Jak wspominaliśmy w Module 1. jednym z czynników, który nie pozwala nam zachowywać się asertywnie, jest nasze myślenie. Wszyscy mamy pewne przekonania na temat siebie, innych ludzi oraz tego, jak funkcjonuje świat. Przekonania te wypływają z naszych doświadczeń i mają dla nas sens w danym momencie. Jednak mimo, że dane doświadczenia miały miejsce w przeszłości, nasze myślenie pozostaje często niezmienione. Przykładowo: w dzieciństwie nasza rodzina mogła utrzymywać nas w przekonaniu, że nie powinno się okazywać smutku, ponieważ może się to wiązać z byciem wyśmianym przez otoczenie. W tamtym momencie przekonanie: „okazywanie smutku jest złe, bo inni mogą się ze mnie śmiać” mogło mieć sens. Jednak wspomniane przekonanie może się utrzymywać nawet w życiu dorosłym, mimo że sytuacja diametralnie się zmieniła. Wierzymy w przekonanie, nie poddając nawet w wątpliwość jego słuszności. Skutkiem utrzymywania się przekonania może być powstrzymywanie się od okazywania smutku, co powodować może silny stres, depresję oraz poczucie braku kontaktu z własnymi przeżyciami wewnętrznymi. Smutek może być także przekształcony w agresję w stosunku do siebie lub innych.
Poniżej znajduje się lista nieasertywnych myśli. Sprawdź, czy podzielasz którąś z nich:
- Nie powinienem mówić innym o swoich prawdziwych emocjach i myślach, by nie być dla innych obciążeniem.
- Jeśli będę bardziej dbał o własne potrzeby, mogę zdenerwować innych i popsuć wspólną relację.
- Mówienie tego, co sądzę będzie ogromnie zawstydzające.
- Jeśli ktoś mi odmówi, będzie to znaczyło, że mnie nie lubi lub nie kocha.
- Nie powinienem mówić o swoich potrzebach, bo bliscy powinni to wiedzieć.
- Mówienie o swoich potrzebach jest niegrzeczne i egoistyczne.
- Nie mam prawa zmieniać swoich poglądów, podobnie jak inni.
- Na koniec i tak wszystko będzie OK, a poza tym to nie moja wina.
- Ludzie powinni zachowywać swoje emocje dla siebie.
- Jeśli okażę innym swój lęk, zostanę wyśmiany.
- Jeśli przyjmę komplement, ktoś pomyśl, że jestem arogancki.
Zastanów się chwilę, czy znajdujesz jeszcze jakieś własne nieasertywne myśli? Moduły 6., 7., 8., i 9. Pomagają zidentyfikować przekonania związane z mówieniem „nie”, radzeniem sobie z krytyką, rozczarowaniem oraz odbieraniem i przekazywaniem krytyki, tak więc możesz zapożyczyć pomysły z tamtych modułów.
Jakie są nasze asertywne prawa?
Wiele pomysłów obecnie stosowanych w pracy nad asertywnością ma swój początek w pracy Manuela J. Smitha „When I say No I feel Guilty” (Kiedy mówię „nie”, czuję się winny) z 1975r. Autor stworzył „listę asertywnych praw”, które posiada każdy człowiek. Oto niektóre z nich:
- Masz prawo osądzać swoje zachowanie, myśli i emocje, a także brać odpowiedzialność za ich inicjowanie oraz konsekwencje.
- Masz prawo mówić „nie”.
- Masz prawo nie wyjawiać powodów i nie usprawiedliwiać własnego zachowania.
- Masz prawo ocenić, czy jesteś odpowiedzialny za szukanie rozwiązań cudzych problemów.
- Masz prawo zmieniać zdanie.
- Masz prawo nie zgadzać się z czyjąś opinią.
- Masz prawo popełniać błędy oraz być za nie odpowiedzialnym.
- Masz prawo powiedzieć „nie wiem”.
- Masz prawo być nieracjonalnym w podejmowaniu decyzji.
- Masz prawo powiedzieć „nie rozumiem”.
- Masz prawo powiedzieć „nie obchodzi mnie to”.
Ważną cechą tych praw jest ich powiązanie z odpowiedzialnością. Mówią one, że masz prawo do własnych opinii, emocji i myśli, ale także musisz ponosić za nie odpowiedzialność. Niektóre osoby myślą, że zachowują się asertywnie, a tak naprawdę ignorują konsekwencje własnych działań i nie szanują praw innych ludzi. Taki styl komunikacji jest bliski stylowi agresywnemu.
Zastanów się, czy sam znajdujesz dodatkowe prawa, niewymienione powyżej, szczególnie takie, które wiążą się z wypisanymi wyżej nieasertywnymi myślami?
Jak skutecznie zmieniać własne przekonania?
Identyfikacja własnych nieprzydatnych przekonań jest pierwszym krokiem w stronę ich zmiany. Zdarza się nawet, że dla niektórych już samo ich spostrzeżenie może ogromnie pomóc z zmianie, szczególnie gdy zauważą, że mogą myśleć w odmienny sposób.
Jednak wielu osobom samo zauważenie błędów w myśleniu nie jest wystarczające do zmiany. Psychoterapia poznawczo-behawioralna jest skierowania na zmianę i podważanie właśnie takich, nieprzydatnych przekonań. Podważanie i dyskutowanie z naszymi przekonaniami jest sposobem na zrozumienie, że nasze przekonania są raczej wyuczonymi opiniami, a nie faktami. To oznacza, że można je podważać zamiast ich ślepej akceptacji, szczególnie gdy powodują stres.
Podważanie własnych przekonań polega na badaniu argumentów za i przeciw nim. Wcielasz się wtedy w rolę detektywa lub adwokata. Starasz się dojść do sedna prawdy własnych myśli.
Są dwie strategie dochodzenia do prawdy- Dziennik Myśli i Eksperymenty Behawioralne. Przyjrzyjmy się obu tym technikom.
Jak korzystać z Dziennika Myśli?
Podważanie własnych myśli może być trudne, ponieważ nie łatwo jest zapamiętać wszystkie potrzebne informacje. Najłatwiej jest je więc zapisać. W tym celu powstał Dziennik Nieasertywnych Myśli. Poniżej przedstawiamy przykład pracy z Dziennikiem, dalej umieściliśmy pusty arkusz do pracy własnej.
Pierwszy etap pracy z Dziennikiem to identyfikacja sytuacji. W bieżącym przykładzie naszą sytuacją będzie: „zapytałam koleżankę, czy pójdzie ze mną na zakupy, a ona powiedziała <nie>”. Staraj się opisywać sytuację tak, jakbyś ją nagrywał na kamerę. Trzymaj się faktów, nie dokonuj interpretacji danego zdarzenia. Przykładowo na tym etapie nie napiszemy „moja koleżanka była dla mnie niemiła”, ponieważ jest to interpretacja i ocena, na które nie ma na razie żadnych dowodów.
Kolejny etap to identyfikacja emocji, które pojawiły się w tej sytuacji, czyli tego, jak się czułeś.
Zadaj sobie pytanie:
Jakie emocje odczuwam?
Jak silne one są? (oceń intensywność w skali od 0-100).
W naszym przykładzie osoba poczuła się skrzywdzona i poirytowana. Oceny intensywności dokonujemy osobno dla każdej emocji (nie muszą one w sumie dawać 100 punktów).
Następnie dokonujemy identyfikacji zachowań oraz wszelkich doznań fizycznych, jakich doświadczyłeś. Zadajemy sobie pytania:
Co zrobiłem?
Co czułem w swoim ciele?
W tym przykładzie osoba zignorowała telefon od koleżanki i czuła się spięta i było jej niedobrze za każdym razem, gdy pomyślała o tej sytuacji.
Kolejno następuje identyfikacja własnych myśli w podanej sytuacji. Myśli mogą przybrać postać założeń, interpretacji, przekonań, ocen, wartości itd. Niekiedy przybierają nawet formę obrazu niżeli słów. Zadaj sobie pytanie:
O czym myślałem?
Jakie myśli biegały mi po głowie?
Osoba z naszego przykładu pomyślała:
Ja się zgodziłam pójść z nią na zakupy, gdy tego chciała.
Ona też powinna się zgodzić.
Odmawianie innym jest niegrzeczne, egoistyczne i samolubne.
Może mnie już nie lubi?
Kolejno dokonujemy oceny siły własnych przekonań w danej chwili w pojawiających się myślach. Ocena 0 oznacza, że w ogóle w daną myśl nie wierzymy, 100 oznacza, że wierzymy w nią w 100%. Kolejno przechodzimy do podważania własnych przekonań. Zaczynamy od zadania sobie pytań:
Czy myślałem w pasywny, agresywny czy asertywny sposób?
Czy zareagowałem w pasywny, agresywny czy asertywny sposób?
Jakie są dowody popierające daną myśl?
Jakie są dowody przeczące danej myśli?
Czy ignoruję swoje prawa, czy prawa osób mi bliskich?
W jaki inny sposób można spojrzeć na tę sytuację?
Czy są możliwe jakieś inne interpretacje tego co się stało?
Celem zadawania sobie takich pytań jest znalezienie bardziej zbalansowanej i asertywnej myśli i zachowania. Zadaj sobie kolejne pytanie:
Jaka reakcja, czy myśl byłaby w tej sytuacji bardziej asertywna?
Ostatnim krokiem jest ponowna ocena emocji i myśli, które pojawiły się w sytuacji. Możesz zauważyć, że w wyniku pracy z Dziennikiem siła pierwotnych emocji oraz myśli okazała się słabnąć. Jeśli będziesz kontynuował pracę z Dziennikiem zaczniesz znajdować bardziej asertywne i zbalansowane myśli.
Dziennik Myśli: Część 1. Zrozumienie własnych reakcji
| Sytuacja: | zapytałam koleżankę, czy pójdzie ze mną na zakupy, a ona powiedziała <nie> |
| Jakie emocje odczuwam?Jak silne one są? (oceń w skali od 0-100). | Skrzywdzenie 70Złość 80 |
| Jakie odczucia fizyczne pojawiły się w ciele? | Spięcie, kłucie w klatce piersiowej, ściśnięcie szczęki. Było mi niedobrze, gdy o niej pomyślałam. |
| Co zrobiłem? | Płakałam i zignorowałam telefon od niej. |
| Czy zareagowałem w pasywny, agresywny czy asertywny sposób? | Pasywno-agresywny. |
| Jakie myśli biegały mi po głowie? | Ja się zgodziłam pójść z nią na zakupy, gdy tego chciała. Ona też powinna się zgodzić.
Jest egoistką, bo powiedziała mi „nie”. Może mnie już nie lubi? |
| Która z myśli była najsilniejsza? | Jest egoistką, bo powiedziała mi „nie”. |
| Jak silnie wierzę w tę myśl? | 80 |
| Czy myślałem w pasywny, agresywny czy asertywny sposób? | Pasywny bo pomyślałam, że powinnam zrobić coś, czego nie chciałam . Agresywny, bo myślałam, że ona powinna zrobić coś, czego ja od niej chcę. |
Część 2. Dyskutowanie i podważanie własnych nieasertywnych myśli
| Jakie są dowody popierające daną myśl? | Brak |
| Jakie są dowody przeczące danej myśli? | Wiele dla mnie robiła od kiedy jesteśmy przyjaciółkami. |
| Czy ignoruję własne prawa, czy prawa osób mi bliskich? Jeśli tak to co ignoruję? | Tak, ignoruję własne prawa mówiąc „tak” gdy nie chciałam z nią iść na zakupy.Ignoruję jej prawa zakładając, że musi robić to, czego ja od niej oczekuję.
Ignoruję prawo „Każdy ma prawo powiedzieć <nie>” |
| Czy są możliwe jakieś inne interpretacje tego co się stało? | Mogła być zmęczona. Mogła nie mieć ochoty na zakupy.
Mogła mieć inne sprawy do załatwienia. Próbuję jej czytać w myślach. Odmawiałam jej czasami, co nie oznacza, że jej nie lubię. |
| Jaki byłby bardziej asertywny sposób myślenia? | Ona ma prawo powiedzieć „nie” i to wcale nie oznacza, że jest egoistką. Ta sytuacja nic nie mówi na temat tego, co ona o mnie sądzi. |
| Jaki byłby bardziej asertywny sposób działania? | Zaproponowanie, że w takim razie zrobimy coś wspólnie innym razem. |
| Ponowna ocena pierwotnych emocji i myśli: | Skrzywdzenie 20Złość 10
|
Spróbuj użyć Dziennika Myśli następnym razem, gdy pojawią się nieprzyjemne emocje, złość, czy poczucie skrzywdzenia po integracji z drugą osobą. Możliwe, że zareagowałeś w tej sytuacji nieasertywnie? Ćwicz użycie Dziennika aż stanie się to dla Ciebie zupełnie naturalną reakcją. Powoli zobaczysz, że wyłapujesz nieasertywne myśli jeszcze zanim na nie zareagujesz. Taka reakcja pojawi się po pewnym czasie, jeśli będziesz praktykował używanie Dziennika Myśli.
Czym jest Dziennik Nieasertywnych Myśli?
Dziennik Myśli: Część 1. Zrozumienie własnych reakcji
| Sytuacja: | |
| Jakie emocje odczuwam?Jak silne one są? (oceń w skali od 0-100). | |
| Jakie odczucia fizyczne pojawiły się w ciele? |
|
| Co zrobiłem? | |
| Czy zareagowałem w pasywny, agresywny czy asertywny sposób? | |
| Jakie myśli biegały mi po głowie? | |
| Która z myśli była najsilniejsza? | |
| Jak silnie wierzę w tę myśl? | |
| Czy myślałem w pasywny, agresywny czy asertywny sposób? |
Część 2. Dyskutowanie i podważanie własnych nieasertywnych myśli
| Jakie są dowody popierające daną myśl? |
|
| Jakie są dowody przeczące danej myśli? |
|
| Czy ignoruję własne prawa, czy prawa osób mi bliskich? Jeśli tak to co ignoruję? | |
| Czy są możliwe jakieś inne interpretacje tego co się stało? |
|
| Jaki byłby bardziej asertywny sposób myślenia? |
|
| Jaki byłby bardziej asertywny sposób działania? |
|
| Ponowna ocena pierwotnych emocji i myśli: |
|
Na czym polega eksperyment behawioralny?
Użycie Dziennika Myśli okazuje się przydatne, gdy staramy się znaleźć inne spojrzenie na daną sytuację. Okazuje się jednak, że samym spisywaniem myśli trudno jest zmienić własny sposób myślenia. Wszystko brzmi logicznie, wszystko rozumiemy, ale tak naprawdę niewiele to tak naprawdę zmienia. Może się także okazać, że nie potrafimy tak naprawdę znaleźć dowodów przeciwko danej myśli, bo najzwyczajniej w świecie zawsze zachowujemy się zgodnie z nią i brak nam odmiennych doświadczeń.
Bardziej pomocne może się okazać korzystanie z Eksperymentów Behawioralnych. O ile Dziennik Myśli pozwala nam pomyśleć w inny sposób na temat różnych sytuacji, o tyle Eksperyment Behawioralny daje nam dowody potwierdzające nowe przekonania.
Przykładowo, osoba może myśleć: „Jeśli będę bardziej dbał o swoje potrzeby, mogę skrzywdzić innych i zrujnować naszą relację”. Zgodnie z takim przekonaniem osoba zgadza się na wszystko, czego chce ktoś inny, nawet jeśli jest to coś zupełnie sprzecznego z tym, czego tak naprawdę chce. Wiara w przekonanie jest ta silna, że ta osoba nigdy nawet nie będzie próbowała zachować się inaczej. Korzystając Dziennika Myśli okazuje się, że nie ma w ogóle dowodów na poparcie swojego przekonania. Ponadto, brakuje też argumentów przeciw, więc sytuacja okazuje się nie mieć wyjścia.
Wspomniana osoba postanawia skorzystać z eksperymentu i w rzeczywistości przetestować własne przekonanie, aby zobaczyć, czy inni ludzie poczują się skrzywdzeni, a wspólna relacja na tym ucierpi. Będzie to duże wyzwanie, które może się łączyć z poczuciem lęku. Zanim przystąpisz do eksperymentu, upewnij się, że dokładnie go zaplanowałeś, tak aby jego wynik był dla Ciebie jasny. Poza tym warto zacząć od łatwiejszego eksperymentu, a następnie przechodzić do coraz trudniejszych sytuacji.
Poniżej pokazujemy, w jaki sposób przeprowadziłaby eksperyment osoba z przekonaniem: „Jeśli będę bardziej dbał o swoje potrzeby, mogę skrzywdzić innych i zrujnować naszą relację”.
Pierwszym krokiem jest identyfikacja przewidywań, jakie masz odnośnie danej sytuacji oraz tego, skąd będziesz wiedział, że właśnie taka sytuacja ma miejsce. Jest to bardzo ważny krok, ponieważ wiedząc to dokładnie, łatwo wyznaczysz cele eksperymentu.
Kolejno wyznacza się nieasertywne myśli zachowania, które prawdopodobnie pojawiłyby się w takie sytuacji, po to, by wiedzieć, czego unikać w trakcie eksperymentu.
Następnie określa się bardziej zbalansowane przewidywania co do tego, co się może wydarzyć. Pomocny może się tutaj okazać Dziennik Myśli.
W tym momencie nadchodzi czas na wprowadzenie eksperymentu w życie. Bardzo ważne, abyś dokładnie wiedział jak i kiedy go przeprowadzisz. Oznacza to także, że należy wcześniej zidentyfikować bardziej asertywne zachowania, które zostaną zastosowane w trakcie eksperymentu.
Kiedy już przeprowadzisz eksperyment zadaj sobie pytania:
Co się wydarzyło?
Czy Twoje pierwotne przewidywania się potwierdziły?
Czego się nauczyłeś z eksperymentu?
PRZYKŁADOWY EKSPERYMENT BEHAWIORALNY
Krok 1. Identyfikacja przewidywań
| Sytuacja | Mówię koleżance, że nie chcę z nią iść na zakupy. |
| Przewidywania | Będzie zła i smutna i nie będzie się już chciała ze mną przyjaźnić. |
| Jak silnie wierzę, że to się wydarzy? (0-100%) | 70% |
| Skąd będę wiedział, że sytuacja ma miejsce | Rozłączy się i nie będzie odbierała moich telefonów. |
Krok 2. Identyfikacja nieasertywnych zachowań
| Jak zachowałbym się normalnie (np. unikanie, ucieczka, zachowania zabezpieczające)? | Wymyśliłabym jakieś wymówki, udawałabym, że jestem chora, unikałabym jej póki nie byłoby za późno. |
Krok 3. Identyfikacja bardziej realistycznych przewidywań
| Przypomnienie bardziej realistycznych przewidywań (można skorzystać z Dziennika). | Ona mi wcześniej odmówiła i nic się nie stało. Może być rozczarowana, ale jeśli jest dobrą przyjaciółką, nasza relacja na tym nie ucierpi. |
Krok 4. Identyfikacja pomocnych zachowań i planowanie eksperymentu
| Jak zachowałbym się normalnie (np. unikanie, ucieczka, zachowania zabezpieczające)? | Zamiast jej unikać, zadzwonię do niej dziś i wyjaśnię, że mam spotkanie, na które muszę się przygotować i w związku z tym nie mam czasu pójść na zakupy. Zorganizuję jakąś inną okazję, żeby spędzić wspólnie czas. |
Krok 5. Przeprowadzenie eksperymentu + Krok 6. Ocena wyników
| Co się wydarzyło? | Powiedziała, że jest w porządku i że pasuje jej to. Umówiłyśmy się na kawę w przyszłym tygodniu. |
| Na ile sprawdziły się pierwotne przewidywania (0-100%)? | 0% |
| Które przewidywania się sprawdziły? | Bardziej realistyczne. |
| Jak to było zachować się inaczej? | Na początku był strach, ale później już było łatwiej. |
| Czego nauczyłeś się z eksperymentu? | Zawsze spodziewam się najgorszego, dlatego zachowuję się pasywnie. Poczułam się dobrze, będąc szczera i bezpośrednia. Bycie asertywnym wcale nie oznacza, że inni czują się skrzywdzeni, a jeśli tak jest, to już ich problem do rozwiązania. |
Poniżej znajdziesz pusty arkusz to pracy własnej.
EKSPERYMENT BEHAWIORALNY
Krok 1. Identyfikacja przewidywań
| Sytuacja | |
| Przewidywania | |
| Jak silnie wierzę, że to się wydarzy? (0-100%) | |
| Skąd będę wiedział, że sytuacja ma miejsce |
Krok 2. Identyfikacja nieasertywnych zachowań
| Jak zachowałbym się normalnie (np. unikanie, ucieczka, zachowania zabezpieczające)? |
Krok 3. Identyfikacja bardziej realistycznych przewidywań
| Przypomnienie bardziej realistycznych przewidywań (można skorzystać z Dziennika). |
Krok 4. Identyfikacja pomocnych zachowań i planowanie eksperymentu
| Jak zachowałbym się normalnie (np. unikanie, ucieczka, zachowania zabezpieczające)? |
Krok 5. Przeprowadzenie eksperymentu + Krok 6. Ocena wyników
| Co się wydarzyło? | |
| Na ile sprawdziły się pierwotne przewidywania (0-100%)? | |
| Które przewidywania się sprawdziły? | |
| Jak to było zachować się inaczej? | |
| Czego nauczyłeś się z eksperymentu? |
Podsumowanie: jak ćwiczyć asertywność?
- Nasz sposób myślenia może powstrzymywać nas od zachowywania się asertywnie.
- Zachowanie asertywne wiąże się z wieloma prawami, ale i odpowiedzialnością za własne czyny. Jesteśmy odpowiedzialni w stosunku do samych siebie, jak i innych ludzi.
- Możemy zmienić swoje nieasertywne zachowanie przy pomocy psychoterapii poznawczo-behawioralnej. Techniki, jakie ona wykorzystuje, to m. in. Dziennik Myśli oraz Eksperyment Behawioralny.
Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Ewa Warlewska.
