W poprzednich modułach przedstawiliśmy, czym jest perfekcjonizm oraz jakie są jego konsekwencje. Zanim podejmiemy walkę z Twoim perfekcjonizmem, musimy zrozumieć co sprawia, że nadal się on utrzymuje oraz to, dlaczego tak trudno jest zrezygnować z wysokich standardów, mimo że ich realizacja jest tak trudna.
ROLA BEZLITOŚNIE WYSOKICH STANDARDÓW
Nieosiąganie stawianych wymagań
Bezlitośnie wysokie standardy są bardzo trudne do spełnienia. Zamiast stwierdzić, że postawiona poprzeczka jest zbyt wysoka, perfekcjonista wyciągnie wniosek, że po prostu włożył zbyt mało wysiłku, dlatego zawiódł. Część z nich całkowicie zrezygnowałaby z działania, inni staraliby się jeszcze mocniej. Przykładowo gdybyś postawił sobie wymaganie, że powinieneś uzyskać wyróżnienie we wszystkich swych działaniach na uczelni, to co by się wydarzyło, gdyby w choć jednym przypadku tak się nie stało? Mógłbyś pomyśleć: „Muszę się starać bardziej” oraz czułbyś się smutny i rozczarowany.
Powróćmy do standardów, które opisałeś w poprzednim module. Jak reagujesz w momencie, gdy nie uda Ci się w pełni spełnić postawionego sobie wymagania?
W niektórych przypadkach standardy zostają spełnione, niestety ogromnym osobistym kosztem –poświęceniem czasu oraz wysiłku, których nie starcza już na inne działania (np. relaks, spotkania ze znajomymi i rodziną).
Osiąganie stawianych wymagań, ale ogromnym kosztem.
Koszty mogą także objąć utratę sił fizycznych. Badania pokazują, że w wyniku stresu w naszym krwioobiegu powstaje wysoki poziom kortyzolu. Hormon ten ma pewne pozytywne działanie na organizm, gdy działa krótkoterminowo (m.in. daje zastrzyk energii, wyostrza pamięć, obniża wrażliwość na ból). Jednak wraz z perfekcjonizmem, wysoki poziom kortyzolu utrzymuje się przez długi czas w skutek ciągłego stresu, co sprawia, że organizm nie ma możliwości odpowiedniej regeneracji. W długiej perspektywie może to wywoływać m.in. zaburzenia wydajności psychicznej, zaburzenia działalności tarczycy, obniżenie gęstości kości, wyższe ciśnienie tętnicze, obniżenie odporności, gromadzenie się tłuszczu w obrębie brzucha.
Osiąganie stawianych wymagań i następnie ich przeformułowywanie
Niestety, nawet w momencie, gdy uda się spełnić jakiś standard, perfekcjonista jest zadowolony jedynie na krótką chwilę. Niektórzy mogą stwierdzić, że to był jedynie fuks lub uznać, że zbyt nisko postawili sobie poprzeczkę i następnym razem znacznie ją podwyższyć.
W swojej poprzedniej pracy Piotr starał się o awans. Gdy udało mu się awansować na stanowisko menedżera, cieszył się jedynie przez moment, potem pomyślał, że może udało się jedynie dlatego, że nikt inny nie aplikował na to stanowisko. Zaczął się zastanawiać, czy będzie w stanie podołać nowym obowiązkom. Przyjeżdżał wcześniej do pracy i wychodził z niej znacznie później po to, aby mieć więcej czasu na przygotowywanie się do pracy. Był coraz bardziej zmęczony, a jego żona zaczęła narzekać, że bardzo mało czasu spędza w domu.
Powróćmy do standardów, które opisałeś w poprzednim module. Jak reagujesz w momencie, gdy nie uda Ci się w pełni spełnić postawionego sobie wymagania?
To w jaki sposób nadajemy znaczenie rzeczom, które nas otaczają, również ma duże znaczenie dla utrzymywania się perfekcjonizmu. Ponieważ w jednym momencie ma miejsce wiele zdarzeń, nasz umysł nie może zwracać uwagi na każdą możliwą informację, jaka do niego dobiega, dlatego wykształca własny schemat odbioru i oceny bodźców z zewnątrz. Ogromne znaczenie dla tego, czemu poświęcamy uwagę i jak to interpretujemy, mają nasze przekonania oraz oczekiwania. Z tego powodu pamiętamy z naszego życia jedynie te rzeczy, które uważamy za prawdę, która wyznaczana jest właśnie przez nasze przekonania.
PRZETWARZANIE INFORMACJI
Zastanówmy się nad tym, używając przykładu, który nie jest związany z perfekcjonizmem. Możesz mieć przekonanie: „Moi sąsiedzi są bardzo głośni”. Mogło ono zostać wykształcone w momencie, gdy sąsiedzi wprowadzili się do mieszkania obok i zorganizowali głośną parapetówkę, przez co nie mogłeś spać do rana. Przekonanie to może się utrzymywać ponieważ:
- zwracasz uwagę jedynie na momenty, gdy sąsiedzi zachowują się głośno;
- interpretujesz wszelkie hałasy jako biegnące z mieszkania właśnie tych sąsiadów, nie uwzględniając, że może być inaczej.
Z tego powodu za każdym razem, gdy myślisz o sąsiadach, przypominasz sobie momenty potwierdzające przekonanie, że „są głośni”, co tylko je wzmacnia.
A teraz użyjmy przekonania związanego z perfekcjonizmem, które może brzmieć: „Nigdy nie mogę popełniać błędów”. Jest to przekonanie, które wykształciłeś w dzieciństwie, ale w jaki sposób wpływa ono na obecne przetwarzanie informacji? Może ono sprawiać, że będziesz zwracać uwagę na wszelkie oznaki porażki i natychmiast będziesz je korygował. Z kolei oznaki sukcesu będą całkowicie ignorowane i uważane za „nic wielkiego”. Z pewnością też będziesz miał ściśle określone standardy sukcesu i porażki bez czegokolwiek pomiędzy nimi. Z tego powodu nawet najmniejsze potknięcie będzie interpretowane jako całkowita porażka (np. „Nie dostałem 5 z egzaminu – nigdy nie powinienem dopuszczać do takich sytuacji”).
Zastanów się, w jaki sposób Twoje standardy wpływają na odbiór i interpretację niejednoznacznych informacji?
Perfekcjoniści są niezwykle samokrytyczni, jeśli nie uda się im spełnić własnych wysokich standardów. Stwierdzają: „Jestem idiotą”, „Powinienem się bardziej postarać”. Takie myśli i opinie wywołują wiele negatywnych emocji – poczucie winy, stres, zmartwienie, smutek i złość. Często można zauważyć specyficzny sposób formułowania ocen temat siebie i otoczenia, co nazywamy stylem myślenia, który jest automatyczny i nieświadomy. Niektóre z nich mogą być podłożem ogromnego obciążenia emocjonalnego.
SAMOKRYTYKA I NIEPRZYDATNE STYLE MYŚLENIA
Poniżej przedstawimy najczęściej spotykane u perfekcjonistów style myślenia. Zastanów się, czy nie podzielasz któregoś z nich:
- Myślenie czarno-białe: polega na zauważaniu jedynie skrajności – coś jest dobre lub złe, prawidłowe lub błędne itd. Nie postrzega się w ogóle tego co pomiędzy. Np. „Jeśli popełnię błąd, to znaczy, że jestem kompletnym nieudacznikiem”, „Jeśli nie wyszoruję całej kuchni po obiedzie, to nie będzie czysta”.
- Filtr mentalny: polega na odbieraniu jedynie części informacji i ignorowaniu reszty. Zazwyczaj oznacza, że osoba skupia się na negatywnych stronach danego zdarzenia, zupełnie nie zauważając pozytywnych. Np. skupianie się na jednym błędzie wytkniętym w wypracowaniu, ignorując to, że w całości zostało ocenione jako bardzo dobre.
- „Powinienem” i „muszę”: przeztakie myślenie zostają nałożone duże wymagania na samego siebie i innych. Choć czasem może być przydatne („piłem, więc nie powinienem jechać”) to może wiązać się z zupełnie nierealistycznymi oczekiwaniami („nigdy nie mogę popełniać błędu”).
- Myślenie katastroficzne: polega na przecenianiu danej sytuacji i przesadnym spostrzeganiu jej jako okropnej, strasznej i tragicznej, mimo że w rzeczywistości nie jest ona tak poważna. Np. „To straszne, że nie byłem w stanie posprzątać dzisiaj domu”.
- Etykietowanie: polegające na formułowaniu globalnej oceny siebie i innych na podstawie zachowania w konkretnej sytuacji. Możemy używać etykiet nawet wtedy, gdy jest wiele innych sytuacji, które jej zaprzeczają. Np. „Nie znałem stolicy Brazylii, jestem idiotą!”.
- Wyciąganie pochopnych wniosków: polegające na zgadywaniu tego, co inni myślą („czytanie w myślach”) lub przewidywaniu tego co może się wydarzyć. Np. „Jeśli się nie ogolę, ludzie pomyślą, że jestem flejtuchem i nie będą chcieli ze mną przebywać”.
- Maksymalizacja i minimalizacja: polega na wyolbrzymianiu cudzych pozytywnych stron i osiągnięć a minimalizowaniu własnych. „Szef dał mi awans tylko dlatego, że jest miły, a poza tym nikt inny nie ubiegał się o to stanowisko”.
Czy masz tendencję do samokrytyki? Jakie style myślenia stanowią sedno Twojego perfekcjonizmu?
ZACHOWANIA PERFEKCJONISTYCZNE
Perfekcjonizm wiąże się także ze specyficznymi zachowaniami. Prawdopodobnie sam podejmujesz niektóre z nich już od długiego czasu, część z nich może nawet weszła Ci w nawyk. Spójrzmy jeszcze raz na listę zachowań przedstawioną w module 1. Zastanów się, które z nich podejmujesz:
| · zwlekanie,· unikanie,
· ciągłe sprawdzanie, · szukanie potwierdzenia, · przesadzanie w naprawianiu rzeczy, · powtarzanie i poprawianie, · tworzenie list i potrzeba organizowania, · trudność w podejmowaniu decyzji |
· szybkie poddawanie się,· trudności w zakańczaniu czynności,
· poprawianie, · powolność, · trudności w delegowaniu zadań, · gromadzenie, · próby zmiany zachowań innych osób |
Jeśli jesteś perfekcjonistą, pewnie podzielasz wiele z tych zachowań. Takie działania również pozwalają perfekcjonizmowi się utrzymywać, ponieważ nie dają możliwości poznania tego, co by się stało gdyby spróbować zadziałać inaczej w danej sytuacji. Mamy tu do czynienia z błędnym kołem, ponieważ myśli i zachowania perfekcjonistycznie wzajemnie się nakręcają. Takie zachowania są czasochłonne i są wykonywane kosztem innych zadań (np. gdy zabieramy pracę do domu zamiast się w tym czasie zrelaksować). Część z nich może opóźniać lub utrudniać osiągnięcie standardów (np. zwlekanie), co może być odbierane jako osobista porażka. Mogą także przeszkadzać w utrzymywaniu dobrych relacji z innymi ludźmi. Pomoc w radzeniu sobie z zachowaniami perfekcjonistycznymi znajdziesz w module 5.
NAGRODY I WZMOCNIENIA
Standardy wyznaczające konieczność wysokich osiągnięć są także cenione przez społeczeństwo i jesteśmy niejednokrotnie do nich zachęcani. Uczniowie, którzy dobrze się uczą, są chwaleni przez nauczycieli i rodziców za swe osiągnięcia (poprzez oceny, chwalenie, nagrody). Również dobre zdrowie, fizyczna atrakcyjność i czystość są nagradzane przez otoczenie. Takie wzmocnienia ze strony innych ludzi sprawiają, że chcemy być coraz lepsi i perfekcyjni.
Niespełnianie wysokich wymagań wiąże się z kolei z negatywnymi konsekwencjami. Dziecko, które często jest krytykowane za nie robienie rzeczy perfekcyjnie, może wykształcić przekonanie, że jest to niezwykle istotne. Jako dorosły, gdy nie wypadniesz dobrze na rozmowie kwalifikacyjnej, nie dostaniesz wymarzonej posady. Takie doświadczenia mogą dawać przekonanie, że należy wszystko robić na jak najwyższym poziomie.
Wzmocnienia nie muszą koniecznie płynąć z zewnątrz. Mogą się także pojawiać, gdy sami krytykujemy się za własne niedociągnięcia lub gdy czujemy ulgę, gdy uda się wykonać zadanie idealnie.
Poniżej przedstawimy jak to, o czym do tej pory była mowa, współgra razem tworząc błędne koło. Następnie zobrazujemy cały mechanizm używając przykładu.
Ten model przedstawia, w jaki sposób perfekcjonizm jest utrzymywany. Nasze zasady i standardy wyznaczają wysiłek, jaki wkładany w wypełnienie zadania oraz są kryterium późniejszej oceny swoich osiągnięć. Aby je osiągnąć, angażujemy się w zachowania i myślenie perfekcjonistyczne. Taki układ jest pod wieloma względami szkodliwy. Po pierwsze, perfekcjonizm sprawia, że oceniamy wydarzenia w tendencyjny sposób, widząc tylko błędy i niedociągnięcia. Po drugie, same standardy są nierealistyczne do osiągnięcia, co może od razu wywołać rezygnację z podejmowania czynności, co z kolei uruchamia silną krytykę w stosunku do samego siebie. Po trzecie, nawet w momencie, gdy uda się osiągnąć dany standard, zadowolenie perfekcjonisty trwa krótko i kończy się przeformułowaniem oraz wyostrzeniem kolejnych wymagań. Tak, czy inaczej, próba wypełnienia bezlitośnie wysokich standardów zawsze wiąże się z ponoszeniem wielkich kosztów. W momencie, gdy dla poczucia własnej wartości, kluczowe staje się spełnianie własnych nad wyraz wysokich standardów, perfekcjonizm staje się bardzo problematyczny.
Teraz spójrzmy jeszcze raz na model perfekcjonizmu z użyciem przykładu Pauliny:
MODEL PERFEKCJONIZMU: W jaki sposób utrzymuje się perfekcjonizm Pauliny
| Moja samoocena jest zależna od: tego jak dobrze gram w koszykówkę |
| Leżące u podstaw zasady i przekonania:Muszęmieć najlepsze wyniki z całej drużyny
Jeśli nie osiągnę najwyższej ilości punktów, stracę swoją pozycję w drużynie
|
| Wyznaczanie standardu: Muszę cały czas udoskonalać swoją grę w koszykówkę |
| Zachowania perfekcjonistyczne: Ćwiczę, ćwiczę, ćwiczę! Nie wiem, kiedy skończyć. Nie oddaję piłki przy rzucie. Sprawdzam, czy nie popełniam błędów. |
| Myślenie perfekcjonistyczne: Zwracam uwagę na wszystkie piłki, które straciłam. Uważam, że zawiodłam, gdy nie uda mi się zdobyć tyle punktów, co w zeszłym tygodniu. |
| następnym razem zdobędę jeszcze więcej punktów |
| Zdobycie mniejszej ilości punktów niż w poprzednim tygodniu |
| Zdobycie większej ilości punktów niż w poprzednim tygodniu, ale… |
| Założyłam zbyt małą ilość punktów, jaką chcę osiągnąć |
| Uważam, że jestem beznadziejna i tak naprawdę nigdy nie będę w tym dobra |
| Negatywne konsekwencje: krytykuję koleżanki z drużyny trener mnie upomniał mam mniej czasu dla znajomych |
| Pozytywne konsekwencje: czuje się lepiej z samą sobą współzawodniczki cieszą się gdy wygrywam trener mnie pochwalił |
A teraz Twoja kolej… Zobaczmy, w jaki sposób utrzymuje się Twój perfekcjonizm. Poniżej znajdziesz szablon, do pracy nad tym zadaniem.
Teraz już znasz model perfekcjonizmu i wiesz, w jaki sposób kształtuje się jego błędne koło. Kolejno skupimy się na tym, jaki wpływ ma perfekcjonizm na Twoje życie. Dołącz do nas w następnym module, aby zdecydować, czy chcesz odpuścić swoje bezlitośnie wysokie standardy.
PODSUMOWANIE
- Bezlitośnie wysokie standardy podtrzymują perfekcjonizm, ponieważ są bardzo trudne do osiągnięcia, a ich realizacja wiąże się z ponoszeniem wysokich osobistych kosztów.
- Kolejnymi czynnikami podtrzymującymi perfekcjonizm są:
- sposób, w jaki nadajemy sens zdarzeniom w naszym życiu (zwracanie uwagi i ich interpretacja),
- samokrytyka i nieprzydatne style myślenia,
- zachowania perfekcjonistyczne,
- nagrody i wzmocnienia (ze strony innych i siebie).
- Wszystkie te czynniki możemy zgromadzić w modelu perfekcjonizmu, który przedstawia jego błędne koło.
CZEGO NAUCZYŁEM SIĘ W TYM MODULE
Zastanów się, jakie przydatne informacje niesie dla Ciebie ten moduł, i zapisz je poniżej jako wskazówki do dalszej pracy.
Zastanów się, w jaki sposób możesz wykorzystać zdobytą wiedzę. Zapisz sytuacje, w których te informacje mogą być przydatne.
Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Ewa Warlewska.
