Zwróć uwagę na swoje myśli! O myśleniu realistycznym

Od czasu do czasu, każdego z nas dręczą negatywne myśli, od których bardzo trudno się uwolnić. Czy ktoś mnie w ogóle lubi? Idiotka ze mnie! Na pewno mi się nie uda! – to jedynie kilka przykładów utrapień, jakie niepotrzebnie zaprzątają nasze głowy. Takie myśli, zachowania są całkowicie normalne i zrozumiałe. Nikt z nas nie jest przecież w stanie myśleć pozytywnie, szczególnie, gdy czujemy wewnętrzny lęk.

Zaniepokojeni, mamy tendencję do postrzegania świata jako miejsca pełnego niebezpieczeństw i zagrożeń. To zjawisko ma jednak uzasadnienie w tym, iż dzięki naszej wyobraźni, jesteśmy w stanie przygotować się na prawdziwe niebezpieczeństwo, co w konsekwencji pozwoli nam się przed nim uchronić. Rozważmy pewien przykład. Gdy siedząc samotnie w domu, nagle usłyszymy nieznany, przeraźliwy zgrzyt okna, możemy uznać, że to włamywacz. Wierząc, iż to faktycznie jest włamywacz, przerażeni, przygotujemy się na:

a) natychmiastową ucieczkę z domu

b) odparcie ataku i przepędzeniu bandyty bądź

c) desperacką próbę znalezienia telefonu i zadzwonienie po pomoc.

Jeśli przy naszym oknie rzeczywiście „czyha ” włamywacz, wszystkie te reakcje są bardzo przydatne i pomocne. Stracą jednak one swoje magiczne cechy, gdy okaże się, że byliśmy w błędzie i naszym przeraźliwym włamywaczem była np. gałąź drzewa. W takim przypadku, nasze myślenie nie miało jakichkolwiek podstaw, gdyż tak naprawdę nigdy nie istniało żadne realne zagrożenie.

Problem dotyczący myślenia i działania podczas „prawdziwego zagrożenia”, kiedy tak naprawdę tego zagrożenia w ogóle nie ma, polega na tym, że czujemy niepotrzebny lęk.

Z tego właśnie względu, jedyną efektywną metodą radzenia sobie z tym uczuciem, jest zamiana lęku i negatywnego myślenia na myślenie realistyczne.

Myślenie realistyczne – obiektywne spojrzenie na wszystkie okoliczności danej sytuacji (pozytywne, negatywne, obojętne) przed dokonywaniem i wysuwaniem jakichkolwiek wniosków. Innymi słowy, musimy opanować sztukę patrzenia w głąb siebie, na innych, a także na świat, zrównoważonym i sprawiedliwym okiem.

Jak tego dokonać?

Krok 1. Zwracaj uwagę na swoje rozmowy z samym sobą (z ang. self-talk)

Myśli to tak naprawdę słowa skierowane do samego siebie, których nie wypowiadamy na głos (tzw. self-talk). Możemy ich mieć całe mnóstwo każdej godziny w ciągu całego dnia. Człowiek jako indywidualna jednostka, posiada swój własny, unikalny sposób myślenia, który w dużym stopniu oddziałuje i wpływa na jego samopoczucie. Kiedy przeczuwamy coś złego, np. że ugryzie nas pies – czujemy niepokój, lęk, strach.

Wyobraźmy teraz sobie, że spacerujemy w parku i nagle napotykamy na drodze psa. Kiedy pomyślimy, że zwierzę jest niebezpieczne i może ugryźć, strach natychmiast nas sparaliżuje. Z drugiej strony, myśląc o tym, jaki piesek jest słodki i nieszkodliwy, odczujemy upragniony spokój i ulgę.

1

Bardzo często jesteśmy nieświadomi naszych myśli, jednak ze względu na ich znaczny wpływ na nasze samopoczucie, musimy uzmysłowić sobie jak wielką rolę odgrywa to, co mówimy do samych siebie w naszych myślach.

Krok 2. Rozpoznaj myśli wywołujące w tobie niepokój

Aby tego dokonać, potrzeba czasu i odpowiednich ćwiczeń, dlatego poniżej przygotowaliśmy kilka pomocnych wskazówek, które ułatwią ci wykonanie tego zadania.

Zwracaj uwagę wszelkie na zmiany zachodzące w twoim lęku. Gdy tylko, poczujesz, że lęk narasta, zadaj sobie te pytania :

  • O czym teraz myślę?

  • Co wywołuje u mnie lęk?

  • Co mnie martwi?

  • Czego się tak naprawdę obawiam?

I kilka przykładów „niespokojnych” myśli:

  • A co jeśli nie dam rady?

  • Chyba umrę na zawał!

  • Będą się ze mnie śmiać, jeśli polegnę na prezentacji!!

  • Chyba zwariuję, od tego stresu!

  • I tak się nie uda…

  • Jestem głupkiem!

  • A jeśli coś stanie się moim dzieciom?!

Krok 3. Zmierz się ze swoimi „niespokojnymi” myślami

Myślenie o czymś, niekoniecznie oznacza, że jest to prawdziwe i w najbliższej przyszłości się spełni. Np. myślenie, że pies nas ugryzie, w cale nie oznacza, że ten zaraz się na nas rzuci i to zrobi. Bardzo często nasze myśli to tylko PRZYPUSZCZENIA a NIE fakty. Dlatego, tak pomocne jest to, by zmierzyć się z naszym lękiem obecnym w myślach, gdyż to przez niego błędnie tkwimy w przeświadczeniu, iż coś złego się wydarzy, mimo tak małego prawdopodobieństwa.

Czasami jednak, niepokój, który odczuwamy, jest konsekwencją tkwienia w sidłach tzw. pułapki myślenia. Pułapki myślenia to nieobiektywny obraz rzeczywistości bądź widzenie wszystkiego tylko w czarnych barwach.

Te pytania, pozwolą ci zmierzyć się z twoimi negatywnymi myślami:

  • Czy ja czasem nie popadam w taką pułapkę (np. katastrofizacja, przecenianie zagrożenia)?

  • Jakie dowody świadczą o prawdziwości mojej myśli? A jakie je im zaprzeczają?

  • Może pomyliłem myśl z faktem?

  • Co powiedziałabym koleżance/koledze gdyby tez mieli takie myśli?

  • Co powiedziałby przyjaciel o moich myślach?

  • Czy jestem na 100% pewny, że …………………… się wydarzy?

  • Jak często ………………… się zdarzyło?

  • Czy ……………. Ma wpływ na moją przyszłość?

  • Co najgorszego może się zdarzyć?

  • A jeśli się zdarzy, w jaki sposób mam sobie z tym poradzić?

  • Czy moja ocena opiera się bardziej na emocjach czy na faktach?

  • A może mylę „możliwość” z „ pewnością”? Jest to możliwe, ale czy prawdopodobne?

  • To problem/ utrudnienie czy już raczej dramat?

Przykład, w jaki sposób możesz przezwyciężyć negatywne myślenie:

Jutro masz tak długo wyczekiwaną rozmowę kwalifikacyjną w twojej wymarzonej firmie. Od tygodnia, chodzisz zestresowany i w twojej głowie krąży tylko jedna myśl: Na pewno zawale jutro to spotkanie!!!

Chcąc poradzić sobie z tą natarczywą myślą, wystarczy, że zadasz sobie pytanie:

Czy ja czasem nie wpadam w pułapkę swojego myślenia?

Tak, popadłem w pułapkę jasnowidztwa, przewidywania złego rezultatu wydarzeń, które jeszcze się nawet nie nastąpiły.

Ale wciąż, czuję, że na pewno nie podołam.

Czy moja opinia opiera się na uczuciach czy faktach?

Oczywiście, mogę CZUĆ, że nie podołam jutro na rozmowie w sprawie pracy, ale nie ma żadnych dowodów, na potwierdzenie prawdziwości mych UCZUĆ/PRZECZUĆ. Mam przecież odpowiednie kwalifikacje na to stanowisko, a w przeszłości również chodziłem na takie rozmowy i zazwyczaj byłem zadowolony z ich przebiegu.

Czy jestem pewien na 100%, że nie dam rady?

Nie, ale co jeśli, faktycznie tym razem nie podołam?

Co najgorszego może się stać? Jeśli się stanie, to jak mam sobie wtedy poradzić?

W najgorszym wypadku nie dostanę pracy, o której marzyłem. Będzie to dla mnie rozczarowanie, ale przecież świat się nie kończy na jednej pracy/rozmowie. Zawsze mogę zapytać o jakieś wskazówki albo w jaki sposób mogę zwiększyć szanse na dostanie w przyszłości posady na podobnym stanowiska.

Krok 4. Więcej pomocnych i realistycznych sposobów myślenia

Wskazówki:

Nr 1. # Pomocne wyrażenia. Stwórz swój własny zestaw wyrażeń, które będą ci przypominać, w jaki sposób radzić sobie z daną sytuacją. Np. „Jeśli znowu się zestresuję, zastosuję metodę głębokich wdechów”. „Po prostu muszę dać z siebie wszystko.” „Nikt nie zauważy, ze jestem zestresowana”. „Już się tak czułam, dlatego wiem, jak temu zaradzić.” „Mój lęk nie będzie trwał wiecznie”.

Nr2. # Własne Pozytywne wyrażenia. Ćwicz regularnie bycie „miłym” dla samego siebie, zamiast ciągłej i nadmiernej samokrytyki. Lepiej powiedzieć: Tak, mam pewne obawy, ale to nie czyni mnie słabym. Każdy doświadcza jakiegoś lęku. To, że ktoś mnie nie lubi, nie czyni ze mnie nieudacznika. Nie wszyscy muszą przecież pałać do mnie sympatią! Jestem wystarczająco silny, by zmierzyć się z moim strachem/ lękiem niż dołować się jednym i tym samym stwierdzeniem; Na pewno sobie nie poradzę.

Nr3. # Alternatywne i zbalansowane stwierdzenia na podstawie 3 zasady: „Zmierz się z negatywnymi myślami” Gdy coś podejrzanego zwróci twoją uwagę i uzmysłowisz sobie, że wpadłeś w sidła Pułapki Myślenia , wykorzystaj przykłady myśli zrównoważonych, dopasowując je do twojej konkretnej sytuacji.

Wracając do przykładu rozmowy kwalifikacyjnej, bardziej zrównoważoną myślą mogłaby by być: „Istnieje ryzyko, że coś jutro pójdzie nie tak na spotkaniu, ale przecież nie oznacza to, że nie dostanę tej pracy, tylko dlatego, że nie wypadłam/em perfekcyjnie. Nawet jeśli tym razem się nie uda, to następnym już na pewno tak. Zawsze byłam/em w stanie znaleźć sobie pracę”

Wskazówka: Zapamiętanie tych wszystkich pomocnych myśli albo zapobiegawczych wyrażeń, może sprawić ci ogromną trudność w chwilach największego strachu czy lęku. Dlatego postaraj się stworzyć własne kartki zapobiegawcze, zawierające pomocne stwierdzenia. By je wykonać, napisz swoje realistyczne myśli na fiszce bądź kartce papieru i noś je zawsze przy sobie (w torebce, portfelu, kieszeni). Spróbuj czytać je każdego dnia dla przypomnienia i utrwalenia.

Tłumaczenie: Izabela Gąsienica; źródło: https://www.anxietybc.com/sites/default/files/RealisticThinking.pdf

Udostępnij