„Martwienie się motywuje mnie do działania” i inne nieprzydatne przekonanie dotyczące martwienia się

POZYTYWNE PRZEKONANIA 

NA TEMAT MARTWIENIA SIĘ

Zadaj sobie pytanie: Gdybym uważał, że martwienie się przynosi wiele korzyści, to jak bardzo byłbym skłonny go zaprzestać? Prawdopodobnie nie bardzo, gdyż odczułbyś to jako utratę czegoś wartościowego. W tym module skupiamy się na pozytywnych przekonaniach dotyczących martwienia się, takich jak:

„Martwienie się pomaga mi dać sobie radę z wieloma rzeczami”

„Jeśli będę się martwił, wtedy złe rzeczy mi się nie przydarzą”

„Martwienie się pomaga mi rozwiązywać problemy”

„Martwienie się motywuje mnie do działania”

„Martwienie się może mnie przygotować na wszystko”

ZMIANA WŁASNYCH PRZEKONAŃ

Zanim przejdziemy do zmieniania swoich przekonań musimy wiedzieć jak bardzo w nie wierzysz.

Jak bardzo wierzysz w to, że martwienie się ma swoje korzyści?

(zakreśl kółkiem procent wyrażający siłę swojej wiary)

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

100%

Ponieważ wykonałeś do tej pory dużo pracy w poprzednich modułach, możliwe, że już się przekonałeś o niewielkich korzyściach płynących z martwienia się. Mimo wszystko kontynuuj ten moduł, aby się o tym jeszcze mocniej upewnić.

Tak samo jak w przypadku negatywnych przekonań, możesz wykonać dwie rzeczy:

Podważyć lub spróbować dyskutować z własnymi przekonaniami przez przyjrzenie się, jak bardzo są one zbliżone do rzeczywistości, i na jakich dowodach się opierają. Niczym detektyw musisz spróbować dotrzeć do faktów, czy rzeczywiście martwienie ma jakiekolwiek korzyści.

Eksperymentowanie z własnymi przekonaniami to podejmowanie pewnych działań po to, by sprawdzić, czy faktycznie martwienie się ma tak wiele zalet. Jeśli potrafisz robić rzeczy, które pokażą, że Twoje przekonania nie są prawdziwe, a martwienie się nie ma tylu pozytywnych stron, wtedy trudniej będzie Ci utrzymać nieadekwatne przekonania. Niczym naukowiec będziesz testował założenie, że martwienie się ma swoje korzyści.

PODWAŻANIE WŁASNYCH PRZEKONAŃ

Poniżej znajdują się pytania, które możesz sobie zadać w celu podważania własnych pozytywnych przekonań na temat martwienia się. Mają Ci one pomóc wykonać pracę detektywa. Poniżej opisany został przykład, w jaki sposób można to zrobić, a na stronie 3. mieści się szablon, który możesz wykorzystać we własnych ćwiczeniach.

  • Dowody „za”:

Co sprawia, że uważasz martwienie się za korzystne?

Jakie są dowody stojące za Twoimi pozytywnymi przekonaniami?

W jaki dokładnie sposób martwienie się pozwala Ci na unikanie lub zapobieganie pewnym rzeczom?

W jaki dokładnie sposób martwienie się pomaga Ci radzić sobie/ rozwiązywać problemy?

Czy dowody potwierdzające Twoje przekonania są dobre/stałe/niezawodne?

Czy jest jakiś inny sposób spojrzenia na podane przez Ciebie dowody?

  • Dowody „przeciw”:

Czy są jakiekolwiek dowody zaprzeczające Twoim pozytywnym przekonaniom?

Jakie są minusy martwienia się?

Czy można jednocześnie wierzyć, że martwienie się ma wiele pozytywnych (motywuje, przygotowuje, pomaga zapobiega

itd.), ale i negatywnych stron (stresuje, nie pomaga, przeszkadza, pogarsza sprawy)?

Czy bywały momenty, w których się nie martwiłeś, a rzeczy i tak potoczyły się pomyślnie?

Przykład:

Dowody za

Dowody przeciw

Martwienie się przygotowuje mnie na lepsze radzenie sobie w momencie, gdy stanie się coś złego.

[Co jest dobrego w byciu zawsze przygotowanym na najgorsze, skoro to, co najgorsze bardzo rzadko się faktycznie zdarza… to tylko sprawia, że się źle czuję – i dlaczego to miałoby być dobre radzenie sobie? Może gdybym się nie martwił to i tak byłbym w stanie sobie z tą sytuacją poradzić.]

Martwienie się sprawia, że zawsze robię wszystko właściwie i w odpowiednim czasie.

[Czasami martwię się tak bardzo, że nie jestem w stanie niczego zrobić, więc dlaczego miałoby to być coś pozytywnego? Może gdybym się nie martwił to i tak dałbym radę wszystko właściwie zrobić – chyba powinienem tego spróbować.]

Nie wiem, w jaki sposób martwienie się zapobiega złym zdarzeniom, ale czuję, że tak po prostu jest.

[Nie mam żadnych mocnych, naukowych dowodów żeby poprzeć to przekonanie. Chyba jestem po prostu bardzo przesądny.]

Dzięki temu, że się martwię, nic złego mi się do tej pory nie przydarzyło.

[Nie wiem jak to wyjaśnić. W jaki sposób martwienie miałoby wpływać na to co się dzieje na świecie?]

Martwienie się wywołuje u mnie smutek, przeszkadza w skupieniu, podejmowaniu decyzji i osiąganiu celów.

[To nie zgadza się z moimi pozytywnymi przekonaniami o tym, że martwienie się mnie motywuje, pomaga rozwiązywać problemy i radzić sobie w życiu – może powinienem to przemyśleć.]

Były takie momenty w życiu, że się nie martwiłem, a mimo to dałem sobie radę / zła rzecz się nie zdarzyła, / wykonałem wszystko właściwie.

[To chyba oznacza, że postrzegane przeze mnie korzyści nie są prawdziwe.]

Rzeczy o które się martwię nie są realne i jest niewielkie prawdopodobieństwo ich zdarzenia.

[W jaki sposób martwienie się o nierealne rzeczy miałoby być pozytywne, pomocne lub korzystne?]

Może zaobserwowałeś (między innymi), iż Twoje przekonania dotyczą rzeczy, które są nierealne i mało prawdopodobne, dlatego martwienie się o nie, nie może przynosić korzyści. Poniżej znajdziesz zadanie, które pomoże Ci jeszcze dobitniej podważyć własne przekonania.

  • Wybierz sytuację w przeszłości lub teraźniejszości, kiedy się martwiłeś.

  • Opisz w szczegółach, jakie były Twoje zmartwienia – wszystkie stresujące scenariusze i niepokojące rzeczy, które chodziły Ci po głowie.

  • Jeśli opisywana sytuacja miała miejsce, napisz, co faktycznie się wydarzyło – wszystkie fakty.

  • A teraz porównaj to co się zdarzyło, z tym co przewidywałeś i tym, o co się martwiłeś. Możliwe, że Twoje niepokojące myśli w ogóle się nie spełniły i od początku były mało prawdopodobne.

  • Możesz dokonać takiej analizy wielu różnych niepokojących Cię sytuacji.

  • Gdy skończysz zadaj sobie pytanie: „Skoro to, o co się martwię jest nierealne i mało prawdopodobne, to dlaczego miałoby być pomocne, wartościowe i przynosić mi jakiekolwiek korzyści?”

EKSPERYMENTOWANIE Z WŁASNYMI PRZEKONANIAMI

Teraz czas na eksperyment!

Skoro wierzysz, że martwienie się jest korzystne, teraz musisz porównać to, co się zdarzy, gdy bardziej się będziesz martwił, z tym co się zdarzy, gdy będziesz się martwił mniej.

Jeśli okaże się, że nie ma w ogóle różnicy, lub gdy zauważysz, że czujesz się gorzej, gdy się martwisz, a lepiej gdy tego nie robisz, wtedy nielogiczne stanie się przekonanie o korzyściach płynących z martwienia się.

Eksperyment: martwienie się mniej i bardziej

W tym ćwiczeniu chcemy znaleźć różnicę pomiędzy dniami tygodnia, w których specjalnie zwiększymy nasilenie martwienia się, a dniami, w których je zmniejszamy.

Dzień 1. (mniej): w tym dniu postaraj się nie martwić lub martwić się jak najmniej przez cały dzień. Możesz wykorzystać strategie odraczania, dzięki którym wyeliminujesz martwienie się i przełożysz je na następny dzień. Uwaga!: w tym ćwiczeniu odraczaj martwienie się do następnego dnia, a nie do późniejszego momentu dnia, tak jak to robiłeś dotychczas.

Dzień 2. (bardziej): następnego dnia sięgnij po swój stary zwyczaj martwienia się o wszystkie te rzeczy, które analizowałeś w dotychczasowych modułach. Przypomnij sobie wszystkie niepokojące myśli pojawiające się w przeszłości, ale także te, które pojawiły się teraz.

Dzień 3. (mniej): kolejnego dnia ponownie zmniejsz swoje martwienie się do minimum.

Dzień 4. (bardziej): następnego dnia ponownie mocno skup się na martwieniu się.

I tak dalej… Zanim zaczniesz to ćwiczenie, wypełnij arkusz na stronie 7. starając się zapisać jak najwięcej szczegółów i kontynuuj wypełnianie każdego dnia eksperymentu.

Wskazówki do wypełniania:

Na początku zapisz, co myślisz, że się zdarzy w dniach, w których się będziesz martwił oraz tych, w których tego nie będziesz robił. Jeśli masz pozytywne przekonania na temat martwienia się, pewnie będziesz sądził, że pozwoli Ci ono uniknąć złych zdarzeń, lepiej sobie poradzisz, efektywniej rozwiążesz problemy, będziesz bardziej zmotywowany.

Teraz podejmij zadanie i zobacz co się wydarzy.

Wypełniaj tabelę przez kolejne 7 dni wraz z zapisywaniem dat. Pod koniec dnia oszacuj, czy wydarzyły się dobre/złe rzeczy, w jaki sposób sobie radziłeś, jak rozwiązałeś problemy i jak wykonywałeś swoje obowiązki. Poza tym oceń, w jakim stopniu wierzysz, że martwienie się przynosi korzyści. Następnie porównaj to, co przewidywałeśm, z tym, co rzeczywiście się wydarzyło przez kolejne 7 dni.

Wiele osób jest zaskoczonych ponieważ:

  • nie zauważają różnicy w zakresie radzenia sobie, rozwiązywania problemów itd. pomiędzy dniami, w których martwili się bardziej lub mniej;

  • w rzeczywistości prawda jest odwrotna od tego, co zakładały – więcej korzyści pojawiało się w dniach, w których się mniej martwiły (np. potrafiły się lepiej skoncentrować i wykonać więcej pracy).

A co Ty zaobserwowałeś?

Skoro już podważyłeś oraz poeksperymentowałeś ze swoimi przekonaniami, oceń ponownie:

Jak bardzo wierzysz w to, że martwienie się ma swoje korzyści?

(zakreśl kółkiem procent wyrażający siłę swojej wiary)

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

100%

Jeśli jest pewne osłabienie (nawet małe) w stopniu wiary we własne pozytywne przekonania na temat martwienia się, pogratuluj sobie. Jeśli nie ma do tej pory zmiany, wszystko jest OK.

Pamiętaj! Zmiana własnych przekonań wymaga czasu i wytrwałości.

Przepracowanie powyższych zadań może nie być wystarczające. Są to jednak odpowiednie ćwiczenia do pracy nad osłabianiem swoich pozytywnych przekonań, wzmacnianiem argumentów i dowodów przeciwko korzystności martwienia się oraz zobaczenia, że nie utracisz niczego wartościowego, jeśli odpuścisz sobie zamartwianie się. Dobrym wyznacznikiem tego, czy Twoje przekonania są już wystarczająco słabe jest moment, gdy stopień wiary w nie osiągnie około 20%.

PODSUMOWANIE

  • Wiara w to, że martwienie się jest korzystne, pomocne i wartościowe sprawia, że niechętnie odpuścisz sobie martwienie się.

  • Aby zmienić te przekonania możesz:

    • je podważyć – poszukać dowodów za i przeciw określonym przekonaniom.

    • eksperymentować – podjąć zadanie martwienia się mniej i bardziej.

  • By zmienić własne pozytywne przekonania, powinieneś powtarzać oba zadania dopóki:

    • dowody za będą bardzo słabe,

    • dowody przeciw twym przekonaniom będą silne,

    • zauważysz, że martwienie się nie przynosi zakładanych przez Ciebie korzyści.

  • Gdy już osiągniesz te trzy rzeczy, zadaj sobie pytanie:

    • Co to wszystko mówi o moim zamartwianiu się?

Powinieneś też wtedy zauważyć, że martwienie się tak naprawdę jest nieprzydatne, bezcelowe i nie przynosi niczego dobrego.

Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Ewa Warlewska.

Udostępnij

Podobne artykuły: