Nie taki atak paniki straszny jak go malują – ekspozycje czas zacząć!

Do tej pory pracowaliśmy nad modyfikowaniem myśli i zachowań, które wywołują w nas panikę i lęk. Omówiliśmy zmiany w sposobie oddychania, relaksację oraz zmiany w zakresie myśli i przekonań.

W tej części przedstawimy informacje dotyczące zmiany swoich przekonań na temat objawów paniki poprzez faktyczne przeżywanie ich. Badania pokazują, że jest to niezwykle istotne dla skutecznego pokonywania wszelkich symptomów paniki i związanego z nią stresu.

W Module 1. omówiliśmy czynniki wywołujące panikę:

1. (np. myślenie katastroficzne) – objawy paniki są odbierane jako sygnał czegoś strasznego i tragicznego.

2. Skupienie na objawach fizycznych – skupianie się na symptomach paniki sprawia, że jesteśmy bardzo wrażliwi na wszelkie objawy, nawet te normalne i zwyczajne.

3. Unikanie – przez strach przed doświadczeniem ataku paniki, unikamy określonych sytuacji lub przeżyć podobnych do objawów paniki.

Oczywiście unikanie sytuacji, które wywołują atak paniki jest naturalne, tak samo jak „tropienie” symptomów fizycznych, które mogą wskazywać na jego nadejście. W końcu atak paniki jest przeżyciem nieprzyjemnym! Jednak jeśli nie przeżyjesz nigdy jego objawów, nie przekonasz się, że: objawy paniki nie są szkodliwe. Tylko dzięki stawianiu czoła swoim lękom będziesz mógł skonfrontować nową wiedzę z dotychczasowymi przekonaniami.

Pojawiają się więc dwie drogi postępowania. Pierwsza to przeżycie fizycznych objawów, których się tak boisz, inaczej nazywamy to „ekspozycją na przeżycia wewnętrzne”. Druga to przeżycie sytuacji, w których obawiasz się, że doświadczysz ataku paniki, czyli „ekspozycja sytuacyjna”. W tym module skupiamy się na tym, jak radzić sobie z fizycznymi alarmami w wyniku ekspozycji na wewnętrzne przeżycia. O ekspozycji sytuacyjnej opowiemy w module 10.

Jak działa ekspozycja na przeżycia wewnętrzne?

Jak wspomnieliśmy, ekspozycja pomaga udowodnić, że objawy paniki nie są szkodliwe. Aby tego dokonać należy przełamać błędne koło paniki i lęku, rozkładając je na następujące czynniki:

1. – ekspozycja pomoże Ci zauważyć, że przeżywane odczucia nie są katastrofą.

2. Skupienie na objawach fizycznych – przeżycie symptomów paniki pozwoli na zauważenie, że nie są one niczym strasznym, dzięki czemu zredukujesz własny lęk przed nimi. Gdy pozbędziesz się lęku, nie będziesz już szukał wszelkich alarmów płynących z ciała.

3. Unikanie – dzięki ekspozycji przyzwyczaisz się do sytuacji, których się boisz, i dzięki temu nie będziesz już przeżywał lęku przed nimi. Gdy będziesz powtarzać ekspozycję, za każdym razem będzie łatwiej.

Planowanie ekspozycji na przeżycia wewnętrzne

Teraz możemy omówić na czym polega praca nad lękiem przed objawami paniki. Obejmuje ona wywoływanie wielu odczuć fizycznych, takich jak przyspieszone bicie serca, trudności ze złapaniem oddechu, zawroty głowy itd.

ŚRODKI OSTROŻNOŚCI

Zanim zaczniesz, należy rozpatrzyć następujące kwestie:

1. Musisz być fizycznie zdrowy zanim przystąpisz do ćwiczeń. Jeśli masz problemy zdrowotne, które mogą ulec pogorszeniu w wyniku wysiłku, nie powinieneś kontynuować tego modułu. Są to:

Epilepsja i drgawki Choroby serca Urazy fizyczne np. w okolicy szyi

Ciąża Przypadki zasłabnięć, problemy z niskim ciśnieniem Astma lub problemy oddechowe

Przedstaw lekarzowi listę ćwiczeń, jakie będziesz robił żeby dowiedzieć się, czy Ci nie zaszkodzą.

2. Przeprowadzenie ekspozycji samemu pozwala na sprawdzenie, czy faktycznie tak bardzo potrzebujesz pomocy innych w trakcie ataku. Jednak ekspozycje są zazwyczaj prowadzone przy współpracy ze specjalistą. Jeśli masz jakieś wątpliwości na temat słuszności lub przebiegu jakiegoś ćwiczenia, zgłoś się z pytaniem do swojego specjalisty (lekarza, terapeuty).

Przygotowania do zadania

Na stronie 5. jest lista zadań, które mają na celu wywołanie specyficznej reakcji fizycznej. Na początek spróbuj zrobić je wszystkie. Dzięki temu zidentyfikujesz zadania, które są dla Ciebie szczególnie trudne i pozwoli na skupienie się właśnie na nich. Oto wskazówki jak przygotować się do zadania:

• Może być pomocne przeprowadzenie rozmowy z osobami zaufanymi na temat tego, jakie zadania wykonujesz, jak Ci idzie i jakie masz z nimi trudności. Dzięki temu zauważysz także postępy które robisz, a dzięki temu wzrośnie Twoja motywacja.

• Zadania nie mają ustalonej kolejności. Zacznij od tych, które wydają Ci się łatwiejsze, dzięki temu nie poczujesz się przytłoczony i nie będziesz miał wrażenia, że ćwiczenia są zbyt intensywne.

1. Postaraj się w pełni przeżyć to doświadczenie. Pamiętaj, że jest wiele sposobów na uniknięcie objawów, najczęściej robimy to przez:

   • Kończenie zadania wcześniej, np. gdy myślimy „moje serce zaczyna przyspieszać, już wystarczy”.

   • Niewłaściwe wykonywanie ćwiczenia, np. próbując wywołać reakcję pocenia się zostawiamy okno delikatnie otwarte.

   • Odwracanie własnej uwagi od objawów zamiast skupieniu się właśnie na nich.

2. Gdy zaczynasz odczuwać jakieś objawy, najważniejsze jest, by doprowadzić ćwiczenie do końca, dzięki czemu w pełni odkryjesz wymiar odczuwanego przez Ciebie lęku przed objawami.

3. Niekiedy odczucia wywołane podczas ćwiczenia pojawiają się ponownie krótko po zakończeniu zadania. Skup się więc na objawach pojawiających się podczas, ale i po ćwiczeniu.

4. Po każdym ćwiczeniu zapisz następujące rzeczy:

   • W skali od 1 do 100 oceń stopień lęku/stresu (Subiektywna Ocena Stresu – SOS) jaki odczuwałeś:

• W skali od 1 do 100 oceń intensywność i podobieństwo odczuć do tych typowych dla Twoich ataków.

• Zapisz wszystkie wewnętrzne odczucia, jakie Ci towarzyszyły.

• Zapisz wszystkie niepokojące myśli, jakich doświadczałeś.

Ekspozycja na przeżycia wewnętrzne: ćwiczenia

Jeśli masz problemy zdrowotne lub wątpliwości odnośnie poniższych ćwiczeń, skonsultuj się ze swoim lekarzem lub terapeutą. Zadania celowo są nieprzyjemne, ale w żadnym razie nie powinny być bolesne! Za każdym razem zastanów się, czy nie istnieją jakiekolwiek przeciwskazania do ich wykonywania.

Uwaga! W trakcie zadań powinieneś używać stopera, który zasygnalizuje, że upłynął określony czas.

Ocena podobieństwa. Spójrz, jak oceniłeś podobieństwo (do objawów przeżywanych w trakcie napadu paniki) w każdym wykonanym zadaniu. Jeśli wynosi ono ponad 35, wtedy to ćwiczenie powinno być jednym z tych, które będziesz powtarzał. Zaznacz je więc kółkiem. Jeśli jakieś zadania mają niską ocenę podobieństwa, wtedy może uda Ci się stworzyć inne zadania, które dadzą Ci więcej korzyści.Gdy skończyłeś wykonywanie zadań, jesteś w stanie określić, które z nich było dla Ciebie najważniejsze.

1. Subiektywna Ocena Stresu (SOS). Czasem lepiej jest pracować nad zadaniami w kolejności od najłatwiejszych do najtrudniejszych. Ożywając oceny SOS z poprzedniego ćwiczenia ułóż (w arkuszu na następnej stronie) zadania od najłatwiejszych do najtrudniejszych do realizacji.

Zanim zaczniesz swoją sesję ekspozycji

• Dzienniczek Myśli. Czasami przystępujemy do zadań od razu, a czasem pojawiają się wątpliwości
  i niepokojące myśli. Popracuj nad nimi przy pomocy Dzienniczka Myśli.

• Wsparcie społeczne. Tak jak wcześniej wspominaliśmy, bardzo pomocna może być rozmowa z zaufaną osobą, która pomoże Ci przetrwać trudne momenty.

• Zaplanuj czas na ćwiczenia.

  • Wygospodaruj w kalendarzu czas na wypełnienie zadań. Dzięki temu będziesz bardziej zaangażowany w ich wykonywanie.

  • Zagwarantuj sobie czas na wykonanie 2 różnych zadań każdego dnia. Zapisz, jakie ćwiczenia będziesz wykonywał.

• Materiały. Upewnij się, czy masz wszystkie potrzebne materiały do wykonania ćwiczeń.

W TRAKCIE SESJI EKSPOZYCJI

• Staraj się w pełni doświadczyć wykonywane zadania.

  • Skup się na swoich odczuciach i je zanotuj.

  • Staraj się trzymać określonego czasu.

  • Staraj się starannie wykonywać zadania bez prób ich unikania.

• Dyskusja. W trakcie ćwiczenia możesz wykonywać dialog wewnętrzny, żeby rzucić wyzwanie katastroficznym myślom, które będą Cię nawiedzać. Możesz to zapisać na kartce i trzymać ją w pobliżu
  w trakcie wykonywania ćwiczeń.

Bieżąca ekspozycja

Celem ekspozycji jest przyzwyczajenie się do lęku przed objawami ataku. Poniżej znajdziesz wskazówki, jak przetrwać trudne chwile, w których pojawi się niepokój:

• Powtarzanie. Ważne jest, żeby powtarzać zadania do momentu, aż wartości SOS spadną poniżej 30. Powtarzać możesz tego samego dnia wieczorem lub następnego dnia. Jeśli musisz powtórzyć zadanie, staraj się, by było tak samo intensywne jak za pierwszym razem.

• Bądź świadom swoich osiągnięć. Gdy skończysz określone ćwiczenie, zastanów się nad tym, co udało Ci się osiągnąć. Możesz nagrodzić się za swoje postępy np. robiąc coś przyjemnego.

• Używaj własnych zasobów. Rozmawiaj z kimś Ci bliskim na temat swoich postępów oraz rzucaj wyzwanie niepokojącym myślom jakie Cię nawiedzają.

• Rozbudowa ekspozycji. Jeśli wartość SOS danego zadania od początku nie przekracza 30, możesz je rozbudować, by móc pracować nad radzeniem sobie w danej sytuacji. Możesz to zrobić poprzez:

  • Wydłużenie czasu trwania zadania o 30-60 sek.

  • Wykonanie zadania siedzące na stojąco.

  • Wykonanie zadania w miejscach nietypowych, z dala od łatwych źródeł pomocy.

Czasami pomocna okazuje się rozmowa z osobą zaufaną, przyjacielem lub krewnym.
Zanim przystąpisz do zadań, upewnij się, że nie istnieją żadne zdrowotne przeciwwskazania do ich wykonywania. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości.
Po pierwsze powinieneś pracować nad zadaniami, które wywołują u Ciebie objawy najbardziej podobne do tych pojawiających się w trakcie ataku. Stworzenie listy zadań znacznie Ci to ułatwi.
Jednym ze sposobów radzenia sobie z fizycznymi objawami paniki jest faktyczne przeżywanie ich. Pozwala to na przyzwyczajenie się do nich i daje Ci dowód na to, że są zupełnie nieszkodliwe.

Podsumowanie modułu

• W trakcie wykonywania zadań pamiętaj, by doświadczyć ich w pełni, skup się na swoich odczuciach zarówno w trakcie jak i po zakończeniu ćwiczenia. Ważne. abyś zapisywał swoją Subiektywną Ocenę Stresu, intensywność odczucia i jego podobieństwo do tego, co zazwyczaj przeżywasz.

• Gdy już określisz, które odczucia/objawy są najbardziej podobne do tych, których doświadczasz
  w trakcie ataku paniki, możesz zacząć codziennie wykonywać zadania zawierające ekspozycję, począwszy od tych o najniższej wartości SOS.

• Podczas sesji ekspozycyjnej staraj się doświadczyć jej najpełniej, skupiając się na własnych odczuciach, pomimo pojawiających się niepokojących myśli.

• Pracuj nad zadaniami przechodząc do tych o wyższej SOS. Powtarzaj je tak długo, aż ich ocena spadnie poniżej 30. Gdy uda Ci się tego dokonać, możesz zacząć rozbudowywać zadania w celu osiągnięcia coraz silniejszych odczuć. Staraj się uświadamiać sobie jakie robisz postępy!

  Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło: https://www.cci.health.wa.gov.au/, tłumaczenie: Ewa Warlewska.