Złość – czy mamy nad nią kontrolę?

Autor: dr Norman Cotterell

 Złość buduje się na bazie oczekiwań. Pragniemy, żeby ludzie traktowali nas sprawiedliwie, ale tak się nie dzieje. Oczekujemy od dzieci, że będą respektować wolę swoich rodziców, ale tak się nie dzieje. Oczekujemy, że rząd weźmie nasze potrzeby pod uwagę, ale tego nie robi. Za każdym razem powstaje luka pomiędzy oczekiwaniami, a rzeczywistością. Złość jest czymś więcej niż chęcią wypełnienia tej luki. Za każdym razem, gdy ktoś łamie nasze zasady, narusza kontrakt lub występuje przeciwko naszej woli wygląda to tak, jak gdybyśmy otrzymywali formalne zaproszenie do przepełnionej bólem walki. Możemy odmówić. Możemy zaakceptować. To nasz wybór.

Poniżej znajduje się model, składający się z siedmiu kroków, którego używałem przy problemach ze złością. Jest adaptacją dwóch moich artykułów z newslettera Instytutu Beck’a. Miały na nie wpływ prace Aaron Becka, w kolejności; Prisoners of Hate i Cognitive Therapy of Substance Abuse.

Przygotowanie – zważ swoje opcje

Pierwszym krokiem w radzeniu sobie ze złością jest zauważenie możliwości wyboru. Istnieje niezliczona ilość rzeczy, których nie kontrolujemy, takie jak: pogoda, przeszłość, inni ludzie, intruzywne myśli, odczucia fizyczne, a nawet emocje, ale pomiędzy nimi istnieje coś, co możemy całkowicie kontrolować: naszą zdolność wyboru. Wybieramy, co zrobić w zależności od pogody (weź parasol!), czego uczymy się na podstawie przeszłości, jak reagować na innych ludzi i co zrobić z intruzywnymi myślami, emocjami i odczuciami. Co istotne, możemy wybrać, na którym rodzaju rzeczy się skupimy, tych które kontrolujemy czy tych, które są zdecydowanie poza naszymi możliwościami.

Pomocną techniką do rozpoznania takiego wyboru jest po prostu analiza zysków i strat. Wyobraź sobie kogoś, kto radzi sobie ze złością w sposób, jaki szanujesz i podziwiasz. Nazwij go Mike. Jakich słów użyłbyś, żeby opisać jego styl? Fajny, spokojny? Wyluzowany? Asertywny? Kontrolujący? Akceptujący? Wybaczający? Jakiekolwiek słowa pasują, zapisz je, ale pamiętaj, że muszą opisywać osobę, której maniery respektujesz i podziwiasz. Następnie zadaj sobie cztery pytania: jakie są wady i koszty bycia jak Mike? Jakie są zalety, korzyści wynikające ze złości? Jakie koszty wynikają ze złości? I ostatnie, jakie są zalety bycia jak Mike? Następnie odpowiedz czy zalety wynikające ze złości przewyższają jej koszty? Może osiągają remis? A może koszty wynikające ze złości przewyższają jej zalety? Jak byś je określił: 50-55, 55-45, 60-40, 70-30, 80-20, 90-10 czy 100 do 0? Zrób tak samo z wadami i korzyściami bycia jak Mike. Poniżej znajdziesz przykład:

Zalety złości Zalety kontroli  „będąc jak Mike”
1. Sprawia, że bardziej konkuruję

2. Pobudza

3. Powstrzymuje mnie przed wybuchem

4. Może zostać użyta konstruktywnie

 

Waga: 10

1. Nie rozpamiętuję złości

2. To klucz do szczęścia

3. Mogę ruszyć naprzód

4. Mogę działać konstruktywnie

5. Nie utrzymuję urazy

 

Waga: 55

 

Wady złości Wady kontroli „będąc jak Mike”
1. Może być szkodliwa

2. Może kogoś zranić

3. Może być raniąca dla mnie

4. Odciska piętno na zdrowiu fizycznym

5. Pogarsza sytuację

 

 

Waga: 90

1. Ludzie mogą wejść mi na głowę

2. Powiedziałbym „dość to dość”

3. Ludzie będą kontynuować robienie czegoś, żeby mnie irytować

4. Inni nie zwrócą uwagi jak coś, co robią, może na mnie wpłynąć

 

Waga: 45

Zauważ, że koszty złości są tak naprawdę kosztami agresji. Możemy nie kontrolować złości, ale mamy całkowitą kontrolę nad tym, co z nią robimy. Możemy być zezłoszczonymi i biernymi, zezłoszczonymi i agresywnymi, zezłoszczonymi i pasywno-agresywnymi lub zezłoszczonymi i asertywnymi. To nasz wybór. Złość może przyśpieszyć nasze reakcje i sprawić, że będzie nam się wydawało, że nie mamy wyboru. Jednak, musimy pozwolić sobie na spostrzeganie tych opcji jako wyborów.

Złamana „zasada powinności”

Pierwszym krokiem jest rozpoznanie, kiedy zasada powinności zostanie złamana. Mamy własne zasady i oczekiwania odnośnie naszego zachowania, jak też działania innych ludzi. Wynikiem tego jest złość, poczucie winy i presja. Żądamy: „Powinna mnie słuchać”, „Nie powinni wchodzić mi w drogę”, „Powinienem mieć pełną kontrolę nad sytuacją”, ale znaczącym faktem w tej kwestii jest to, że ludzie tego nie słuchają. Wchodzą nam w drogę, a my nie kontrolujemy rezultatów naszych działań.

Najpierw, tkwiąc w tym punkcie, możemy zaakceptować okoliczności takie, jakie one są: zaakceptuj rzeczywistość zamiast występować przeciwko niej, żądając, żeby nie istniała. Zła wiadomość? Mamy niewiele kontroli nad innymi ludźmi. Dobre wieści? Mamy pełną kontrolę nad naszymi wyborami.

Następnie, wybierzmy kierunek oparty na naszych wartościach. Jak się o nich dowiedzieć? Rozpoznajemy je poprzez to, co nas złości, frustruje i rozwściecza. Zapytaj: „Jaka pozytywna wartość może leżeć u podstaw tej zasady?” „Powinna mnie słuchać” może oznaczać wartości komunikacji, zrozumienia lub współpracy.  „Nie powinni wchodzić mi w drogę” może oznaczać wartości wolności, szacunku, postępu. Nie mamy kontroli nad tym, czy ludzie postępują zgodnie lub też nie z naszymi wartościami. Mamy jednak kontrolę nad tym, czy my postępujemy zgodnie z nimi.

Ostatecznie możemy działać w kierunku naszych wartości. Zadaj sobie dwa pytania: 1) Czego bym chciał na dłuższą metę? 2) Jakie konstruktywne kroki mogę podjąć w tym kierunku? Znaczącą kwestią jest to, że ludzie ignorują twoją wolę i ingerują w twoje działania. Co konstruktywnego możesz zrobić, gdy to się stanie? Możesz dalej respektować swoją prywatność, być szczerym, uczciwym i zasadniczym w swoich interakcjach z innymi. W skrócie, możesz być częścią rozwiązania, nie problemem.

Co rani?

Drugim krokiem jest zbadanie, co rzeczywiście nas boli lub przeraża kiedy nasze zasady zostają złamane. Część z nich jest bardziej istotna dla naszej samooceny, inne są bardziej oddalone.  Na przykład, kiedy zostaniemy rozwścieczeni, możemy się zapytać „Co tak naprawdę tutaj krzywdzi?” Może to odzwierciedlać ogólne przekonanie o innych i nas samych. „Ludzie są nieuprzejmi i niewrażliwi”, „Stałem się ofiarą”, lub „Jestem bezsilny, więc nie mogę nic z tym zrobić.” To, co może najbardziej boleć, to niezdolność do zmienienia zachowań innych ludzi. W tym miejscu, możemy zbadać idee: „Nie ma dowodu na to, że mógłbym zmieniać ludzi. Są odpowiedzialni za własne przekonania, zachowania, postawy i założenia”. Możliwe, że lepiej jest rozumieć jego sugestię w moim kierunku jako próbę pomocy mi, a nie jako ingerencję. Możliwe, że mogę widzieć siebie nie jako ofiarę, ale jako osobę otrzymującą wsparcie.

Gorące myśli

Trzecim krokiem jest odpowiedzenie na gorące, kierowane złością i reaktywne myśli,  chłodniejszymi, rozsądniejszymi i bardziej refleksyjnymi.

Reakcja: „Jak śmiał!” – – > Refleksja: „Myśli, że stara się mi pomóc”.

Reakcja: „Jaka ona może być głupia!” – – > Refleksja: „Jest człowiekiem”.

Złość

Czwartym krokiem jest odpowiedź na wzrost samego wzbudzenia emocjonalnego. Możemy pracować nad tym poprzez praktykowanie różnych form relaksacji (stopniowa relaksacja mięśniowa, wizualizacja, muzyka.) Możemy też przedefiniować złość na to, że jest ona energią pozwalającą rozwiązać problem. Jest energią do robienia właściwych rzeczy w służbie naszych głębszych wartości, morali i zasad. Złość staje się problemem zasadniczo wtedy, kiedy używamy jej naruszając te zasady. Staje się problemem, kiedy używamy jej, żeby traktować ludzi w sposób, jaki sami uznalibyśmy za odrażający. Staje się problemem, kiedy napędza hipokryzję i agresję. Tak jak Marcin Luther King był zły z powodu rasizmu, a Matka Teresa była zła ze względu na ubóstwo, tak my możemy zamienić złość na pozytywne i zasadnicze aktywności.

Zakończenie moralnego zobowiązania

Piątym krokiem jest zbadanie przekonań, które kierują złość w stronę agresji. Są nimi racjonalizacje i wymówki, które usprawiedliwiają destrukcyjne czyny. „Zasłużył na to”. „Chcę, żeby zostali zranieni tak jak ja”. „Tylko w taki sposób mogę pokazać swój punkt widzenia.” „Walić to, nie kontroluję się”. „Nie obchodzi mnie to”. Musimy zacząć rozpoznawać je jako coś przeciwnego sztuce. Skazują nas na odrzucanie naszych morali i angażują nas w groźby, sarkazm, żądanie i obelgi. Możemy sobie przypomnieć o kosztach takiej strategii i korzyściach z dążenia do cierpliwości, zrozumienia, empatii i wdzięczności.

Agresja

Szóstym krokiem jest zbadanie specyficznych i dysfunkcjonalnych zachowań wynikających z: dawania sobie przyzwolenia na agresywne zachowania i ignorowania praw innych osób. Możemy interweniować poprzez współodczuwanie z tymi, którzy wywołują naszą złość: Wkładając ich parę butów i wyobrażając sobie o czym myślą i co czują może naprawdę pomóc w zrozumieniu ich perspektywy. Może to również pomóc w :

  1. zmniejszeniu naszej złości
  2. zmniejszeniu złości innej osoby
  3. zwiększeniu prawdopodobieństwa, że będziemy usłyszani
  4. zwiększeniu prawdopodobieństwa, że zaangażujemy się w racjonalną i rozsądną konwersację

Rezultat

Siódmym krokiem jest zredukowanie niechęci i poczucia winy. Możemy mieć tendencję do spostrzegania każdego epizodu złości jako porażki samej w sobie, jako niepowodzenia. Ale każdy epizod może być też  kamieniem milowym w kierunku sukcesu – tak długo jak badamy i opracowujemy nasze „zasady powinności”,  nasze gniewne przekonania i reaktywne myśli. Tak długo jak pracujemy nad naszym wzbudzeniem emocjonalnym, przekonaniami przyzwalającymi na agresję i reakcjami behawioralnymi. Jeśli to robimy, epizody mogą występować rzadziej, w większych odstępach pomiędzy sobą i z mniejszą intensywnością.

 

Te siedem kroków przedstawia punkty, poprzez które możemy interweniować w kwestii agresji. Zazwyczaj, jesteśmy skłonni widzieć złość jako natychmiastową emocję, a samych siebie jako nie posiadającym kontroli. Alternatywnym poglądem na złość jest widzenie jej jako energii, która wzrasta, kiedy nasze oczekiwania stają w konflikcie z rzeczywistością. Jest ona potrzebna, aby radzić sobie z tą rozbieżnością. Naszą najważniejszą decyzją jest to, co zrobić z tą energią. Rozebranie złości na kroki może umożliwić nam odzyskanie kontroli i dać nam więcej możliwości wyboru dotyczących zarówno interweniowania jak i zapobiegania.

 

Źródła:

Beck, A.T. (1999).  Prisoners of Hate.  New York:  HarperCollins Publishers.

Beck, A.T., Wright, F.D., Newman, C.F., & Liese, B.S. (1993).  Cognitive therapy of substance abuse.  New York: Guilford Press.

Tłum.: Nina Prucnal

Źródło: https://www.beckinstitute.org/seven-steps-anger/

Udostępnij