Korygowanie szkodliwych zasad i założeń
Wprowadzenie
Nauczyłeś się już strategii pozwalających redukować zachowania perfekcjonistyczne i kwestionować Twoje perfekcjonistyczne myślenie. W tym momencie masz już narzędzia, za pomocą których możesz sprawić, że Twoje życie będzie w mniejszym stopniu kontrolowane przez bezlitośnie wysokie standardy. Mamy nadzieję, że będziesz czerpał przyjemność z korzyści! Jednakże, możesz nadal chcieć pracować nad ukrytymi kwestiami leżącymi u podstaw Twojego perfekcjonizmu. Nie zawsze konieczna jest praca nad ukrytymi powodami perfekcjonizmu aby go przezwyciężyć, chociaż może to dawać dodatkowe profity. Pamiętaj, że te ukryte aspekty są bardziej umocnione i trudniejsze do zmiany, więc ich zmiana może wymagać bardziej intensywnej pracy z profesjonalistą specjalizującym się w terapii poznawczo – behawioralnej. W każdym razie, poniżej znajduje się kilka strategii, od których możesz zacząć. Skupimy się na szkodliwych zasadach i założeniach, przez które jesteś uwięziony w błędnym kole perfekcjonizmu.
Zasady życiowe
Jak już wspomnieliśmy w Module 2., wszyscy mamy zasady, którymi kierujemy się w życiu. Chociaż nie uczymy się konkretnych zasad, przyswajamy je na drodze wczesnych doświadczeń i obserwacji ważnych dla nas osób. Możesz nawet nie być świadomym rozwinięcia tych zasad, ale nieustannie wpływają one na zachowanie. Różnią się od myśli automatycznych tym, że w sposób jawny kierują naszym życiem.
Zasady życiowe: co jest pomocne, a co nie
Jak zostało wspomniane wcześniej, niektóre zasady są zdrowe i pomocne, inne nie. Wszyscy potrzebujemy zasad, żeby uczynić nasz świat sensownym i radzić sobie z codziennością. Zatem, posiadanie zasad samo w sobie, nie jest złą rzeczą. Pomocne zasady są realistyczne, elastyczne i przystosowawcze. Przykładem zdrowej zasady jest na przykład zatrzymywanie samochodu na czerwonym świetle. Ta zasada jest pomocna, ponieważ istnieją dowody, że nie zatrzymanie się może powodować wypadek. Tak więc trzymanie się zasad pomaga w przetrwaniu! Zdrowe zasady są również elastyczne i przystosowawcze dzięki czemu pomagają nam dostosować nasze zachowanie do sytuacji. Na przykład, zasada „dobrze jest próbować jeść zdrowe jedzenie”, ponieważ istnieją dowody wspierające tezę, że jedząc zdrowo, będziesz miał mniej problemów zdrowotnych. W tej zasadzie jest również elastyczność, ponieważ uwzględnia sytuacje, kiedy preferowane jest mniej zdrowe jedzenie (święta, urodziny) bez poczucia winy. Mało pomocne zasady to te, które są nieelastyczne, sztywne i nierozsądne. Na przykład, trzymanie się zasady „Nie wolno mi popełniać błędów” jest nierozsądne, ponieważ mało prawdopodobne jest utrzymanie tego standardu, więc będziemy czuć się źle, jeśli popełnimy błąd. Nie jest ani możliwe ani rozsądne wymagać od siebie aby nigdy nie popełniać błędów, więc taka zasada sprawi, że będziesz czuł się źle. Dlatego też powinniśmy przedstawić pomocne zasady jako wskazówki, które pomogą nam lepiej funkcjonować w świecie. Spójrzmy, jak możemy przekształcić szkodliwe zasady aby stały się bardziej realistyczne i elastyczne. Przekształcanie szkodliwych zasad i założeń Generowanie bardziej pomocnych zasad i założeń zakład inne spojrzenie na siebie i świat, jako bardziej zrównoważone, elastyczne dla zmieniających się okoliczności i realistyczne. Kiedy zastanawiamy się, jak zastosować nową zasadę lub założenie w praktyce, wymaga to rozpracowana, jak zachowywałbyś się na co dzień żyjąc zgodnie z nimi i zaczęcie się tak zachowywać. Często, kiedy zachowujemy się, jakby coś było prawdą, zaczynamy to w ten sposób postrzegać i wierzyć w to. Żeby zakwestionować szkodliwe zasady i założenia dotyczące perfekcjonizmu, pomóc może 6 kroków. Potrzebujesz:
- Jasno zidentyfikować, co jest szkodliwą zasadą lub założeniem
- Rozpracować, skąd ono się bierze albo jak się rozwinęło
- Zadać sobie pytanie, czy ta zasada jest realistyczna, rozsądna albo możliwa do stosowania
- Rozpoznać negatywne konsekwencje tej zasady
- Określić bardziej pomocne zasady i założenia, które będziesz mógł próbować zastosować
- Zaplanować, jak powinieneś się zachowywać na co dzień aby stosować te zasady w praktyce
W Module 2. zidentyfikowaliśmy pewne zasady i założenia charakterystyczne dla perfekcjonizmu. Teraz ponownie im się przyjrzymy, pokazując etapy dostosowywania się do nich. Przeczytaj poniższe przykłady żeby wiedzieć, jak spełnić te etapy.
Strach przed porażką:
Jakie szkodliwe założenia chciałbym skorygować?
- Wszystko muszę robić perfekcyjnie
- Nie wolno mi ponieść porażki
- Nie mogę pozwolić, aby inni źle o mnie myśleli
- Jeśli tylko spróbuję, od razu poniosę porażkę
Skąd się bierze to założenie?
- Informacje, które otrzymuję od rodziny (np. „Nie warto robić czegoś, czego nie robisz perfekcyjnie” albo „Ludzie, którzy sobie nie radzą są porażkami”)
- Przeszłe doświadczenia z porażek i ich negatywnych konsekwencji
- Niedawne doświadczenia z obserwacji, jak duży podziw otrzymują ludzie sukcesu, a jak nie otrzymują go ludzie, którzy sukcesu nie odnieśli
W jaki sposób ta zasada jest nierozsądna? Nierealistyczna? Niesprawiedliwa? Niemożliwe jest robienie wszystkiego perfekcyjnie przez cały czas. Zasadnym jest myśleć „Będę dobry w jednych sprawach i trochę gorszy w innych. Popełnianie błędów jest normalne. Nie zawsze mogę kontrolować, co inni myślą o mnie. Jeśli nigdy nawet nie spróbuję, nie będę wiedział, czy mogę odnieść sukces”. Jakie są negatywne konsekwencje posiadania tej zasady/przekonania? Jeśli uważam, że nie potrafię zrobić czegoś doskonale, czasami nawet nie próbuję. Odkładam różne sprawy, ponieważ obawiam się porażki. Muszę pracować tak ciężko i tak długo, żeby wszystko było dobrze. Nigdy nie mam wolnego czasu. Jakie jest alternatywne, bardziej pomocne i zrównoważone przekonanie? Możliwości obejmują:
- Nie bycie perfekcyjnym nie oznacza porażki
- Staranie się ze wszystkich sił jest rozsądne – na niektórych polach radzę sobie dobrze, na innych trochę gorzej
- Dobrze jest robić rzeczy dobrze zamiast idealnie
Co mogę zrobić, żeby wcielić to przekonanie w życie? Zrobię celową literówkę żeby zobaczyć, czy ludzie będą mnie krytykować – albo czy w ogóle zauważą! Znajdę czas na relaksację. Będę sobie przypominać, że bycie idealnym jest niemożliwe. Poproszę o konstruktywną krytykę i będę ćwiczyć tolerowanie jej.
„Powinienem”, „muszę” i „wszystko – albo – nic” myślenie
Co jest szkodliwą regułą, którą chciałbym skorygować? Zawsze muszę być pewien, że każde pomieszczenie w moim domu jest perfekcyjne czyste Zawsze muszę szybko ukończyć zadanie, inaczej szef uzna mnie za niekompetentnego Jeśli zjem cokolwiek po zmroku, będzie to oznaczać, że brak mi silnej woli Nie mogę zjeść ani trochę czekolady, bo mogę stracić kontrolę i zjeść więcej, niżbym chciał
Skąd się bierze takie przekonanie?
Moja mama zawsze zmuszała mnie, aby mój pokój był idealnie czysty Nigdy nie wolno nam było jeść czekolady, więc gdy jakąś dostałem, zjadałem ją szybko i w ukryciu
W jaki sposób to przekonanie jest nierozsądne? Nierealne? Niesprawiedliwe?
Niektóre z wymagań, które na siebie nakładam są niemożliwe do zrealizowania. Postrzegam sprawy w biało – czarny sposób, podczas gdy inni dostrzegają odcienie szarości.
Jakie są negatywne konsekwencje tego przekonania?
Wrabiam samego siebie w próby osiągnięcia niemożliwego. Poddaję się, kiedy nie mam całkowitej kontroli bądź nie osiągnę sukcesu. Znajduję się pod niewyobrażalnym napięciem. Kiedy nie uda mi się osiągnąć tego, co zaplanowałem, jestem względem siebie krytyczny i obwiniam się.
Jakie jest alternatywne, bardziej pomocne i zrównoważone przekonanie?
Dobrze jest próbować z całych sił, ale dobrze jest umieć się dostosować Jeśli nie uda mi się osiągnąć czegoś w całości, nie szkodzi
Co mogę zrobić, żeby na co dzień wcielić tę zasadę w praktykę?
Praktykować robienie czegoś nie tak szybko, jak czuję, że „powinienem”- odłożyć to o dzień lub nawet o godzinę. Rozważyć istnienie odcieni szarości. Ustalać standardy w mniej sztywny sposób.
Ciągłe sprawdzanie
Co jest szkodliwą regułą, którą chciałbym skorygować?
Muszę codziennie się ważyć, aby być pewnym, że nie przybrałem na wadze Muszę sprawdzać raport Kika razy aby upewnić się, że nie ma w nim błędów W kółko rozmyślam o odbytych rozmowach aby upewnić się, że nie powiedziałem niczego złego Muszę przeglądać się w każdym mijanym lustrze aby upewnić się, że mój makijaż i włosy są OK.
Skąd się bierze takie przekonanie?
Moi rodzice byli lękowi, nieustannie sprawdzali godzinę, aby się nie spóźnić, upewniali się, że gaz jest zakręcony, a drzwi wejściowe zamknięte Kiedyś wyszłam z całkowicie rozmazaną maskarą, ludzie się ze mnie śmiali i czułam się jak idiotka
W jaki sposób to przekonanie jest nierozsądne? Nierealne? Niesprawiedliwe?
Nie możesz kontrolować wszystkiego. Sprawdzanie tego, co już się wydarzyło nie zmieni przeszłości. Nieważne, ile razy sprawdzisz, zawsze mogłeś pominąć jakiś błąd.
Jakie są negatywne konsekwencje tego przekonania?
Sprawdzanie w kółko zabiera mnóstwo czasu. Nieważne, ile razy sprawdzę, ciągle odczuwam lęk.
Jakie jest alternatywne, bardziej pomocne i zrównoważone przekonanie?
Dobrze jest sprawdzić, czy wszystko jest w porządku, ale sprawdzenie raz powinno wystarczyć To nie koniec świata, jeśli coś nie jest w 100 procentach idealne.
Co mogę zrobić, żeby na co dzień wcielić tę zasadę w praktykę?
Ćwiczyć redukowanie sprawdzania. Umówić się samemu ze sobą na jednorazowe sprawdzanie makijażu/gazu/drzwi
Samokontrola
Co jest szkodliwą regułą, którą chciałbym skorygować?
Nie mogę sobie pozwolić na relaks, bo się rozleniwię Nigdy nie mogę wyjść się zabawić, ponieważ nie mogę pozwolić sobie na przerwę w nauce Nie mogę sobie pozwolić na przyjemności, ponieważ na nie nie zapracowałem Nie będę jeść chleba, ponieważ w ten sposób udowadniam sobie, że jestem silny
Skąd się bierze takie przekonanie?
Mój ojciec był pracoholikiem i nigdy nie brał wolnego Wcześniej byłem otyły i obiecałem sobie, że już nigdy nie wrócę do takiej wagi
W jaki sposób to przekonanie jest nierozsądne? Nierealne? Niesprawiedliwe?
Muszę pracować niewyobrażalnie ciężko, aby móc sobie pozwolić na przerwę – to śmieszne, że uważam, iż nie zasługuję na przyjemności. Nierozsądnym jest powtarzać sobie, że nie należy mi się odpoczynek. Zjedzenie kawałka chleba nie dowodzi mojej siły lub jej braku.
Jakie są negatywne konsekwencje tego przekonania?
Nie wychodzę się pobawić. Nie potrafię się wyluzować. Jestem dla siebie zbyt surowy.
Jakie jest alternatywne, bardziej pomocne i zrównoważone przekonanie?
Jeśli ciężko pracuję, zasługuję na odpoczynek i małe przyjemności, nawet, jeśli nie ukończyłem wszystkich zadań. Dobrze jest od czasu do czasu pozwolić sobie na relaks i wcale nie oznacza to, że jestem leniwy Kontrolowanie polega na dokonywaniu wyborów, a nie na ich ograniczaniu
Co mogę zrobić, żeby na co dzień wcielić tę zasadę w praktykę?
Zapewnić sobie możliwość relaksu. Nałożyć sobie limit czasowy pracy i przerwać ją, kiedy ten dobiegnie końca, bez względu na to, jak dużo lub mało udało mi się osiągnąć. Zjeść kromkę chleba i poradzić sobie z tym – przypominać sobie, że dokonywanie wyborów jest lepszym sposobem na kontrolowanie siebie.
Prostota, struktura, kontrola
Co jest szkodliwą regułą, którą chciałbym skorygować?
Muszę być pewien tego, co się wydarzy Muszę być przygotowanym na najgorsze Nie mogę znieść tego, że nie wiem, jakie będą rezultaty Jeśli podejmę działanie, zdarzy się coś złego Lepiej, żebym nic nie robił, niż ryzykował, że coś pójdzie źle
Skąd się bierze takie przekonanie?
Dorastałem w poczuciu, że świat jest niebezpiecznym miejscem Często się przeprowadzaliśmy i musiałem być czujny w nowym mieście Kiedy podejmowałem jakieś działanie, nie zawsze wychodziło to na dobre
W jaki sposób to przekonanie jest nierozsądne? Nierealne? Niesprawiedliwe?
Nie możesz być pewien wszystkiego. Możesz być przygotowanym tylko do pewnego stopnia. Musisz podejmować ryzyko.
Jakie są negatywne konsekwencje tego przekonania?
Ciągle jestem w „trybie czuwania”. Nigdy nie mogę się zrelaksować.
Jakie jest alternatywne, bardziej pomocne i zrównoważone przekonanie?
Przygotuj się na różnorodne możliwe konsekwencje; bądź otwarty i elastyczny Podejmuj wykalkulowane ryzyko
Co mogę zrobić, żeby na co dzień wcielić tę zasadę w praktykę?
Ćwiczyć podejmowanie ryzyka – robienie czegoś, czego rezultat trudno przewidzieć – np. zaproszenie nieznajomego na kawę
Ustalanie jeszcze bardziej wymagających standardów
Co jest szkodliwą regułą, którą chciałbym skorygować?
Mogłoby to być:
- Miałam cel schudnąć do 55 kg, kiedy już tu jestem, chciałabym schudnąć jeszcze więcej
- Miałam cel zdobyć 90% punktów na teście, kiedy je zdobyłam, następnym razem chcę 95%
- W ubiegłym roku awansowałam, w tym roku również muszę dostać awans
Skąd się bierze takie przekonanie?
Zostałem wychowany żeby konkurować z bratem Nic nigdy nie było wystarczające dobre dla moich rodziców Chodziłem do szkoły, która popychała mnie, żeby osiągać więcej i więcej
W jaki sposób to przekonanie jest nierozsądne? Nierealne? Niesprawiedliwe?
Niemożliwe jest ciągle robić wszystko lepiej. Nieustanne stawianie sobie coraz większych wymagań – kiedy to się skończy? Jakie są negatywne konsekwencje tego przekonania?
Żadne osiągnięcie nigdy nie jest satysfakcjonujące. Ciągle popycham się do większych osiągnięć nie mając za to żadnej nagrody. Jestem na siebie zły za to, że nie robię czegoś lepiej.
Jakie jest alternatywne, bardziej pomocne i zrównoważone przekonanie?
Ustalenia osiągalnych, odpowiednich celów jest zdrowe Spełnianie celu jest oznaką sukcesu i zasługuję na własne uznanie
Co mogę zrobić, żeby na co dzień wcielić tę zasadę w praktykę?
Ustal cel i pogratuluj sobie, kiedy uda Ci się go osiągnąć. Teraz, kiedy już znasz kroki potrzebne do zmienny Twoich szkodliwych przekonań i założeń, czas pomyśleć o konkretnych przekonaniach i założeniach, nad którymi chciałbyś popracować. Pamiętaj, że będzie to wymagało regularnych treningów, żeby zmienić te przekonania i zmodyfikować je, aby były bardziej pomocne. Wypisz poniżej kilka z Twoich szkodliwych przekonań odnoszących się do Twojego perfekcjonizmu. Teraz daj sobie szansę spróbować. W dalszej części tekstu znajdziesz kartę pracy, która pomoże Ci pracować nad szkodliwymi założeniami, które chciałbyś zmienić. Zajmuj się jednym w czasie i upewnij się, że każdego dnia spędach chwilę ćwicząc, do czasu aż poczujesz, że zastępujesz Twoje stare i szkodliwe przekonanie nową, bardziej zrównoważoną zasadą.
Korygowanie moich szkodliwych zasad i założeń
Co jest szkodliwą regułą, którą chciałbym skorygować? Skąd się bierze takie przekonanie? W jaki sposób to przekonanie jest nierozsądne? Nierealne? Niesprawiedliwe? Jakie są negatywne konsekwencje tego przekonania? Jakie jest alternatywne, bardziej pomocne i zrównoważone przekonanie? Co mogę zrobić, żeby na co dzień wcielić tę zasadę w praktykę?
Pamiętaj, że praktyka jest bardzo ważna przy korygowaniu perfekcjonizmu. Nalegamy, abyś to ćwiczył i przypominamy, że nie musisz dokonać tej zmiany „perfekcyjnie” bądź szybko. Zachęcamy abyś kontynuował wyzwanie nie oczekując, że będziesz w stanie odegnać wszystkie perfekcjonistyczne myśli. Pamiętaj, że każde poluzowanie wygórowanych standardów będzie nagradzające. Celem jest zredukowanie Twojego perfekcjonizmu, co jest osiągalne, a nie pozbycie się go całkowicie!
Podsumowanie modułu:
- Wszyscy mamy zasady kierujące naszym życiem, niektóre są pomocne, inne nie
- Szkodliwe zasady i założenia mogą podtrzymywać perfekcjonizm
- Korygowanie tych szkodliwych zasad wymaga przejścia kolejnych etapów
- Praktyka jest ważna, aby zmienić stare przekonania
- Życie z bardziej zrównoważonymi zasadami da Ci większą możliwość wyboru i zadowolenie
Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Patrycja Foszcz.
