KIEDY CZUJESZ, ŻE LUDZIE CIĘ OCENIAJĄ – PRZYDATNA WIEDZA O FOBII SPOŁECZNEJ

LĘK SPOŁECZNY – CO TO TAKIEGO?

Wiele osób doświadczających symptomów lęku, może zastanawiać się, czy wszystko z nimi w porządku, a komentarze ze strony otoczenia: „weź się w garść”, „nie ma się czego bać” nie są zbyt pomocne.

Mimo, że może Ci się wydawać, że pozostajesz samotny w walce z lękiem, tak naprawdę wiele osób doświadcza podobnych objawów od czasu do czasu lub zupełnie regularnie. Szacuje się nawet, że jedna na pięć osób doświadcza w jakimś okresie swojego życia objawów nasilonego lęku. Objawy lęku mogą pojawić się u każdego człowieka bez względu na moment życia oraz to, czy jest introwertykiem, ekstrawertykiem, osobą młodą czy starszą, kobietą bądź mężczyzną, bogatym czy biednym. Tak więc pamiętaj, nie jesteś sam!

Lęk społeczny to lęk przed sytuacjami społecznymi, obejmujący zarówno uczestniczenie w nich, jak i ich wyobrażanie. Oczywiście bardzo wiele osób czuje lęk przed pewnymi sytuacjami społecznymi – np. przed publicznymi wystąpieniami. Martwienie się o to, jak się wypadnie, czy przemówienie będzie udane, jest bardzo częste. Takie osoby najczęściej wygłaszają przemówienie i wkrótce potem czują dużą ulgę. Są jednak jednostki, których lęk jest tak nasilony, że za wszelką cenę starają się unikać takich sytuacji.

Klinicznie rozumiany lęk społeczny (określany również mianem fobii społecznej), opisuje przypadki osób, u których poziom lęku i odczuwanego stresu przed sytuacjami społecznymi jest tak wysoki, iż ich całkowicie unikają. Często największym zmartwieniem jest obawa przed byciem ośmieszonym w sytuacji społecznej, czego skutkiem mogłaby być negatywna ocena lub krytyka ze strony otoczenia. Nawet jeśli nie doświadczasz klinicznie rozpoznawanego lęku społecznego, czy fobii społecznej, ten moduł może Ci pomóc opanować lęk odczuwany w podobnych sytuacjach.

ZROZUMIENIE LĘKU

Strach jest jednym z doświadczeń nieodzownych w życiu człowieka. Można go pojmować jako instynkt przetrwania, który pozwala unikać niebezpiecznych sytuacji. Przykładem takiej sytuacji może być napotkanie groźnego zwierzęcia. Prawdopodobnie zareagowałbyś strachem. Jest to właściwa reakcja, która pozwala na uruchomienie w ciele szeregu koniecznych mechanizmów, mających na celu zagwarantowanie bezpieczeństwa. Prawdopodobnie Twój organizm zareagowałby usilną ucieczką lub przygotowaniem do walki. Jak widać, w tym przypadku odczuwanie lęku jest elementem procesu przetrwania.

Pomyślmy o innym przypadku. Wyobraźmy sobie osobę, która musi nocą przejść przez słabo oświetloną, nieuczęszczaną alejkę. Również w tej sytuacji wystąpi lęk przed możliwym niebezpiecznym zdarzeniem. Tak naprawdę możliwe, że nic niebezpiecznego się nie wydarzy, jednak ważne jest, że osoba wierzy, że w tej sytuacji może się wydarzyć coś jej zagrażającego. To przekonanie wywołuje lęk.

REAKCJA WALCZ LUB UCIEKAJ

Reakcje, jakie mogą wystąpić w obliczu lęku, nazywamy reakcjami walcz lub uciekaj. Pozwalają nam one odpowiednio zareagować w momencie zagrażającego nam niebezpieczeństwa. Sam lęk nie jest więc sam w sobie szkodliwy, może być niezwykle adaptacyjny w wielu sytuacjach.

Reakcja walcz lub uciekaj uruchamia trzy rodzaje aktywności: fizjologiczne reakcje organizmu, określone zachowanie oraz procesy myślenia. 

Fizjologiczne reakcje organizmu

Kiedy pojawia się lęk zaczynamy odczuwać także określone zmiany zachodzące w naszych organizmach. Często osoby mówiące o swoich publicznych wystąpieniach wspominają szybkie bicie serca, przyspieszony oddech, nasilone pocenie się, a nawet zawroty głowy. Są to bardzo typowe objawy lęku.

A jakie u Ciebie wystąpiły reakcje fizjologiczne w obliczu sytuacji społecznej – co zauważyłeś?

 Możesz myśleć, że jesteś osamotniony w takich reakcjach, ale uwierz, każdy z nas doświadcza praktycznie tego samego w obliczu lęku. Nasze organizmy wytwarzają specyficzne substancje chemiczne, które pozwalają na ucieczkę bądź walkę. Mają one ściśle określone zadania:

• Podwyższone i mocne tętno serca– pozwalają na szybkie dostarczenie ciału krwi i tlenu – odczuwamy je jako kołatanie serca.
• Szybki i głębszy oddech – pozwala na dostarczenie organizmowi większej ilości tlenu, który jest konieczny przy ucieczce lub walce. Mogą pojawić się: wzdychanie, ziewanie, uczucie braku tchu, krztuszenie się, kłucie i ciasnota w klatce piersiowej. Taka reakcja ogranicza też w pewnym stopniu dostawy krwi do mózgu dlatego pojawiają się zawroty głowy, niewyraźny obraz, mętlik myśli, uczucie odrealnienia, uderzenia gorąca.
• Przemieszczenie krwi z części mniej istotnych do tych niezbędnych – czyli odpływanie krwi np. ze skóry, palców do organów wewnętrznych. Skutkiem jest bladość, uczucie zimna i drętwienie, mrowienie palców.
• Zwiększona potliwość – powoduje, że nasze ciała stają się bardzo śliskie, przez co drapieżnik ma trudności z jego uchwyceniem, poza tym zapobiega przegrzaniu organizmu.
• Poszerzenie źrenic – pozwala na dostarczenie oku większej ilości światła, przez co możemy dokładniej skanować otoczenie. Pojawić się może natomiast nieostry obraz, plamki na oczach, czy poczucie jakby światło było zbyt jasne.
• Pobudzenie pracy układu pokarmowego – dostarcza dużej ilości energii do organizmu. Zmniejszona produkcja śliny prowadząca do suchości w ustach a pobudzone trawienie może wywoływać mdłości oraz ból brzucha.
• Napięcie mięśniowe – pozwala na przygotowanie organizmu do ucieczki lub walki. Może powodować poczucie napięcia skutkujące bólem i drżeniem. Gdy reakcja ustępuje, osoba może czuć się niezwykle wyczerpana fizycznie.

Jak widzisz, powyższe reakcje są niezwykle istotne w obliczu rzeczywistego zagrożenia, jednak większość sytuacji społecznych nam nie zagraża! Nasz organizm nauczył się jednak uruchamiania swojego systemu alarmowego również w takich momentach.

Działania i zachowania

Gdy czujemy lęk lub przewidujemy, że lęk się pojawi, podejmujemy specyficzne zachowania mające na celu kontrolę lęku. Jednym ze sposobów jest stronienie od sytuacji społecznych. Nazywamy to unikaniem.

Zastanów się nad sytuacjami, których nie lubisz? Czego chcesz w nich uniknąć?

 

Unikanie pozwala na zmniejszenie lęku i poczucie się lepiej, jednak tylko na krótką chwilę. Na dłuższą metę unikanie potrafi przynieść bardzo niepożądane skutki – sprawia, że ludzie przestają robić rzeczy, które lubią lub nie osiągają określonych celów. Przykładowo osoba może nie dzielić się z nikim z pracy swoimi bardzo kreatywnymi pomysłami, ponieważ obawia się krytyki, a tym samym odbiera sobie szansę na docenienie i awans.

A jak jest z Tobą? Jakie skutki na Twoje życie ma unikanie?

·	Nie uczestniczę w sytuacjach, w których bym chciał lub które są dla mnie ważne
·	Na początku odczuwam ulgę, ale później jestem bardziej niepewny w podobnej sytuacji
·	Nie udaje mi się przezwyciężyć lęku w danej sytuacji
·	Ostatecznie zaczynam żałować, że nie podjąłem się danej rzeczy
·

 

Inną reakcją od unikania jest podejmowanie specyficznych zachowań zabezpieczających. Przykładowo osoba może nie potrafić wydusić słowa, bo ma „pustkę w głowie”, może trzymać głowę nisko bo sądzi, że się czerwieni, czy też wiercić się na krześle, bo czuje się niespokojna.

Czy zachowujesz się inaczej w momencie pojawienia się lęku lub w sytuacjach społecznych?

 Takie działania mogą Ci się wydać zupełnie typowe, ponieważ były tak często używane, że stały się pewnym nawykiem, o którym nawet nie myślisz. Są jednak sposoby na nauczenie się nowych zachowań, a co za tym idzie, poczucie się bardziej komfortowo w sytuacjach społecznych.

Myśli i reakcje poznawcze

W odpowiedzi na lęk pojawia się bardzo wiele reakcji związanych z procesami myślenia i poznawania.

Po pierwsze w momencie uruchomienia mechanizmu „walcz lub uciekaj” przede wszystkim nasza uwaga zostaje skupiona na otoczeniu w celu monitorowania go pod kątem potencjalnego zagrożenia. Jest to niezwykle istotna funkcja w przypadku sytuacji niebezpiecznych, jednak już nie do końca, gdy mówimy o społecznych interakcjach.

Po drugie, pewne określone myśli są ściśle związane z lękiem:

1. Przeszacowanie szansy na pojawienie się zdarzenia negatywnego w sytuacji społecznej („Będę popełniał gafy językowe, rozmawiając z ludźmi”).
2. Przeszacowanie negatywnych skutków, jakie będzie miało dane zdarzenie („Jeśli popełnię błąd wszyscy pomyślą, że do niczego się nie nadaję”).

Osoby z lękiem społecznym mogą myśleć, że powinny się zachowywać w ściśle określony sposób w sytuacjach społecznych, w przeciwnym razie zostaną uznane za niekompetentne, głupie i będą czuć wstyd.

Zbierzmy wszystkie informacje w całość. Jeśli obawiasz się negatywnej oceny ze strony innych, Twoja uwaga jest nastawiona na skanowanie otoczenia  pod kątem potencjalnego zagrożenia – tutaj zagrożeniem będzie każda oznaka tego, że ktoś ocenia Cię negatywnie. Czy zdarzyło Ci się, że przemawiałeś do grupy osób i jedna nich zaczęła ziewać? Mógłbyś zacząć myśleć „Muszę być strasznie nudny!” a przecież ta osoba mogła mieć ciężką, nieprzespaną noc.

Skanowanie może być także nastawione na własne ciało – zagrożeniem  będzie wtedy każda oznaka zdenerwowania, którą potencjalnie mogliby zobaczyć inni ludzie.  Będą to więc takie reakcje, jak pocenie się, zaczerwienienie na twarzy, bijące mocno serce. Na skutek tego, osoby z lękiem społecznym bardzo starają się kontrolować samych siebie, a jednocześnie mają negatywny pogląd na to, jak prezentują się przed innymi ludźmi.

Gdy uczestniczysz w sytuacji społecznej, jakie myśli pojawiają się w Twojej głowie?

 

 Te trzy reakcje – fizjologiczne, podejmowanie zachowań zabezpieczających lub unikanie i reakcje poznawcze – składają się na cały kompleks doświadczeń związanych z lękiem społecznym. Niektóre z nich mogą być łatwiej zauważalne niż inne, ale każdą z nich zajmiemy się w kolejnych modułach.

CZYM SPOWODOWANY JEST LĘK SPOŁECZNY?

Pewnie zastanawiałeś się, co wywołuje lęk społeczny. Otóż nie ma jednej prostej odpowiedzi na to pytanie, są  jednak pewne ważne czynniki za nim stojące, a dzielą się one ogólnie na biologiczne i psychologiczne:

• Czynniki biologiczne: nie ma jednego określonego genu odpowiedzialnego za rozwijanie się lęku społecznego. Natomiast badania z udziałem bliźniąt oraz rodzin pokazują, że można odziedziczyć pewną podatność na rozwijanie się tego zaburzenia.
• Czynniki psychologiczne: podatność nie oznacza jeszcze, że dana osoba musi rozwinąć zaburzenie lękowe. Niezwykle istotny są styl życia oraz rodzaje stresorów, jakich doświadczała osoba od najmłodszych lat życia. Jeśli od początku byliśmy uczeni obawiania się neutralnych sytuacji społecznych, nie mieliśmy okazji nauczenia się adaptacyjnego wzorca zachowań. Inną przyczyną rozwoju lęku społecznego może być doświadczenie w życiu sytuacji, gdy ktoś został obiektywnie negatywnie oceniony (np. potknięcie się na korytarzu szkolnym, które wywołało kpiny uczniów).

CO PODTRZYMUJE LĘK SPOŁECZNY?

Lęk staje się problemem, gdy utrudnia danej osobie normalne funkcjonowanie w codziennym życiu przez częstość i wagę pojawiających się objawów. Bez względu na przyczynę, jest wiele czynników podtrzymujących lęk:

• Skupianie uwagi na negatywnych kwestiach – osoby z lękiem społecznym przywiązują szczególną uwagę do negatywnych oznak płynących z otoczenia. Ich uwaga jest skupiona na ludzkich reakcjach, zgadywaniu, co mogą myśleć o nich inni i jak się dla nich prezentują. Ponadto ciągłej analizie zostają poddane wszelkie reakcje własnego organizmu, jak pocenie, czy drżenie. Jak można się domyśleć, bardzo łatwo jest więc znaleźć powód do obawy.
• Styl myślenia – jak wspominaliśmy wcześniej, osoby z lękiem społecznym bardzo obawiają się, że mogłyby zostać ocenione negatywnie, wyśmiane lub uważane za śmieszne i głupie. Ze względu na to może się pojawić przekonanie, że inni ludzie źle ich oceniają, co tylko zwiększa lęk przed kolejnymi sytuacjami społecznymi.
• Unikanie – pozwala na krótkotrwałe zredukowanie lęku, jednak sprawia, że przestajemy uczestniczyć w pewnych sytuacjach. W skutek tego nie mamy możliwości skonfrontować własnych obaw z rzeczywistością, a co za tym idzie, przezwyciężyć własny lęk.

Czy rozpoznajesz których z tych czynników jako właściwy dla rozwoju Twojego lęku?

CO MOŻNA ZROBIĆ Z LĘKIEM SPOŁECZNYM?

Leki: Farmakologia jest szeroko wykorzystywana w leczeniu zaburzeń lekowych. Ponieważ lista dostępnych leków jest bardzo szeroka, niekiedy pewien czas zajmuje znalezienie specyfiku najlepiej działającego dla danej osoby. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości odnośnie przyjmowanych leków, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem. Pamiętaj także, by stosować się do instrukcji przyjmowania preparatu, a także zgłaszaj wszelkie skutki uboczne, jakie on wywołuje.

Strategie poznawczo-behawioralne: Kolejnym skutecznym sposobem walki z lękiem społecznym jest psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT- Cognitive-Behavioural Therapy) i jej techniki skierowane stricte w trzy omawiane wcześniej komponenty lęku społecznego:

1. Objawy fizyczne – strategią redukującą objawy fizyczne towarzyszące lękowi to relaksacja. W kolejnych modułach zostaną przedstawione strategie uspokajania organizmu i relaksacji.
2. Myśli i procesy poznawcze – u osób z lękiem społecznym negatywne myśli pojawiają się w trakcie danej sytuacji społecznej, ale także w momencie przewidywania, co się może wydarzyć lub wspominania tego, co już miało miejsce w przeszłości. Najistotniejsze jest to, jakie mamy przekonania odnośnie takich sytuacji. Czy zauważyłeś, że czasami nawet samo myślenie o czymś, może wywołać uczucie ciepła i zdenerwowanie?

Takie reakcje są elementem procesu myślenia. Osoby z lękiem społecznym są niezwykle skupione na tym, jak są odbierani przez innych ludzi. Obawiają się tego tak mocno, że są nastawione na skanowanie otoczenia pod kątem ewentualnego zagrożenia złą reakcją. W kolejnych modułach skupimy się na szczegółowym omówieniu tych mechanizmów.

3. Zachowania – najważniejszą kwestią, jaką należy przezwyciężyć na drodze walki z lękiem społecznym, jest unikanie sytuacji społecznych. Kolejne moduły pokażą, w jaki sposób powoli się z nimi konfrontować, aby stawały się one coraz mniej lękorodne.

ARKUSZ SYMPTOMÓW LĘKU

Objawy lęku mogą być podzielone na 3 kategorie. Niektóre są objawami fizjologicznymi, jak np. szybki i płytki oddech, pocenie się, zawroty głowy. Inne należą do procesów myślenia i poznawania, może to być np. myśl „Ludzie zauważą, że się stresuję”. „Pomyślą, że jestem głupi”. Ostatnią kategorią są reakcje i zachowania np. unikanie ludzi, wychodzenie jedynie z ludźmi, których się dobrze zna itd.

Na poniższym arkuszu możesz podsumować wszystkie objawy, o jakie byłeś już pytany w tym module.

OBJAWY FIZYCZNE		MYŚLENIE / PROCESY POZNAWCZE		REAKCJE / ZACHOWANIA

PODSUMOWANIE

• Lęk społeczny to lęk pojawiający się w sytuacjach społecznych. Może on dotyczyć sytuacji z dużą lub bardzo niewielką liczbą osób, a także bardzo specyficznych sytuacji lub ogólnie wszystkich.
• Dla niektórych osób lęk ten jest tak nieprzyjemny, że czują się jakby w ogóle nie były w stanie uczestniczyć w takich sytuacjach lub zaczynają się martwić na długo przed zdarzeniem, a także na długo po nim. Fobia społeczna jest określana jako intensywny lęk przed sytuacjami społecznymi, skutkujący unikaniem takich interakcji.
• Mechanizm „walcz lub uciekaj” jest naturalną ludzką reakcją na zagrożenie. Jest również uruchamiany, gdy jedynie jesteśmy przekonani, że zagrożenie może się pojawić. Obejmuje trzy typy reakcji:
  • Objawy fizyczne takie jak podwyższone tętno, przyspieszony oddech, zwiększone ciśnienie krwi, pocenie się, napięcie mięśniowe.
  • Unikanie danych sytuacji lub zmiany w zachowaniu w momencie danego zdarzenia.
  • Zmiany w myśleniu, takie jak przeszukiwanie otoczenia w poszukiwaniu zagrażających informacji, co podtrzymuje przekonanie o negatywnej ocenie ze strony innych osób.
• Lęk społeczny wywołują czynniki zarówno biologiczne, jak i psychologiczne. Podtrzymywany jest natomiast przez określone schematy myślenia osoby oraz unikanie sytuacji społecznych i konfrontacji z lękiem.
• W leczeniu lęku społecznego wykorzystuje się farmakoterapię, a także techniki psychoterapii poznawczo-behawioralnej, które zostaną omówione w kolejnych modułach.

Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Ewa Warlewska.