Czym są zachowania zabezpieczające i unikanie?

Gdy czujemy niepokój lub przypuszczamy, że będziemy go czuć, zwykle zachowujemy się na jeden z dwóch sposobów próbujących okiełznać nasz lęk. Jednym z nich jest unikanie, kiedy to odsuwamy się od tych sytuacji i/lub czynności, które kojarzącą nam się z chorobą, której się obawiamy lub przypominają nam o naszej śmiertelności. Możemy więc unikać niektórych ludzi (np. pracowników służby zdrowia, chorych przyjaciół i krewnych), miejsc (np. szpitali, publicznych toalet, zakładów pogrzebowych) czy czynności (np. chodzenie na wizyty lekarskie, myślenie o śmierci, pisanie testamentu).

Z uwagi na fakt, że ludzie z lękiem o zdrowie bardziej niż zwykle martwią się o zmiany fizyczne w ich ciele, możemy również unikać czynności w efekcie zmieniających nasz stan fizjologiczny (np. ćwiczenia fizyczne, seks, jedzenie ostrego jedzenia, picie napojów z kofeiną).

Możemy również stosować zachowania zabezpieczające, kiedy nie unikamy pewnej sytuacji bądź czynności, ale tylko wtedy, gdy są zachowane pewne środki ostrożności. Na przykład, osoba z lękiem o zdrowie odwiedzi przyjaciela chorego na niezakaźną chorobę tylko w sytuacji, w której weźmie ona prewencyjną kurację antybakteryjną i postanowi nie dotykać żadnych przedmiotów w domu przyjaciela. Zachowania zabezpieczające zwykle są uznawane za bardziej subtelną formę unikania, bo ludzie stosujący tę metodę wcale nie stawiają czoła swoim lękom i nie angażują się w sytuację.

Unikanie pewnych sytuacji i/lub czynności czy stosowanie zachowań zabezpieczających, by poradzić sobie z owymi sytuacjami, może krótkoterminowo zredukować odczuwany lęk, na dłuższą metę jednak może prowadzić do mało pomocnych nam skutków. Długoterminowo, nasze martwienie się o zdrowie będzie trwać dalej, bo nie daliśmy sobie szansy na zmierzenie się z lękiem i sprawdzenie, jak sprawy dalej się potoczą. Będziemy również czuć potrzebę dalszego stosowania zachowań zabezpieczających i/lub unikania, gdyż nie nauczyliśmy się radzić sobie bez nich. Z czasem zredukuje to nasze poczucie pewności siebie. Wyżej wymieniowe zachowania mogą również powstrzymywać nas od robienia rzeczy, które chcielibyśmy zrobić, co może skutkować prowadzeniem bardzo ograniczonego i niesatysfakcjonującego życia.

Jeśli będziesz chciał pokonać swój lęk o zdrowie, w pewnym momencie będziesz czuł potrzebę zmierzenia i skonfrontowania się ze swoimi lękami. Przezwyciężenie lęków będących przyczyną stosowania zachowań zabezpieczających i unikania, na początku może wydawać się zniechęcające. Niektórzy mogą przekonywać Cię do stawienia czoło najpierw tym największym lękom – do ‘skoczenia na głęboką wodę’ i szybkiego otrząśnięcia się i poradzenia sobie. Jeśli jednak spróbujesz zastosować się do tej metody i zmierzyć się od razu ze swoim największym lękiem, w efekcie może to stać się zbyt przytłaczające – możesz nawet zacząć bać się bardziej niż na początku! Dlatego wielu ludzi woli radzić sobie metodą ‘krok po kroku’ – jak wchodzenie na drabinę. Takie podejście nazywamy ‘stopniową ekspozycją’.

Stopniowa ekspozycja

Stopniowa ekspozycja polega na ustrukturyzowanej i powtarzalnej ekspozycji na sytuacje        i czynności powodujące lęk. Są one prezentowane wg rosnącego poziomu trudności – zaczynając od tych powodujących najmniejsze natężenie lęku, następnie przechodząc do tych bardziej wymagających. Poniżej przedstawione są korzyści, które możesz osiągnąć, stosując tę metodę.

Ekspozycja daje Ci szansę do kontynuowania stawiania czoła lękom. Ludzie z lękiem       o zdrowie zwykle przeceniają prawdopodobieństwo wystąpienia u nich poważnego problemu zdrowotnego i nie doceniają możliwości pokonania owych problemów przez ich organizm. Ekspozycja daje Ci sposobność do skonfrontowania się ze swoimi lękami odnośnie potencjalnych chorób – i przez to również możność wykształcenia bardziej realistycznych oszacowań prawdziwego prawdopodobieństwa wystąpienia poważnych chorób i realnych możliwości pokonania ich.

Ekspozycja daje Ci szansę na oswojenie się z odczuwaniem niepokoju. Chociaż krótkoterminowo doświadczanie niepokoju może być niekomfortowe, to na dłuższą metę będziesz czuł, że masz coraz większą kontrolę nad swoim lękiem. Przez ciągłe wywoływanie w sobie niepokoju będziesz mógł coraz lepiej go znosić i coraz mniej będzie Ci on przeszkadzał.

Ekspozycja daje Ci szansę do zastosowania Twoich umiejętności. Przez powtarzalne konfrontowanie się z sytuacjami i czynnościami wzbudzającymi lęk, staniesz się stopniowo z nimi oswojony. Poczucie komfortu w takich momentach nie jest jednak natychmiastowe. Na początku musisz wytrwać w tych sytuacjach na tyle długo, bo Twoje ciało ‘oddolnie’ dostosowało się do odczuwanego przez Ciebie lęku. Dopiero później możesz użyć strategii, których nauczyłeś się wcześniej, by poradzić sobie z niepokojącymi myślami i uczuciami (np. pisanie ‘pamiętnika myśli’, żeby stawić czoła przykrym myślom związanym ze zdrowiem).

Ekspozycja daje Ci szansę na zwiększenie pewności siebie. Jeśli uważnie zaplanujesz swoje kroki, rozwiniesz swoje poczucie pewności siebie i to pozwoli Ci na kolejne kroki do przodu. Staniesz się wtedy bardziej przygotowany do zmierzenia się ze swoimi innymi lękami.

Moje zachowania zabezpieczające i unikanie

Pierwszym krokiem w kierunku stopniowej ekspozycji jest zidentyfikowanie sytuacji i czynności, których unikasz, jak również jakichkolwiek zachowań zabezpieczających, które stosujesz. Możesz je wypisać w tabelce na stronie 5.

By Ci pomóc, przedstawiliśmy Ci przykłady sytuacji i czynności często powodujące dystres u ludzi z lękiem o zdrowie (na nast. str.). Jeśli stwierdzisz, że któreś z nich brzmi dla Ciebie znajomo, możesz sparafrazować je i wpisać do tabelki – tak, by ten przykład odnosił się specyficznie do Ciebie.

Upewnij się, że pomyślałeś o wszystkich możliwych zachowaniach zabezpieczających – zwykle są one bardzo subtelne (np. noszenie wszędzie leków ‘na wszelki wypadek’ czy telefonu komórkowego, byś zawsze mógł zadzwonić po pomoc). Sprawdź również, czy wypisałeś czynności wywołujące u Ciebie niepokojące doznania fizyczne – takie jak np. ćwiczenia czy jedzenie ostrych potraw, jeśli to jest u Ciebie problemem.

Zastanów się też, czy unikasz myślenia o chorobie i śmierci. Zwykle ludzie doświadczający lęku o zdrowie próbują unikać myślenia o tym, czego się najbardziej boją, zwłaszcza jeśli chodzi o śmierć i umieranie. Nazywa się to stłumieniem/supresją myśli. Niestety, próby niemyślenia o czymś mogą mieć odwrotny skutek, przez co myślimy o tym coraz bardziej!

Pamiętasz, jak ktoś poprosił Cię, byś nie myślał o różowym słoniu przez 60 sekund? Pamiętasz, jak Ci poszło? Jeśli nie, możesz spróbować zrobić to teraz. Generalnie, większość ludzi twierdzi, że im bardziej próbują nie myśleć o czymś, tym bardziej nasz umysł to przywołuje. Jeśli ten typ unikania brzmi dla Ciebie znajomo, przypomnij sobie rzeczy, o których starasz się nie myśleć i je również zapisz do tabelki.

Powszechnie unikani ludzie, miejsca i czynności:

• specjaliści medyczni;
• gabinety lekarskie;
• używanie publicznych toalet;
• mijanie zakładów pogrzebowych;
• spisanie testamentu;
• dzwonienie w sprawie wyników badań;
• jedzenie produktów blisko daty przydatności do spożycia;
• badania kontrolne;
• oglądanie wiadomości, czytanie gazety;
• odwiedzanie krewnego, który niedawno był chory;
• wychodzenie z domu bez leków lub telefonu komórkowego ‘w razie, gdyby coś się stało’;
• myślenie o swoim pogrzebie;
• oglądanie programów medycznych w telewizji;
• czytanie informacji napisanych przez lekarza;
• ćwiczenia fizyczne;
• wchodzenie po schodach;
• picie kawy;
• uprawianie seksu;
• jedzenie ostrych potraw;
• picie gazowanych napojów;
• odwiedzanie przyjaciela, chorego na niezakaźną chorobę;
• czytanie klepsydr;
• wychodzenie z domu bez żelu antybakteryjnego do rąk;
• przyjmowanie leków przepisanych przez lekarza;
• informowanie lekarza o niepokojących objawach;
• myślenie o tym, jak inni poradzą sobie z Twoją śmiercią.

Zapisz swoje własne przykłady poniżej:

Moje zachowania zabezpieczające i unikanie

Teraz, gdy zidentyfikowałeś już sytuacje, których się obawiasz i ich unikasz – jak możesz zbudować drabinę sięgającą tego, gdzie chcesz dojść? Na początku, stwierdźmy, GDZIE jest to miejsce, do którego chcesz dotrzeć przez zaplanowanie Twoich celów. Potem będziesz mógł zacząć myśleć o krokach, jakie musisz stawiać, by osiągnąć te cele przez zbudowanie Twojej drabiny ekspozycji.

Planowanie celów

Pomyślmy teraz, jak możesz zamienić sytuacje, których się boisz i których unikasz w specyficzne cele, jakie pragniesz osiągnąć.

Na początku, możesz wybrać jeden lub dwa zachowania, nad którymi chcesz pracować – niekoniecznie musisz próbować wszystkiego na raz. Podczas planowania celów do ekspozycji powinieneś skupiać się na tych zachowaniach, które chcesz zmienić, a nie na tych, które nie są dla Ciebie tak ważne. Stawiając sobie istotny dla siebie cel, będziesz bardziej skłonny włożyć wysiłek w jego realizację i znosić pewien dyskomfort, który jest naturalny przy ćwiczeniach ekspozycji.

Ważne jest również myślenie o konkretnych celach. Pomyśl nad tym, jak Twoje zachowanie wygląda w chwili obecnej, a jak wyglądałoby, gdybyś osiągnął cel. Na przykład, jeśli Twoim obecnym działaniem jest ‘unikanie gabinetów lekarskich’, to Twoim celem może być ‘odbycie wizyty w gabinecie mojego lekarza’. Jeśli Twoim zachowaniem jest ‘unikanie ćwiczeń’, to Twoim celem może być ‘ćwiczyć na tyle intensywnie, żebym złapał zadyszkę      i czuł mocne bicie mojego serca’.

Stopniowe pozwalanie sobie na myśli o chorobie, a nawet śmierci również może być ważną częścią w procesie pozbycia się lęku o zdrowie. Na przykład więc, jeśli Twoim zachowaniem jest ‘unikanie myślenia o śmierci’, Twoim celem może być ‘spisanie testamentu’, czy ‘zaplanowanie swojego pogrzebu’. Gdyby Twoim zachowaniem było ‘nie pozwalanie sobie myśleć o stwardnieniu rozsianym’, Twoim celem może być ‘przeczytanie książki o stwardnieniu rozsianym’ czy ‘napisać opowiadanie o zdiagnozowaniu u mnie stwardnienia rozsianego’. Praca nad takimi celami pozwala Ci stopniowo konfrontować się z myślami powodującymi lęk i zredukować supresję myśli, która zwykle występuje w takich sytuacjach.

Moje cele

Korzystając z wyżej wymienionych przykładów, zapisz jeden lub dwa cele, nad którymi chciałbyś pracować. Zastanów się również i napisz, dlaczego ważna jest dla Ciebie praca nad tym właśnie celem. Być może będziesz potrzebował takiej informacji później, gdy Twoja motywacja zacznie spadać lub gdy będziesz miał wątpliwości co to kontynuowania pracy nad Twoją drabiną ekspozycji.

Cel #1: Dlaczego ważna jest dla mnie praca nad tym celem?: Cel #2: Dlaczego ważna jest dla mnie praca nad tym celem?

Jeśli chciałbyś popracować nad większą ilością celów, zwykle najlepiej jest wrócić i ponownie podejmować kroki związane ze stopniową ekspozycją, zamiast próbować robić wszystko na raz – może to skończyć się poczuciem przytłoczenia.

Zbudowanie swojej drabiny ekspozycji

Teraz możesz zacząć budować swoją drabinę ekspozycji, po której możesz wspinać się w ciągu pracy nad osiągnięciem swojego celu. Pamiętaj, że stosując metodę małych kroczków będziesz stawiał czoła mniejszym wyzwaniom, co pomoże Ci stać się bardziej pewnym siebie.

Wielu ludzi stosujących ćwiczenia ekspozycji twierdzi, że rozłożenie swojego całkowitego celu na małe, konkretne kroki sprawia, że czują się bardziej komfortowo – wiedzą bowiem, co nastąpi później. To również oznacza, że będziesz mógł upewniać się, że zaplanowane przez Ciebie kroki będą wystarczająco małe, by je podjąć, ale i wystarczająco duże, byś miał świadomość, że zmierzasz w dobrym kierunku.

Spróbuj pomyśleć o sytuacjach, czy czynnościach, które możesz podjąć, zaczynając od tych powodujących najmniejsze natężenie lęku, a następnie zwiększać intensywność do momentu, w którym osiągniesz cel końcowy. Każdy krok może być określony stopniem odczuwanego dystresu (0-100), gdzie 0 oznacza, że ten krok nie wiąże się z żadnym dystresem, a 100, że dystres jest najwyższy. Twoja drabina może mieć zarówno mniej, jak i więcej stopni, niż ta podana w przykładzie poniżej. Przy osiąganiu bardzo trudnego celu możesz potrzebować dużej liczby osiągalnych kroków, byś nie czuł się przytłoczony i zniechęcony podczas wspinania się na drabinę.

Możesz rozłożyć swój cel na małe kroki przez zmianę tego, KTO jest w danej sytuacji, CO robisz, KIEDY to robisz, GDZIE to robisz i JAK DŁUGO to robisz. Czasami Twój cel może być specyficzny okolicznościowo, czyli może nie istnieć ciągły strumień medycznych badań kontrolnych, podczas których mógłbyś podejmować swoje kroki. Będziesz więc musiał pomyśleć o sytuacjach, w których będziesz mógł nadal wspinać się do drabinie, by osiągnąć cel.

Przypadek poniżej przedstawia, w jaki sposób możesz postawić sobie cel i zbudować drabinę ekspozycji. Później będziesz mógł użyć karty pracy, by zapisać sobie kroki do swojego celu.

Phil stroni od miejsc związanych z chorymi ludźmi. Unika obiektów służby zdrowia, ponieważ boi się, że mógłby złapać coś od innych, którzy znajdują się tam, by odbyć wizytę lub badanie lekarskie. Szczególnie niechętnie chodzi do przychodni weekendy, gdy jest tam najwięcej ludzi – pomimo faktu, że pracuje na pełny etat i trudno mu znaleźć czas w dniach jego pracy. Czasem unika również alejki    z lekami znajdującej się w jego osiedlowym sklepie. Martwi się, że ludzie, którzy są chorzy mogli nią przechodzić wcześniej i prawdopodobnie dotykali i ‘skazili’ przedmioty na półkach. Twierdzi, że nie może już chodzić do większych centrów handlowych, bo uważa, że ryzyko zarażenia jest tam o wiele wyższe. Phil zdaje sobie sprawę, że już zbyt długo nie robił badań kontrolnych. Jest również sfrustrowany własnym lękiem, który pojawia się za każdym razem, gdy musi iść na zakupy.

Phil postawił sobie cel, jakim jest ‘odbycie wizyty w gabinecie jego lekarza’. Stwierdził, że właśnie to jest ważne, ponieważ bardzo długo nie robił już corocznych badań kontrolnych    i odkładanie tego jednocześnie sprawiało, że coraz bardziej martwił się o własne zdrowie. Podczas budowania swojej drabiny ekspozycji, Phil zorientował się, że jakikolwiek krok wiążący się z obecnością w gabinecie lekarskim byłby dla niego sporym wyzwaniem (dystres = 80). Zaplanował zatem kilka kroków odnoszących się do jego obecności w alejkach z lekami, w aptece i w przychodni (obsługującej pacjentów bez wcześniejszej rejestracji) – po to, by mógł stopniowo wzmacniać swoją pewność siebie i podejmować coraz trudniejsze kroki. Phil stwierdził również, że chciałby stopniowo redukować jedno ze swoich zachowań zabezpieczających, jakim jest niedotykanie rzeczy. Poniżej znajduje się drabina ekspozycji Phila.

Drabina ekspozycji – przykład

CEL: Odbycie wizyty w gabinecie mojego lekarza
KROK		DYSTRES (0-100)
1	Obecność w osiedlowym sklepie, stać w alejce z lekami przez 5 minut, niczego nie dotykając	25
2	Obecność w osiedlowym sklepie, stać w alejce z lekami przez 10 minut, dotykając różnych rzeczy (np. podnoszenie różnych opakowań chusteczek, czytanie informacji na butelkach syropów)	35
3	Obecność w większym supermarkecie, stać w alejce z lekami przez 10 minut, niczego nie dotykając	40
4	Obecność w większym supermarkecie, stać w alejce z lekami przez 10 min, dotykając różnych rzeczy	50
5	Obecność w aptece w dzień powszedni, być w niej przez 10 minut dotykając różnych rzeczy	55
6	Obecność w aptece w weekend, być w niej przez 10 minut dotykając różnych rzeczy	65
7	Obecność w przychodni, siedzieć w poczekalni przez 15 minut niczego nie dotykając	70
8	Obecność w przychodni, siedzieć w poczekalni przez 10 minut dotykając różnych rzeczy (np. czytać gazety)	75
9	Obecność w klinice swojego lekarza bez zarejestrowanej wizyty, siedzieć w poczekalni przez 15 minut dotykając różnych rzeczy	80
10	Obecność w klinice swojego lekarza mając zarejestrowaną wizytę, dotykać różnych rzeczy w poczekalni	90

Ekspozycja na myśli wzbudzające lęk

Twoja drabina ekspozycji może również zawierać ekspozycję na wzbudzając lęk myśli o chorobie i śmierci. Przykłady podane poniżej mogą być wprowadzone do drabiny, by stopniowo zacząć oswajać się z takimi myślami:

• czytanie klepsydr, by wywołać myśli o tym, co czują ludzie, których bliski umarł;
• pisanie słowa ‘śmierć’ na kartce, by wywołać myśli o śmierci;
• sporządzenie testamentu, by skonfrontować się z realnością śmierci;
• odwiedzenie zakładu pogrzebowego lub cmentarza, by stanąć twarzą w twarz z procesami związanymi ze śmiercią i umieraniem;
• zaplanowanie własnego pogrzebu i przedyskutowanie go z innymi;
• przeczytanie historii napisanej przez kogoś, komu zdiagnozowano nieuleczalną chorobę;
• obejrzenie filmu lub przeczytanie książki, w której główny bohater jest w sytuacji, której najbardziej się boisz;
• napisanie własnej klepsydry w taki sposób, jakbyś umarł w tym tygodniu.

W stawieniu czoła swoim największym lękom pomocne może okazać się napisanie krótkiego opowiadania. Może być ono o zdiagnozowaniu u Ciebie nieuleczalnej choroby, o własnej śmierci czy o reakcjach innych ludzi na Twoje odejście. Jeśli zdecydujesz się coś takiego napisać, zrób to w narracji pierwszoosobowej, tak, jakby historia miała miejsce w tym momencie. Skup się na tym, co czujesz, o czym myślisz i co robisz. Oto przykład:

Jestem w gabinecie u mojego lekarza. Zwykle uśmiecha się na mój widok, ale tym razem jest bardzo poważny. Widzę już, że coś jest nie tak, ale próbuję przekonać samego siebie, że nic złego nie może mi się stać. Siadam na krześle i lekarz mówi, że otrzymał wyniki moich badań. Podczas, gdy mówi, kiwam głową i mówię ‘ok’, ale moje serce bije tak szybko i jest mi tak niedobrze, że trudno mi skoncentrować się na jego słowach. Lekarz podaje mi broszurę o stwardnieniu zanikowym bocznym i mówi o skierowaniu mnie do specjalisty.

Nie słucham go dokładnie, bo moja głowa wypełniona jest słowami ‘od dwóch do pięciu lat’. Po raz pierwszy w życiu w pełni zdaję sobie sprawę, że umrę. Myślę o tym, jak szybko choroba będzie postępować i czy będę bardzo cierpieć. Myślę też o moich dzieciach. Mogę się skupić jedynie na tym, że będą widzieć mnie w coraz gorszym stanie i że tylko takiego mnie będą pamiętać. Czuję się bezradny, wiem, że na moją chorobę nie ma lekarstwa.

Co czułeś czytając powyższą historię? Większość ludzi uzna ją za przygnębiającą, nawet jeśli nie martwią się o zdiagnozowanie stwardnienia zanikowego bocznego ani nie mają dzieci. Ile razy dziennie potrzebowałbyś czytać tę historię, by w przeciągu tygodnia przestała wpływać na Ciebie tak, jak wpłynęła dzisiaj?

Pamiętaj, że w każdym ćwiczeniu ekspozycji jeden raz zwykle nie wystarcza. Będziesz potrzebował powtarzać je wiele razy, by na tyle skonfrontować się z niepokojącymi myślami, by zauważyć redukcję lęku i dystresu z nimi związanymi. Możliwe, że będziesz potrzebował czytać napisaną przez siebie historię kilka razy dziennie przez dwa tygodnie, by zauważyć zmianę w tym, jakie uczucia ona w Tobie wywołuje.

Drabina ekspozycji – karta pracy

CEL:
KROKI		DYSTRES (0-100)

Pamiętaj – Twoja drabina ekspozycji może mieć więcej lub mniej kroków w zależności od tego, jak trudny jest dla Ciebie Twój cel. Możesz zawrzeć więcej kroków, jeśli myślisz, że skok pomiędzy jednym a drugim jest za duży. Możesz rozłożyć swój cel na małe kroki przez zmianę tego:

• KTO jest w danej sytuacji;
• CO robisz;
• KIEDY to robisz;
• GDZIE to robisz;
• JAK DŁUGO to robisz.

Zrobienie kroku

Określiłeś już cel, nad którym chcesz pracować. Co teraz? Na początku sprawdźmy, jak zrobić krok na drabinie ekspozycji. Później dowiemy się jak wspinać się po kolejnych stopniach, aż do osiągnięcia celu.

Zaplanuj swój pierwszy krok. Pomocne może być określenie konkretnej daty, godziny i miejsca, w którym zaczniesz swój pierwszy krok. W ten sposób stanowczo zobowiązujesz samego siebie to rozpoczęcia procesu zmiany. Zaczniesz od tego stopnia drabiny, który ma najniższy wskaźnik dystresu. Jeśli dojście do Twojego celu zostało rozłożone tylko na parę kroków, nadal dobrze jest pracować nad nim stopniowo, nawet jeśli może to wydawać się ‘stratą czasu’. Te kroki bowiem dają Twojemu organizmowi dodatkowe sytuacje, w których może oswajać się z rzeczami przynoszącymi dyskomfort. W ten sposób dostajesz również kolejne szanse na to, by ponownie zorientować się, jakich doświadczasz niepokojących myśli związanych ze zdrowiem.

Spodziewaj się lęku. Gdy wchodzisz w nową sytuację – na każdym stopniu drabiny – pamiętaj, że prawdopodobnie doświadczysz lęku lub dyskomfortu. To właśnie dlatego ważne, by zaczynać od małych kroczków i stopniowo piąć się po szczeblach drabiny. To daje Ci szansę zaadaptowania się do pewnego poziomu lęku – w ten sposób nie będziesz czuł się przytłoczony świadomością nadejścia kolejnych sytuacji o wyższym natężeniu lęku. W końcu jedyną metodą oswojenia się z nieprzyjemnymi myślami jest ich doświadczanie.

Pamiętaj o swoich realistycznych myślach związanych ze zdrowiem. Jeśli jeszcze nie stosowałeś pamiętnika myśli jako metody pomocnej przy stawianiu czoła niepokojącym myślom, możesz zacząć go pisać przed zrobieniem pierwszego kroku. Jeśli jednak masz to już za sobą, przypominaj sobie o swoich realistycznych myślach związanych ze zdrowiem, jeśli zauważysz, że w Twojej głowie zaczną się pojawić te, które nie są Ci pomocne.

Zostań w sytuacji. Gdy odczuwany jest lęk, może pojawić się pokusa wyjścia z sytuacji. Spróbuj jednak w niej zostać do momentu, w którym natężenie niepokoju spadnie. W ten sposób zauważysz, że uczucia, jakkolwiek przerażające, nie są niebezpieczne i naprawdę ustępują. Jeśli poddasz się w momencie, w którym poziom lęku osiągnie najwyższy możliwy poziom, następnym razem zrealizowanie tego samego kroku może być trudniejsze. Za każdy podejściem powinieneś stawić czoła jak największej ilości strachu i spróbować ‘przetrwać’ trwający lęk.

Zrezygnuj z zachowań zabezpieczających. Niektóre stopnie na Twojej drabinie mogą wiązać się z rozpoznaniem stosowanych przez siebie zachowań zabezpieczających i rezygnacją z nich. Niezależnie od sytuacji i czynności, spróbuj być ze sobą szczerym – zadaj sobie pytanie, czy uczestniczysz w sytuacji w pełni, czy tylko wtedy, gdy występują jakieś środki ostrożności. Pełne uczestnictwo oznacza całkowitą świadomość tego, co się dzieje wewnątrz i na zewnątrz Ciebie. To również równa się nieprzyjmowaniu alkoholu i innych środków zmieniających świadomość. Pamiętaj, że jeśli natychmiastowe zrezygnowanie z zachowania zabezpieczającego wydaje Ci się trudne, możesz użyć swojej drabiny ekspozycji, by stopniowo je zmniejszać.

Wspinanie się po drabinie ekspozycji

Teraz, gdy już zapoznałeś się ze wskazówkami dotyczącymi zrobienia jednego kroku, jak możesz wspinać się po swojej drabinie ekspozycji? Poniżej znajdziesz kilka rad.

Rób jeden krok na raz. Wspinanie się po drabinie nie polega na zrobieniu jednego wielkiego susa, ale na kroczeniu małymi, pojedynczymi kroczkami. Zaczynasz od tego najmniej wymagającego i stopniowo pniesz się po wyznaczonych szczeblach. Im wyżej, tym wskaźnik dystresu rośnie – na każdym kroku jednak oswajasz się ze swoim lękiem. Twoim podstawowym celem za każdym razem jest pokonanie tego jednego stopnia.

Jeden raz nie wystarczy. Powtarzaj jeden krok często i w niewielkich odstępach pomiędzy nimi. W ten sposób upewnisz się, że w danej sytuacji czujesz się na tyle komfortowo, by przejść do kolejnego kroku. Taką świadomość możesz poczuć po 3 lub 4 powtórzeniach. Jeśli wejdziesz w sytuację tylko raz, prawdopodobnie poczujesz ulgę po wyjściu z niej, przekonasz samego siebie, że przetrwanie jej przez Ciebie było tylko kwestią szczęścia i pomyślisz, że gdybyś miał to powtórzyć, pewnie nie poszłoby tak dobrze. Najlepiej powtórzyć zrobiony już krok jak najszybciej, byś prędzej oswoił się z sytuacją i przekonał, że ten krok nie jest już dla Ciebie problemem.

Zauważ, ile kroków już zrobiłeś. Gdy czujesz się komfortowo w określonej sytuacji, zauważ swój sukces i miej świadomość ilości kroków, które dotychczas zrobiłeś. Możesz nawet nagradzać samego siebie, by jeszcze bardziej docenić postęp na Twojej drodze do osiągnięcia celu.

Radź sobie z krokami wstecz. Wszyscy doświadczamy wzlotów i upadków i czasami możesz mieć poczucie, że zrobiłeś krok wstecz, bo Twoje ćwiczenie ekspozycji nie poszło tak, jak tego chciałeś. Takie ćwiczenia za każdym razem robi się inaczej. To właśnie dlatego ważne jest powtarzanie kroku parę razy do momentu, w którym będziesz czuł się komfortowo w danej sytuacji. Jeśli będziesz miał trudności ze zrobieniem pewnego kroku, możesz ‘dorobić’ sobie krok pomocniczy. Zaplanuj krok, który będzie miał trochę mniejszy wskaźnik dystresu. Możesz również cofnąć się do wcześniej pokonanego stopnia, by odświeżyć nabyte umiejętności. Nie zapomnij o określeniu konkretnej daty, godziny i miejsca zrobienia kolejnego kroku.

Prowadź pamiętnik ekspozycji. Na następnej stronie znajdziesz pamiętnik ekspozycji, w którym możesz zapisywać ważne dla Ciebie szczegóły ćwiczeń ekspozycji. Pomoże Ci to zauważyć kroki, które masz już za sobą, przypomni również o czynnikach, które pomogły Ci je pokonać i wskaże na to, co możesz zrobić, gdy zrobienie kroku nie poszło tak dobrze, jak tego chciałeś.

Pamiętnik ekspozycji

Możesz użyć tej strony do zapisywania swojego postępu we wspinaniu się po drabinie ekspozycji. Opisz to, co planowałeś zrobić, jaki poziom dystresu był przez Ciebie oczekiwany, a jaki naprawdę odczuwałeś. Ostatnia kolumna mówi o wypisaniu Twoich uwag na temat ćwiczeń – czy byłeś w stanie zrobić to, co planowałeś? Co pomogło Ci to zrealizować? Jeśli doświadczyłeś dużej trudności, możesz zanotować, dlaczego myślisz, że tak było i jak możesz przygotować się do następnej próby. Planowane ćwiczeni: Oczekiwany dystres (0-100): Rzeczywisty dystres (0-100): Udało Ci się? Co pomogło Ci pokonać krok? LUB Co sprawiło Ci trudność i jak możesz przygotować się do następnej próby?

Podsumowanie

• Unikanie pewnych sytuacji i czynności i/lub stosowanie zachowań zabezpieczających, by sobie z nimi poradzić, krótkoterminowo może zredukować odczuwany lęk, długoterminowo jednak może nawet wzmacniać niepokój.
• Skonfrontowanie się ze wzbudzającymi lęk sytuacjami i czynnościami, jak również myślami o chorobie i śmierci jest nazywane ekspozycją. Ekspozycja daje Ci szansę na:
• oswojenie się z niepokojącymi sytuacjami/czynnościami;
• oswojenie się z fizycznymi objawami lęku;
• kontynuowanie stawiania czoła lękom;
• zastosowanie wcześniej nabytych umiejętności;
• zwiększenie pewności siebie.
• Stopniowanie swojej ekspozycji pozwala Ci na rozłożenie zaplanowanego ćwiczenia na małe, wykonalne kroki. Może to być zapisane za pomocą drabiny ekspozycji, byś wiedział, jakie kroki musisz zrobić, by osiągnąć obrany wcześniej cel.
• Podczas robienia kroku, ważne, byś pamiętał, żeby:
• zaplanować krok – określić konkretnie, gdzie, kiedy i co zrobisz;
• spodziewać się lęku;
• pamiętać o swoich realistycznych myślach związanych ze zdrowiem, zapisanych w pamiętniku myśli;
• próbować zostać w sytuacji lub czynności, dopóki poziom lęku nie spadnie;
• zrezygnować z zachowań zabezpieczających, które wiesz, że stosujesz.
• Podczas wspinania się po drabinie ekspozycji:
• rób tylko jeden krok na raz;
• powtarzaj krok regularnie – upewnij się, że czujesz się komfortowo podczas wykonywania go, zanim przejdziesz do kolejnego kroku;
• doceniaj to, co już zrobiłeś;
• wiedz, że możesz zrobić krok wstecz. Miej świadomość, że każdy ma swoje wzloty i upadki. Jeśli trudno Ci pokonać pewien stopień, dorób sobie dodatkowy krok lub wróć do poprzedniego i odśwież nabyte wcześniej umiejętności.

Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Katarzyna Szczepaniec.