Do tej pory poczyniłeś zmiany zarówno w swym perfekcjonistycznym zachowaniu, jak i myśleniu. Teraz zrobimy krok w tył i przyjrzymy się jeszcze raz negatywnym skutkom, jakie niesie ze sobą perfekcjonizm w codziennym życiu.
Wysokie wymagania wobec siebie – jak rozpoznać?
Perfekcjoniści przeceniają istotność osiągania i wypełniania własnych wygórowanych standardów. Zastanówmy się, w jaki sposób wpływa to na ocenę własnej wartości? Większość ludzi uzależnia swoją wartość od bardzo wielu czynników – swoich związków, hobby, aktywności w wolnym czasie, osiągnięć w nauce i pracy etc. To, jak bardzo są szczęśliwi, jest więc zależne od przebiegu wielu zdarzeń w ich życiu. Spójrzmy na przykład:
Maria ma 21 lat i pracuje jako urzędnik w firmie telekomunikacyjnej. Pracuje w zespole ze swoim przyjacielem, a od 2 lat jest ze swoim chłopakiem Jackiem. Oboje, Maria i Jacek, grają w koszykówkę. Maria uwielbia także piłkę nożną, jest nawet zawodniczką żeńskiego klubu sportowego. Regularnie odwiedza swoich rodziców oraz siostrę, z którą utrzymuje dobre relacje, niestety może się z nią kontaktować jedynie telefonicznie, gdyż mieszka w innym województwie. Choć czasem Maria czuje się znudzona swoją pracą, nie przejmuje się tym nadmiernie, bo dzięki niej jest w stanie spłacać wszystkie rachunki. Odkłada także pieniądze na wycieczkę za ocean oraz na pewien odległy cel, jakim jest pójście na uniwersytet. Maria często przejmuje się swoim wyglądam. Jest wysoka i ma dość postawną sylwetkę. Choć nie czuje się kobieco, Jacek często powtarza, że bardzo się mu podoba dokładnie taka, jaka jest. Zobaczmy, w jaki sposób Maria ocenia własną wartość. W tym celu przedstawimy wykres kołowy, pokazujący jak bardzo różne czynniki są ważne w życiu Marii.
Najważniejszą dla Marii wartością jest rodzina, bycie dobrą przyjaciółką i partnerką, uprawianie sportu oraz dalekie cele. Podróże, praca, wygląd są również ważne, ale w mniejszym stopniu. Ogólnie mówiąc, osoby z wieloma zainteresowaniami mogą mieć wykres podobny do powyższego. Dla oceny własnej wartości mogą mieć wpływ również osobiste właściwości, takie jak bycie życzliwym, lojalnym, pomocnym innym ludziom, poczucie humoru; relacje z rodziną, przyjaciółmi, partnerem oraz umiejętności wyrażające się w sukcesach w sporcie, gotowaniu, graniu na instrumencie etc. Perfekcjoniści z kolei, uzależniają niemal w całości własną samoocenę od umiejętności osiągnięcia postawionych przed sobą, bardzo wysokich standardów – przeceniają wartość i istotność określonych osiągnięć.Mogą posiadać inne zainteresowania, ale w ciągu życia stają się one coraz mniej istotne. Taki układ może się rozwijać w wyniku określonych życiowych doświadczeń, często na skutek pozytywnych wzmocnień ze strony otaczających ludzi (chwalenia, wysokich ocen, awansów w pracy itd.). Wykształca się przekonanie, że wartość osoby zależy od jej osiągnięć, a spełnienie danego wymagania staje się w życiu najważniejsze.
Dla perfekcjonisty liczy się ta jedna jedyna sfera życia, od której bardzo silnie uzależnia poczucie własnej wartości. Takie postępowanie jest jednak bardzo ryzykowne! W przypadku, gdy pojawi się niepowodzenie właśnie w tej sferze, osoba może całkowicie stracić poczucie własnej wartości i zacząć oceniać siebie bardzo negatywnie. Jak myślisz, w jaki sposób Patrycja oceni samą siebie, jeśli odniesie kontuzję i nie będzie w stanie uprawiać sportu?
Nie powinno więc dziwić, że perfekcjoniści tak silnie skupiają się na realizacji własnych bezlitośnie wysokich standardów. Z tym wiąże się także fakt, że często bywają zestresowani, poirytowani, przygnębieni i zaniepokojeni. Gdy uda się im osiągnąć dany cel, czują ulgę jedynie chwilowo, często nawet nie doceniają własnego sukcesu, twierdząc, że było to jedynie szczęście i zrządzenie losu, lub postawili sobie zbyt niskie wymagania.
Moje poczucie wartości – od czego zalezy?
Od jakich czynników uzależniasz poczucie własnej wartości? Wypisz je poniżej i zastanów się, jak silnie są uzależnione od osiągnięć?
A teraz ułóż powyższe czynniki w kolejności od najistotniejszego do najmniej ważnego. Możesz w tym celu zadać sobie pytanie: Jeśli coś w tej dziedzinie idzie nie tak, to jak silnie to na mnie wpływa i oddziałuje na moje poczucie wartości?
Czynniki istotne dla mojego poczucia własnej wartości
| 1. | |
| 2. | |
| 3. | |
| 4. | |
| 5. | |
| 6. | |
| 7. | |
| 8. |
Teraz narysuj własny wykres kołowy. Czynniki istotniejsze tworzą większe kawałki i odwrotnie.
WYKRES KOŁOWY MOJEGO POCZUCIA WŁASNEJ WARTOŚCI
Jak Ci poszło to zadanie? Czy Twój wykres jest zbalansowany, czy raczej nie? Teraz zajmiemy się sposobami podważania własnego wykresu w taki sposób, by pokazać, że opieranie własnej wartości jedynie na osiągnięciach nie jest pomocne.
Jak radzić sobie ze zbyt wysokimi wymaganiami wobec siebie?
Ponowne tworzenie własnego wykresu kołowego
Spójrz ponownie na stworzony przez siebie na poprzedniej stronie wykres. Co okazało się najważniejsze dla Twojej samooceny? Na ile części jest podzielone koło? Czy największy kawałek dotyczy wypełniania przesadnie wysokich standardów? O ile większy jest on od pozostałych części? Jeśli tak jest, to oznacza, że dana dziedzina stała się najważniejsza w Twoim życiu i to od niej uzależniasz własną samoocenę.
Jednym ze sposobów poluzowywania bezlitośnie wysokich standardów jest praca nad poszerzeniem pozostałych części wykresu. Gdy zaczniesz to robić, poczujesz, że Twoje życie staje się bardziej zbalansowane, a Ty bardziej z niego zadowolony.
Rozszerzanie pozostałych sfer życia
Na następnej stronie znajdziesz arkusz, który pomoże Ci w pracy. Znajdź takie dziedziny, które mogłyby być istotne dla Twojego poczucia własnej wartości, ale teraz zajmują mniej istotną rolę. Następnie wybierz dziedzinę, nad którą chciałbyś popracować w pierwszej kolejności i pomyśl nad aktywnościami, które mogłyby w tym pomóc.
Może być tak na początku Twojej pracy, że nie będziesz się czuł w tym momencie na siłach, żeby wykonać zadania i będziesz chciał je odłożyć na inny czas. Ludzie często chcą czekać do czasu, gdy poczują się wystarczająco zmotywowani do działania zanim się czegokolwiek podejmą. Ważną rzeczą, jaką należy sobie tutaj uświadomić jest fakt, że motywacja nie zawsze pojawia się od razu, ale dopiero gdy zaczynamy DZIAŁAĆ (motywacja pojawia się w trakcie). Pamiętaj! DZIAŁANIE przed MOTYWACJĄ, a wkrótce zauważysz, że Twoje życie staje się bardziej zbalansowane. Przestaniesz być tak silnie zaabsorbowany jedną czynnością w swoim życiu, a poczucie własnej wartości nie będzie już uzależnione od osiągnięć.
Korzystaj z arkusza Poszerzania pozostałych sfer życia każdego tygodnia, aby podreperować te dziedziny, które do tej pory zaniedbywałeś, oraz by odkryć nowe
Zacznij od wyboru jednej lub dwóch dziedzin życia, które chciałbyś poszerzyć, oraz zastanów się nad aktywnościami, które mogłyby to umożliwić.Uwzględnij aktywności, które obejmują także innych ludzi. Następnie określ na skali od 0 do 8, ile przyjemności odczuwałeś PRZED i PO danej aktywności. Jest to bardzo ważne, bo bardziej prawdopodobne jest powtarzanie czynności, przy których się dobrze bawisz.
Dziedziny mojego życia, które chciałbym poszerzyć/powiększyć:
| 1. | 2. |
| 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| w ogóle | minimalnie | mało | średnio | umiarkowanie | znacznie | dużo | bardzo dużo | ekstremalnie dużo |
| Przyjemność | ||
| Data:Aktywność | Przed | |
| Po | ||
| Data:Aktywność | Przed | |
| Po | ||
| Data:Aktywność | Przed | |
| Po | ||
| Data:Aktywność | Przed | |
| Po |
Nastawienie perfekcjonistyczne
Czym jest nastawienie perfekcjonistyczne?
W poprzedniej sekcji mówiliśmy o przecenianiu istotności osiągnięć w swoim życiu. Na oddziaływanie perfekcjonizmu na nasze życie można także spojrzeć jako na pewien sposób myślenia – nastawienie. Nastawienie jest zbiorem myśli, przekonań, postaw, emocji i zachowań, które wpływają na sposób myślenia o samym sobie. Aby lepiej zrozumieć, czym jest nastawienie, użyjmy przykładu płyt i odtwarzacza DVD.
Pomyślmy o naszym umyśle jako o odtwarzaczu DVD i monitorze. To, co zobaczymy na ekranie, jest ściśle zależne od płyty, jaka została włożona do odtwarzacza. To właśnie ta płyta jest metaforą nastawienia. Każdy ma nastawienie i każdy z nas inaczej spostrzega zarówno siebie, jak i otaczającą go rzeczywistość.
Jak działa nastawienie perfekcjonistyczne?
Nastawienie wpływa na sposób, w jaki wszystko postrzegasz. Jest jak para okularów, które wkładasz na nos. Jeśli szkła są różowe, wszystko będziesz spostrzegał w różowych barwach, ale czy to oznacza, że wszystko w rzeczywistości jest różowe? Oczywiście, że nie! Należy pamiętać, że nastawienie wpływa na doświadczanie i interpretację rzeczywistości. Stwarza odrębną realność oraz filtruje doświadczenia. W rezultacie wpływa na zachowanie – jest wskazówką życia. Niektóre postawy są neutralne, pomocne, inne nieprzydatne. Również są podtrzymywane na zasadzie błędnego koła.
Przykładowo, osoby z depresją widzą wszystko w negatywny sposób (depresyjne nastawienie). Odtwarzają „Depresyjne DVD”, które mieści wiadomość: „Jestem beznadziejny i ludzie mnie nie lubią”. To wpływa na sposób, w jaki spostrzegają świat i otaczających ludzi. Łatwo sobie wyobrazić, jak będzie to wpływało na zachowanie – pogłębi wycofanie i brak poczucia przynależności społecznej. To wszystko wzmocni jedynie negatywne nastawienie i będzie się dalej toczyć błędnym kołem.
Nastawienie/DVD perfekcjonistyczne
Perfekcjonizm również można spostrzegać jako specyficzny rodzaj nastawienia, które będzie silnie zabarwione koniecznością spełniania wysokich standardów przez siebie i innych. Dominujące przekonanie będzie brzmieć: „muszę wszystko robić na najwyższym poziomie”. Takie nastawienie powoduje stawianie sobie coraz wyższych wymagań i także zamyka błędne koło perfekcjonizmu.
Identyfikacja perfekcjonistycznego nastawienia
W module 2. i obecnym podkreślaliśmy, że przekonania, założenia, zasady i myśli, które tworzą nastawienie perfekcjonistyczne są wyrażane słowami: muszę, powinienem, wszystko albo nic oraz krytycznym myśleniem, często kończącym się na przypisywaniu sobie negatywnych etykiet. Pewnie już wcześniej zauważyłeś takie oznaki we własnym sposobie myślenia. Poświęć teraz trochę czasu na ich identyfikację.
Zadaj sobie pytanie: Kiedy kieruję się perfekcjonistycznym nastawieniem….
Jakie przekonania, reguły, myśli posiadam odnośnie stawiania sobie bezlitośnie wysokich standardów?
Jak się zachowuję w wyniku takiego nastawienia? Jak to oddziałuje na to, jak się czuję i zachowuję?
Podwaanie nastawienia perfekcjonistycznego
Kolejnym sposobem na rozluźnianie własnych, bezlitośnie wysokich standardów jest podważanie perfekcjonistycznego nastawienia. Poniżej znajdziesz strategie, które Ci w tym pomogą.
Akceptacja i zmiana
Jednym ze sposobów jest wykorzystanie dwóch pojęć: akceptacji i zmiany. Możesz zadać sobie pytanie: jak mogę obniżyć własne standardy, skoro zawsze czuję się z tym niedobrze? Spójrzmy na przykład.
Sandra uwielbia biegać. Chciała być sprinterką, ale nigdy nie była wystarczająco szybka. W szkole stale trenowała, aby poprawiać swoje wyniki, aż dotarła do miejsca, gdy przestały się one zmieniać. Była nieszczęśliwa. Ostatecznie zdała sobie sprawę, że nie ma szans zostać zawodową biegaczką, a bycie nieszczęśliwą w niczym nie pomaga. Dlatego postanowiła biegać dla przyjemności, a karierę zawodową powiązała z nauką języków obcych, w czym była bardzo dobra. Zaakceptowała fakt, że nie zostanie sprinterką, ale zauważyła, że ma inne wartościowe umiejętności.
Nigdy nie osiągniesz perfekcji i możliwe, że nigdy nie uda się osiągnąć wszystkich standardów, jakie sobie stale wyznaczasz. Łatwo jest wierzyć, że możesz osiągnąć w życiu wszystko, jeśli tylko postarasz się bardziej…. ale to błąd. Nie jesteś superczłowiekiem!
Czy potrafisz sobie wyobrazić możliwość ustalenia standardu, który jest trochę mniej wyśrubowany niż obecnie postawiony? Czego trzeba, byś zaakceptował rozluźnienie wymagań oraz zmienił sposób postrzegania swych celów?
Odrzucanie perfekcjonistycznego nastawienia
Innym sposobem jest odrzucenie nastawienia perfekcjonistycznego. To tak jakbyś wyjął płytę DVD z odtwarzacza. Czasami płyta się zatnie w odtwarzaczu, wtedy musisz użyć odrobiny siły. Czasami na siłę trzeba zmusić samego siebie do działania w sposób zbalansowany, zdrowy i przydatny. Pamiętaj, że pozostawanie starej perfekcjonistycznej płyty w odtwarzaczu negatywnie wpływa na spostrzeganie świata. Zastanów się nad tym, jak inni ludzie zachowaliby się w danej sytuacji i pozwól, aby w Twoim odtwarzaczu zagrała zdrowsza wiadomość.
Sytuacje wyzwalające
Do tej pory niejednokrotnie pracowałeś nad podważaniem własnych przekonań. Należy jednak jeszcze nauczyć się identyfikować sytuacje, które aktywizują perfekcjonistyczne przekonania. Przykładowo, możesz zaobserwować, że czujesz się bardziej zaniepokojony w momencie, gdy masz zostać poddany ocenie lub, gdy w Twoim życiu dzieje się coś trudnego, bardziej skupiasz się na kontroli wszystkiego co robisz. Musisz więc nauczyć się wyłapywać sytuacje, które sprawiają, że płyta DVD gra tak głośno, że nie możesz jej już dłużej ignorować. To pomoże Ci później w formułowaniu zdrowszych i bardziej pomocnych myśli.
Odrzucenie nastawienia perfekcjonistycznego polega na podjęciu decyzji o zatrzymaniu wpływu, jaki wywierają myśli i przekonania na niego się składające. Ten proces składa się z paru kroków:
- Bądź świadomy sytuacji, które uruchamiają nastawienie perfekcjonistyczne.
- Zastanów się, co mógłbyś pomyśleć, gdybyś nie miał takiego nastawienia? Jakie zdrowe zachowanie mógłbyś podjąć? Jakie myśli mogłyby zastąpić obecne przekonania i reguły?
- Teraz zachowuj się i myśl w taki sposób, jakbyś nie miał nastawienia perfekcjonistycznego – zastanów się, jak zachowałby się nie-perfekcjonista? Nie bądź dla siebie taki surowy. Pozwól sobie na małe przyjemności. Pamiętaj także, aby zauważać swoje pozytywne strony.
| Sytuacje wyzwalające nastawienie perfekcjonistyczne | Zdrowe zachowanie | Zdrowa myśl i przekonanie |
| Mój szef spóźnia się z wystawieniem opinii na temat mojej pracy | Dalej pracować ciężko. Stawiać realistyczne cele. | Nie ma co przesadzać. Już wielokrotnie dostawałem bardzo pozytywne opinie od szefa. |
Wczesne oznaki uruchamiania się nastawienia perfekcjonistycznego
Jak rozpoznać, że zaczyna się uruchamiać nasze perfekcjonistyczne nastawienie? Ważne, aby umieć rozpoznawać takie momenty, jak np. wtedy, gdy tylko uda Ci się zrealizować jeden cel, od razu przystępujesz do jego przeformułowania na bardziej wyśrubowany, którego realizacja graniczy z cudem. Jakie są wczesne oznaki zagrożenia?
| Wczesne oznaki nastawienia perfekcjonistycznego | Zdrowe zachowanie | Zdrowa myśl i przekonanie |
| Wczoraj zostałem w pracy do godziny 21:00 | Wracać do domu o rozsądnych porach | Nie muszę się aż tak wysilać, bo przecież już i tak pracuję bardzo ciężko. |
Odrzucenie perfekcjonistycznego nastawienia polega na zrezygnowaniu z postaw, myśli i oczekiwań, które go uruchamiają. Pamiętaj, że im więcej będziesz ćwiczył, tym łatwiej będzie Ci się go pozbyć.
Podsumowanie modułu dotyczącego wysokich standardów
- Perfekcjonizm wywołuje przecenianie istotności osiągnięć w życiu.
- Jednym ze sposobów jego rozluźnienia jest poszerzanie sfer swojego życia, które mogą mieć znaczenie dla poczucia własnej wartości.
- Perfekcjonizm może być postrzegany jako nastawienie lub wygórowany system przekonań.
- Podważanie perfekcjonistycznego nastawienia polega na akceptacji i zmianie, wychwytywaniu sytuacji wyzwalających oraz odrzucaniu nastawienia perfekcjonistycznego.
Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Ewa Warlewska.
