Jak zwiększyć swoją asertywność?

Zostaną tutaj zaprezentowane ogólne techniki asertywności, które mogą być stosowane w różnego rodzaju sytuacjach.

Praktykowanie poniższych technik najlepiej zacząć od sytuacji neutralnych, to znaczy takich, w których Twoje emocje nie są zbyt intensywne. W miarę upływu czasu i nabierania pewności siebie, możesz zacząć stosować je w trudnych i emocjonalnie ciężkich sytuacjach. Należy pamiętać, że tak jak w przypadku próby opanowania każdej nowej umiejętności, tak i tutaj początki mogą nie być dokładnie takie, jakbyś sobie życzył. W takiej sytuacji nie dawaj za wygraną, tylko przeanalizuj krok po kroku, co poszło nie tak, by kolejnym razem móc wprowadzić potrzebne modyfikacje. Następnie spróbuj jeszcze raz, aż przekonasz się, że z czasem stosowanie asertywności staje się coraz łatwiejsze.

Uwaga! Nie zapominaj o komunikacji niewerbalnej

W przypadku każdej z prezentowanych technik, należy pamiętać, że komunikacja niewerbalna jest tak samo istotna jak werbalna. Może się wydawać, że zachowujesz się w sposób asertywny, ponieważ używasz takiej, a nie innej techniki, jednakże jeśli nie zwracasz uwagi na wysyłane komunikaty niewerbalne, może okazać się, że robisz to w sposób agresywny bądź bierny. Aby mieć pewność, że prawidłowo stosujesz niewerbalne techniki asertywności mów spokojnie, nie podnoś głosu, ale nie mów też zbyt cicho, staraj się mówić w równym tempie, jednocześnie utrzymując kontakt wzrokowy i nie napinając nadmiernie mięśni. Jeśli nie udało Ci się zapamiętać wszystkich technik asertywności niewerbalnej, wróć do modułu drugiego.

Asertywność podstawowa

Asertywność podstawowa opiera się przede wszystkim na formułowaniu wypowiedzi, która w jasny sposób przedstawia nasze potrzeby, pragnienia, wierzenia, opinie i uczucia. Ten rodzaj asertywności może być stosowany każdego dnia po to, by komunikować Twoje potrzeby. Zwykle stosuje się tutaj zdania rozpoczynające się od pierwszej osoby liczy pojedynczej („ja”), np.:

– „Muszę wyjść do godziny piątej”

– „Podoba mi się sposób rozwiązania tego problemu”

Podstawowej asertywności możesz również użyć wtedy, gdy chcesz kogoś pochwalić, skomplementować, przedstawić pewne informacje i fakty, jak i wtedy, gdy po raz pierwszy chcesz poruszyć jakąś kwestię. Na przykład:

– „Nie myślałam/em o tym wcześniej. Potrzebuję czasu, żeby zastanowić się nad twoim pomysłem”

– „Uważam, że Twoja prezentacja była bardzo dobra”

– „Koszt wyniesie dwa tysiące dolarów”

– „Lubię, kiedy mi pomagasz”

Mówienie w konkretny sposób jest istotne, gdy formułujemy swoją wypowiedź. Powinieneś zdecydować, co czujesz i czego oczekujesz od rozmówcy, a następnie wyrazić to w sposób konkretny i bezpośredni. Unikaj niepotrzebnej uległości, a swoje zdanie przedstawiaj w sposób zwięzły i klarowny. Ta umiejętność pomoże Ci jasno komunikować dokładnie to, co chciałbyś wyrazić.

Podstawowa asertywność również zawiera w sobie to, co nazywane jest techniką ujawniania własnego „ja”, co zasadniczo oznacza przedstawienie swoich uczuć, za pomocą prostego zdania, np.:

– „Czuję się zdenerwowany”

– „Czuję się winny”

– „Czuję się zły”

Ta technika pozwoli zmniejszyć Twój niepokój oraz pozwoli Ci się zrelaksować i przejąć kontrolę nad sobą i swoimi uczuciami. Komunikowanie swoich emocji przy użyciu zdań zaczynających się od pierwszej osoby liczy pojedynczej („ja”) pokazuje, że bierzesz za nie pełną odpowiedzialność.

Asertywność empatyczna

Empatia jest próbą zrozumienia uczuć, potrzeb i braków innych osób. Tak więc ten rodzaj asertywności  zawiera w sobie element uznania zarówno uczuć, potrzeb i braków innych, jak i własnych.

Ten rodzaj asertywności może być przydatny , gdy jesteś uczestnikiem sytuacji, w której zachowanie drugiej osoby jest niezgodne z Twoimi potrzebami i gdy chcesz zaznaczyć, że mimo to zdajesz sobie sprawę i rozumiesz pozycję, w której znajduje się ta osoba, np.:

– „Zdaję sobie sprawę, że nie podoba ci się ta nowa procedura, jednak chcę, żebyś pracował nad nią, do moment aż zostanie zmieniona”

– „Widzę, że jesteś teraz zajęty, ale mam do ciebie pewną prośbę”

– „Mam świadomość, że ciężko podać dokładny koszt, jednak potrzebny mi jest przybliżony kosztorys”

Empatia w asertywności jest przydatną umiejętnością, ponieważ dając Ci czas na postawienie się w sytuacji drugiej osoby, pomaga Ci powstrzymać się od nadmiernych reakcji i agresji.

W przypadku tej techniki istnieje ryzyko nadużywania pewnych zwrotów, przez co mogą mieć one nieszczery wydźwięk. Frazy tego typu mogą być również używane do maskowania agresji. Np. jeśli ktoś stwierdza: „Liczę się z twoimi uczuciami, ale…”, wówczas empatyczne stwierdzenie „Liczę się z twoimi uczuciami” zostaje zdewaluowane poprzez dodanie słowa „ale”, a fraza staje się pozornie wyrazem asertywności, a w istocie jest manifestacją agresji.

Ostateczna asertywność

Jest to najsilniejsza forma asertywności , stosowana, jak nazwa wskazuje, wyłącznie w ostateczności. Jest ona zarezerwowana dla sytuacji, w których obserwujesz, że prawa innych nie są respektowane i oczekujesz zmian, nie stając się przy tym agresywnym samemu. W sytuacji zawodowej może być używana wówczas, gdy standardowe procedury i wytyczne nie są przestrzegane. Używanie ostatecznej asertywności polega na przedstawieniu danej osobie konsekwencji następujących w sytuacji braku zmiany jej zachowania. Z dużym prawdopodobieństwem taki rodzaj asertywności może brzmieć jak groźba, z tego powodu radzi się używanie tej formy wyłącznie w sytuacjach, gdy można zastosować odpowiedni sankcje, a przede wszystkim, gdy jest się gotowym je zastosować.

Ponieważ ostateczna asertywność może wydawać się agresywna, należy szczególnie uważać na przekazywane komunikaty niewerbalne. W związku z tym, powinno się mówić spokojnym i naturalnym głosem, utrzymywać kontakt wzrokowy oraz zadbać o to, by mięśnie twarzy i ciała były zrelaksowane.

Przykłady ostatecznej asertywności:

– „Jeśli nadal będzie pan/pani zatajał/a informacje, będę zmuszony/a zwrócić się do dyrektora produkcji, aczkolwiek wolałbym/abym tego uniknąć”

– „Nie jestem w stanie zezwolić na współpracę nad tym projektem dopóki nie zapewni pan/pani moim pracownikom dostępu do tych udogodnień, które posiadają pana/i pracownicy”   

– „Jeśli taka sytuacja się powtórzy, będę zmuszony/a pociągnąć pana/panią do odpowiedzialności dyscyplinarnej, jednakże wolałbym/abym tego nie robić”

Asertywność w przypadku niezgodności

Ten rodzaj asertywności polega na umiejętności wskazania rozbieżności pomiędzy tym, co zostało ustalone, a tym, co faktycznie ma miejsce. Jest to szczególnie przydatne wtedy, gdy chcesz ustalić czy masz do czynienia ze zwykłym nieporozumieniem, czy z niezgodnością i rozpoznać, kiedy zachowanie danej osoby nie jest spójne z jej pierwotnymi zapewnieniami.

Przykłady asertywności w przypadku niezgodności:

– „Jak rozumiem, ustaliliśmy, że projekt A jest naszym szczególnym priorytetem. Jednakże teraz prosi mnie pan/pani o to, by skupić się bardziej na projekcie B. Chciałbym/abym zatem ustalić, który z nich jest dla nas obecnie priorytetowy”

– „Pawle, z jednej strony mówisz, że chciałbyś by współpraca między naszymi oddziałami była sprawniejsza, a z drugiej strony pewne twoje twierdzenia dotyczące naszego oddziału sprawiają, że ciężko nam się współpracuje. Zgadzam się, że możemy polepszyć tę sytuację, dlatego chciałbym/abym o tym porozmawiać”

Asertywność negatywnych emocji

Ten rodzaj asertywności jest używany wtedy, gdy spodziewasz się bardzo negatywnych uczuć w stosunku do drugiej osoby – takich jak: złość, gniew, uraza, itd. W kontrolowany i spokojny sposób skupiasz uwagę na niepożądanym oddziaływaniu zachowania tej osoby na Ciebie. Pozwala Ci to poradzić sobie z uczuciami, unikając niekontrolowanych wybuchów oraz ostrzec innych przed tym, jak ich działania wpływają na Ciebie.

Można wyróżnić cztery kroki składające się na tę technikę:

Krok 1 – Opisz zachowanie drugiej osoby obiektywnie. Staraj się unikać interpretacji i ocen.

Przykład – Kiedy zwlekasz tyle z przygotowaniem raportu…

Krok 2 – Opisz jak wpływa zachowanie drugiej osoby na Ciebie w sposób konkretny i jasny. Unikaj nadmiernych generalizacji.

Przykład – … wiążę się to z tym, że muszę pracować w weekend…

Krok 3 – Opisz swoje uczucia

Przykład – Czuję się zdenerwowany…

Krok 4 – Określ jakich zmian zachowania oczekujesz w przyszłości

Przykład – … w związku z tym w przyszłości, chciałbym/abym otrzymać to do piątku w porze lunchu

Przykłady asertywności negatywnych emocji :

– „Kiedy wracasz do domu późno i nie mówisz mi o tym wcześniej, martwię się, że coś jest nie tak i czuję złość. Byłbym/abym wdzięczna gdybyś zadzwonił/a i dała mi znać wcześniej”

– „Kiedy przeszkadzasz mi w pracy nad zestawieniem bilansowym, co chwilę muszę zaczynać od nowa. Czuję się tym poirytowany/na, tak więc chciałbym, żebyś zaczekał/a aż skończę”

Technika „zdartej płyty”

Dzieci są ekspertami w stosowaniu techniki „zdartej płyty”. Ta umiejętność składa się z przygotowania tego, co chcesz przekazać i powtarzania tego tak często, jak jest to konieczne, w spokojny i opanowany sposób. Ta metoda może być stosowana w większości sytuacji. Technika „zdartej płyty” jest pomocna, kiedy masz do czynienia z bystrym i elokwentnym rozmówcą, ponieważ jedyne czego ta metoda wymaga od Ciebie to trzymanie się przygotowanych wcześniej kwestii. Dzięki niej będziesz czuł/a się zrelaksowany/a , ponieważ dokładnie wiesz, co masz powiedzieć i jesteś w stanie komentować sytuację w sposób opanowany, a przy tym unikać nieistotnego sposobu rozumowania i  oprzeć się pokusie kłótni. Jest to szczególnie dobra technika stosowana przy odmawianiu (więcej o tym w module szóstym).

Przykłady użycia techniki „zdartej płyty”:

Katarzyna: Czy możesz mi pożyczyć 20 dolarów?

Dawid: Skończyły mi się pieniądze, nie mogę ci nic pożyczyć.

Katarzyna: Oddam tak szybko, jak będę mogła. Bardzo ich potrzebuję. Przecież jesteśmy przyjaciółmi, prawda?

Dawid: Nie mogę pożyczyć ci pieniędzy.

Katarzyna: Ja zrobiłabym dla ciebie to samo. Nie stracisz swoich 20 dolarów.

Dawid: Jestem twoim przyjacielem, ale nie mogę pożyczyć ci żadnych pieniędzy. Skończyły mi się.

Metoda „zdartej płyty” może być stosowana równocześnie z innymi technikami, których nauczyłeś/aś się w tym module.  Zawsze staraj się zaczynać od łagodnego stanowiska, a w zależności od sytuacji stawaj się coraz bardziej asertywny. Unikaj włączania się gwałtownie do rozmowy i zaczynania od stanowiska, którego przedstawienie może mieć poważne konsekwencje – zostanie to odebrane jako zagrożenie i agresja, a nie asertywne zachowanie.

Poniższy przykład ilustruje technikę „zdartej płyty” w połączeniu ze wszystkimi rodzajami asertywności – zaczynając od podstawowej,  przechodząc w empatyczną, a na ostatecznej asertywności skończywszy.

Asertywność podstawowa:

– „Kupiłem/am ten zegar wczoraj. Przycisk, którym porusza się wskazówki nie działa tak jak powinien, dlatego chciałbym/abym go wymienić”

W tym momencie sprzedawca przystaje na prośbę o wymianę produktu lub odpowiada:

– „Powinna był/a pan/pani sprawdzić zegar zanim go pan/pani zakupiła”

Asertywność empatyczna:

– „Zdaję sobie sprawę, że wiele by to ułatwiło, mimo to, nadal chciałbym/abym wymienić ten zegar”

W tym momencie sprzedawca przystaje na prośbę o wymianę produktu lub odpowiada:

– „Nie mam uprawnień, aby wymienić ten zegar”

Odpowiedź:

„Nadal chciałbym/abym, żeby został wymieniony”

Po dłuższej wymianie zdań poziom dyskusji możesz przenieść na ostateczną asertywność:

Asertywność ostateczna:

„Chciałbym/abym, żeby produkt został wymieniony. Jeśli nie jest pan/pani w stanie tego zrobić, skontaktuję się z centralą firmy. Wolałbym/abym jednak rozwiązać tą kwestię teraz”

Sytuacja, w której ta technika może nie zdać egzaminu to taka, gdy Twój rozmówca nie chce spełnić Twojej prośby. Jeśli druga strona ciągle obstaje przy swoim, Twoja prośba traci na sile za każdym razem, kiedy musisz ją powtórzyć. Jeśli prośby powtarzane są zbyt często, może to podważyć autorytet wypowiadanych przez Ciebie słów. W takiej sytuacji warto mieć pod ręką możliwe konsekwencje odmowy.

Ćwiczenia

Wszystkie z powyższych technik wymagają praktyki. Zacznij od podstawowej asertywności i ćwicz ją przez tydzień lub dwa zanim zajmiesz się innymi rodzajami. Wybieraj jedną taktykę w danym momencie i używaj jej tam, gdzie to właściwe. Prowadzenie dziennika lub pamiętnika może być pomocne przy zapisywaniu sytuacji, w której udało Ci się zastosować którąś z technik. Wtedy zobaczysz, jak często używasz asertywności i które techniki są dla Ciebie najbardziej przydatne. Poniżej przedstawiamy przykład takiego dziennika. Możesz z niego skorzystać lub stworzyć swój własny.

Techniki asertywności – arkusz ćwiczeniowy

Data/Czas	Zastosowana technika	Sytuacja i sposób, w jaki technika została zastosowana	Do zapamiętania na następny raz
Przykład: Wtorek, 10:00	Asertywność podstawowa	W pracy. Komplement dla Marysi za wykonany raport	Ton mojego głosu był prawdopodobnie zbyt miękki i nie utrzymywałem/am wystarczającego kontaktu wzrokowego. Następnym razem muszę mówić głośniej i patrzeć na mojego rozmówcę
Przykład: Środa, 14:00	Asertywność w przypadku niezgodności	W pracy. Szef zlecił mi wykonanie zadania, a po 5 minutach zlecił kolejne	Myślę, że byłem/am trochę zły/a, a w moim głosie można było wyczuć irytację. Muszę być bardziej spokojny/a

Podsumowanie

– Istnieje kilka technik asertywności, są to: asertywność podstawowa, asertywność empatyczna, asertywność ostateczna, asertywność w przypadku niezgodności, technika „zdartej płyty” oraz asertywność negatywnych emocji.

– Ważne, by w trakcie stosowania tych technik pamiętać również o komunikacji niewerbalnej.

Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Joanna Połomska.