A Ty? Już wiesz skąd wziął się Twój perfekcjonizm?

Przez admin

Możliwe, że zastanawiasz się: „Dlaczego stałem się perfekcjonistą?”. W tej części zastanowimy się, jakie są przyczyny perfekcjonizmu, natomiast następne moduły skupiają się na strategiach jego redukcji.

JAK STAŁEM SIĘ PERFEKCJONISTĄ?

Oczywiście nie ma prostej odpowiedzi na to pytanie, jako że każdy z nas jest zupełnie inny. Punkt widzenia, jaki obierzemy w tym module, zależy od tego, w jaki sposób spostrzegamy siebie oraz otaczający świat. Obraz samych siebie zaczyna się kształtować bardzo wcześnie w naszym życiu i zmienia się pod wpływem codziennych doświadczeń (np. w kontakcie z rodziną, społeczeństwem, szkołą, grupą rówieśniczą) oraz naszego temperamentu. Perfekcjoniści na podstawie własnych doświadczeń wykształcili obraz świata, który stawia przed nimi wymóg spełniania bardzo wysokich i bezlitosnych standardów (np. nie mogę popełniać błędów).

Bardzo ważne, abyś nie obwiniał siebie lub innych za swój perfekcjonizm, ale pomocnym może być przemyślenie, jakie wczesne doświadczenia życiowe mogły mieć wpływ na jego rozwój.

Bezpośrednie uczenie się – nagrody i pozytywne wzmocnienia

Jeśli ludzie nagradzają Cię, gdy jesteś w czymś dobry, możesz wykształcić przekonanie, że stawianie sobie wysokich wymagań sprawia, że czujesz się dobrze. Na przykład, gdy wykonasz dobrze zadanie w szkole jesteś chwalony przez nauczycieli („Świetna robota!”) oraz rodziców („Jesteśmy dumni!”). Chwalenie sprawia, że czujesz się dobrze i prawdopodobnie zaczynasz wykształcać przekonanie: „Mama i tata lubią, kiedy dobrze się uczę”, które może ulec generalizacji: „Ludzie są ze mnie zadowoleni, gdy odnoszę sukcesy”. Takie przekonania będą zachęcały Cię do jeszcze bardziej wytężonych starań osiągnięcia sukcesu. Niestety, z biegiem czasu przekonania mogą stać się sztywne i nieelastyczne (np. „Ludzie będą dumni tylko, gdy będę odnosił sukcesy”).

Bezpośrednie uczenie się – kary i brak pozytywnych wzmocnień

Kolejnym typem uczenia się, które może wpływać na rozwój perfekcjonizmu jest karanie za pomyłki. Rodzice na przykład mogą krytykować dziecko za robienie bałaganu w trakcie zabawy („Ile razy mam Ci mówić, że masz nie robić bałaganu?!”). Takie doświadczenia mogą wykształcać przekonanie: „Nigdy nie mogę robić bałaganu, zawsze muszę być schludny”. Kara nie musi się pojawić, niekiedy wystarczy, że nie pojawi się nagroda. Możesz na przykład dostać 4 ze sprawdzianu i rodzice nie pochwalą Cię za ten wynik. W skutek tego pojawia się myśl: „Mama i tata nie lubią, gdy nie dostaję 5”, co dalej może przekształcić się w myśl: „Ludzie nie są ze mnie zadowoleni, gdy moja praca nie jest idealna”.

Modelowanie – pośrednie uczenie się

Niektórzy perfekcjoniści twierdzą, że nie doświadczali takiego traktowania, jak wyżej opisane oraz że doświadczali dobrego traktowania bez względu na to, czy odnosili sukces. Kolejnym sposobem, w jaki może rozwijać się perfekcjonizm to pośrednie uczenie się. Nazywamy to inaczej modelowaniem, ponieważ opiera się na obserwacji otaczających ludzi i traktowanie ich jako „modeli” do naśladowania. Jeśli na przykład Twoi rodzice zawsze zabierali pracę do domu i kończyli ją wieczorami lub w weekendy, zostawiając sobie niewiele czasu na relaks, to na tej podstawie możesz wywnioskować, że: „Praca jest ważniejsza niż relaks”. Z biegiem lat i to przekonanie może stać się nieelastyczne: „Sukces w pracy jest ważniejszy niż wszystko inne”.

Temperament

Możliwe, że myślisz, że urodziłeś się perfekcjonistą. Niektórzy mówią, że zawsze stawiali przed sobą wysokie wymagania (np. „Kiedy jako dziecko przegrywałem w wyścigach, płakałem przez godzinę, mimo że mama mówiła, że to przecież nieistotne”). Istnieją dowody na to, że temperament wpływa na rozwój perfekcjonizmu. Temperament odnosi się do charakterystycznego sposobu myślenia, reagowania i zachowania. Wykazuje stabilność w przeciągu życia oraz jest w pewnym stopniu dziedziczony. Badania pokazują, że osoby, które unikają nowych doświadczeń, silnie polegają na nagrodach ze strony otoczenia i są wytrwałe w działaniach mimo frustracji i zmęczenia, są bardziej podatne na rozwój perfekcjonizmu. Jednak odznaczanie się takim temperamentem nie oznacza, że Twój perfekcjonizm nie może ulec zmianie!

Bez względu na to, czy znajdujesz przykłady ze swojego życia podobne do tego, co właśnie opisaliśmy, czy nie, poniżej przedstawione metody pracy będą tak samo skuteczne.

ŻYCIOWE ZASADY

Każdy z nas ma swoje zasady oraz przekonania, którymi się kieruje w życiu. Zasada może brzmieć przykładowo: „Ważne, aby być uprzejmym dla innych ludzi, kiedy tylko jest to możliwe”, a przekonanie: „Jeśli popełnię przestępstwo, zostanę ukarany”. Są one bardzo pożyteczne w życiu, o ile są adekwatne do rzeczywistości (za przestępstwo rzeczywiście można zostać ukaranym) oraz elastyczne (nie jest możliwe by być w 100% sytuacji miłym dla ludzi, ale bycie uprzejmym, kiedy jest to możliwe, jest rozsądne). W ciągu życia cały czas uczymy się nowych reguł. Będąc na przykład na okresie próbnym w pracy, przyjmujemy zasadę: „Muszę się szybko uczyć” oraz przekonanie: „Jeśli się nie wykażę, nie dostanę tej pracy na stałe”.

Możemy jednak wykształcać nieprzydatne zasady i przekonania, które stają się nieadekwatne i nieelastyczne. Przyjrzyjmy się poniżej opisanym zasadom i przekonaniom Piotra i Pauliny:

Piotr wyznaje zasadę: „Praca nie jest wykonana, póki nie jest perfekcyjna” i przekonanie: „Jeśli popełnię błąd, biznes się rozpadnie”.

Paulina wyznaje zasadę: „Wygrana jest najważniejsza” i przekonanie: „Jeśli nie wygramy pierwszego meczu, to nie ma szans, że będziemy na szczycie pod koniec sezonu”.

Czy te zasady są elastyczne? Czy te przekonania są adekwatne do rzeczywistości? Najwyraźniej Piotr i Paulina mają nieelastyczne i nieadekwatne przekonania oraz zasady, które są przez to nieprzydatne, bo sprawiają, że oboje są skupieni na perfekcyjnym wykonaniu zadania, co silnie ogranicza ich myślenie.

Poniżej znajdują się najczęstsze zasady i przekonania, które towarzyszą perfekcjonistom. To ćwiczenie pomoże Ci zidentyfikować, które z nich również Ty wyznajesz. Zaznacz, z którymi się najbardziej identyfikujesz.

Nieprzydatne zasady i przekonania
Stawianie wyśrubowanych standardów□ Robienie czegoś dobrze nie wystarcza, muszę to robić lepiej.

□ Skoro nie potrafię podołać wysokim standardom, jestem po prostu leniwy i bezużyteczny.

□ Utrata tych 5 kg to mało. Muszę schudnąć do mniejszego rozmiaru.

Myślenie „wszystko albo nic”□ Jeśli moja praca naukowa nie uzyska wyróżnienia, nie ma sensu bym robił doktorat.

□ Moja praca nigdy nie jest wystarczająco dobra.

□ Jest dobry i zły sposób robienia pewnych rzeczy.

□ Jeśli zjem nawet mały kawałeczek czekolady, to cała moja dieta zostanie zaprzepaszczona.

Strach przed porażką□ Muszę robić wszystko perfekcyjnie.

□ Nie mogę zawieść.

□ Inni nie mogą o mnie myśleć źle.

□ Jeśli popełnię błąd, zostanę odtrącony.

Muszę, powinienem…□ Muszę być perfekcyjny, inaczej inni zauważą, jaki naprawdę jestem.

□ Nigdy nie powinienem jeść przed południem.

□ Gdy sprzątam dom, powinienem zawsze czyścić dokładnie każdy pokój.

Ciągłe sprawdzanie □ Muszę wielokrotnie sprawdzać swoją pracę zanim ją komukolwiek przedstawię.

□ Muszę wielokrotnie w ciągu dnia się ważyć, żeby sprawdzać, czy nie nabieram na wadzę.

Samokontrola□ Muszę cały czas pracować, inaczej stanę się śmierdzącym leniem.

□ Aby zasłużyć na nagrodę, muszę pracować bardzo ciężko.

Kontrola□ Muszę wiedzieć, co się zdarzy.

□ Muszę być przygotowany na możliwe skutki.

□ Nie mogę nikomu powierzać zadań w obawie przed ich niewłaściwym wykonaniem.

□ Inne

Bycie perfekcjonistą nie oznacza posiadania wszystkich z wyżej wymienionych zasad i przekonań, ale na przykład tylko część z nich, rożne kombinacje powyższych lub innych, które nie zostały przez nas wymienione. Mogą się także różnić w zależności od sfery życia, jakiej dotyczą. Nie martw się, jeśli z początku trudno Ci zidentyfikować, jakie są Twoje nieprzydatne przekonania i zasady. Po prostu spróbuj. Pamiętaj, że nie musisz dokładnie znać podłoża swojego perfekcjonizmu, żeby go pokonać!

Jakie są Twoje nieprzydatne zasady, które prowadzą do perfekcjonizmu?

Muszę………………………………………………………………………………………………………………………….

Powinienem…………………………………………………………………………………………………………………..

Nie mogę………………………………………………………………………………………………………………………

A jakie są Twoje nieprzydatne przekonania, które prowadzą do perfekcjonizmu? To znaczy, czego się spodziewasz, gdy odstąpisz od swoich zasad?

Jeśli….………………………………………………………………………………………………………………………

wtedy…………………………………………………………………………………………………………………………

JAK ZASADY I PRZEKONANIA WPŁYWAJĄ NA ZACHOWANIE?

Wyżej opisane zasady i przekonania wpływają na podejmowanie zachowań perfekcjonistycznych, o których mowa w Module 1. Jeśli utrzymujesz przekonania, że wszystko musi być idealne, wtedy wszystkie starania będą skierowane na osiąganie perfekcji w każdym działaniu.

Przyjrzyjmy się przypadkowi Piotra:

Piotr wyznaje zasadę: „Praca nie jest skończona dopóki nie jest perfekcyjna”, która to kieruje jego zachowaniem. Piotr zawsze sprawdza trzykrotnie swoją pracę, by upewnić się, że wszystko jest w należytym porządku. Skutkiem takiego postępowania jest to, że zawsze praca zajmuje mu bardzo dużo czasu i cierpi na tym jego biznes.

Wyobrażasz sobie czas wolny Piotra? Czy potrafi się zrelaksować? Jakiej jakości są jego związki? Jak to by było z nim współpracować?

Przyjrzyj się własnym zasadom i przekonaniom i zastanów się, w jaki sposób wpływają one na Twoje codzienne zachowanie. Jakie są skutki posiadania właśnie takich przekonań?

Ocena według standardówBEZLITOŚNIE WYSOKIE STANDARDY

Standardy są swego rodzaju wskazówkami, według których mierzymy własny sukces, porównujemy się do innych i akceptujemy własne osiągnięcia. Pozwalają na ocenę tego, jak dobrze się sprawujemy. Zazwyczaj standardy określają rzeczy, które akceptujemy lub których nie akceptujemy. Mogą odnosić się do określonej sfery naszego życia (np. „Lubię wykonywać swoją pracę na najwyższym możliwym dla mnie poziomie”) lub mogą być bardziej globalne (np. „Bez względu na to, czym się zajmuję, zawsze robię to najwyższym poziomie”). Należy pamiętać, że stawianie sobie i innym standardów jest zupełnie naturalne, a ocena ich realizacji wpływa na to, jak się czujemy sami ze sobą.

Czym są bezlitośnie wysokie standardy?

Problem pojawia się w momencie, gdy standardy są nadmiernie wysokie i nieelastyczne. Wtedy możemy w ogóle nie być w stanie ich dosięgnąć lub damy radę to zrobić, ale olbrzymim kosztem. Są to właśnie bezlitośnie wysokie standardy, które są sednem problemu, jaki spotyka perfekcjonistów. Przyjrzyjmy się przykładowi. Marysia przestrzega standardu: „Lepiej nie łamać prawa”. Pewnego razu dostała mandat za przekroczenie prędkości i chociaż tego żałowała, nie wpłynęło to na jej samoocenę oraz samopoczucie. Patrycja utrzymuje bezlitośnie wysoki standard: „Całkowicie niedopuszczalne jest łamanie prawa”. Po dostaniu mandatu za przekroczenie prędkości stwierdziła, że należy się jej kara, była zła, że popełniła błąd i postanowiła, że nie będzie już jeździć samochodem.

Jakie są Twoje standardy?

Często nie jesteśmy świadomi standardów, jakimi kierujemy się w swoim życiu, pozostają one gdzieś w tle. Zazwyczaj uświadamiamy je sobie dopiero, gdy napotykamy problem w ich realizacji. Na przykład wtedy gdy denerwujesz się, bo Twoje dziecko nie umyło miski po płatkach śniadaniowych, co może być oznaką standardu: „Dom ma być cały czas czysty”. Zastanów się, jakie są Twoje standardy. W poniższej tabeli wpisz standardy, które wiążą się z określoną dziedziną życia. Następnie zastanów się, czy są one osiągalne i elastyczne? Jeśli odpowiedź brzmi „tak” to prawdopodobnie jest to zdrowy standard, który pomaga Ci w życiu. Jeśli odpowiedź brzmi „nie” wtedy może jest to bezlitośnie wysoki standard.

Natura wysokich standardów Czy Twoje standardy są elastyczne i osiągalne? Jeśli nie, to może nadszedł czas na zastanowienie się, czy chcesz spróbować je zmienić? Czy bezlitośnie wysokie standardy dotyczą wszystkich sfer życia, czy tylko niektórych z nich? W trakcie pracy z dalszymi modułami również zwróć uwagę, czy nie towarzyszy Ci standard typu: „Muszę wykonać perfekcyjnie ten moduł”, ”Nie mogę popełnić błędu”.

Należy pamiętać, że wyznawane przez nas standardy są wysoce zindywidualizowane. To, co może być wymagające dla innych, dla nas może być proste, dlatego nie warto porównywać własnych standardów ze standardami innych osób. Bardzo wysokim standardem dla osoby, która dopiero uczy się grać na pianinie, jest wymóg nauczenia się do następnego tygodnia preludiów Rachmaninowa. Natomiast dla profesjonalnego pianisty jest to realne do wykonania zadanie.

Spójrzmy na inny przykład. Gdy wyznaczymy sobie standard: „Do przyszłego tygodnia powinienem umieć przebiec maraton”, a w ogóle nie trenujemy biegania, to jest to nierealny standard. Nie jest to natomiast nierealny standard dla biegacza długodystansowego, który przygotowuje się do olimpiady. Dlatego zawsze należy rozpatrzyć indywidualnie, czy dany standard jest realny, czy nierzeczywisty. Należy także zwrócić uwagę, czy standard jest dostosowany do sytuacji. Przykład:

Patrycja zawsze stawiała przed sobą niezwykle wyśrubowane wymagania. Regularnie uprawiała jogging, ale przez kontuzję kolana musiała odstawić sport na parę tygodni. Gdy ponownie zaczęła biegać, wyznaczyła sobie standard: „powinnam przebiec 10 km”. Postanowiła zrobić to zaraz w pierwszym dniu po wyleczeniu kontuzji. Mimo, że spadek kondycji dawał się we znaki, Patrycja zmuszała się do dalszego biegu. Ostatecznie skończyło się to nadwyrężeniem wyleczonego kolana, co odsunęło Patrycję od biegania na kolejne tygodnie.

Częstym problemem perfekcjonistów jest brak umiejętności dostosowania własnych standardów do wymogów sytuacji.

Aby pokonać perfekcjonizm, pokażemy Ci w jaki sposób dostosowywać własne standardy do sytuacji, zniwelować występowanie perfekcjonistycznych zachowań oraz zmienić nieelastyczne zasady i przekonania. Zapraszamy do kolejnego modułu!

PODSUMOWANIE

  • Jest wiele przyczyn stojących za rozwojem perfekcjonizmu – uczenie się bezpośrednie, pośrednie (przez obserwację) oraz wpływ temperamentu.

  • Wszyscy posiadamy pewne zasady i przekonania w życiu.

  • Perfekcjoniści posiadają zasady i przekonania, które zakładają przyjmowanie bardzo wyśrubowanych standardów, które są nieelastyczne i bardzo trudne do osiągnięcia.

  • Zasady i przekonania kierują naszym zachowaniem.

  • Perfekcjoniści wyznają zasady, które wpływają na podejmowanie perfekcjonistycznych zachowań.

  • Standardy to wskazówki, którymi kierujemy się w życiu, gdy mierzymy własny sukces, dokonujemy porównania lub oceny. Pozwalają nam na określenie, jak dobrze dajemy sobie radę.

  • Każdy posiada własne standardy w życiu.

  • Perfekcjoniści wyznają standardy, które są sztywne i nieadekwatne do sytuacji, dlatego nazywamy je bezlitośnie wysokimi standardami

    Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Ewa Warlewska.

Udostępnij

Podobne artykuły: