Zadaj sobie pytanie: na ile przeszkadzałby Ci Twój niepokój, jeśli uważałbyś, że masz nad nim kontrolę? Możliwe, że czułbyś się lepiej, jeśli myślałbyś, że jesteś w stanie opanować martwienie się, niż w wypadku gdy uznałbyś, że to zmartwienia kontrolują Ciebie. W tym module przyjrzymy się zmianie przekonań, takich jak:
„Nie mam kontroli nad moim niepokojem”
„Kiedy zaczynam się martwić, nie mogę przestać”
„Mojego niepokoju nie da się kontrolować”
„Mój niepokój nigdy się nie skończy”
„Mój niepokój mnie kontroluje”
„Nie mogę nic zrobić w związku z moim niepokojem”
Zmiana przekonań
Zanim zaczniemy zmieniać Twoje przekonanie o braku kontroli nad lękiem, musimy wiedzieć, jak bardzo w nie wierzysz. Na ile jesteś przekonany, że niepokój jest poza Twoją kontrolą? Czy wierzysz w to w pełni? Zazwyczaj? W połowie wypadków? Czy może w ogóle nie uznajesz tego za prawdziwe? Nawet jeżeli nie żywisz takiego przekonania, zachęcamy do przepracowania tego modułu. Dzięki temu sprawdzisz, czy takie przekonania nie wpływają na Twoje życie bez Twojej świadomości. Istnieje szansa, że będziesz mógł przejść szybko z tego rozdziału do następnego.
Na ile wierzysz w to, że Twojego niepokoju nie da się kontrolować?
(Zakreśl procent najlepiej odpowiadający sile Twojego przekonania)
0%10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100%
By zmienić przekonanie o braku kontroli nad niepokojem musisz zrobić dwie rzeczy:
Po pierwsze musisz zakwestionować swoje przekonania. Oznacza to poddanie krytyce przekonania, że nie możesz kontrolować niepokoju. Możesz to zrobić poprzez ocenę tego, czy jest ono naprawdę prawidłowe, a także sprawdzając na jakich dowodach je opierałeś. W ten sposób będziesz jak detektyw, próbujący poznać fakty dotyczące tego, czy niepokój naprawdę nie poddaje się kontroli.
Po drugie, musisz poddać swoje przekonania pewnym eksperymentom. Polegają one na czynnościach, mających sprawdzić, czy Twojego lęku naprawdę nie da się opanować. Jeśli jesteś w stanie wykonywać czynności, które pokazują, że Twoje przekonania są nieuzasadnione, czyli że właściwie potrafisz kontrolować emocje, okaże się, że dużo trudniej utrzymywać swoją wiarę w problem. W ten sposób będziesz jak naukowiec, który przeprowadza testy co do możliwości kontrolowania niepokoju.
Podważanie przekonań
Poniżej znajduje się lista pytań, które możesz zadać samemu sobie, by sprawdzić czy Twoje przekonanie o braku kontroli nad lękiem zgadza się z prawdą. Dzięki skorzystaniu z nich, będziesz jak detektyw, który bada dowody za i przeciw. Na tej stronie znajduje się także przykład wykorzystania pytań. Na stronie 4. Umieściliśmy materiały, które pomogą Ci wykonać samemu to zadanie.
Dowody za
Co sprawia, że uważasz swój niepokój za niepodlegający kontroli?
Czy istnieje jakiś dowód słuszności Twojego przekonania?
Czy dowód słuszności Twojego przekonania ma solidne podstawy?
Czy istnieje jakiś inny sposób rozpatrywania dowodu słuszności Twoich przekonań?
Dowody przeciw
Czy istnieją jakieś dowody obalające Twoje przekonanie?
Czy zdarzały się sytuacje, w których Twój niepokój został przez coś przerwany (np. Zostałeś rozproszony przez dzwonek telefonu lub inną osobę)? Co takie doświadczenie mówi Ci o możliwości opanowania lęku?
Czy zdarzały się sytuacje, w których zazwyczaj byś się martwił, jednak nie mogłeś, ponieważ musiałeś robić coś innego? Co takie doświadczenie mówi Ci o możliwości opanowania lęku?
Czy kiedykolwiek próbowałeś odłożyć w czasie martwienie się (nie stłamsić je, ale pozwolić sobie na niepokojącą myśl i zdecydować, by nie martwić się nią w danym czasie)? Jeśli to zrobiłeś: co takie doświadczenie mówi Ci o możliwości opanowania lęku? Jeśli tego nie robiłeś, skąd możesz wiedzieć, że Twój niepokój nie podlega kontroli?
Czy Twój niepokój w końcu zanika? Jak może tak się dziać, jeśli nie można go kontrolować? Czy nie powinien trwać bez końca skoro nie może być opanowany?
PRZYKŁAD:
| Dowody za | Dowody przeciw |
| Kiedy staram się o czymś nie myśleć, nadal się tym martwię – to, że tak się dzieje oznacza, że mój lęk nie podlega kontroli.
(Podejrzewam, że to co naprawdę robię, to tłamszenie moich myśli, które sprawia, że powracają one w gorszej postaci. Możliwe, że to strategia, której używam jest nieodpowiednia, a mój lęk nie jest naprawdę poza kontrolą.) Czuję, że mojego niepokoju nie można opanować, więc na pewno właśnie tak jest (To nie jest najlepszy dowód prawdziwości tego przekonania. To, że tak czuję, nie znaczy, że tak jest.) |
Rzeczy, które dzieją się codziennie i w naturalny sposób przerywają moje martwienie się
Mój niepokój musi jednak podlegać kontroli, skoro coś może go przerwać. Gdyby nie można było go opanować trwałby bez względu na to, co dzieje się wokół mnie. Zdarzały się sytuacje, w których nie martwiłem się, ponieważ byłem zbyt zajęty robieniem czegoś innego. (Mój niepokój nie jest poza kontrolą, skoro to, że jestem czymś zajęty zapobiega jego występowaniu) Zawsze próbowałem tylko stłamsić mój niepokój, nigdy nie próbowałem odłożyć go w czasie. (Nie wiem, czy naprawdę jest poza kontrolą, skoro używałem nieodpowiedniej strategii) Mój niepokój zawsze w końcu ustaje (np. kiedy opadnę z sił lub kiedy czuję, że martwiłem się już wystarczająco długo) (Skoro niepokój ustaje nie może być poza kontrolą) |
Eksperymentowanie z przekonaniami
Teraz nadszedł czas na eksperymentowanie dotyczące prawdziwości Twojego przekonania o braku kontroli nad niepokojem. Jeżeli stawiasz pewne hipotezy na jakiś temat, najlepszą rzeczą jest przeprowadzenie eksperymentu w celu sprawdzenia jej prawdziwości (tak jak zrobiłby każdy dobry naukowiec).
W poprzednim przykładzie podważania przekonań mogłeś zauważyć, że zaznaczyliśmy różnicę pomiędzy tłamszeniem niepokojących myśli, a odkładaniem ich w czasie. Przypomnij sobie eksperyment z rodziału 2., w którym miałeś tłamsić myśl:
Przez najbliższe 60 sekund staraj się nie myśleć o różowym słoniu.
Spróbuj tego ponownie teraz.
Prawdopodobnie nie możesz podołać temu zadaniu i myśl o różowym słoniu ciągle powraca.
Tłamszenie niepokojących myśli równa się próbowaniu odrzucenia wszelkich myśli powiązanych z tym, czym się martwisz.Jest to jednak niemożliwe, tak jak wykonanie powyższego zadania o różowym słoniu.
Odroczenie niepokoju jest czymś innym. W jego przypadku początkowa obecność niepokojącej myśli jest w porządku (np. „Co, jeśli obleję egzamin?”), podejmujesz tylko decyzję by nie podążać za nią w określonym czasie. Oznacza to, że nie będziesz nieustannie próbował przewidywać najgorszego ani myślał o możliwych scenariuszach, czy też rozwiązaniach powiązanych z niepokojącą myślą. (np. “To będzie katastrofa, poniosę porażkę, zostanę wyrzucony z uniwersytetu, nie będę w stanie znaleźć pracy, może powinienem się wypisać ze studiów”, itd). Zamiast tego, odłożysz na później zajmowanie się niepokojem. Czy widzisz różnicę pomiędzy tłamszeniem myśli, a odraczaniem niepokoju?
Stwierdzenie, że skoro możesz odroczyć martwienie się, więc Twój niepokój nie może nie podlegać kontroli, ma sens, a przekonanie, które podważaliśmy nie jest prawdziwe.
Eksperyment: odraczanie zamartwiania się
Każdego dnia w przyszłym tygodniu postaraj się odraczać swoje martwienie się. Poniżej znajduje się instrukcja:
- Wybierz ‘czas na zmartwienia’. Będzie to określony czas i miejsce, który możesz poświęcić na cały Twój niepokój. Zaplanuj kiedy, gdzie i na jak długo będziesz się martwił. Postaraj się utrzymywać takie same warunki każdego dnia (np. 18.00, jadalnia, 20 minut). Nie wybieraj na „czas na zmartwienia” łóżka ani momentu przed pójściem spać.
- Kiedy zauważysz, że w trakcie dnia o coś się niepokoisz, zrób krótką listę swoich zmartwień (w paru słowach).
- Podejmij decyzję i nie martw się w danym momencie, poczekaj na swój “czas na zmartwienia”. Skup swoją uwagę na teraźniejszości i tym, co robiłeś przed niepokojem, upewniając się, że zmartwieniami zajmiesz się później.
- Kiedy nadejdzie Twój czas na zmartwienia martw się rzeczami z listy, tylko jeśli czujesz, że musisz (nie martw się o nie, jeśli czujesz, że już Ci nie przeszkadzają lub jeśli nie wydają Ci się istotne). Jeśli potrzebujesz się martwić, poświęć na to tylko taką ilość czasu, jaką wcześniej sobie określiłeś.
Zanim rozpoczniesz eksperyment, wypełnij początek ćwiczenia na stronie 6, później zapisuj na niej postępy w zadaniu.
Instrukcja wypełniania ćwiczenia:
Rozpocznij od zapisania poniżej szczegółów dotyczących Twojego “czasu na zmartwienia” (czas rozpoczęcia, czas zakończenia, miejsce). Później opisz, co według Ciebie stanie się, gdy spróbujesz odroczyć swój niepokój. Następnie oceń, na ile jesteś pewny swojej zdolności do odłożenia martwienia się na później (od 0 do 10).
Teraz po prostu wypróbuj eksperyment i zobacz, co się wydarzy.
Za każdy z następnych 7 dni wypełnij dzień i datę, wypisz swoje zmartwienia z każdego z nich i podkreśl te, o które niepokoiłeś się podczas “czasu na zmartwienie”. Zaznacz to, co faktycznie zdarzyło się danego dnia (np. Czy udało Ci się zaprzestać podążania za niepokojącymi myślami i odroczyć martwienie się?). Oceń, jak długo danego dnia, byłeś w stanie odroczyć martwienie się.
Później porównaj swoje przewidywania z tym, co faktycznie wydarzyło się przez te 7 dni. Zazwyczaj ludzie przewidują, że nie będą w stanie odraczać swojego niepokoju i że będzie on poza ich kontrolą, kiedy wypróbują tę nową strategię. Często są zaskoczeni, gdy zauważają, że są w stanie odłożyć na później martwienie się i doświadczyć poczucia kontroli. Co zauważyłeś?
Odraczanie niepokoju jest w tym rozdziale zaprezentowane jako eksperyment podważający Twoje przekonanie o braku kontroli nad lękiem. Jest ono też bardzo dobrą strategią powstrzymywania zmartwień przed ingerowaniem w Twoje codzienne życie. Spróbuj więc kontynuować ćwiczenie odkładania zmartwień na później. Późniejszy eksperyment, polecany przez niniejszy pakiet informacyjny, może wymagać zaprzestania odraczania lęku na pewien czas. Jednak poza tym następnym eksperymentem, traktuj technikę odkładania jako nowy sposób radzenia sobie ze zmartwieniami i używaj jej póki lęk będzie dla Ciebie problemem.
Teraz, po eksperymentowaniu i podważeniu Twojego przekonania, że niepokój jest poza Twoją kontrolą:
Oceń ponownie na ile wierzysz w to, że Twojego niepokoju nie da się kontrolować?
(Zakreśl procent najlepiej odpowiadający sile Twojego przekonania)
0%10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100%
Możesz sobie pogratulować, jeżeli Twoje przekonanie dotyczące niemożności kontrolowania niepokoju zostało osłabione (nawet w niewielkim stopniu). Jeśli nie odczuwasz zmiany – w porządku. Pamiętaj, że modyfikowanie przekonań wymaga wytrwałości i czasu. Jednokrotne sprawdzenie dowodów za i przeciw lub eksperymentowanie ze swoim przekonaniem może nie wystarczyć. Możesz ćwiczyć używanie tych strategii dokąd dowody za Twoim przekonaniem nie staną się słabe, a te przeciw niemu mocne, a Ty będziesz w stanie skutecznie odraczać martwienie się. Dobrym wskaźnikiem tego, czy wykonałeś wystarczająco dużo pracy może być to, że Twoje przekonanie stanie się relatywnie słabe – powiedzmy na 20%.
Podsumowanie
- Negatywne przekonanie dotyczące braku kontroli nad zmartwieniami sprawiają, że Twój niepokój narasta
- By zmienić to przekonanie możesz:
Podważyć je – sprawdź dowody za i przeciw
Eksperymentować z nim – rozpocznij eksperyment dotyczący odraczania zamartwiania się, by sprawdzić, czy zmartwienia naprawdę są poza Twoją kontrolą
- By zmienić swoje przekonanie o braku kontroli nad niepokojem powinieneś używać obu technik aż do momentu, gdy:
Dowód na prawdziwość Twojego przekonania stanie się słaby
Dowód przeciwko prawdziwości Twojego przekonania stanie się mocny
Będziesz w stanie skutecznie odraczać martwienie się
- Kiedy osiągniesz te trzy rzeczy, zadaj sobie poniższe pytania:
Co mówią mi o moim martwieniu się wszystkie te rzeczy?
Powinny Ci one ukazać, że tak naprawdę Twoje zmartwienia da się kontrolować!
Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Maja Tomaszewska.
