A Ty? Wiesz już jak odpuścić zmartwieniom?

ODPUSZCZANIE ZMARTWIENIOM

W poprzednim module podjęliśmy aktywną próbę radzenia sobie ze zmartwieniami, poprzez ich podważanie. Teraz przedstawimy odmienne podejście, zdecydowanie bardziej pasywne. Mimo, że może się tak wydawać, taka forma nie jest w żadnym stopniu mniej efektywna i zdecydowanie wymaga tyle samo praktyki, wysiłku oraz umiejętności, co wcześniejsza.

Odpuszczanie zmartwień – co to oznacza?

Odpuszczanie swoim zmartwieniom oznacza coś zupełnie odmiennego od dotychczasowo podejmowanych przez Ciebie aktywności, takich jak próba ich kontroli, angażowanie się i dyskutowanie z nimi. W tym przypadku po prostu pozwalasz zmartwieniom minąć i w żaden sposób nie angażujesz się w ich zrozumienie.
Ważne, abyś pamiętał, co omówiliśmy w module 5. – że martwienie się nie ma żadnych dobrych stron, a nawet utrudnia sprawne funkcjonowanie – po to, abyś nie czuł, że pozwalając minąć swoim zmartwieniom tracisz coś wartościowego.

W poprzednich modułach dokonywałeś już w pewnej formie właśnie takiego „odpuszczania” w momencie, gdy odraczałeś martwienie się na określony punkt w przyszłości. Teraz pójdziemy o krok dalej. Tym razem pozwolisz, by niepokojące myśli przeminęły na zawsze, nie będziesz już do nich później wracał. Skupiać się będziemy głównie na nastawieniu, którego wypracowanie będzie konieczne, by ta metoda była efektywna.

Jak praktykować odpuszczanie zmartwień?

Skoro już wiesz, co oznacza odpuszczanie zmartwieniom, możesz zapoznać się z poniższymi wskazówkami, które ułatwią Ci to zadanie:

– Bądź świadomy – najważniejsze jest uświadamianie sobie momentu, w którym zaczynasz się martwić. Trudno sobie coś odpuścić, jeśli się nie wie, że to w ogóle istnieje. Możesz tego dokonać poprzez powiedzenie sobie w myślach: „Pojawia się zmartwienie…”, „Zauważyłem, że zaczynam się martwić…”, „Nadchodzi niepokojąca myśl…”.
– Nie reaguj – zamiast próbować kontrolować własne niepokojące myśli, analizować je, angażować się w ich zrozumienie, po prostu nie rób nic. Zwyczajnie obserwuj, nie oceniaj, nie reaguj. Opisz sobie samemu własne myśli, emocje i odczucia, które w danej chwili się pojawiają.
– Odpuść – dopiero teraz możesz podjąć decyzję o odpuszczeniu zmartwieniom. Pomyśl sobie o nich jak o chmurach, które przepływają wolno po niebie. Uwolnij myśli i pozwól im po sobie spłynąć. Możesz to zrobić mówiąc sobie: ”Moje zmartwienia to nie żadne fakty, czy prawdy… to tylko myśli… nie są w ogóle pomocne… po prostu pozwolę im minąć.”
– Skup się na teraźniejszości – gdy już pozwolisz odejść zmartwieniom, postaraj się skupić własną uwagę na obecnej chwili. Kiedy się martwisz, Twoje myśli są skupione na przyszłości i wszystkich złych rzeczach, które mogą mieć miejsce. Natomiast gdy skoncentrujesz się na obecnych, prostych sprawach, martwienie się będzie niemożliwe.

Spróbujmy! Zacznij od skupienia się na własnym oddechu. Zwróć uwagę na każdy aspekt i fizyczne odczucie, jakie pojawia się w trakcie wdechu i wydechu. Skoncentruj się na odczuciach wynikających z siedzącej i stojącej pozycji ciała. W jaki sposób Twoje ciało wchodzi w interakcję z otoczeniem (np. krzesłem na którym siedzisz, podłogą, powietrzem)? Co czujesz? Nacisk, dotyk? Zastanów się na przykład jakie odczucia płyną z Twoich stóp? Jest ciepło, czy zimno? Jest sucho, czy wilgotno? Poruszaj palcami od stóp – jakie to uczucie?
A teraz… Co zaobserwowałeś w trakcie tego ćwiczenia? Czy zauważyłeś, że nie było zbyt wiele miejsca na martwienie się?

– Skupianie się na teraźniejszości może się wydawać z początku nieco dziwne. Chodzi tu o zwrócenie własnej uwagi na oddech, otoczenie i wszystko to, co się w danym momencie dzieje z ciałem. Takie działanie wymaga praktyki, ale ułatwi Ci zadanie.

Zmierz się z plątaniną myśli – zupełnie naturalnym jest, że w trakcie powyższego ćwiczenia, nasze myśli usilnie próbują powrócić do martwiących nas kwestii. Pogratuluj sobie za każdym razem, gdy uda Ci się wychwycić ten moment i postaraj się powrócić do skupiania na tym, co poprzednio.

Ćwiczenie na odpuszczanie zmartwień – przykładowa sytuacja

Na weekend zaplanowałeś duże przyjęcie i obawiasz się, że wszystko pójdzie źle. Myślisz: „Wszystko pójdzie nie tak, jak zaplanowałem, wszyscy będą się źle bawić”. Jesteś tak zajęty martwieniem się, że nie potrafisz podołać zaplanowanym zadaniom. Jesteś spięty i znajdujesz się na skraju załamania.

Bądź świadomy:    Martwię się tym przyjęciem.
Nie reaguj:    Widzę, że moje myśli w tym momencie skupiają się na przewidywaniu złych wydarzeń. Jestem zaniepokojony, nie potrafię się skoncentrować, boli mnie brzuch i mam spięte wszystkie mięśnie. Muszę na chwilę usiąść i poobserwować co się ze mną dzieje.
Odpuść:    Moje przewidywania, co do przyjęcia nie są faktami… to tylko myśli… w ogóle mi nie pomagają… po prostu pozwolę im minąć. (Wyobraź sobie chmury płynące po niebie lub w trakcie wydechu powtarzaj Odpuść lub Uwolnij).
Skup się na teraźniejszości:    Muszę skupić się na chwili obecnej. Skupiam się na oddychaniu. W trakcie wdechu czuję lekki nacisk na brzuch w momencie, gdy powietrze wypełnia płuca. Gdy wydycham, powietrze uchodzi z płuc i czuję rozluźnienie… itd. Teraz skupiam się na tym, że siedzę na krześle, które wspiera moje plecy, kręgosłup, pośladki, tył ud… itd.
Zmierz się z plątaniną myśli:    Moje myśli próbowały powrócić do zmartwień dotyczących przyjęcia. To nic… po prostu wrócę do skupiania się na obecnej chwili. Z powrotem zaczynam zwracać uwagę na oddech.

Podsumowanie – jak uwolnić się od zmartwień dzięki odpuszczaniu?

– Martwienie się często jest skupione na przewidywaniu złych rzeczy, jakie mogą mieć miejsce w przyszłości. Zazwyczaj ludzie próbują je kontrolować lub zrozumieć.
– Sposobem na radzenie sobie z własnymi zmartwieniami jest skupienie się na obecnej chwili i uwalnianie się od niepokojących myśli.
– By to osiągnąć, potrzebne jest wypracowanie odpowiedniego nastawienia, które obejmuje:
Bycie świadomym pojawiania się niepokojących myśli.
Nie reagowanie na nie, ale obserwowanie ich i opisywanie.
Odpuszczanie i pamiętanie, że nie są one prawdą i w żadnym razie nie pomagają.
Skupianie się na teraźniejszości przez przekierowanie uwagi na moment obecny – oddychanie, odczucia cielesne i otoczenie.
Mierzenie się z plątaniną myśli i bycie świadomym, że próbują one powrócić do martwiących kwestii.
– Ćwicz techniki podważania i odpuszczania, by zobaczyć, która jest dla Ciebie lepsza w radzeniu sobie z własnym zamartwianiem się.

Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Ewa Warlewska.