Współczucie wobec siebie: praktyczne umiejętności

Abyśmy potrafili okazywać sobie współczucie, musimy najpierw zdać sobie sprawę z tego, że zmagamy się z problemem oraz umieć wyczuwać, kiedy nasz umysł wchodzi w tryb samokrytyki, która jedynie pogarsza nasze samopoczucie i zaburza działania. Potrzebujemy też nauczyć się wyhamowywać pewne tendencje myślowe, by nie dać złapać się w spiralę nieprzyjemnych myśli i uczuć. Bez tego wyhamowania oraz podwyższonej samoświadomości, nie zdołamy dokonać wyboru i zmienić schematu działania na nowy – taki, który obejmuje podejście oparte na współczuciu. Żadna nowa strategia zakładająca współczucie wobec siebie, której nauczysz się podczas pracy z następnymi modułami, nie przyniesie oczekiwanego rezultatu, jeśli najpierw nie nauczysz się wyhamowywać i dostrzegać, co dzieje się w tobie.

Niniejszy moduł pomoże ci rozwinąć te umiejętności. Technika spokojnego oddechu ma na celu wyhamowanie automatycznych, samokrytycznych reakcji oraz stymulację układu ukojenia wraz z jego uspokajającym wpływem. Przekierowanie uwagi zaś to technika, która ma pomóc ci stać się bardziej świadomym działania twojego umysłu oraz nauczyć cię, jak bardziej celowo kierować tym, na czym umysł twój się skupia – jedną z tych rzeczy ma być współczucie wobec siebie.

Wyhamowanie

Oddech odgrywa istotną rolę w zakresie naszego fizycznego i psychicznego samopoczucia. Gdy znajdujemy się w systemie zagrożenia, nasz współczulny układ nerwowy jest aktywny. Układ ten jest odpowiedzialny za „zwiększanie obrotów” naszego organizmu. W rezultacie oddech staje się przyspieszony, a to tylko jedna z całego szeregu reakcji zachodzących w ciele człowieka, które mają na celu usposobienie go do walki, ucieczki lub zobojętnienia. Elementem tego procesu jest również to, że część mózgu odpowiedzialna za myślenie logiczne oraz podejmowanie decyzji (kora przedczołowa) czasowo się „wyłącza”, dając tym samym możliwość działania bardziej prymitywnym strukturom mózgowym, które identyfikują i reagują na zagrożenie (ciało migdałowate – amigdala).

Gdy wszystko to dzieje się w tle, trudno jest myśleć w zbalansowany, pomocny i empatyczny sposób, jako że nasz umysł staje się zaabsorbowany zagrożeniem i funkcjonuje w trybie „alarmowym”. Co zatem wtedy robić? Cóż, musimy wszystko spowolnić. Potrzebujemy zatem uaktywnić przeciwne siły przywspółczulnego układu nerwowego. W przeciwieństwie do układu współczulnego, który powiązany jest z układem zagrożenia, układ przywspółczulny wiąże się z układem ukojenia,  uspokajając i wyciszając nasze ciało i umysł. Spokojniejszy stan umysłu pozwala korze przedczołowej na działanie, a w konsekwencji umożliwia zrównoważone i rozsądne myślenie. Bez tego właśnie efektu uspokojenia, istnieje mała szansa na to, że uda się nam odpowiedzieć na wydarzenia w sposób współczujący.

Spokojny oddech

Spokojny oddech stanowi klucz do spowolnienia działania ciała i umysłu oraz impuls uruchamiający przywspółczulny system nerwowy. Pomaga nam on nacisnąć przycisk „pauza”, a następnie „reset”. Technika ta może wydawać się banalna, ale naprawdę posiada ogromną moc, która pomaga w „przełączeniu się” z układu zagrożenia na układ ukojenia.

Normalny rytm oddechu to 10-14 na minutę. Gdy boimy się i mamy poczucie zagrożenia, nasz oddech może znacząco przyspieszyć. Zalecanym przez nas tempem oddechu jest około 5 oddechów w ciągu minuty, tak żebyśmy spowolnili działania i myśli oraz zrelaksowali się.

Wyhamowanie obejmuje zarówno spowolnienie tempa oddechu, jak również zmianę sposobu oddychania. Zastosuj następujące kroki, dzięki którym uda ci się aktywizować system ukojenia i przygotować się na strategie obejmujące współczucie wobec siebie, które zostaną przedstawione w dalszych częściach programu.

Krok 1: Upewnij się, że siedzisz w wygodnym fotelu lub leżysz na łóżku.

Krok 2: Weź głęboki wdech trwający 4 sekundy (najlepiej przez nos)

Krok 3: Przytrzymaj powietrze przez 2 sekundy

Krok 4: Powoli wypuść powietrze – niech wydech trwa 6 sekund (najlepiej przez nos)

Krok 5: Zrób krótką przerwę przed następnym wdechem

Krok 6: Trenuj, trenuj, trenuj!

Wskazówki dotyczące spokojnego oddechu

Na początku praktykowania ćwiczeń oddechowych może być ci trudno zachować rytm 4-sekundowego wdechu, 2-sekundowej pauzy i 6-sekundowego wydechu. Możesz zatem zacząć od odpowiednio 3,1 i 4 sekund. Pobaw się chwilę i zobacz, jakie tempo jest dla ciebie komfortowe – najważniejsze, żeby twój oddech się spowolnił, a wydech był dłuższy od wdechu.

Podczas ćwiczeń upewnij się, że oddychasz przeponowo, czyli powietrze dociera aż do brzucha, a nie tylko klatki piersiowej. Możesz sprawdzić to umieszczając jedną rękę na brzuchu a drugą na klatce piersiowej. Ręka na brzuchu powinna unosić się podczas wdechu i opadać podczas wydechu. Nie zniechęcaj się, jeśli nie dzieje się tak od razu. Często opanowanie umiejętności oddychania „z brzucha” wymaga czasu. Po prostu daj z siebie wszystko i przekonaj się jakie robisz postępy.

Staraj się ćwiczyć przynajmniej 1-2 razy dziennie. Możesz zdecydować się na jedną dłuższą sesję w ciągu dnia (np. 20 minut) lub kilka krótszych (np. 4 razy po 5 minut). Początkowo ćwicz wtedy, gdy możesz się trochę zrelaksować i uwolnić od wszelkich czynników zakłócających. Z czasem możesz praktykować w każdym momencie i miejscu, gdy tylko będziesz miał chwilę (np. czekając w kolejce do kasy lub jadąc autobusem). Ostatecznym celem jest to, żebyś niezależnie od tego, co robisz  i gdzie się znajdujesz, gdy tylko zauważysz, że jesteś wzburzony, potrafił zastosować technikę spokojnego oddechu w celu wyciszenia się. Jeśli osiągniesz już tę zdolność, znajdziesz się w najlepszym punkcie, by zacząć stosować niektóre techniki obejmujące współczucie wobec siebie w okresach kryzysu.

Przekierowanie uwagi

Nasz stan emocjonalny i fizyczny uzależniony jest również od tego, na co oraz w jaki sposób nasz umysł zwraca uwagę. Często nie zdajemy sobie w pełni sprawy z tego, co doświadczamy – po prostu przechodzimy przez życie z dnia na dzień odczuwając różne uczucia i w towarzystwie różnych myśli. Ludzie często porównują ten stan do bycia „na autopilocie” lub bezmyślnego funkcjonowania.

Aby zacząć stosować współczucie wobec siebie, musimy zdawać sobie sprawę oraz zauważać, że borykamy się z problemem oraz że poprzez samokrytykę potęgujemy nasze zmagania.

Potrzebujemy także być w stanie mentalnie zdystansować się od tego, co doświadczamy i umieć obserwować, co dzieje się w naszych myślach i jakie towarzyszą nam uczucia, zamiast bezrefleksyjnie się w nich pogrążać. Zdystansowanie to powinno umożliwić nam refleksję, ale nie powinno oznaczać ucieczki od problemu – pamiętaj, że osoba współczująca nie uciekałaby od kogoś, kto cierpi.

Ponadto, musimy nauczyć się celowo przekierowywać naszą uwagę na bardziej empatyczne koncepcje, aby dzięki temu stymulować układ ukojenia, gdy zachodzi taka potrzeba. Oznacza to pokrótce, że to gdzie umiejscawiamy naszą uwagę stanowi efekt bardziej świadomego wyboru.

Podsumowując powyższe dochodzimy do następującego wniosku: potrzebujemy trenować uwagę z naciskiem na trzy zadania: zauważać, przyglądać się oraz przekierowywać – zauważać, gdzie nasza uwaga odeszła, przyglądać się z dystansem temu, co ją przyciągnęło oraz świadomie i celowo przekierowywać uwagę na to, co w danym momencie uznajemy za stosowne. Cykl ten należy powtarzać. A zatem podstawa to zauważanie, przyglądanie się oraz przekierowanie – nasza uwaga lubi bowiem błądzić w rozmaitych kierunkach!

Jak możemy sprawić, żeby nasza uwaga wykonywała powyższe trzy zadania? Cóż, musimy regularnie ją ćwiczyć! Pomyśl o uwadze jak o mięśniu… jeśli nie ćwiczysz go systematycznie, stanie się słaby i nie działa zbyt dobrze.

Istnieją dwa sposoby, dzięki którym możesz zapewnić uwadze regularną praktykę – koncentrowanie się na prozaicznym zadaniu oraz medytacja. Obie te metody stanowią ćwiczenia przekierowania uwagi oparte na uważności. Uważność to termin odnoszący się do celowego i świadomego skupiania się na tym, co dzieje się w danym momencie oraz zachowaniu przy tym postawy pełnej akceptacji wobec tych zdarzeń. W ten sposób stajesz się obserwatorem tego, czego doświadczasz (np. twój oddech, doznania płynące z ciała, myśli, uczucia, dźwięki, smaki, zapachy, widoki, itd.) – nie oceniając czy doświadczenia te są dobre czy złe, nie starając się ich powstrzymać czy zmieniać – po prostu patrząc.

Uważność obejmuje również praktykowanie tego, jak dostrzegać, że twoja uwaga została odciągnięta od chwili obecnej i skupiła się na czymś innym, a następnie jak łagodnie przekierować ją z powrotem na tu i teraz. Uważność nie stanowi próby kontroli nad myślami i uczuciami ani starań ich odpędzenia. Jest to natomiast przyzwolenie na ich obecność i jednocześnie decydowanie o przesunięciu uwagi na chwilę obecną.

Koncentrowanie się na prozaicznym zadaniu

Być może zauważyłeś, że podczas wykonywania codziennych obowiązków domowych, jak na przykład zmywanie naczyń czy prasowanie, twój umysł nie skupia się na tych czynnościach, a raczej działa jak w trybie „autopilota”. Strategia koncentrowania się na prozaicznym zadaniu polega na próbie stopniowego nauczenia się, jak utrzymać uwagę na tych prostych aktywnościach, tym samym dając uwadze bardzo dobry trening.

Zaletą tej strategii jest to, że nie wymaga ona od ciebie podejmowania żadnych dodatkowych czynności w ciągu dnia – chodzi jedynie o zmianę podejścia do tego, co i tak robisz.

Zapisz poniżej codzienne zadania, które możesz wykorzystać podczas trenowania tej strategii. Do prozaicznych zadań mogą należeć również siedzenie, chodzenie, jedzenie, branie prysznica, mycie zębów – nie tylko obowiązki domowe.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Podczas wykonywania tych czynności postaraj się być świadomym rozmaitych ich aspektów. Skoncentruj całą swoją uwagę na wszystkich zmysłach i bodźcach, jaki dane zadanie im dostarcza – w zależności od natury zadania poszczególne zmysły mogą być zaangażowane bardziej lub mniej (dotyk, wzrok, słuch, węch, smak). Za każdym razem, gdy dostrzeżesz, że „odpływasz” gdzieś myślami, co jest oczywiście naturalne u każdego człowieka, „zacumuj” uwagę z powrotem na zadaniu poprzez skoncentrowanie się na jednym lub więcej z poniższych elementów:

Dotyk: Co czuję wykonując daną czynność? Jaka jest faktura powierzchni przedmiotów, które dotykam (gładkie, chropowate)? Którą częścią ciała dotykam czegoś?

Wzrok: Co widzisz wykonując tę czynność? Co przyciąga twój wzrok? Jak wyglądają przedmioty, otoczenie, itp.? Jakie jest światło, cień, kontury, kolory?

Dźwięk: Jakie wychwytujesz dźwięki? Jakie hałasy?

Zapach: Jaki zapach wyczuwasz? Czy zapach ten się zmienia? Czy jest jeden zapach czy więcej?

Smak: Jaki smak wyczuwasz? Czy smak ten się zmienia? Jaka jest jego jakość?

Medytacja

Praktykowanie medytacji to druga możliwa strategia trenowania większej świadomości tego, na czym skupia się twoja uwaga (a także myśli i uczucia), przekierowywania uwagi na to, na czym chcesz się skupić w danej chwili oraz radzenia sobie z jej nieuniknionym rozpraszaniem. Powszechną techniką medytacyjną jest koncentrowanie się na oddechu, zauważanie każdego momentu, gdy uwaga się od niego oddala oraz przywracanie jej ku niemu z powrotem – oddech stanowi swojego rodzaju kotwicę w tu i teraz. Twój oddech to coś, co zawsze jest z tobą oraz czego często nie jesteśmy świadomi, dlatego też stanowi świetny punkt do ćwiczenia przekierowywania uwagi.

Etapy medytacji

  • Aby zacząć praktykę, usiądź w fotelu i przyjmij wygodną pozycję. Następnie zapytaj siebie – czego teraz doświadczam? Jakie myśli przychodzą mi do głowy? Co czuję? Co dzieje się w moim ciele? Pozwól sobie po prostu dostrzec to wszystko, obserwować oraz opisywać te doświadczenia bez próby osądzenia ich ani ingerowania w nie. Poświęć temu około 30 sekund do 1 minuty.
  • Teraz skoncentruj się na oddechu – na doznaniach, które odczuwasz podczas wdechu i wydechu. Skup się na ruchach brzucha i na tym, co czujesz przy jego poruszaniu się w przód i w tył. Z każdym wydechem pozwalaj myślom odchodzić. Możesz powiedzieć sam sobie „zrelaksuj się” lub „odpuść”. Jeśli twój umysł odpłynie ku jakiejś myśli, uczuciu lub doznaniu – nie zmuszaj go do powrotu. Po prostu uznaj i zaakceptuj ich obecność, a następnie pozwól im odejść i ponownie skoncentruj swoją uwagę na oddechu. Poświęć temu etapowi około 1-2 minut.
  • Teraz rozszerz swoją świadomość do doznań płynących z całego ciała podczas spokojnego oddechu. Jeśli towarzyszą ci jakieś silne uczucia, możesz powiedzieć sobie „cokolwiek to jest, w porządku, po prostu niech to poczuję”. Oddychaj wraz z tymi uczuciami i gdy twój umysł dalej błądzi wokół dokuczliwych myśli czy doznań, zaakceptuj ich obecność i pozwól im odejść. Następnie powróć do tego, co czujesz w całym ciele podczas każdego wdechu i wydechu. Kontynuuj ćwiczenie przez 1-2 minuty.

W miarę, gdy poczujesz się pewniej i swobodniej medytując, możesz stopniowo wydłużać czas trwania etapów 2 i 3, aż cały cykl będzie trwał 10 minut a może nawet dłużej.

Ważne, by pamiętać jaki jest cel przekierowywania uwagi – ludzie często zapominają o tym. Z czasem medytacja oraz koncentrowanie uwagi na przyziemnych zadaniach:

  • podniosą świadomość tego, na czym obecnie koncentruje się twoja uwaga, tak abyś mógł rozpoznać kiedy blokuje się ona na bólu, cierpieniu i samokrytyce,
  • pomogą elastycznie przekierowywać uwagę na to, co chcesz – być może w przyszłości będą to jakieś strategie dotyczące współczucia wobec siebie,
  • pomogą ci zauważać i reagować, kiedy twoja uwaga odpływa od bycia współczującym.

Należy także pamiętać, że celem powyższych strategii nie jest nieustanne posiadanie uwagi perfekcyjnie skupionej na chwili obecnej lub posiadanie „pustego, czystego”, pozbawionego myśli umysłu czy niedoświadczanie uczuć. Taka sytuacja jest niemożliwa! Kiedy będziesz starał się utrzymać uwagę na tu i teraz, zauważysz, że twój umysł błądzi. Możesz zacząć myśleć o przyszłości czy przeszłości, możesz znów myśleć w sposób samokrytyczny albo skoncentrować się na dowolnym innym temacie. Jest to całkowicie naturalne. Tak właśnie działa umysł. Zadanie polega na tym, aby dostrzegać, kiedy umysł błądzi i starać się łagodnie przywrócić go do danej chwili i do tego, co aktualnie robisz – np. oddychanie, zmywanie naczyń, mycie zębów, itp. Chodzi tu o świadomość uwagi, zauważanie i obserwowanie tego, gdzie się ona w chwili obecnej znajduje i sprowadzanie jej do teraźniejszości tak często jak trzeba.

Jeśli zauważysz, że twój umysł wędrował w innych kierunkach podczas ćwiczeń przekierowywania uwagi, pamiętaj, żebyś nie krytykował siebie za to. Zamiast tego sprawdź, czy jesteś w stanie być empatyczny i okazać sobie współczucie. Wędrowanie myśli i zmienność ogniska uwagi jest całkowicie naturalne. Pomyśl, że każde oddalenie się twojego umysłu to okazja do ćwiczenia umiejętności sprawnego przywracania uwagi do tu i teraz. Wyobraź sobie, że sztuka, którą starasz się opanować nie polega na  próbie nieprzerwanego utrzymania uwagi na czymś, ale „łapania” jej, gdy zaczyna „odpływać” i sprowadzania jej ku temu, na czym chcesz się koncentrować. W takiej sytuacji naprawdę nie ma znaczenia jak wiele razy uwaga zmienia punkt swojego skupienia, ponieważ jest to konieczny element całego treningu.

Praktyka, praktyka, praktyka

Przekierowywanie uwagi (np. koncentrowanie się na przyziemnym zadaniu i medytacja) oraz spokojny oddech nie stanowią doraźnych rozwiązań, nie są też proste i wymagają regularnej praktyki. Są to umiejętności, które jak każda inna umiejętność, wymagają czasu, by zostały udoskonalone. Pamiętaj też, że twoja uwaga jest jak mięsień – jeśli zaprzestaniesz systematycznych ćwiczeń, mięsień nie będzie pracował już tak dobrze.

Niektórym osobom podczas praktykowania medytacji i ćwiczeń oddechowych, bardzo pomagają nagrania kierujące sesją i dostarczające wskazówek. Istnieje wiele różnych wersji takich nagrań dostępnych w rozmaitych źródłach – być może postanowisz je wypróbować.

Biorąc pod uwagę ogromne znaczenie treningu, być może warto byłoby ustalić konkretną porę, podczas której każdego dnia będziesz ćwiczył – tak, jak zrobiłbyś to w przypadku każdej innej umiejętności. Możesz zastosować kartę pracy – Spokojny oddech i przekierowanie uwagi (dziennik), którą znajdziesz poniżej.

Zalecamy, abyś przynajmniej raz dziennie wykonywał poszczególne ćwiczenia: spokojny oddech, koncentrowanie się na prozaicznym zadaniu oraz medytację. Jak już wcześniej wspomnieliśmy, w przypadku ćwiczenia spokojnego oddechu może być to jedna dłuższa sesja dziennie lub kilka krótszych. Podobnie możesz zaplanować medytację. Jeśli trudno ci wygospodarować czas na medytowanie, możesz zamiast tego zwiększyć ilość ćwiczenia koncentrowania się na prozaicznym zadaniu. Pamiętaj, że to ćwiczenie nie wymaga od ciebie podejmowania żadnej dodatkowej czynności w ciągu dnia, a jedynie innego podejścia do aktywności, które i tak wykonujesz.

Praktykowanie wszystkich trzech umiejętności jest konieczne w celu spowolnienia twoich myśli oraz podniesienia twojej świadomości. Dają one solidną podstawę, na której będziemy później pracowali ze strategiami opartymi na współczuciu wobec siebie.  Bez opanowania tych umiejętności i regularnego treningu, pozostałe strategie mogą nie okazać się aż tak skuteczne. Zatem, choć kuszącym może być stwierdzenie „To tylko oddychanie, przecież oddychałem już wcześniej, nie jest to takie istotne, nie zaszkodzi jak sobie to odpuszczę i przejdę dalej…” – prosimy, abyś poświęcił czas i rzetelnie przepracował niniejszy moduł i dzięki temu zapewnił sobie najbardziej optymalny punkt wyjściowy, który zaowocuje maksymalnym wykorzystaniem potencjału całego programu.

Spokojny oddech i przekierowanie uwagi (dziennik)

Możesz zastosować poniższą kartę pracy, aby zaplanować wykonywanie omówionych ćwiczeń oraz prowadzić zapis postępów. W ostatniej kolumnie znajduje się miejsce na opisanie doświadczeń i wrażeń – Co takiego zauważyłeś? Co utkwiło ci w pamięci? Jaka była dana sesja? Jak na ciebie wpłynęła? Jak wypadła w porównaniu do poprzedniej?

Dzień i godzina Zadanie Czas trwania Uwagi
Poniedziałek – 5 stycznia – 9:00

 

 

 

Poniedziałek – 5 stycznia – 12:30

 

 

 

 

 

Poniedziałek – 5 stycznia – 18:00

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Medytacja

 

 

 

 

Spokojny oddech

 

 

 

 

 

 

Koncentrowanie się na prozaicznym zadaniu (podczas zmywania naczyń)

6 min

 

 

 

 

10 min

 

 

 

 

 

 

10 min

Mój umysł nieustannie dryfował, ale cały czas starałem się przywracać uwagę i kierować ją na oddech.

 

Zadanie to wykonałem podczas przerwy na lunch. Naprawdę czułem, że mnie uspokoiło i „spowolniło”. Czułem się znacznie bardziej spokojny, gdy wracałem do pracy.

 

Zauważyłem wiele rzeczy, na które do tej pory nie zwracałem uwagi. Myślę, że ćwiczenie to było trochę łatwiejsze niż medytacja, ponieważ miałem coś konkretnego, na czym mogłem się skoncentrować.

 

 

 

 

 Podsumowanie modułu

  • Aby budować umiejętność współczucia wobec siebie, musimy najpierw uspokoić nasze działania i myśli, uaktywnić przywspółczulny układ nerwowy oraz układ ukojenia i dzięki temu wyciszyć ciało i umysł. Aby osiągnąć ten wyciszony stan, stosujemy technikę spokojnego oddechu – w ten sposób osiągasz najlepszą pozycję, z której będziesz w stanie myśleć oraz zachowywać się zgodnie z ideą współczucia wobec siebie.
  • Spokojny oddech polega na głębokim oddychaniu przez nos – powietrze musi wpływać do i wypływać z brzucha. Oddech powinien odbywać się w następującym rytmie: wdech – 4 sekundy; przytrzymanie – 2 sekundy, wydech – 6 sekund – albo w zbliżonym, który pozwala ci się wyciszyć i jest dla ciebie komfortowy.
  • Abyśmy mogli być dla siebie współczujący, musimy potrafić określić, kiedy zmagamy się z problemem oraz kiedy nasz umysł zaczyna myśleć w sposób samokrytyczny. Wówczas powinniśmy zadziałać celowo i przekierować naszą uwagę na empatyczne myśli pełne współczucia. W celu osiągnięcia tej świadomości oraz elastyczności uwagi stosujemy ćwiczenia przekierowania uwagi oparte o uważność.
  • Ćwiczenia koncentrowania się na prozaicznym zadaniu oraz medytacja uczą nas bycia świadomym, gdzie w danym momencie skupiona jest nasza uwaga oraz jak łagodnie przekierować ją na bieżący moment czy trwające zadanie, a także rozpoznawania, kiedy nasza uwaga zaczyna „wędrować” i jak ponownie ją uchwycić i sprowadzić do tu i teraz.
  • Umiejętności spokojnego oddechu oraz przekierowywania uwagi stanowią ważny fundament konieczny do budowania zdolności współczucia wobec siebie, ale wymagają też codziennej praktyki. Bez tych umiejętności strategie współczucia wobec siebie nie okażą całego swojego potencjału.

Tłumaczenie: Joanna Romanowska

Źródło: http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF3400.pdf

Udostępnij