Analiza ABC

Mówiliśmy o sposobie, w jaki nasze myśli wpływają na nasze samopoczucie. Jeśli czujemy się szczęśliwi i podekscytowani, pełni możliwości, wtedy mamy pozytywne myśli i jesteśmy pozytywnie nastawieni. Z drugiej strony, jeśli czujemy się rozdrażnieni, przygnębieni czy smutni, prawdopodobnie mamy w sobie negatywne emocje. Nazywamy je niepomocnymi myślami (po prostu dlatego, że wiodą do niemiłych uczuć lub nieprzyjemnych działań!). Każdy z nas czasami myśli o rzeczach, które czynią nas rozdrażnionymi lub smutnymi, to normalna część życia. Jeśli często czujesz się przygnębiony lub nerwowy, możesz potrzebować przeanalizować swój sposób myślenia, by poprawić swoje samopoczucie.

Jeśli niepomocne myśli wiodą do niepokojących emocji, wtedy całkiem słusznie można powiedzieć, że najlepiej, najefektywniej będzie zamienić te niepomocne myśli na te przydatne! Jak więc możemy to zrobić? By zacząć mieć wpływ na swoje samopoczucie, musisz nauczyć się zdawać sobie z nich sprawę i „chwytać” te nieprzydatne myśli i przekonania w celu ich ostatecznej zmiany. Żeby to zrobić, zacznijmy od zrobienia analizy ABC.

Analizę ABC zaczniemy rozwijając „A”, które oznacza „Wydarzenie aktywujące” (ang. Activating Event). Po prostu opisz zdarzenie lub sytuację, w której doświadczasz silnych negatywnych emocji, takich jak depresja. Opisz sytuację w sposób, w jaki zapisała by to kamera video: suchymi faktami. To oznacza, że nie zaangażujesz emocji do opisania dlaczego sytuacja miała miejsce, kto był odpowiedzialny i jak się z tym czujesz. Opisz zdarzenie prosto, bez koloryzowania.

Następny krok to „C”, które oznacza „Konsekwencje” (ang. Consequences). To obejmuje zarówno Twoje uczucia jak zachowanie. Wypisz słowa, które najlepiej opisują Twoje uczucia. Wybierz uczucie, które najlepiej oddaje emocje jakie wtedy odczuwałeś i podkreśl je. Oceń poziom intensywności tych emocji w skali od 0 do 100. Im wyższa liczba, tym intensywniejsze uczucie. Możesz też wypisać jakie działania towarzyszyły odczuwanym emocjom, np. zerwanie zasłon, włączenie automatycznej sekretarki i pójście spać.

Teraz mając przed oczami sytuację i uczucia, których doświadczyłaś/eś, nazwiemy „B”, które reprezentuje „Przekonania” (ang Beliefs) lub myśli, oczekiwania, doznania i nastawienia. Zapytaj siebie: „O czym myślałem, kiedy to się wydarzyło?”, „Co zajmowało moje myśli w tym momencie?”. Zrób listę wszystkich tych myśli. Kiedy skończysz to zadanie, przeczytaj wszystkie wypowiedzi, a następnie podkreśl tę, która najlepiej oddaje pierwsze uczucie podczas „A”, nazwij to swoją „gorącą” myślą, oceń jak mocno w to wierzyłeś w skali 0 do 100.

Spójrzmy na przykład: wyobraź sobie, że wchodzisz na przyjecie i jesteś rozdrażniony. By zrobić analizę ABC, spytaj siebie: „Co sprawia, że tak się czuję? O czym myślę?”. Możesz odkryć takie myśli jak: „Nie chcę tu być”. Jeśli masz tylko taką myśl, możesz nie doświadczać silnych emocji, a jedynie czujesz się lekko niespokojny. Jeśli doświadczasz silnego uczucia w odpowiedzi na tę myśl, to sugeruje, że pod nią znajdują się też inne. Zatem myśl „Nie chcę tu być” jest tylko wstępem i możesz potrzebować odkryć jakie inne nieprzyjazne myśli były niezbędne do pojawienia się silnej emocjonalnej odpowiedzi.

Jak Odkryć Nieprzyjazne Myśli

Zadając sobie pewną ilość pytań, możesz odkryć inne nieprzyjazne myśli leżące pod tą początkową. Posłużmy się przykładem obecności na przyjęciu, by zidentyfikować nieprzyjazne myśli leżące za inicjującą myślą „Nie chcę tu być”. Poniżej znajduje się opis myśli, które mogą przelatywać przez Twoją głowę, gdy odkrywasz inne niesprzyjające myśli.

Pytania pogrubione są pytaniami odkrywającymi niesprzyjające myśli: „Nie chcę tu być” „Nie chcę tu być ponieważ…?” „Ludzie patrzą na mnie i widzą że mam depresję” „…i to źle ponieważ…?” „Pomyślą, że coś jest ze mną nie tak” „…i co w tym złego…?” „…Pomyślą, że jestem wariatką/em!” „….i co to o mnie mówi?” „…Że jestem wariatką/em!”

Twoje zadanie to stać się specjalistą w identyfikowaniu Twoich nieprzydatnych myśli. Czasem jedna lub dwie myśli mogą nie reprezentować innych niepotrzebnych myśli, które możesz mieć. Żeby dostać się do tych innych myśli, możesz potrzebować zadać kilka z następujących pytań, nazywanych Pytaniami Odkrywającymi Myśli:

„Co w tym złego?” „Co widzę, że się dzieje w tej sytuacji?” „Jakie wnioski dotyczące siebie i innych, wyciągam z tej sytuacji?” „…i to źle ponieważ…” „…i co to o mnie mówi…?”

Najlepiej jest być tak konkretnym w pytaniach jak to możliwe, nawet jeśli niektóre nieprzydatne myśli brzmią głupio lub kłopotliwie. Odkrywanie Twoich nieprzydatnych myśli, nieważne jak głupio by nie brzmiały, jest ważne w nauce zarządzania swoim nastrojem.

Gdy już to zrobisz, zajmiemy się tym, dokąd nas to zaprowadzi. W tym miejscu ważne jest, żebyś nauczył/a się identyfikować swoje uczucia i myśli towarzyszące określonym sytuacjom, zwłaszcza tym, w których doświadczasz nieprzydatnych, negatywnych emocji. Gdy osoba doświadcza negatywnych emocji, może to skutkować silnymi fizycznymi doznaniami, takimi jak ucisk w klatce piersiowej podczas stresu, podwyższone ciśnienie krwi w złości czy uczucie ciężkości, gdy jesteś przygnębiona/y. Emocje takie jak przygnębienie, poczucie winy, strachu, wściekłości, czy stresu, mogą prowadzić do unikania i podejmowania niepomocnych zachowań względem siebie samego i innych, które stoją na drodze efektywnego rozwiązywania problemów i przyczyniają się do długofalowych niedogodności takich jak nadciśnienie, choroby serca, problemy w relacjach z osobami i problemy psychologiczne. Analiza ABC jest podjęciem pierwszego kroku do nauki lepszego zarządzania swoim nastrojem i pomocą w uzyskaniu lepszego samopoczucia.

Na następnej stronie znajduje się Dziennik Myśli, dzięki któremu zaczniesz robić analizę ABC oraz zapisywać niepomocne myśli. Oto przykład analizy ABC odnotowanej w Dzienniku Myśli:

Dziennik Myśli (przykład)

Podsumowanie:

• To, co naprawdę sprawia, że czujemy to, co czujemy, to nie sytuacja lub słowa czy działanie innej osoby, ale nasze myśli i przekonania w odpowiedzi na tę sytuację lub osobę.
• Gdy osoba doświadcza negatywnych lub przykrych emocji, zazwyczaj są one powodowane negatywnymi myślami.
• Te negatywne myśli są też nazywane nieprzydatnymi myślami, ponieważ prowadzą do niemiłych uczuć i niepomocnych działań.
• By zacząć wpływać i zmieniać kierunek uczuć, musisz być świadomy swoich nieprzydatnych myśli.
• Używając Dziennika Myśli, identyfikujesz A – wydarzenie aktywujące, B – przekonania, myśli lub oczekiwania, które zaprzątają Ci głowę podczas wydarzenia, C – konsekwencje, które stanowią Twoje emocjonalne i behawioralne odpowiedzi.

Dziennik Myśli:

A. Wydarzenie aktywujące może zawierać aktualne wydarzenie lub sytuację, myśl, obraz z wyobraźni lub doznanie z ciała B. Przekonania

1. Zrób listę wszystkich wypowiedzi, które łączą A z C. Spytaj siebie: „O czym myślałem/am?”, „Co sobie mówiłem/am?”, „Co zaprzątało moje myśli w danym czasie?”.
2. Znajdź najbardziej przykrą myśl i podkreśl ją.
3. Oceń jak bardzo wierzysz w prawdziwość tej myśli w skali od 1 do 100.

 C. Konsekwencje

1. Wypisz słowa opisujące Twoje uczucia.
2. Podkreśl to najbardziej związane z wydarzeniem aktywującym.
3. Oceń intensywność uczucia (od 0 do 100).
4. Wypisz fizyczne dolegliwości jakich doświadczyłeś/aś lub powzięte działania.

Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Jędrzej Sadłoń.