Ludzie często uważają, że uczucia i emocje, jakich doświadczają, są zdeterminowane przez zewnętrzne czynniki: wydarzenia, sytuacje, zachowanie innych osób. Na przykład, możemy zauważyć, że sami mówimy: „Mój szef bardzo mnie zdenerwował”, „Mój partner strasznie mnie zezłościł”, „Podróż na południe bardzo mnie zrelaksowała” lub „Jestem smutny, ponieważ nie dostałem pracy, o którą się starałem”. Jakie założenie leży u podłoża tych stwierdzeń? Takie, że ktoś lub coś innego niż my sami bezpośrednio determinuje uczucia, których doświadczamy.
Dochodzimy do takich wniosków w sposób automatyczny, nie zastanawiamy się nad tym, czy powyższe założenie jest prawdziwe. Jednak, jeśli przestaniemy analizować proces, łączący zewnętrzne sytuacje z naszymi emocjonalnymi reakcjami, zauważymy, że pomiędzy nimi znajduje się jeszcze jeden etap.
Celem tego rozdziału jest opisanie, jak myśli mogą wpłynąć na emocje. Nauczenie się przebiegu tego procesu jest pierwszym krokiem do zrozumienia, w jaki sposób możemy go zmieniać, by polepszyć nasz nastrój.
Jak myśli kształtują nasze emocje?
To, co naprawdę sprawia, że czujemy i reagujemy w określony sposób jest często nie tyle sytuacją, słowami, czy zachowaniami innej osoby, ile tym jak je postrzegamy. Nasze uczucia są determinowane przez to, jak widzimy coś lub kogoś i co o nich myślimy. To nasze refleksje i przekonania co do wydarzeń znacznie wpływają na nasze emocje i działania.
Tu podajemy przykład: Po długim i męczącym dniu w pracy wróciłaś do domu. Na swoim kremowym dywanie odkryłeś dwa błotniste ślady (odciski butów Twojego syna i łap Twojego psa). Jeżeli pomyślałabyś: „Nie mogę w to uwierzyć! Powracam do domu i zastaję go w takim stanie. Ten nierozważny, samolubny bachor!” – jak byś się czuła? A gdybyś pomyślała: „Mówiłam mu, by nie przyprowadzał psa, ale on nigdy nie słucha. Tak mocno się staram, jednak nie mogę ich skłonić, by robili to o co proszę. Muszę być naprawdę złą matką.”
Prawdopodobnie zauważyłeś, że w rezultacie różnych myśli odczuwasz inne emocje. Poniższa lista zawiera słowa opisujące uczucia. Dla Ciebie może się ona stać przydatnym punktem w rozpoczynaniu nauki umiejętności rozumienia związku między myślami, a uczuciami.
Jak nazywać i rozróżniać własne uczucia?
Napięty przestraszony zły radosny wesoły niespokojny
Zdenerwowany nieszczęśliwy rozwścieczony podekscytowany euforyczny zdegustowany
Przestraszony smutny zirytowany rozweselony spięty zazdrosny
Spanikowany niezadowolony rozdrażniony spokojny zmęczony sfrustrowany
Nerwowy zniechęcony wściekły szczęśliwy przygaszony znieważony
Oczywiście to tylko ograniczona lista, ale da Ci ona wyobrażenie co do typu słów, których używamy do opisywania uczuć.
Czym są automatyczne myśli i jak wpływają na nasze samopoczucie?
Często nie jesteśmy świadomi tego, że myślimy, tak samo jak nie zawsze zdajemy sobie sprawę ze sposobu w jaki chodzimy lub jak prowadzimy samochód. Część naszego myślenia jest tak zwyczajna, że staje się automatyczna i tak jak podczas jazdy: nie jesteśmy świadomi pewnych odruchowych czynności. Przez cały czas nasze mózgi napotykają myśli i idee. Większości z nich nie jesteśmy jednak świadomi, ponieważ przebiegają one dość szybko, a nie jesteśmy przystosowani do ich spowalniania. Pomimo tego, automatyczne myśli odgrywają istotną rolę w naszym emocjonalnym samopoczuciu.
Istnieją trzy typy automatycznych myśli:
Neutralne -> np. „Myślę, że kupię dziś chleb”
Pozytywne -> np. „To jest coś, co potrafię robić bardzo dobrze”
Negatywne -> np. „Muszę wyglądać jak błazen, założę się, że wszyscy uważają, że zachowuję się głupio”
Ludzie, którzy zmagają się z atakami paniki często przejawiają pewne typy wzorów myślenia:
- Mają katastroficzne myśli dotyczące normalnych lub niepokojących odczuć fizycznych (np. „Trochę kręci mi się w głowie – zaraz zemdleję!”)
- Przeceniają prawdopodobieństwo ataku paniki (np. „Jeśli złapię autobus do pracy na pewno dostanę ataku paniki”)
- Przeceniają koszty ataku paniki (np. „Nie! To nie może się zdarzyć teraz. Atak zniszczy wszystko!”)
Nieprzydatne, automatyczne myśli często odzwierciedlają zmartwienia i obawy, jednak mogą dotyczyć wszystkiego, tego, co kiedykolwiek widzieliśmy, słyszeliśmy lub czego się nauczyliśmy. W dodatku może być czymkolwiek co znamy, z każdego rodzaju źródła – pozytywnego, neutralnego, czy innego. Oczywiście chociaż negatywne automatyczne myśli są tymi, które powodują emocjonalne przykrości, to właśnie te myśli mogą zostać zmienione, by zredukować Twój niepokój dotyczący ataków paniki. Nazywamy je nieprzydatnymi myślami.
Dlaczego warto oddzielać myśli od uczuć?
Kiedy początkowo próbujemy oddzielić myśli od uczuć łatwo można je ze sobą pomylić. Jesteśmy przyzwyczajeni do mówienia o myślach i uczuciach jako o częściach tego samego doświadczenia, ale bardziej przydatnym jest odseparowanie ich i pamiętanie o tym, że nie są tożsame. Możesz, na przykład, usłyszeć osobę mówiącą „Myślę, że jestem zdenerwowany”, ale prawdopodobnie myśli ona „Będę miał kolejny atak” i przez to czuje się zdenerwowana. Jeszcze częściej możesz usłyszeć kogoś, kto twierdzi: „Czuję, że mój partner nie docenia prezentu, który mu kupiłem”, kiedy naprawdę myśli „Mój partner nie docenia prezentu, który mu kupiłem” i czuje się zraniony.
- Reakcje myślowe i typy myśli, które mamy odgrywają znaczną rolę w zespole lęku napadowego. Chociaż zakładamy, że sytuacje, w jakich jesteśmy „sprawiają, że czujemy” określoną emocję, istnieje między nimi jeszcze jeden etap. Nasze rozumowanie wpływa na nasze uczucia. Takie samo wydarzenie może być postrzegane w wieloraki sposób, prowadząc do różnego rodzaju emocjonalnych doświadczeń.
- Myśli automatyczne mogą być neutralne, pozytywne lub negatywne. Te ostatnie są zazwyczaj nieprzydatnymi myślami, które odzwierciedlają obawy i zmartwienia, prowadząc do nieprzyjemnych emocji, takich jak niepokój.
- Ważnym krokiem w zrozumieniu tego, jak myśli wpływają na uczucia jest bardziej jasne rozróżnianie i nazywanie konkretnych emocji. Ponadto istotnym jest oddzielenie tych dwóch procesów, nauczenie się tego, że nie są one tożsame – uczucia pochodzą od myśli.
- Przydatnym może stać się ocenianie sytuacji i identyfikowanie różnych typów myśli, które występują w reakcji na przeżywane przez Ciebie wydarzenia. Wzrośnie wtedy Twoja umiejętność rozróżniania tego, jakie emocje następują po pewnych rodzajach myśli.
Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło: https://www.cci.health.wa.gov.au/ , źródło: Nathan, P., Correia, H. (2004). Panic Stations. Module 3. The Thinking-Feeling Connection. Centre fof Clinical Interventions. tłum. Maja Tomaszewska.
