Depresja – co warto wiedzieć?

Czym jest depresja?

Większość z nas doświadcza wahań nastroju i czasami w związku z tym potrzebujemy pomocy. Czasami możemy mieć „doła” i również potrzebować pomocy. Depresja posiada wiele symptomów: spadek energii, brak zainteresowania codziennymi aktywnościami, smutek, utrata apetytu i wagi ciała, kłopoty z koncentracją, samokrytycyzm, poczucie beznadziei, fizyczne dolegliwości, unikanie innych osób, irytacja, trudności w podejmowaniu decyzji czy myśli samobójcze. Wiele osób cierpiących na depresję odczuwa również lęk i niepokój. Często też martwi się bez konkretnego powodu, odczuwa mdłości, a nawet jest zdezorientowana. Mogą wystąpić również dolegliwości takie jak: uderzenia gorąca i zimna, nieostre widzenie, kołatania serca czy nadmierne pocenie się.

Depresja kliniczna

Depresja kliniczna ma szerokie spektrum i może przybierać różną formę: od lekkiej do ciężkiej. Jedni cierpią tylko na niektóre z symptomów, czas trwania może być różny dla każdej osoby. Cierpiący na ciężką formę depresji mogą skarżyć się na częste, długotrwałe, uciążliwe występowanie wielu objawów. Depresja kliniczna to nie to samo co żałoba – ta następuje po śmierci ukochanej osoby, rozwodzie lub separacji. Poczucie smutku, pustki, braku energii i zainteresowań są normalne podczas  żałoby; złość i lęk mogą także być jej częścią. Depresja kliniczna różni się od żałoby tym, że przy tym pierwszym pojawiają się symptomy bez znaczącej straty. Ponadto, depresja może trwać dłużej od żałoby. Krytycyzm wobec siebie, brak nadziei i rozpacz to elementy, które występują w depresji, natomiast w żałobie nie. Osoba z depresją to taka, która nie powie nigdy „mam depresję”.

Zmiany nastroju są normalne – pomagają nam w trafnym spostrzeganiu rzeczywistości, obserwacjach, że czegoś może nam w życiu brakować i w związku z tym powinniśmy dokonać w nim pewnych zmian. Ale depresja kliniczna to coś o wiele bardziej poważniejszego niż zwykłe zmiany nastroju. Ponieważ są różne nasilenia depresji, pacjenci z jej najcięższą formą mogą wziąć pod uwagę różne rodzaje terapii.

Kto cierpi na depresję?

Depresja nie przydarza się tylko „odmieńcom” czy „szaleńcom”. Ona może dotknąć każdego. Wraz z lękiem (który występuje częściej od depresji) tworzą złożone problemy emocjonalne. Każdego roku, duża ilość ludzi cierpi na tak zwaną dużą depresję, a w trakcie swojego całego życia 25 % kobiet i 12 % mężczyzn będzie przechodzić chociaż jeden taki epizod. Szanse na doświadczenie drugiego epizodu depresji, po pierwszym jej wystąpieniu są bardzo wysokie. Na szczęście istnieją efektywne formy terapii, które znacząco redukują prawdopodobieństwo jej nawrotu.

Występujące różnice płciowe w powszechności depresji nie są do końca znane. Możliwymi przyczynami może być fakt, że kobiety chętniej otwarcie okazują smutek i krytycyzm wobec siebie, podczas gdy mężczyźni zakładają „maski”, albo ukrywają depresję pod płaszczykiem innych problemów (alkoholowych, narkotykowych). Dodatkowo, kobiety już od dzieciństwa są uczone bezradności i zależności, dlatego też mają mniejsze opory przed szukaniem pomocy niż mężczyźni. Z drugiej strony kobiety mogą doświadczać mniejszej liczby nagród i pozytywnych wzmocnień niż mężczyźni, ich osiągnięcia mogą być w ogóle niezauważane przez otoczenie, co prowadzi częściej do odczuwania negatywnych emocji, a w konsekwencji do depresji.

Co jest przyczyną depresji?

Nie ma jednej przyczyny, która powoduje depresję. My widzimy depresję w bardziej złożony sposób i nie jesteśmy w stanie wskazać jednej tylko przyczyny, ponieważ tak naprawdę to różne czynniki mogą być jej podłożem. Do powstania depresji mogą przyczynić się czynniki biologiczne, behawioralne, poznawcze i osobiste.

U niektórych osób depresja może być spowodowana przez czynniki należące tylko do jednego z tych obszarów, ale jest równie prawdopodobne, że będzie miała ona wiele różnych przyczyn.

Czynniki biologiczne mogą wiązać się ze skłonnościami genetycznymi (być może w rodzinie, ktoś już cierpiał na depresję) oraz sposobem działania mózgu (neuroprzekaźniki mogą nie działać w sposób prawidłowy). Konflikty i porażki w bliskich związkach mogą wpływać na wystąpienie depresji, jak również czynniki behawioralne: doświadczanie dużej ilości stresujących wydarzeń przy mniejszym udziale pozytywnych i sprawiających przyjemność aktywnościach. Czynniki poznawcze są przyczyną depresji poprzez nieprawidłowy i zniekształcony sposób myślenia. Przyjrzyjmy się zatem bliżej behawioralnym i poznawczym technikom.

Jak zachowanie wpływa na depresję?

         Poniżej znajduje się lista czynników, które obejmują depresję:

1. Strata czegoś ważnego

Czy ostatnio doświadczyłeś dotkliwej straty, np. straciłeś pracę, przyjaciela, kogoś bliskiego? Dowody naukowe pokazują, że istotnie osoby poddane silnemu stresowi są bardziej podatne na zapadniecie na depresję – szczególnie gdy dana osoba nie ma wypracowanych trwałych i skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem.

2. Spadek aktywności

Jesteś zaangażowany w mniejszą ilość aktywności, które sprawiały Ci radość i satysfakcję jeszcze niedawno? Jedną z charakterystycznych cech osób dotkniętych depresją jest brak aktywności i wycofanie. Osoby z depresją większość czasu spędzają pasywnie, zajmują się mało znaczącymi czynnościach, takimi jak: oglądaniem telewizji, leżeniem w łóżku, nieprzerwanym rozpamiętywaniem problemów, często też skarżą się swoim przyjaciołom. Zdecydowanie mniej czasu poświęcają na nowe i stanowiące wyzwania zadania, czynności wymagające, a przy tym polepszające samopoczucie czyli nagradzające. Zachowania, takie jak: spotkania towarzyskie, ćwiczenia fizyczne, rekreacja, uczenie się i produktywna praca są pomijane.

3. Brak pozytywnych wzmocnień

Osoby z depresją nie potrafią „nagrodzić się„ za zachowanie zwieńczone sukcesem lub po prostu za zachowanie, które uznają za pozytywne, np. rzadko siebie doceniają, czy wahają się przy wydawaniu pieniędzy na samych siebie. Często takie osoby uważają, że są bezwartościowi i nie zasługują na żadną formę pochwały. Żyją w przeświadczeniu, że jeśli zaczną myśleć o sobie w sposób pozytywny to staną się leniwi i osiądą na laurach.

4. Pasywność

Czy istnieją społeczne kompetencje albo umiejętności rozwiązywania problemów, o których wiesz, ale ich nie używasz? Osoby z depresją zazwyczaj mają trudności z zaakcentowaniem swojej opinii, utrzymaniem związków przyjacielskich, rozwiązywaniem konfliktów z życiowym partnerem, bliskimi osobami czy znajomymi. Jest to spowodowane brakiem umiejętności rozwiązywania problemów albo ich niewykorzystywaniem. Prowadzi to do wewnętrznego konfliktu i mniejszych możliwości stworzenia korzystnych i pozytywnych sytuacji dla tych osób.

5. Niechęć wobec nowych sytuacji

Czy w obliczu nowych wymagań środowiska czujesz się niekompetentny i nieprzygotowany? Przeprowadzka do nowego miasta, rozpoczęcie nowej pracy, narodziny dziecka, rozpad związku partnerskiego czy poszukiwanie nowych znajomości może być przyczyną silnego stresu.

6. Poczucie bezradności

Depresja może wiązać się z przedłużającą się sytuacją w której osoba nie kontroluje w sposób korzystny dla siebie otrzymywania nagród i kar. Czuje smutek, zmęczenie, znudzenie oraz bezradność, ponieważ wierzy, że to co robi jest nieistotne i jej zachowanie i tak nic nie zmieni. Brak pozytywnych wzmocnień albo definitywne zakończenie bliskiego związku może prowadzić do takich uczuć.

7. Częste kary

Ten punkt mówi o bezradności w sposób szczególny: osoby w depresji nie tylko nie są w stanie nagradzać się i czuć zadowolenia z własnych dokonań, ale odnoszą wrażenie, że otoczenie ich odpycha, a inni są wobec nich krytyczni. Faktycznie często zdarza się, że osoby z depresją spędzają czas z osobami którzy ich krytykują lub sprawiają ból w inny sposób.

8. Unikanie

Możesz mieć tendencje do unikania trudnych albo nieprzyjemnych sytuacji i emocji.

Prowadzi to do zmniejszenia poczucia skuteczności i zwiększenia poczucia bezradności.

Każda sytuacja powodująca stres lub poczucie porażki może stworzyć warunki sprzyjające zachorowaniu na depresję, choć nie zawsze musi się to tak skończyć. Można doświadczyć dotkliwej straty, ale poradzić sobie z nią poprzez: zwiększanie pozytywnych zachowań i myśli, naukę nowych umiejętności, przekierowanie uwagi i zasobów energii na nowe cele życiowe, czy poczucie bycia kimś ważnym.

Pewne sposoby myślenia mogą zwiększać szansę zachorowania na depresję. Jest bardziej prawdopodobne, że dotknie cię problem depresji, jeśli myślisz o sobie w kategoriach: winnego, że nic się nigdy nie zmieni i że powinieneś być doskonały we wszystkim co robisz, że to ty jesteś głównym powodem swoich stresów i porażek. Terapia poznawcza kładzie nacisk na szukanie i identyfikowanie negatywnych wzorców myślenia i ich konfrontacje z rzeczywistością w celu pozbycia się wyolbrzymionych, nieprawdziwych, negatywnych wizji świata i siebie.

W jaki sposób myślenie powoduje depresję?

Sposób myślenia może być przyczyną depresji.

1. Myśli automatyczne

Są to myśli, które przychodzą spontanicznie i wydają się pasować do każdej sytuacji, jednak unaoczniają zniekształcenia w interpretacji rzeczywistości i są związane z negatywnymi emocjami jak: smutek, lęk, złość i bezradność. Przykłady:

• czytanie w myślach: „on myśli, że jestem beznadziejna”
• etykietowanie: „jestem porażką” „on jest idiotą”
• przewidywanie przyszłości: „na pewno mnie odrzucą” „zrobię z siebie idiotkę”
• katastrofizacje: „nie wiem co zrobię, jak mnie nie zatrudnią” „już dłużej nie wytrzymam tego lęku”
• myślenie czarno – białe: „wszystko zawalam” „nic mnie nie cieszy” „nic mi nigdy nie wychodzi”
• ignorowanie pozytywnych zdarzeń: „to się nie liczy, każdy by to zrobił”

2. Dysfunkcjonalne przekonania

Do tej kategorii błędnego myślenia zalicza się myślenie w kategoriach „co tak naprawdę powinienem robić”, „jaki naprawdę powinienem być”. Są to zasady według których osoby z depresją żyją na co dzień. Przykłady:

• „każdy powinien mnie zaakceptować”
• „jeśli ktoś mnie nie lubi, oznacza, że jestem beznadziejny”
• „nigdy nie będę szczęśliwy robiąc rzeczy po swojemu”
• „jeśli coś mi się raz nie uda, to nigdy się nie uda”
• „muszę krytykować samego siebie za każde moje niepowodzenie”
• „jeśli nie radzę sobie z jakimś problemem wystarczająco długo, to już nigdy sobie nie poradzę”
• „nie mogę mieć depresji”

3. Negatywny obraz siebie

Osoby z depresją często koncentrują się na swoich brakach i niedociągnięciach, wyolbrzymiają je, natomiast ignorują każdą zaletę którą posiadają, widzą siebie jako nieatrakcyjnych, niekompetentnych, zmarniałych a nawet złych.

4. Zaabsorbowanie negatywnymi myślami

Dużo osób utknęło w negatywnym sposobie myślenia oraz doświadczaniu głównie negatywnych emocji. Prowadzi to do jeszcze większej bierności oraz unikaniu wielu sytuacji.

Jak wygląda terapia poznawczo-behawioralna depresji?

Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu pacjentów z depresją jest interwencją wysoce ustrukturyzowaną, praktyczną i efektywną. Ta forma terapii polega na identyfikowaniu i nazwaniu dysfunkcjonalnych sposobów myślenia i zachowania, które powodują depresję i podtrzymują ją. Terapia skupia się na teraźniejszości, tym, co jest obecnie, na bieżących myślach i zachowaniach. Wraz ze swoim terapeutą przyjrzyjcie się jak działanie, albo jego brak wpływa na twoje korzystne lub niekorzystne samopoczucie. Na szczęście są metody, po których wprowadzeniu w życiu poczujesz się lepiej.

Wraz z terapeutą spróbujecie zlokalizować twoje automatycznie pojawiające się nierealistyczne oczekiwania i krytyczne myśli wobec siebie, które sprawiają, że masz depresję. Terapia da ci narzędzia, abyś nauczył się myśleć w sposób realistyczny i czuł się dużo lepiej.

W terapii poznawczo – behawioralnej najpierw wspólnie z terapeutą określicie jak poważne są symptomy depresji, dlatego zostaniesz poproszony o wypełnienie formularzy i kwestionariuszy, które określą nasilenie depresji (np. Skala Depresji Becka, Krótki Inwentarz Objawów Depresji, Ogólna Skala Oceny Funkcjonowania lub inne).

Na początkowych spotkaniach określisz jakie cele chciałbyś osiągnąć – czy będzie to: podniesienie poczucia własnej wartości, poprawa komunikacji, czy wyzbycie się nieśmiałości, bezradności, samotności. Wraz z terapeutą będziecie obserwować twoje postępy poprzez porównanie tego jaka była twoja postawa na początku terapii z aktualnym stanem. Zachodzące pozytywne zmiany i realizacja twoich zamierzonych celów będą dokładnie monitorowane.

Czy terapia poznawczo – behawioralna jest skuteczna w leczeniu depresji?

Przeprowadzono wiele badań na uniwersytetach na całym świecie i stwierdzono wysoką skuteczność terapii, która jest porównywana do skuteczności farmaceutycznych leków antydepresyjnych w leczeniu dużej depresji. Co więcej, większość pacjentów po dwóch latach od zakończenia terapii poznawczo-behawioralnej czuje się tak samo dobrze. W terapii poznawczo – behawioralnej mamy nadzieję, nie tylko na pozbycie się symptomów depresji, ale też zapobiegamy ich nawrotowi.

Czy leki mogą pomóc?

Wiele leków antydepresyjnych uznano jako wysoce skuteczne w leczeniu depresji. Organizm potrzebuje od 2 do 4 tygodni aby można było zauważyć poprawę. Część leków może powodować skutki uboczne (niektóre są tylko tymczasowe i ulegają znacznemu osłabieniu albo mogą być skutecznie likwidowane przy pomocy innych leków).

Czego terapia oczekuje od ciebie jako pacjenta?

Terapia poznawczo-behawioralna wymaga twojego aktywnego udziału w procesie terapeutycznym. Na początku spotkań terapeuta może poprosić o wizyty aż dwa razy w tygodniu, dopóki nie zauważy znaczącej poprawy. Zostaniesz również poproszony o wypełnienie kwestionariuszy, które ocenią zaawansowanie stadium depresyjnego, lęku lub innych problemów oraz o zapoznanie się ze specjalnie przygotowanymi materiałami w celu walki z depresją. Ponadto terapeuta może w późniejszym czasie (lub po każdym spotkaniu) poprosić cię o wypełnianie kwestionariuszy, które będą szacować aktualny stopień depresji i innych problemów wokół których skupia się terapia. Terapeuta może również zadawać wszelakie ćwiczenia do wykonywania w domu, po to, aby przyspieszyć zmiany w zachowaniu, myśleniu i relacjach z innymi. Pomimo, że wielu pacjentów cierpiących na depresję straciło nadzieję na pozytywne zmiany i poprawę swojej sytuacji, to jednak terapia poznawczo-behawioralna jest doskonałą szansą na istotne zmniejszenie symptomów depresji oraz skuteczną z nią walką.

Źródło: R., Holland, S.J.F., McGinn, L.K. (2012). Treatment Plans and Interventions for Depression and Anxiety Disorders. New York: Guilfford Press. tłum. Gabriela Pawlus