Jak zmienić kluczowe przekonania na swój temat?

Możliwym wytłumaczeniem dla ”trudności w porzucaniu” negatywnych myśli jest silne przekonanie, leżące u podstaw tego myślenia. Rdzenne przekonania stanowią istotę naszego sposobu postrzegania siebie, innych ludzi, świata oraz przyszłości. W określonych sytuacjach, przekonania te mogą zostać aktywowane.

Oto przykład:

Erica jest w stanie konfrontować swoje myśli w większości sytuacji. Jednakże dostrzegła, iż ma problem z konfrontowaniem myśli, gdy sprawa dotyczy jej współlokatorów lub wolontariuszy, z którymi ma do czynienia w szpitalu. Wpada wtedy w depresję i poczucie beznadziei. Nawet po przepracowaniu problemu w jej dzienniczku myśli, ma tendencję do trzymania się negatywnych stron sytuacji, a stan złego nastroju przedłuża się. Dostrzegła, że w takich momentach jej myślenie często sprowadza się do stwierdzenia „jestem nielubiana”. Gdy dokładniej przyjrzy się swoim myślom, widzi, że pod tym stwierdzeniem kryje się inne, głębsze: ”nie da się mnie pokochać”.

Rdzenne przekonania, takie jak to przedstawione powyżej, rozwijają się na przestrzeni czasu, mając swój początek w dzieciństwie, a następnie utrwalają się poprzez istotne wydarzenia z życia oraz interakcje z otoczeniem. Przekonania te są silnie osadzone, sztywne, oraz mało elastyczne, dodatkowo ludzie wzmacniają je poprzez silną tendencję do dostrzegania informacji, które je potwierdzają, a ignorowanie tych, które są z nimi sprzeczne. Przykładowo Erica skupia się na każdej negatywnej interakcji z jej współlokatorami, co stanowi dla niej potwierdzenie, że ”jest nielubiana”. Nawet neutralne opinie jej przyjaciół i lokatorów Erica interpretuje jako negatywne. Tak wąska perspektywa sprawia, że Erica traktuje ją jako rzeczywistość i nawet już jej nie kwestionuje. Jest całkowicie przez nią akceptowana. Nic więc dziwnego, że ten rodzaj przekonań jest szczególnie trudny do wykorzenienia.

Jak więc zacząć dostrzegać rdzenne przekonania? Pierwszym krokiem jest przeanalizowanie swojego dzienniczka myśli i zastanowienie się, czy któreś z twoich ”myśli na gorąco” mają wspólny mianownik. Możliwe, że zauważysz pewnego rodzaju wzór, którym podążają twoje myśli – podobne do tych z kolumny B. Przyjrzyj się im dokładnie i zidentyfikuj te wzorce. Być może odnajdziesz jeden czy dwa schematy myślenia w sposobie, w jaki opisujesz siebie, innych i otaczający Cię świat. W poniższej tabeli wypisz odnalezione w ”gorących myślach” wzory.

Jestem… Inni są… Świat jest… Przyszłość jest…
np. jestem do niczego np. Ludzie zawsze mnie odrzucają np. Świat jest niebezpiecznym miejscem np. Przyszłość jest pozbawiona nadziei

Identyfikowanie rdzennych przekonań

Proces identyfikacji przekonań, nie różni się znacząco od tego, co robiłeś/aś dotychczas w swoim dzienniczku myśli. Istotą procesu jest rozłożenie danej myśli na czynniki pierwsze, aby dotrzeć do jej prawdziwych korzeni i powodów występowania. Prezentujemy to w poniższym przykładzie

Dziennik myśli (przykład)

A. Wydarzenie aktywujące

Może to być zarówno: aktualna sytuacja lub wydarzenie, myśl, wyobrażenie lub wspomnienie

Moi współlokatorzy poszli razem na film do kina, a ja nie zostałam zaproszona

B. Rdzenne przekonania

 

  1. Wypisz te stwierdzenia, które łączą kolumny A i C: ”co wtedy myślałem”, ”Co mówiłem do siebie w myślach”, ”Co przelatywało wtedy przez moją głowę”
  2. Znajdź najgorszą myśl i podkreśl ją
  3. Oceń jak mocno wierzysz w prawdziwo- ść tej myśli w skali 0-100
C. Konsekwencje

  1. Zapisz słowa opisujące, co czujesz w tej sytuacji. Oceń intensywność tych uczuć oraz podkreśl to uczucie, które jest tym najistotniejszym wg Ciebie:

Zranienie (90)

  1. Zanotuj jakie reakcje fizyczne Ci wtedy towarzyszyły lub jakich działań się podjąłeś/aś

Moi współlokatorzy mnie nie lubią

Co to oznacza?

Ze mną musi być coś nie tak

Co to oznacza?

Nigdy nie będę miała bliskich przyjaciół

Co to o mnie mówi?

Nigdy nie wejdę w związek

Co to oznacza?

Nie da się mnie pokochać (Rdzenne przekonanie)

Jak widzisz, dotarcie do rdzennego przekonania wymaga sporego wysiłku. Użyj pytań takich jak:

  • Jeśli to prawda, to co to oznacza?
  • Co w tym złego?
  • Co to mówi o mnie?

Jest to proces ciągłego przedzierania się przez kolejne warstwy myśli, aby dotrzeć do ich fundamentu. Teraz jesteś gotów/a, aby zmierzyć się ze swoimi przekonaniami. Pomimo tego, że te myśli są bardzo mocno zakorzenione, ważnym jest, aby stawać im naprzeciw, tak samo jak w przypadku każdej przeszkadzającej myśli. Gdy uda Ci się w pełni zidentyfikować te przekonania, zaczniesz dostrzegać, że to właśnie one stoją za każdym przeżytym doświadczeniem. Proces ten może okazać się niełatwy w przeprowadzeniu. Jeśli stanie się on źródłem dodatkowego niepokoju i napięcia, skontaktuj się z psychologiem, z którym będziesz mógł o tym porozmawiać.

Konfrontowanie przekonań

Aby ocenić i skonfrontować swoje przekonanie, zadaj sobie następujące pytanie: „Jakie doświadczenia/sytuacje pokazują, że to przekonanie nie zawsze jest prawdą?”. Wykonaj proste ćwiczenie, w którym wypiszesz jak najwięcej takich doświadczeń/sytuacji. Postaraj się być tak szczegółowy, jak to tylko możliwe. Pamiętaj, żeby zapisać wszystko, nawet jeśli nie masz pewności czy ta informacja będzie istotna.

Doświadczenia, które ukazują, że nie w każdym przypadku moje przekonanie okazuje się prawdą:

Po przeanalizowaniu doświadczeń, które wypisałeś, opracuj alternatywę, zbalansowane przekonanie. Pamiętaj, że te doświadczenia potwierdzają, że przekonania nie zawsze są w pełni prawdziwe. Co byłoby pomocnym i zbalansowanym przekonaniem? Napisz je poniżej.

Zbalansowane przekonanie:

 

W przykładzie Erici, niektóre z doświadczeń, które obalałyby przekonanie „nie da się mnie pokochać”, mogłyby brzmieć:

Kiedy byłam w liceum, miałam 4 dobrych przyjaciół. Codziennie ze sobą przebywaliśmy. Niestety, po ukończeniu szkoły, kontakt się urwał, ale miałam przyjaciół, którzy mnie lubili.

Miałam sąsiadkę, która stała się moją dobrą znajomą. Dużo opowiadała mi o sobie. Wzięła ślub i przeprowadziła się na wschód, ale od czasu do czasu kontaktujemy się ze sobą.

W szpitalu, gdzie jestem wolontariuszką, mam osobę, z którą czasami wypijam kawę.

Jej zbalansowane przekonanie mogłoby brzmieć: Nie każda osoba będzie mnie lubić, ale dla niektórych jestem osobą, którą można polubić.

Jeśli wpisałeś/aś swoje odpowiedzi, powinny pojawić się w Arkuszu przekonań, z możliwością wydruku.

Eksperymenty Behawioralne

Możesz także spróbować eksperymentu behawioralnego, aby skonfrontować te uporczywe, nieprzydatne przekonania. Celem przeprowadzenia takiego eksperymentu jest ustalenie tego, ile jest prawdy w tych stwierdzeniach. Oto jak możesz poprowadzić taki eksperyment:

  1. Zapisz przekonanie, które chcesz przeanalizować.
  2. Zastanów się, w jaki sposób możesz przetestować to przekonanie.
  3. Zapisz, co może się stać, jeśli przekonanie okaże się prawdą.
  4. Wykonaj zadanie.
  5. Zapisz, co się stało po wykonaniu zadania.
  6. Porównaj faktyczne wyniki z tym, czego się spodziewałeś i zapisz, czego się nauczyłeś dzięki eksperymentowi. Następnie zapisz nowe, zbalansowane przekonanie, na podstawie swoich przemyśleń.

Użyjemy przykładu Erici, aby zilustrować jak przebiega ten proces w praktyce. Użyj poniższego formularza oraz Formularza Przekonań na następnej stronie, aby przeanalizować swoje szkodliwe przekonanie.

Przekonanie, które weryfikuję: Nie da się mnie kochać
Zadanie/a

Uśmiechnij się i powiedz ”cześć” do pięciu pielęgniarek, których nie znasz

 

Zaproś trzech wolontariuszy na kawę

Przewidywania

Będą patrzeć w innym kierunku lub powiedzą coś pod nosem i odejdą

 

Wszyscy odmówią

Co się wydarzyło:

1 osoba mruczała pod nosem, 3 osoby powiedziały ”cześć”, 1 osoba zatrzymała się, by porozmawiać

2 osoby powiedziały, że są zajęte, 1 osoba się zgodziła

Wniosek: Po tym eksperymencie zdałam sobie sprawę, że jednak nie jestem totalnie nielubiana. Znam ludzi, którzy mnie lubią i są wobec mnie przyjaźnie nastawieni. Reasumując, moje przekonanie nie zawsze okazuje się mieć potwierdzenie w rzeczywistości.
Zbalansowane przekonanie:

Nie wszyscy będą mnie lubili, ale są osoby, które darzą mnie sympatią

 

Przekonanie, które weryfikuję:
Zadanie/a Przewidywania: Co się wydarzyło:
Wniosek:
Zbalansowane przekonanie

Spisanie swoich nowych, zbalansowanych przekonań na karteczkach, które będziesz miał/a zawsze przy sobie, może okazać się pomocne, oraz służyć jako przypomnienie w momencie, gdy zostanie uruchomione negatywne myślenie. Pamiętaj, że sposób podejścia do rdzennych przekonań wygląda tak samo, jak do jakiegokolwiek innego nieprzydatnego rozumowania – wymaga to po prostu nieco wysiłku z twojej strony. Po zebraniu dowodów obalających twoje rdzenne przekonanie, wykonaniu behawioralnego wyzwania oraz utworzeniu nowego i zbalansowanego przekonania, trzymaj się go.

Zbalansowane rdzenne przekonanie wymaga starannej pielęgnacji oraz dużej dawki ”miłości”. Wzmacniaj pozytywny obraz siebie, przypominaj sobie o dowodach świadczących przeciwko rdzennemu przekonaniu. Sprzeciwiaj się temu przekonaniu. Jeśli do tej pory unikałeś/aś pewnych rzeczy, z powodu tego przekonania, przestań to robić. Zadaj sobie pytanie: ”Gdybym mocno wierzył/, w nowo wypracowane przekonanie, co bym teraz robił/a?” i po prostu zrób to. Im częściej będziesz wykonywał/a te czynności, tym mocniej uwierzysz w swoje nowe przekonanie. Z czasem przekonanie to staną się integralną częścią twojej osobowości.

Podsumowanie modułu

  • W niektórych sytuacjach wiara w zrównoważone myśli może być utrudniona przez bardzo silne rdzenne przekonanie, działające w danej sytuacji.
  • Rdzenne przekonania stanowią fundament tego jak postrzegamy samych siebie, otoczenie oraz naszą przyszłość. Są mocno zakorzenione, nieelastyczne i mocno wzmacniane sytuacjami, które je potwierdzają. Ignorują z kolei te wydarzenia, które im zaprzeczają. Takie przekonania są często przyjęte jako część naszej rzeczywistości i nie są kwestionowane.
  • Rdzenne przekonania można wyłapywać poprzez analizę dzienniczka myśli i sprawdzenie czy niektóre z ”myśli na gorąco” mają jakiś wspólny mianownik.
  • Możesz dotrzeć do rdzennego przekonania poprzez zadanie pytania: ”co to oznacza?” w momencie napotkania jakichś negatywnych spostrzeżeń.
  • Aby ocenić i skonfrontować swoje rdzenne przekonanie, zapytaj siebie ”czy istnieją sytuacje, w których okazało się ono nie być prawdziwe?”.
  • Rdzenne przekonania mogą być również testowane poprzez behawioralny eksperyment, który pokaże jak mają się one do rzeczywistości.
  • Zaplanuj kilka zadań, aby przetestować rdzenne przekonanie, zapisz jakich wyników się spodziewasz, a po jego przeprowadzeniu, zanotuj co się wydarzyło i porównaj to z twoimi prognozami.
  • Utwórz nowe, zbalansowane przekonanie i zastąp nim stare i nieprzydatne myślenie.
  • Spisz te nowe przekonania na karteczkach, aby ciągle sobie o nich przypominać i utwierdzać się w pozytywnym myśleniu na swój temat.
  • Wprowadzaj nowe przekonanie w życie.

Źródło: http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/BB-8-Core%20Beliefs.pdf tłum. Michał Tatara

Udostępnij