Dieta a depresja to zagadnienie obejmujące zależności między sposobem odżywiania, stanem odżywienia organizmu, masą ciała, nawykami żywieniowymi i objawami depresji. Badania pokazują, że zależność między depresją a odżywianiem może być dwukierunkowa. Oznacza to, że sposób odżywiania może wiązać się z ryzykiem wystąpienia depresji, a z drugiej strony depresja może wpływać na sposób jedzenia i masę ciała.
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest jednym ze sposobów pracy z trudnościami związanymi z depresją oraz codziennymi nawykami.
Dieta a depresja – jaki jest związek?
Zaburzenia depresyjne są silnie związane z nawykami żywieniowymi i stanem odżywienia organizmu (Molendijk et al., 2018).
Zależność między depresją a takimi problemami zdrowotnymi jak otyłość, cukrzyca i zespół metaboliczny jest dwukierunkowa. Schorzenia te są przede wszystkim związane z nadmiernym spożyciem energii (Kunugi, 2023). Oznacza to, że sposób odżywiania może mieć znaczenie w kontekście depresji, ale również depresja może wpływać na sposób odżywiania i masę ciała.
Dieta wysoko przetworzona a depresja
Znaczenie może mieć również ilość wysoko przetworzonej żywności w codziennej diecie. Każdy wzrost udziału wysoko przetworzonej żywności o 10% dziennej podaży kalorii wiąże się z 11% wyższym ryzykiem depresji (Mazloomi et al., 2022).
W kontekście depresji zwraca się również uwagę na produkty, które mogą sprzyjać stanom zapalnym. Wskazuje się między innymi na fast food i wysokie spożycie mięsa (Selvaraj et al., 2022).
Dieta śródziemnomorska a depresja
W podstawowej psychoedukacji dotyczącej odżywiania można zwrócić uwagę na znaczenie zdrowych sposobów żywienia. Diety takie jak dieta śródziemnomorska na ogół rzadziej wiążą się z przewlekłym stanem zapalnym i wiążą się z niższym ryzykiem depresji.
Z kolei sposób odżywiania bogaty w warzywa, owoce, produkty sojowe, grzyby i zieloną herbatę wiąże się ze znacznie mniejszym występowaniem objawów depresyjnych (Kunugi, 2023).
Ryby, kwasy omega-3 i depresja
Znaczenie może mieć również spożycie ryb. Niskie spożycie ryb, szczególnie kwasów tłuszczowych EPA i DHA, wiąże się z ryzykiem depresji (Li & Zhang, 2016).
W kontekście ryzyka depresji zwraca się także uwagę na niektóre niedobory składników odżywczych. Niedobory folianów, cynku i magnezu mogą zwiększać ryzyko rozwoju depresji (Berk et al., 2013).
Depresja a mikrobiom jelitowy
W depresji jednobiegunowej u osób dorosłych obserwuje się zmiany w mikrobiomie jelitowym, między innymi dysbiozę oraz zwiększoną obecność bakterii o działaniu prozapalnym.
Na mikrobiom mogą wpływać również niektóre elementy diety. Spożywanie słodzonych napojów bezalkoholowych może wiązać się ze zmianami mikrobiomu, szczególnie dotyczącymi bakterii z rodzaju Eggerthella (Thanarajah et al., 2025).
Badania dotyczą także probiotyków. Mogą one łagodzić objawy depresyjne, gdy są stosowane razem z lekami przeciwdepresyjnymi. Nie wydają się natomiast przynosić istotnych korzyści, gdy są stosowane jako samodzielna forma leczenia (Nikolova et al., 2021).
Kofeina a depresja
Kofeina może wiązać się z niższym ryzykiem depresji klinicznej. Pogorszenie obserwowano przede wszystkim w przypadku depresji poporodowej oraz współwystępującego zaburzenia lęku napadowego.
Niskie i umiarkowane dawki kofeiny mogą wiązać się z mniejszym ryzykiem depresji u zdrowych osób. U osób z depresją mogą również wpływać na poprawę uwagi, pobudzenia i sprawności psychomotorycznej.
Jednocześnie wysokie dawki kofeiny mogą prowadzić do zaburzeń regulacji czynności grasicy, mieszanych stanów afektywnych, nasilenia zaburzeń rytmu dobowego oraz objawów lękowych (Rusconi et al., 2014).
Depresja, dieta i masa ciała
Depresja może wpływać na masę ciała i sposób odżywiania, zwiększając ryzyko wystąpienia otyłości (Treviño-Alvarez et al., 2023).
Warto jednak zwrócić uwagę, że sama terapia poznawczo-behawioralna (CBT), stosowana wyłącznie w leczeniu depresji i bez dodatkowych działań ukierunkowanych na redukcję masy ciała, nie miała istotnego wpływu na BMI (Sunu & Woloski, 2025).
Może to oznaczać, że jeśli trudności związane z depresją obejmują również sposób odżywiania lub masę ciała, warto uwzględnić te obszary w pracy terapeutycznej.
Uważne jedzenie a depresja
Jednym z podejść, które warto uwzględnić w pracy z depresją, jest uważność. Terapia poznawcza oparta na uważności (mindfulness-based cognitive therapy) jest skuteczną metodą leczenia depresji i zapobiegania jej nawrotom (Segal et al., 2009).
Uważność może być również wykorzystywana w odniesieniu do jedzenia. Depresja może zwiększać tendencję do jedzenia emocjonalnego, natomiast jedzenie emocjonalne zmniejsza uważność podczas jedzenia. Z kolei uważne jedzenie może ograniczać jedzenie emocjonalne i niekontrolowane (Metin et al., 2024).
Uważność może więc pomagać w odzyskaniu poczucia wpływu na sposób jedzenia, a w konsekwencji również na masę ciała u osób z depresją.
Jak dieta może być uwzględniana w pracy z depresją?
Związek między depresją, sposobem odżywiania i masą ciała jest złożony. Dlatego w naszym Centrum podczas pracy z osobą doświadczającą depresji zwracamy uwagę również na codzienne nawyki żywieniowe, sposób jedzenia oraz zmiany masy ciała.
Kiedy warto rozważyć terapię poznawczo-behawioralną?
Jeżeli depresji towarzyszą trudności związane z odżywianiem, masą ciała lub codziennymi nawykami, warto porozmawiać o nich z psychoterapeutą.
Terapia poznawczo-behawioralna koncentruje się na zależnościach między myślami, emocjami i zachowaniami. Może być więc przestrzenią do przyjrzenia się temu, w jaki sposób depresja wpływa na codzienne funkcjonowanie, w tym również na sposób jedzenia.
Jeżeli obniżony nastrój wpływa na Twoje codzienne funkcjonowanie lub sposób odżywiania, warto rozważyć konsultację psychoterapeutyczną i wspólnie ze specjalistą zastanowić się, jaka forma pomocy będzie odpowiednia.
Autorka tekstu: dr Dagna Wysocka – psycholożka, certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna
Bibliografia: https://centrum-poznawcze.pl/cbt_a_msz/
