA ZMIANA PERFEKCJONIZMU
Rozluźnianie wysokich standardów i zauważanie różnych odcieni danej sytuacji
Pamiętasz, jak w module 3. mówiliśmy, że perfekcjonizm wiąże się z myśleniem jedynie w barwach czarno-białych, gdy np. myślimy: „Jeśli nie wyszoruję całej kuchni po jedzeniu, nie będzie ona czysta”? Zmiana perfekcjonizmu wymaga zauważania szarości. Standardy nie są czarno-białe, rozkładają się na kontinuum. Nie będziesz więc zmuszony do całkowitego odpuszczania i rezygnacji z własnych wymagań, a jedynie przesuniesz je na skali w ten sposób, by ich realizacja stała się bardziej realna i mniej kosztowna.
Skorzystajmy z powyższego przykładu:
Próbowanie nowych rzeczy
W celu wprowadzenia zmiany, będziesz proszony o zachowywanie się w inny sposób niż jesteś do tego przyzwyczajony, na przykład poprzez rezerwowanie sobie czasu na relaks lub tolerowanie pomyłek. Takie działania mogą się wydawać na początku mało komfortowe, a nawet wywoływać lęk, dlatego powrót do własnych nawyków będzie się wydawał bardzo kuszący. Zawsze trudno nam jest rezygnować z własnych przyzwyczajeń, ale początkowy strach będzie malał wraz z czasem. Im więcej będziesz trenował, tym łatwiej z czasem będzie Ci zmieniać swoje perfekcjonistyczne zachowania, co na dłuższą metę da naprawdę wymierne korzyści.
Poświęcenie czasu i wysiłku
Zmiana perfekcjonizmu wymaga poświęcenia czasu oraz pracy. Czy jesteś gotowy zaangażować się w to zadanie? Możliwe, że obecnie nie będziesz mógł podołać temu zadaniu, ponieważ w Twoim życiu mają miejsce stresujące wydarzenia (np. problemy w związku, depresja, uzależnienie). Jeśli coś podobnego ma miejsce teraz w Twoim życiu, powinieneś zastanowić się, czy nie zasięgnąć pomocy w tym zakresie, a pracę nad zmianą perfekcjonizmu odłożyć na później.
CZY JESTEM GOTOWY NA ZMIANĘ?
Zrobiłeś do tej pory wiele zadań oraz dużo czasu poświęciłeś na rozmyślaniu nad zaletami i wadami perfekcjonizmu. Teraz nadszedł czas na decyzję. Czy spełnianie własnych wymagań stało się głównym wyznacznikiem na podstawie którego oceniasz własną wartość? Czy koszty perfekcjonizmu w Twoim przypadku przewyższają korzyści? Czy jesteś gotowy poświęcić czas i wysiłek na zmianę? I w końcu: czy jesteś gotowy na zmianę własnego perfekcjonizmu? Zaznacz odpowiedź poniżej:
□TAK – Jestem gotowy na zmianę swojego perfekcjonizmu.
□NIE – Nie jestem jeszcze gotów na zmianę.
KOLEJNY KROK: USTALANIE CELÓW
Gratulacje!Podjąłeś decyzję o zmianie swojego perfekcjonizmu. Zanim powiemy Ci JAK to zrobić, musisz się zastanowić CO we własnym perfekcjonizmie chciałbyś zmienić najpierw. W tym celu kieruj się poniżej przedstawionymi krokami, które pozwolą na określenie celów, do jakich będziesz dążył w procesie zmiany.
Krok 1.Wybierz ogólny obszar życia, od którego chcesz zacząć
Na początek chcemy, żebyś wybrał jedną sferę swojego życia, nad którą będziesz pracował do końca tego i wszystkich następnych modułów. Pewnie chciałbyś od razu zabrać się za wszystkie i zrobić to bezbłędnie, ale pamiętaj – perfekcjonizm jest starym nawykiem! Aby nabyć nowych przyzwyczajeń oraz przystosować własne oczekiwania do zdrowych standardów, musisz postępować powoli, krok po kroku.
Wybierz sferę życia, w której mógłbyś zacząć wdrażanie technik przedstawionych w dalszych modułach. Dobrym pomysłem jest wybranie tej prostszej, tak by wraz z postępami móc przechodzić do następnych. Pomocne w tym zadaniu może być powrócenie do modułu 1.
Zaznacz, nad którą strefą życia, chciałbyś zacząć pracować:
|
□ Praca □Nauka □Prace domowe/sprzątanie □Bliskie związki (partner, rodzina) □Organizacja czasu i działań |
□Jedzenie/waga/zdrowie □ Higiena osobista □ Jazda samochodem □ Sport/fitness □ Inne |
Krok 2.Dostosuj własne standardy
Zidentyfikuj standardy, jakie towarzyszą Ci właśnie w tej dziedzinie życia (możesz w tym celu sięgnąć do modułu 2.). Następnie zostaniesz poproszony o przemyślenie bardziej racjonalnego i rozsądnego standardu – takiego, którego inni ludzie określiliby jako zdrowy, wysoki standard.
Krok 3.Zidentyfikuj zachowanie perfekcjonistyczne, nad którym chcesz popracować
Zachowania muszą być związane z określonymi w kroku 2. standardami. Jakie zachowania podejmujesz, aby wypełnić własne bezlitośnie wysokie wymagania?
Krok 4.Określ cel, do jakiego ma prowadzić zmiana tego zachowania
Cel powinien się odnosić do zachowania określonego w kroku 3.
Krok 5.Ustal ramy czasowe
Pomocne jest ustalenie ram czasowych, w których zadanie będzie wykonywane – np. miesiąc, pół roku. Będziesz wtedy wiedział, czy udało się osiągnąć zamierzone cele. Jeśli nie, możliwe, że ponownie standardy zostały określone zbyt rygorystycznie i wymagałeś od siebie zbyt wiele, w zbyt krótkim czasie.
Poniżej znajdziesz przykład Piotra, który zastosował metodę 5 kroków, by pracować nad własnym perfekcjonizmem.
PLAN PIOTRA
| OBSZAR ŻYCIA | Być mniej perfekcjonistycznym w pracy. |
| DOSTOSOWANIE WŁASNEGO WYSOKIEGO STANDARDU
Obecny bezlitośnie wysoki standard: Bardziej racjonalny standard: |
Praca nie jest wykonana, o ile nie jest idealna.Praca może być wykonana dobrze, nawet gdy nie jest idealna. |
| ZACHOWANIE PERFEKCJONISTYCZNE NAD KTÓRYM BĘDĘ PRACOWAŁ | Trzykrotne sprawdzanie wszystkiego, co robię. |
| CEL, DO KTÓREGO PROWADZI ZMIANA TEGO ZACHOWANIA | Sprawdzanie swojej pracy tylko raz. |
| ZAKRES CZASOWY | Miesiąc |
Przykłady
Poniżej przedstawiamy najbardziej typowe obszary, standardy i zachowania, jakie towarzyszą perfekcjonistom. Skorzystaj z nich, by łatwiej Ci było napisać własny plan.
|
Obszar Praca Higiena Sprzątanie Nauka Robienie list |
Standard Nie mogę popełniać błędów. Muszę wyglądać nieskazitelnie. Kuchnia musi być higieniczna i sterylna. Zawszę muszę uzyskiwać wyróżnienia. Nie mogę zapomnieć czegokolwiek zrobić. |
Zachowanie Sprawdzanie pracy i wyszukiwanie błędów Spędzanie 3h dziennie, sprawdzając wygląd Ciągłe szorowanie kuchni wybielaczem Odwlekanie, niezaczynanie nauki Ciągłe tworzenie list |
WSKAZÓWKI
Zmiany nie są łatwe! Jako perfekcjonista masz skłonność do wyznaczania sobie bardzo wysokich i bezlitosnych wymagań. Zachęcamy jednak, abyś dalej próbował oraz poświęcił czas i wysiłek na zmianę. Poniżej znajdziesz wskazówki, które Ci w tym pomogą.
-
Ćwicz – Praktyka czyni mistrza. Ile razy w życiu to słyszałeś? Ile razy powtarzałeś jedną czynność by w końcu była „perfekcyjna”? Zachęcamy byś ćwiczył a nie, żebyś był perfekcyjny!
-
Pozwól sobie na błędy – Wszyscy popełniają błędy. Najlepsze rezultaty uzyskujemy, gdy potrafimy konstruktywnie ocenić własne wyniki. Robienie błędów i umiejętność ich akceptacji jest oznaką postępu!
-
Pamiętaj o negatywnych konsekwencjach perfekcjonizmu – jest to szczególnie ważne, gdy spada Twoja motywacja do pracy nad zmianą.
-
Naucz się śmiać – szczęśliwi ludzie potrafią się śmiać i nie biorą życia zbyt poważnie.
-
Nagradzaj swoje starania – pogratuluj sobie za każdym razem, gdy uda Ci się osiągnąć coś spoza własnej strefy komfortu!
TRUDNOŚCI, JAKIE MOŻESZ NAPOTKAĆ
Zawsze przydaje się realistyczne myślenie oraz przewidywanie problemów, jakie możemy napotkać na swej drodze. Wielokrotnie powtarzaliśmy, że perfekcjoniści mogą niechętnie podchodzić do próby rozluźniania własnych wyśrubowanych wymagań. Zanim przystąpisz do procesu zmiany, możesz zastanowić się nad trudnościami, jakie mogą się pojawić i przygotować się na nie.
Minimalizowanie
Jak wskazywaliśmy, możesz czuć, że perfekcjonizm jest pożądaną cechą, nie przeszkodą.Jednak jeśli dotarłeś tak daleko, prawdopodobnie zauważasz problem. Nawet jeśli uważasz, że korzyści wypływające z perfekcjonizmu przewyższają koszty, zapytaj swoich bliskich, czy uważają podobnie i czy sądzą, że perfekcjonizm przeszkadza Ci w codziennym życiu.
Strach przed zmianą
Czy obawiasz się, że jeśli odpuścisz swoje wysokie standardy, to będzie to jednoznaczne z brakiem jakichkolwiek wymagań w stosunku do samego siebie i staniesz się leniem? Jeśli tak, to przypomnij sobie o pułapkach myślenia w czarno-białych barwach. Odrzuć myślenie „wszystko ALBO nic”! Spójrz też na ludzi dookoła. Możliwe jest bycie zdrowym, szczęśliwym i odnosić sukces bez bycia perfekcjonistą!
Ekstremalna samokrytyka
Czy jeśli nie uda Ci się spełnić jakiegoś wymagania, stajesz się bardzo krytyczny w stosunku do samego siebie? Masz skłonność do poddawania się w takich sytuacjach? Czy obawiasz się zmiany, bo może nie skończyć się sukcesem? Przemawia przez to Twój perfekcjonizm i tendencja do odwlekania działań.
Okoliczności życiowe
Czy obecnie w Twoim życiu dzieje się tak wiele rzeczy, które mogłyby uniemożliwiać pracę nad zmianą perfekcjonizmu? Zastanów się, czy nie jest to jedynie wymówka i czy rzeczywiście jesteś zaangażowany w ważne wydarzenia życiowe (jak na przykład choroba, śmierć bliskiej osoby lub duże zmiany jak ślub, narodziny dziecka etc.). Jeśli tak, zastanów się, czy nie lepiej odłożyć pracę nad perfekcjonizmem na określony czas w przyszłości (np. za trzy miesiące).
Mogą istnieć także inne przeszkody. Zastanów się chwilę, jakie jeszcze trudności mogą pojawić się na drodze zmiany perfekcjonizmu. Zapisz je w lewej kolumnie. Następnie zastanów się, dlaczego ich pokonanie jest ważne i zapisz w środkowej kolumnie. Następnie, w prawej kolumnie zapisz, w jaki sposób masz zamiar pokonać daną trudność. Dla ułatwienia wypełniliśmy pierwszy wiersz przykładem.
|
PRZESZKODY |
ARGUMENTY |
DZIAŁANIE |
| Obawiam się, że jeśli pracowałbym tylko godzinę, to nie wykonałbym należycie swojej pracy, muszę pracować więcej! | Wiem, że będę się czuł źle, jeśli skończę pracę po godzinie, ale za to w dłuższej perspektywie będzie mi lepiej, bo to krok w stronę poprawy. | Zadzwonienie do kogoś i rozmowa o korzyściach szybszego skończenia pracy. Zakończenie pracy po godzinie. |
W następnych modułach przedstawimy Ci techniki, jakie są przydatne w procesie zmiany perfekcjonizmu. Czeka Cię ciężka praca, która jednak sprawia, że staniesz się o wiele mniej obciążony ciągłym dążeniem do perfekcji.
PODSUMOWANIE
-
Istnieją zdrowe i szkodliwe aspekty perfekcjonizmu.
-
Stwierdzenie, że szkodliwe działanie perfekcjonizmu przewyższa zyski z niego płynące, jest pierwszym krokiem do zmiany.
-
Podważanie perfekcjonizmu wymaga umiejętności dostrzegania szarości w życiu, odrzucenia myślenia czarno-białego, poświęcenia wysiłku i czasu oraz chęci próbowania nowych rzeczy.
-
Istotna jest deklaracja próby podjęcia zmiany oraz walki z perfekcjonizmem.
-
Wybór obszaru życia oraz konkretnego celu, jaki chce się osiągnąć, pozwala na rozluźnienie bezlitośnie wysokich standardów i pozbycie się zachowań perfekcjonistycznych.
-
Strategie zmiany to: pozwolenie sobie na popełnianie błędów, przypominanie sobie wad, jakie niesie ze sobą perfekcjonizm, nauczenie się śmiania, nagradzanie siebie za każdy najmniejszy sukces.
-
Racjonalnym jest przewidywanie trudności, jakie mogą pojawić się na drodze zmiany i opracowanie strategii radzenia sobie z nimi.
Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Ewa Warlewska.
