Jak krok po kroku pozbyć się własnych bezlitosnych standardów?

W poprzednim module przypominaliśmy zalety i wady perfekcjonizmu, a także identyfikowaliśmy obszary życia i cele, jakimi chciałbyś się zająć. Przekazaliśmy pewne wskazówki i pomogliśmy zidentyfikować przeszkody, jakie mogą pojawić się w trakcie pracy. Kolejnym ważnym krokiem jest redukcja zachowań perfekcjonistycznych. Pokażemy Ci odpowiednie strategie działania oraz zachęcimy do przeprowadzenia paru eksperymentów, by przetestować adekwatność własnych przekonań i lęków.

ZACHOWANIA PERFEKCJONISTYCZNE

Aby wypełnić własne wysokie standardy, perfekcjonista angażuje się w specyficzne zachowania, jak np. ciągłe sprawdzanie wyników własnej pracy w poszukiwaniu ewentualnych błędów. Nasz sposób myślenia wpływa na to, jak się czujemy i co robimy, natomiast zachowanie oddziałuje, na zasadzie sprzężenia zwrotnego, na nasze przekonania. Podejmowanie zachowań perfekcjonistycznych sprawia, że nigdy nie będzie okazji się przekonać, czy Twoje przekonania są trafne. Osoba, która wyznaje przekonanie, że nie może delegować zadań w pracy nikomu innemu, bo wpłynie to na pogorszenie jakości ich wykonania, nigdy nie dowie się, czy takie przekonanie jest trafne, gdyż nigdy nie przekaże współpracownikowi własnej pracy. Jednym ze sposobów, by sprawdzić, czy nasze przekonania są trafne, jest próba zachowania się inaczej niż zwykle. Wracając do przykładu, ta osoba mogłaby przekazać koledze z pracy swoje zadania i później obserwować skutki takiego posunięcia. Zachowania perfekcjonistyczne mogą dotyczyć tego, co robisz, ale też tego, czego unikasz (w wyniku własnego perfekcjonizmu).

Zachowania perfekcjonistyczne – DZIAŁANIE

Większość perfekcjonistów angażuje się w działania mające na celu spełnienie wysokich standardów, które stawiają sobie lub innym. Przez otoczenie często takie zachowania oceniane są jako nadmierne – np. ciągłe sprawdzanie, nadmierne organizowanie i robienie list, poprawianie innych.

Zachowania perfekcjonistyczne – UNIKANIE

Wielu perfekcjonistom udaje się spełnić wysokie wymagania poprzez unikanie niepowodzenia. Choć brzmi to paradoksalnie, to jest to druga strona tej samej monety. Perfekcjonista, w obawie przed porażką, może odwlekać swe działania do ostatniej chwili (prokrastynacja) lub w ogóle ich nie podejmować. Myśląc, że nie będzie w stanie wykonać danego zadania na najwyższym poziomie, nie będzie w ogóle podejmował żadnego działania.

PRACA NASTAWIONA NA CEL

Przygotowaliśmy pewne techniki, które pomogą Ci w pracy nad perfekcjonistycznymi zrachowaniami. Pamiętaj: pracujesz nad jednym celem naraz! To nie są wyścigi! Prawdopodobnie jesteś perfekcjonistą od wielu lat, więc warto zaczerpnąć głęboki oddech i kierować się naszymi wskazówkami, by dobrze przygotować się do pracy. Wiemy, że kusić może chęć jak najszybszego osiągnięcia celu i zrobienia tego perfekcyjnie, lub chęć odpuszczenia w obawie przed porażką. Z tego powodu wydzielimy pomniejsze kroki, by ich realizacja dawała Ci za każdym razem satysfakcję.

Wróć do poprzedniego modułu i sprawdź, jaką dziedzinę życia wybrałeś, i jaki konkretny cel sobie postawiłeś.

Budowanie drabiny

Najrozsądniej jest zacząć od rzeczy łatwych. Pamiętaj, zmiana bezlitośnie wysokich standardów będzie polegała na stawaniu się „mniej perfekcyjnym”, a może być to dla Ciebie trudne. Dlatego, zaczynając od łatwych zadań, którym od razu podołasz, można powoli pracować nad tymi trudniejszymi. Przykładowo, osoba, która szoruje po każdym posiłku własną kuchnię wybielaczem, może na początek ograniczyć się do jednego takiego sprzątania dziennie, a potem do jednego tygodniowo.

Musisz podzielić swój cel na pomniejsze kroki, by tworzyły one jakby stopnie w drabinie. Ilość takich stopni zależy od nasilenia stresu, jaki wywołuje dane działanie. Poniżej znajdziesz przykład tworzenia podcelów i budowania drabiny z pomniejszych zadań. Dalej znajdziesz także arkusz dla siebie.

Piotr postanowił, że chce ograniczyć u siebie potrzebę ciągłego sprawdzania wszystkiego. Obawiał się, że przy tym może zapomnieć o czymś istotnym. Postanowił więc popracować nad paroma krokami prowadzącymi do celu w taki sposób, aby była możliwość w ciągu paru tygodni ewentualnego skorygowania spraw, o których zapomniał w trakcie pierwszego sprawdzania.

DRABINA DO CELU (PRZYKŁAD PIOTRA)

CEL: Sprawdzanie swojej pracy tylko raz.
STOPNIE
1	Sprawdzanie dwa razy – i potem jeszcze raz, gdy zrobię wszystko do końca (przez 2 tygodnie)
2	Sprawdzanie tylko raz – i potem jeszcze raz, gdy zrobię wszystko do końca (przez 2 tygodnie)
3	Sprawdzanie tylko raz

Pamiętaj, że Twoja drabina może mieć więcej stopni w zależności od tego, jak skomplikowany jest problem. Większe kroki mogą być oddzielone mniejszymi. Stopnie mogą różnić się tym KOGO dotyczą, CO robisz, KIEDY, JAK i GDZIE to robisz.

2. Pokonywanie stopnia na drabinie

Skoro już opracowałeś własne stopnie w drabinie do celu, musimy się zastanowić, jak przygotować się do ich pokonywania. Zanim przystąpisz do działania, umów z samym sobą dokładny termin, w którym zaczniesz swoją zmianę. Jest parę punktów, które pomogą Ci realizować plan według założeń:

• Spodziewaj się lęku – pamiętaj, że na każdym kroku prawdopodobnie będziesz odczuwał lęk. Z tego powodu tak ważnym jest, by zaczynać od małych zmian i sukcesywnie przechodzić dalej. Pozwala to na oswojenie się z własnym lękiem i zapobiega nadmiernemu obciążeniu stresem. Ostatecznie jedyną metodą poradzenia sobie z własnymi lękami jest stawienie im czoła.

• Wytrwaj – myśl o powrocie do swoich dawnych perfekcjonistycznych zachowań może być bardzo kusząca, gdy tylko poczujesz się niekomfortowo. Kontynuuj, mimo że emocje są nieprzyjemne, ale nie są niebezpieczne i po czasie mijają. Jeśli odpuścisz w momencie, gdy lęk będzie najsilniejszy, trudno będzie Ci powrócić do danego zadania. Przy każdej próbie staraj się dążyć do przodu.

• Wykorzystaj swoje umiejętności– użyj wskazówek z modułu 4.

3. Wspinanie się na drabinę

Już wiesz, jak przetrwać pracę nad jednym stopniem, ale jak poruszać się dalej?

• Krok po kroku – we wchodzeniu na drabinę nie chodzi o wskakiwanie od razu na samą górę. Zaczynasz od najniższego stopnia i wspinasz się wyżej. Z każdym krokiem Twój lęk może stawać się coraz silniejszy, ale i Ty coraz mocniej się z nim oswajasz. Celem na danym stopniu jest wypełnienie przewidzianego dla niego zadania.

• W kółko – powtarzaj kroki często w niewielkich odstępach, by upewnić się, że przyzwyczaiłeś się do nowej sytuacji i możesz przejść do następnego kroku. Może to wymagać powtarzania po 3, 4 razy. Jeśli przystąpisz do zadania tylko raz, może Ci się wydać, że powodzenie było jedynie zwykłym fartem. Powtarzanie pomaga, gdy tylko pojawiają się nieprzydatne i kwestionujące celowość działania myśli.

• Wykorzystaj swoje umiejętności – tak, ponownie wykorzystaj swoje umiejętności! Pracuj nad nieprzydatnymi myślami, pojawiającymi się po wypełnieniu zadania (patrz moduł 6.).

• Uświadom sobie wykonane dotychczas kroki – jeśli poczujesz się komfortowo z danym stopniem, pogratuluj sobie.

• Krok w tył – w niektóre dni może Ci się wydawać, że zrobiłeś krok w tył, ponieważ zadanie nie poszło tak dobrze, jak się spodziewałeś. Z tego powodu musisz powtarzać zachowanie w kółko do momentu, gdy nie poczujesz się z nim komfortowo.

• Rozwiązanie problemów – jeśli uważasz, że praca nie poszła tak dobrze, jak się spodziewałeś, możesz wykonać parę rzeczy:

• Użyj dzienniczka myśli, gdy tylko pojawią się niepokojące myśli (patrz moduł 6.)

• Zaplanuj czas i miejsce, aby powtórzyć krok (pamiętaj – powtarzaj w kółko).

• Jeśli mimo kolejnych prób, dalej czujesz się niekomfortowo z nowym zachowaniem, możesz spróbować stworzyć odrobinę łatwiejszy stopień i zacząć od jego realizacji.

• Jeśli minęło dużo czasu od poprzedniego kroku, możliwe, że lepiej będzie najpierw go powtórzyć, zanim przystąpisz do następnego stopnia. Możesz o tym pomyśleć jako o powtórce, tak jak wtedy, gdy powtarzamy poprzednio wyuczony materiał do egzaminu, zanim przystąpimy do dalszej nauki.

EKSPERYMENT BEHAWIORALNY

Skoro już zaplanowałeś racjonalny cel oraz utworzyłeś poszczególne stopnie drabiny, możesz przystąpić do eksperymentowania z nowymi zachowaniami. Zachowania eksperymentalne pomagają rozluźnić własny perfekcjonizm oraz podważyć przekonania, a wszystko to zbliża Cię do zaplanowanego celu. To tak samo, jak gdy naukowiec przeprowadza eksperyment, ale tym razem to Ty będziesz naukowcem. Będziesz wprowadzał zmiany w zachowaniu, a następnie obserwował, czy dotychczasowe przekonania i oczekiwania są prawidłowe. Eksperyment może polegać na zaprzestaniu dotychczasowych zachowań (np. ciągłego sprawdzania) lub działanie w sposób, którego do tej pory unikałeś (np. zwlekając z zadaniami). Wszystkie te działania pozwalają na złamanie błędnego koła perfekcjonizmu.

Niżej znajdziesz najczęstsze zachowania perfekcjonistyczne oraz przekonania, jakie za nimi stoją. Umieściliśmy także nasze propozycje zachowań eksperymentalnych, które mogą pomóc przetestować dane przekonania.

Przekonanie/prognoza

Zachowanie perfekcjonistyczne

Zachowanie eksperymentalne

Jeśli nie wyjadę wcześnie, przyjadę spóźniony, a to będzie straszne i ludzie będą o mnie źle myśleli.

Przyjeżdżam wcześniej na spotkanie (wychodzę 30 min wcześniej niż to konieczne).

Wychodzenie z domu tylko 15 min. wcześniej i sprawdzanie, czy udało się zdążyć mimo tego.

Jeśli przekażę zadanie sekretarce, może ułożyć strony raportu w złej kolejności.

Zostaję do późna, by skserować wszystkie strony raportu z pracy i samemu je poukładać.

Zlecenie kserowania sekretarce dzień wcześniej, żeby mieć jeszcze czas sprawdzić, czy kolejność stron się zgadza.

Jakiekolwiek przybrnie na wadze zupełnie zrujnuje mi dzień.

Zupełne unikam ważenia się.

Ważenie się codziennie i zapisywanie wyniku. Na koniec dnia określanie nastroju (w skali od 1-10) i sprawdzanie, czy jest jakikolwiek związek.

Jeśli goście nie powiedzą, że im smakuje moje danie, to znaczy, że było okropne.

Zawsze muszę usłysze

komplement na temat jedzenia od wszystkich gości.

Prośba, aby goście nie mówili komplementów, ale aby ocenili posiłek w skali od 1 do 10.

Mogę wybrać restaurację, która będzie okropna.

Wybór restauracji jest taki trudny, że w ogóle rezygnuję z pójścia.

Sporządzenie krótkiej listy restauracji i losowy wybór jednej. Sprawdzenie, czy jest dobra.

Nie powiedzie mi się żadna dieta, bo zawsze nadarzy się jakaś impreza lub kolacja, na której się przejem.

Odkładam rozpoczęcie zdrowego planu żywienia.

Sporządzenie takiego planu, który dopuszczałby wyjątki, takie jak imprezy.

Wskazówki

Poniżej znajdziesz wskazówki, jak przeprowadzać eksperyment. Znajdziesz przykłady zawierające zarówno unikanie, jak i działanie. Na stronie 8. znajduje się pusty arkusz przeznaczony dla Ciebie.

• Na początku będziesz proszony o identyfikację swoich przekonań, czyli o określenie tych nieprzydatnych myśli, które chciałbyś przetestować. Zadaj sobie pytanie: „Czego się spodziewam, jeśli moje przekonanie okaże się prawdziwe?” i określ siłę tego przekonania w skali od 0% do 100%.

• Następnie przeprowadź eksperyment, aby sprawdzić, czy przekonanie było prawdziwe. Musisz określić zachowania eksperymentalne, jakie będziesz podejmował oraz zapisywać wyniki. Zapisuj dokładnie to, co faktycznie się wydarzyło. Określ poziom lęku, jaki wystąpił przed i po eksperymencie (0-10).

• Ostatni krok polega na utworzeniu zbalansowanego przekonania, które będzie odpowiadało eksperymentowi, jaki przeprowadziłeś. Zastanów się, czy Twoja prognoza się sprawdziła, oraz czego się nauczyłeś z tego doświadczenia. Stwórz przekonanie, które będzie bardziej adekwatne niż Twoje dawne lęki.

Należy podkreślić, że nie zawsze nasze przekonania są nieprawidłowe i nieprawdziwe. Jednak często zdarza się, że wierzymy w swoje postawy i przekonania, mimo że są one dla nas zupełnie nieprzydatne. Rzadko robimy krok w tył i zastanawiamy się nad ich zasadnością. Jest to nawyk, który koniecznie należy zniwelować. W tym celu zadaj sobie pytania: Czy jest jakieś inne wyjaśnienie tego, co właśnie się wydarzyło? Co jeszcze się wtedy działo? Czy można spojrzeć na to, co się wydarzyło z innego punktu widzenia? Czego mogę się nauczyć z tego wydarzenia, aby móc odpowiednio zmienić bieg rzeczy w przyszłości?

Teraz nadszedł czas, żebyś sam zaczął eksperymentować. Spójrz na przykłady zamieszczone na następnych dwóch stronach, które ułatwią Ci własną pracę nad arkuszem zamieszczonym na stronie 8. Eksperyment możesz przeprowadzić dla każdego stopnia jaki wyznaczyłeś w tabeli na stronie 3.

EKSPERYMENT BEHAWIORALNY

(Przykład Piotra – DZIAŁANIE)

Krok 1.: Identyfikacja własnych przekonań/prognoz

Zapisz perfekcjonistyczne przekonania, które chcesz przetestować. Co robisz lub czego unikasz w ich wyniku? Zadaj sobie pytanie: Czego się spodziewam, jeśli moje przekonanie okaże się prawdziwe? Jeśli nie będę sprawdzał swojej pracy trzykrotnie, myślę że mogę pominąć coś istotnego.

Jak silnie wierzysz, że może się to wydarzyć (0-100)? 90%

Krok 2.: Testowanie przekonania

Jak, gdzie i kiedy przetestujesz swoje przekonania? Czy będzie to polegało na działaniu w określony sposób, czy unikaniu określonego działania? Będę sprawdzał swoją pracę 2 razy po każdym zadaniu, a potem raz na koniec dnia.

Określ poziom lęku jaki Ci towarzyszył PRZED eksperymentem (1-10)

Krok 3.: Przeprowadzanie eksperymentu

Określ poziom lęku jaki Ci towarzyszył W TRAKCIE eksperymentu (1-10)

Krok 4.: Ocena wyników

Co się wydarzyło? Bardzo trudno było nie sprawdzać za każdym razem swojej pracy, ale gdy na koniec dnia sprawdziłem wszystko w całości, okazało się, że nie pominąłem niczego istotnego.

W jakim stopniu Twoja prognoza się sprawdziła? (0-100%) 15%

Określ poziom lęku, jaki Ci towarzyszył PO eksperymencie (1-10)

Krok 5.: Konkluzja

Czego się nauczyłeś z tego eksperymentu? Co te wydarzenia mówią o Twoich pierwotnych przekonaniach? W obliczu tego, co się wydarzyło, jak brzmiałoby bardziej adekwatne przekonanie? Bardzo mnie zaskoczyło, że byłem w stanie to zrobić. Pomogło mi to, że nie ominąłem niczego przez te dwa tygodnie. Dzięki temu mogę przejść do następnego stopnia – sprawdzania tylko raz po każdym zadaniu i wszystkiego razem na koniec dnia. W tym momencie myślę, że muszę sprawdzać swoją pracy tylko dwa razy – a to duża poprawa!

EKSPERYMENT BEHAWIORALNY

(Przykład Piotra – UNIKANIE)

Krok 1.: Identyfikacja własnych przekonań/prognoz

Zapisz perfekcjonistyczne przekonania, które chcesz przetestować. Co robisz lub czego unikasz w ich wyniku? Zadaj sobie pytanie: Czego się spodziewam, jeśli moje przekonanie okaże się prawdziwe? Jeśli wezmę się za tę całą papierkową robotę, poczuję się przytłoczony i okaże się, że mam do zapłacenia wysoki podatek.

Jak silnie wierzysz, że może się to wydarzyć (0-100)? 90%

Krok 2.: Testowanie przekonania

Jak, gdzie i kiedy przetestujesz swoje przekonania? Czy będzie to polegało na działaniu w określony sposób, czy unikaniu określonego działania? Spędzę 4h każdego sobotniego poranka przez kolejne 4 tygodnie na nadrabianiu zaległości w dokumentach.

Określ poziom lęku, jaki Ci towarzyszył PRZED eksperymentem (1-10)

Krok 3.: Przeprowadzanie eksperymentu

Określ poziom lęku, jaki Ci towarzyszył W TRAKCIE eksperymentu (1-10)

Krok 4.: Ocena wyników

Co się wydarzyło? Spędziłem cały miesiąc, organizując oraz analizując dokumenty, i okazało się, że podatek wcale nie był taki wysoki.

W jakim stopniu Twoja prognoza się sprawdziła? (0-100%) 10%

Określ poziom lęku, jaki Ci towarzyszył PO eksperymencie (1-10)

Krok 5.: Konkluzja

Czego się nauczyłeś z tego eksperymentu? Co te wydarzenia mówią o Twoich pierwotnych przekonaniach? W obliczu tego, co się wydarzyło, jak brzmiałoby bardziej adekwatne przekonanie? Tak bardzo mi ulżyło! Teraz wszystkie dokumenty są uporządkowane a podatek jest zapłacony. Trudno mi teraz powiedzieć, dlaczego tak długo z tym zwlekałem

RZUCANIE KOŚĆMI: UCZENIE SIĘ RELAKSU I BYCIA SPONTANICZNYM

Wspominaliśmy wcześniej, że perfekcjoniści, bardzo często mają duży problem z relaksowaniem się oraz robieniem rzeczy spontanicznie. Zawsze starają się wszystko zaplanować i dokładnie dopasować, często także twierdzą, że relaks to strata czasu, i że go nie potrzebują. Musimy jednak pamiętać, że nasze organizmy potrzebują relaksu, by móc się zregenerować po chwilach stresu. Jeśli nie pozwalamy na

to, cierpi na tym nasze zdrowie oraz relacje z ludźmi. Nadszedł czas na naukę bycia spontanicznym oraz umiejętności relaksowania się. Pomyśl o tym jako o kolejnym Eksperymencie Behawioralnym. Baw się tym!

Potrzebne materiały: kość do gry

Kroki do relaksacji („rzucanie kośćmi”):

1. Wypisz poniżej 6 czynności, które mogłyby sprawić Ci przyjemność i pomóc w zrelaksowaniu się. Spróbuj pomyśleć o aktywnościach, na które zazwyczaj sobie nie pozwalasz (np. pójście ze znajomymi na drinka po pracy, pójście do kosmetyczki, oglądanie meczu, oglądanie zachodu słońca), ale które są rozsądne pod kątem kosztów i czasochłonności (przykładowo wycieczka za ocean może być droga i trudna do osiągnięcia w krótkim czasie, ale już planowanie wakacji może być rzeczą przyjemną i łatwą do osiągnięcia).

   1. ……………………………………………………………………………………………….

   2. ……………………………………………………………………………………………….

   3. ……………………………………………………………………………………………….

   4. ……………………………………………………………………………………………….

   5. ……………………………………………………………………………………………….

   6. ……………………………………………………………………………………………….

2. Wybierz jeden dzień z przyszłego tygodnia, w którym wypróbujesz jedną z powyższych czynności. Zaplanuj tyle czasu, by można było wykonać aktywność w sposób relaksujący.

Planuję relaks na: …………… (dzień) w godzinach …………

3. A teraz rzuć kością. Wylosujesz liczbę pomiędzy 1 a 6.

Jaki numer wylosowałeś? ……

Jaka aktywność widnieje w pkt. I. przy tym numerze? …………………………………………..

4. W dniu określonym w punkcie II. wykonaj wylosowaną w punkcie III. czynność.

Ostrzeżenie: Możesz chcieć rzucić kostką jeszcze raz lub zmienić zaplanowany dzień. Możesz też stwierdzić, że nie masz na to czasu w danym dniu, a sama aktywność jest stratą czasu. Takie myśli stoją na drodze zmiany własnego perfekcjonizmu. Ważne, żebyś trzymał się powyższego planu, bo tylko tak nauczysz się relaksować i być spontanicznym – poprzez działania, które nie są skierowane na określone osiągnięcie.

5. Podsumowanie: Jak Ci poszło w tym zadaniu? Jakie przeszkody się pojawiły? Jakie pozytywne aspekty zauważyłeś? W jaki sposób mógłbyś wprowadzić więcej relaksujących momentów do codziennego życia?

Ostatnia notka: wiele osób mówi, że nauka relaksu jest przyjemna, ale mimo wszystko wymaga praktyki. Najwięcej korzyści przyniesie Ci to zadanie, gdy będziesz je parokrotnie powtarzał. Staraj się go robić raz w tygodniu lub raz na dwa tygodnie. Możesz też dodać nowe aktywności do listy. Pamiętaj, że relaks jest bardzo trudny dla perfekcjonisty, więc za każdą udaną próbę jego podjęcia pogratuluj sobie!

PODSUMOWANIE

• Zachowania perfekcjonistyczne mają prowadzić do celu wyznaczonego przez bezlitośnie wysokie standardy.

• Zachowania perfekcjonistyczne podtrzymują perfekcjonizm, ponieważ nie pozwalają na sprawdzenie, czy dotychczasowe przekonania są prawidłowe.

• Zachowania perfekcjonistyczne dzielą się na działania wynikające z perfekcjonizmu lub na unikanie robienia określonych rzeczy.

• Aby zredukować własny perfekcjonizm, należy obrać określony cel nad którym chce się pracować w pierwszej kolejności. Planowanie celu polega na określeniu pomniejszych stopni do jego realizacji.

• Eksperyment Behawioralny może służyć testowaniu własnych przekonań.

• Eksperyment polega na identyfikacji przekonania, które chce się przetestować, określeniu zachowań, jakie z niego wynikają oraz przeprowadzeniu samego eksperymentu, aby zobaczyć, co się wydarzy, gdy zaczniesz się zachowywać inaczej niż zwykle.

• Innym sposobem zmiany własnego perfekcjonizmu jest angażowanie się w aktywności nieskupione na osiągnięciu określonego celu, a oparte na relaksie i odczuwaniu przyjemności z danego działania.

Tekst opublikowano za zgodą Centre for Clinical Interventions of the North Metropolitan Health Service, źródło, tłumaczenie: Ewa Warlewska.