Każdemu zdarza się, że od czasu do czasu targają nim silne emocje. Nagle wpadamy w gniew, dopada nas jesienna chandra lub nie potrafimy opanować swojego zdenerwowania. Nie wiadomo, skąd czujemy przypływ zadowolenia, ogarnia nas błogi spokój lub zaskakuje uczucie ulgi.
Większości z nas wydaje się, że zupełnie nie mamy wpływu na to, jakie emocje czujemy i jesteśmy wobec nich bezsilni jak liście na wietrze. Czy tak rzeczywiście jest? Zachęcam do przyjrzenia się temu, co psychologia ma do powiedzenia na temat kontroli emocji.
Co było pierwsze – jajko czy kura?
Wśród naukowców zajmujących się badaniem emocji od lat trwa spór o jedną zasadniczą sprawę – co jest pierwsze: emocje czy poznanie? Mówiąc o emocjach, specjaliści mają zwykle na myśli procesy psychiczne nadające znaczenie innym osobom, zdarzeniom, przedmiotom i pozostałym elementom otaczającego nas świata. Jest to definicja zgodna z naszym intuicyjnym rozumieniem – nie bez przyczyny potocznie uważa się, że emocje dodają koloru codzienności. Natomiast pod terminem „poznanie”, używanym przez badaczy umysłu, kryje się niezwykle skomplikowany proces psychiczny. Jest on nakierowany na gromadzenie wiedzy o sobie i świecie, określanie stosunku do ludzi i zjawisk oraz stanowi podstawę wszelkich naszych działań, zarówno praktycznych, jak i służących rozrywce, twórczości i zabawie. W jego skład wchodzi przede wszystkim przechwytywanie mniej lub bardziej istotnych dla każdego z nas informacji ze środowiska, myślenie, ocenianie, podejmowanie decyzji, uczenie się, przekonania na różne tematy czy zapamiętywanie i odtwarzanie wspomnień.
Łatwo się domyślić, że emocjom często towarzyszą myśli i odwrotnie – nasze spostrzeżenia czy wnioski zwykle łączą się z odczuwaniem jakiś emocji. Psychologowie twierdzą nawet, że ludzie posiadają ukryte teorie warunków, w jakich pojawiają się dane emocje. Oznacza to tyle, że większości z nas w podobnego typu sytuacjach towarzyszą zbliżone do siebie emocje, na przykład obrażanie nas przez kogoś wywołuje gniew, a utrata bliskiej osoby najczęściej związana jest ze smutkiem. Jednak jak jest w rzeczywistości – czy najpierw boimy się, gdy w naszą stronę zbliża się warczący pies i dlatego oceniamy go jako niebezpiecznego, czy najpierw oceniamy go jako groźnego i dlatego w efekcie zaczynamy odczuwać strach?
Wszystko naraz
Po latach eksperymentów naukowych, których wyniki miały przynieść odpowiedź na postawione wyżej pytanie, okazało się, że żadna z wymienionych opcji nie jest do końca prawdziwa. Nie udało się określić, czy to emocje, czy myślenie lub nasza ocena jakiegoś zdarzenia są pierwsze, ponieważ wszystkie te zjawiska zachodzą jednocześnie i są równie ważnymi częściami tego samego procesu. Współcześnie psychologowie zgadzają się co do tego, że nie sposób ich rozdzielić, a wpływając na jedną z nich, jesteśmy w stanie zmienić także inne z elementów układanki. W każdej sytuacji mamy do czynienia z czterema aspektami, które dzieją się jednocześnie. Pierwszym z nich są emocje, jakie czujemy, drugim – poznanie, czyli konkretne myśli, kolejnym – zachowanie, czyli sposób działania, który podejmujemy (brak zachowania to też zachowanie!), w końcu – reakcje fizjologiczne, czyli doznania z ciała takie jak drżenie rąk, przyspieszone bicie serca czy czerwienienie się. Trik tkwi w tym, że te składniki naszej reakcji na jakieś zdarzenie są ze sobą zawsze powiązane, co więcej, wpływają na siebie nawzajem. Ponieważ ciężko jest wpłynąć na emocje bezpośrednio, w terapii i przy innych okolicznościach pracy nad sobą, usiłuje się wpłynąć na nie pośrednio. Zwykle próbuje się to zrobić poprzez zmianę sposobu myślenia lub zachowania, która prowadzi do zmiany emocji na takie, jakie wolelibyśmy czuć.
Co z tego wynika na co dzień? Okazuje się, że każdy z nas może próbować wykorzystywać tę zależność. Chodzi o to, że gdy w jakimś stopniu przeformułujemy nasze myśli lub sposób, w jaki aktualnie się zachowujemy, to istnieje duża szansa, że niedługo zmienią się emocje, które przeżywamy. Mechanizm działania tej metody można wyobrazić sobie na prostym przykładzie wstawania z łóżka. Wielu z nas ma rano problem, żeby zmotywować się do rozpoczęcia dnia – zwykle przewracamy się z boku na bok ustawiając kolejne drzemki w telefonie. Jeśli myślimy sobie wtedy, że po wstaniu nie spotka nas nic ciekawego, pogoda za oknem nie zachęca i czeka na nas góra obowiązków, to nic dziwnego, że czujemy zniechęcenie i senność. W związku z tym dalej leżymy w łóżku, a szanse, że zdążymy na poranny autobus maleją. Gdyby zamiast wylegiwania się zmienić swoje zachowanie i po prostu wstać, to możliwe, że wkrótce poczulibyśmy się mniej senni, a nasze emocje w tej sytuacji zmieniłyby się na bardziej pozytywne. Pomocne tutaj okazują się alarmy dzwoniące z drugiego końca sypialni lub gadżety takie jak pomysłowe budziki, których części trzeba zebrać z podłogi. Inną opcją jest wpłynięcie na nasze emocje poprzez myśli – gdyby wieczorem zaplanować sobie po wstaniu małą przyjemność, na przykład pachnącą kąpiel, coś dobrego na śniadanie lub po prostu więcej czasu na poranne czynności, przypomnienie sobie o tym po przebudzeniu na pewno przyspieszyłoby wstanie z łóżka.
Wypisz sobie receptę
Dla większości osób bardzo zaskakujące jest to, że mamy wpływ na swoje emocje i jesteśmy w stanie je kontrolować. Jest to prawdą zwłaszcza wtedy, gdy nie są one zbyt intensywne i potrafimy na chwilę zagłębić się w siebie. Można się o tym przekonać, wypisując sobie receptę podobną do tej przepisywanej przez lekarzy. Psychologowie radzą jednak, żeby stworzyć ją samemu, ponieważ każdy z nas zna siebie najlepiej. Sposób jest prosty: usiądź w spokojnym miejscu i daj sobie chwilę czasu na zastanowienie się, co tak naprawdę sprawia Ci przyjemność. Nie zapominaj o drobiazgach, takich jak smaczne jedzenie, poobiednia drzemka czy głaskanie domowego pupila. Im więcej rzeczy sobie przypomnisz, tym lepiej. Zapisz je na kartce, żeby mieć je zebrane razem i móc do nich wrócić w dowolnej chwili. Dobrze jest “aplikować sobie” co najmniej kilka pozycji z tej listy każdego dnia. Warto do niej sięgać wtedy, gdy czujemy się smutni, zestresowani lub zniechęceni, aby chociaż trochę poprawić sobie nastrój lub się odprężyć.
Możliwe, że dla kogoś z Was opisany tutaj mechanizm okaże się pomocny. Warto uświadomić sobie, że mamy wpływ na swoje emocje i jesteśmy w stanie kontrolować to, co tylko pozornie wydaje się trudne do zmiany.
Autor: Monika Stankiewicz, psycholog, certyfikowany psychoterapeuta poznawczo-behawioralny
