współczucie

Współczucie wobec siebie – moduł 1. Czym jest?

Stare powiedzenie mówi, że jesteśmy swoimi najsurowszymi krytykami. Prawdą jest, że większość z nas potrafi być dla siebie bardzo surowa, zwłaszcza gdy dostrzega nawet najmniejszy znak sugerujący, iż w jakiś sposób „nie pasujemy” czy „nie dorównujemy” innym – w zakresie naszych osiągnięć, kariery, edukacji, statusu społecznego czy finansowego, związków, wyglądu zewnętrznego, itd. Już przy najmniejszym błędzie mamy tendencję do strofowania siebie, a co dopiero, gdy zdarzy się nam naprawdę poważne uchybienie! Nie mamy więc wobec siebie współczucia.

Dla większości ludzi bardzo trudnym jest, a dla niektórych wręcz niemożliwym, miłe i troskliwe traktowanie siebie i mówienie do siebie w sposób życzliwy. Niektórzy odrzucają nawet samą myśl takiego podejścia, jak gdyby było to coś bolesnego czy odpychającego. W niniejszym module przyjrzymy się temu, na czym współczucie wobec samego siebie tak naprawdę polega, dlaczego jest to tak istotne dla naszego dobrostanu i dlaczego jesteśmy tacy dobrzy w samokrytyce a zupełnie nie radzimy sobie z byciem dobrym na nas samych.

Umiejętność pielęgnowania ciepłej postawy wobec siebie może stanowić niezastąpione oręże w walce z problemami natury psychologicznej lub stanowić punkt wyjścia w pracy nad bardziej specyficznymi zaburzeniami. Tak czy owak, jeśli zauważasz, że jesteś swoim najostrzejszym krytykiem, dołącz do nas w podróży od samokrytycyzmu do życzliwości wobec własnej osoby.

 

Czym jest współczucie wobec samego siebie?

Aby zdefiniować pojęcie współczucia wobec samego siebie, tak naprawdę musimy zacząć od tego, czym jest współczucie – ponieważ w gruncie rzeczy jest to to samo. Współczucie to postawa, która obejmuje pewien zestaw uczuć, myśli, motywacji, pragnień, potrzeb i zachowań, które mogą być skierowane ku każdemu istnieniu (tzn. ku nam samym, innym ludziom, grupom ludzi, społeczeństwom, zwierzętom, środowisku, itp.). A zatem, gdy mówimy o współczuciu wobec siebie samego, mamy na myśli, iż współczucie to jest skierowane do wewnątrz – ku nam.

Paul Gilbert i Kristen Neff to dwoje liderów dziedziny budowania umiejętności współczucia wobec siebie w celu poprawy dobrostanu psychicznego jednostki, a niniejszy moduł mocno koncentruje się na ich dokonaniach i publikacjach.

Kristen Neff definiuje współczucie jako:

„rozpoznanie i dostrzeganie cierpienia; uczucie życzliwości wobec ludzi, którzy cierpią w takim stopniu, iż pojawia się pragnienie niesienia pomocy i chęć ulżenia w tymże cierpieniu; umiejętność rozpoznawania niedoskonałej i kruchej natury, wspólnej wszystkim ludziom” (Neff, 2011, str. 10).

Paul Gilbert bardzo podobnie opisuje to pojęcie:

„zwykła życzliwość wraz z głęboką świadomością cierpienia swojego lub drugiego człowieka oraz towarzyszącym jej życzeniem oraz dążeniem do ulżenia w tym cierpieniu” (Gilbert, 2009, str. XIII).

Zapewne zauważyłeś, iż definicje te podkreślają cztery istotne elementy:

  1. Świadomość. Pozostawanie zaabsorbowanym i wrażliwym na fakt, iż jakieś cierpienie ma miejsce. Cierpienie może oznaczać zmaganie się z emocjonalnym bólem, bólem psychicznym lub jakikolwiek innym.
  2. Rozpoznawanie, iż ten rodzaj bólu jest powszechny. Każdy z nas okresowo doświadcza bólu o różnym natężeniu. Fakt, że go wyrażamy nie jest naszą winą ani nie świadczy o naszej słabości. Nie możemy obwiniać się, że odczuwamy ból. Nie jesteśmy też odosobnieni w naszym bólu.
  3. Życzliwość. Niewzbranianie się ani nieignorowanie bólu, a traktowanie go z życzliwością, troską, ciepłem i uwagą.
  4. Koncentrowanie energii na ukojeniu bólu, co może odbywać się poprzez przynoszenie pocieszenia oraz dbanie o jednostkę, zapewnianie zdrowej perspektywy bez względu na rodzaj problemu oraz posiadanie odwagi i siły, by podjąć inne konieczne działania, aby stawić problemom czoła.

Tak więc współczucie wobec siebie polega na postępowaniu zgodnie z powyższymi zasadami, zwłaszcza gdy zmagamy się z problemami. Oznacza to także, że powinniśmy być świadomi naszego bólu, jakikolwiek by nie był. Ważne by zrozumieć, że choć ból nie jest łatwy do pokonania, to jednak jest to część normalnego ludzkiego doświadczania, a nie nasza porażka oraz że nie jesteśmy odosobnieni w tym doświadczeniu. Współczucie wobec siebie obejmuje życzliwość oraz troskę ukierunkowaną na nas samych – dokładnie tak, jak kierujemy je wobec kogoś kto cierpi. Ponadto należy koncentrować naszą energię i uwagę na tym, co możemy zrobić, by poprawić naszą sytuację oraz ulżyć sobie w bólu.

Możesz pomyśleć teraz – „tak, to wszystko brzmi bardzo ładnie, ale co dokładnie mam robić?”. Najbliższe moduły pomogą ci rozwinąć umiejętność przyjmowania opiekuńczej i troskliwej postawy wobec siebie, zwłaszcza w trudnych okresach życia. Bycie współczującym wobec siebie to zdolność, która początkowo wymaga dużych nakładów energii. Dlatego też, zanim przejdziemy do praktyki w zakresie jej stosowania, zastanówmy się dlaczego w ogóle warto podjąć ten wysiłek.

 

Dlaczego współczucie wobec siebie jest ważne?

Znaczenie w kontekście ewolucyjnym

Potrzeba otrzymywania niezbędnej opieki jest bardzo silna wśród wszystkich ssaków, również ludzi. Opieka po urodzeniu jest konieczna dla naszego przetrwania oraz prawidłowego rozwoju. Sekret przetrwania człowieka jako rasy zależy właśnie od tego, że otrzymujemy odpowiednią troskę i pielęgnację oraz jesteśmy motywowani do tego, aby otaczać opieką innych. Kiedy zależności te funkcjonują prawidłowo, ludzie współpracują ze sobą, wspierają się nawzajem i rozwijają się. Podczas gdy otrzymywanie opieki ze strony innych jest bez wątpienia bardzo ważne, teraz już wiemy, że tę potrzebę opieki możemy realizować nie tylko poprzez innych ludzi. To co możemy zrobić w tym zakresie sami dla siebie jest również bardzo wartościowe.

Korzyści w zakresie dobrostanu i zdrowia psychicznego

Badania pokazują, iż współczucie wobec siebie jest silnie powiązane z naszym dobrostanem i zdrowiem psychicznym. Naukowcy ustalili, że osoby będące bardziej współczujące dla siebie, rzadziej borykają się z problemami natury psychicznej, takimi jak depresja, napady lęku czy stres. Ludzie ci cieszą się też zazwyczaj wysokiej jakości życiem, większym poczuciem dobrostanu oraz mniejszą ilością problemów w związkach. Występowanie współczucia powiązane jest z uwalnianiem hormonu oksytocyny, często nazywanym hormonem miłości. Oksytocyna uaktywnia dążenie do bliskości oraz tworzenia więzi, dlatego też jej poziom jest szczególnie wysoki po narodzinach dziecka, podczas fizycznego okazywania sobie czułości, seksu, podczas gdy rodzicie bawią się z dziećmi, ludzie bawią się ze swoimi zwierzętami, itp. Sugeruje się, iż kierowanie współczucia do wewnątrz również może wyzwalać oksytocynę, a dzięki temu przynosić poczucie spokoju. W skrócie, współczucie wobec siebie idzie ręka w rękę z ogólnym zadowoleniem z życia.

Równoważenie emocji

Powodem, dla którego współczucie kierowane do wewnątrz przynosi tyle wspaniałych korzyści jest również to, iż pomaga ono równoważyć nasze emocje. Paul Gilbert wiele pisał o tym, iż nasze emocje są zarządzane przez trzy systemy znane jako system zagrożenia, popędu i ukojenia, z których każdy pełni ważną rolę w regulowaniu emocji.

Zagrożenie

Ogólnie mówiąc wszystkie żywe istoty są sprawne w przewidywaniu oraz unikaniu zagrożenia w celu przeżycia. Ten mechanizm ochronny jest silnie „wbudowany” w każdego z nas. Jeśli połączymy to z ludzką zdolnością myślenia, to odkryjemy, że nasz umysł wydaje się posiadać „domyślne ustawienie”, dzięki któremu szuka, zwraca uwagę oraz koncentruje myśli na złych rzeczach. Prowadzi to do aktywizacji systemu zagrożenia.

Nie żyjemy już w czasach ery kamienia łupanego, gdy pojawienie się tygrysa szablozębnego pobudzało system zagrożenia. W dzisiejszym społeczeństwie nieduże błędy lub zauważalne braki w zakresie naszych umiejętności, wyglądu, umiejętności społecznych, itp. są postrzegane jako zagrożenia. Tego typu zjawiska są widziane jako ryzyko dla naszej reputacji, statusu społecznego, związków, kariery, finansów, zdrowia, przyszłości czy szczęścia. Tak więc wydaje się, że w przypadku wielu ludzi, system zagrożenia jest w stanie ciągłej aktywacji, gdyż nieustannie rozglądają się oni za potencjalnymi zagrożeniami, aby zawczasu im zapobiec.

Aktywny system zagrożenia prowadzi do emocjonalnych odpowiedzi, np. lęku, gniewu czy depresji. Emocje te mają za zadania zmotywowanie do podjęcia działań ochronnych – gniew napędza nas w kierunku konfrontacji z zagrożeniem i jego pokonania, lęk prowadzi do uchylania się przed niebezpieczeństwem, zaś dzięki depresji się od niego odcinamy. System zagrożenia generuje również odpowiednie zachowania w sensie fizycznym, np. walkę (agresja), ucieczkę (unikanie) lub „zawieszenie” (bycie pasywnym).

Gdy znajdujemy się w trybie „aktywny system zagrożenia”, nasze myślenie jest bardzo wąskie i negatywne oraz niełatwo je zmienić. W stanie tym trudno jest myśleć w sposób zbalansowany, rozsądny i racjonalny, ponieważ wymaga to znacznego zaangażowania mózgu. Nasz mózg funkcjonuje w określony, mniej wyszukany sposób, gdy uznaje, że jesteśmy w niebezpieczeństwie. Bardziej złożone procesy myślowe wymagają czasu, którego oczywiście brak w sytuacji zagrożenia. Myślenie wąskotorowe przebiega zaś szybko. Należy zdawać sobie z tego sprawę, ponieważ ludzie często strofują się i wyrzucają sobie, że gdy znajdowali się w stresujących okolicznościach, doświadczali silnych negatywnych emocji i  myśleli w sposób nieracjonalny. Nie wiedzą po prostu, że tak działa mózg i jest to naturalne.

System zagrożenia nie jest zły. Pamiętaj, że jego celem jest dbanie o nasze bezpieczeństwo w chwilach rzeczywistego zagrożenia (np. ucieczka przed nadjeżdżającym autem). Jednakże wiele zaburzeń psychicznych jest powiązanych ze zbyt długą aktywacją systemu zagrożenia przy braku obecności realnego ryzyka.

Popęd

System popędu napędza nas do próbowania nowych rzeczy, osiągania ich, ustanawiania celów oraz dążenia do ich realizacji, a w konsekwencji odczuwania tych ekstatycznych emocji, gdy udaje się nam dany cel osiągnąć. System ten dodaje nam energii do tego, by doprowadzać zadania do końca i być w życiu aktywnym. Aktywacja systemu popędu jest wspaniała, ponieważ dzięki niemu rozwijamy się. Bez niego bylibyśmy raczej pozbawieni witalności i egzystowali bez poczucia sensu i kierunku – funkcjonowalibyśmy tak, jak często zdarza się to osobom borykającym się z depresją.

Problemem jest to, że system ten, podobnie jak system zagrożenia, często potrafi być nadmiernie aktywny. Jest to powszechna sytuacja zwłaszcza gdy żyjemy w społeczeństwie, które jest silnie konkurencyjne i które nieustannie komunikuje nam, iż zawsze musimy robić więcej i być lepsi. A jeśli nam się to nie uda, to znaczy, że coś jest z nami nie w porządku. Jeśli zatem nie uda nam się osiągnąć sukcesu, co ze względów oczywistych nie zawsze jest możliwe, wówczas bardzo szybko możemy przejść ze stanu aktywacji systemu popędu do aktywacji systemu zagrożenia. Łatwo więc wpaść w pułapkę niezdrowego schematu polegającego na skrajnym poruszaniu się między tymi dwoma systemami: „popęd, popęd, popęd” (np. muszę wygrać, muszę wygrać, muszę wygrać), następnie gdy antycypujemy możliwość porażki, przechodzimy w tryb „zagrożenie, zagrożenie, zagrożenie” (np. odniosłem porażkę, więc teraz przydarzy mi się wiele złych rzeczy).

Ukojenie

System ukojenia bardzo się różni i posiada wyciszający wpływ zarówno na system zagrożenia jak i popędu, pomagając uspokoić je, gdy są nadmiernie aktywne. System ten działa, gdy się relaksujemy, gdy czujemy się bezpiecznie, gdy jesteśmy spokojni i zadowoleni. Nie możesz jednocześnie znajdować się w trybie zagrożenia i ukojenia ani w trybie popędu i ukojenia.

Doświadczanie życzliwości i troski stymuluje system ukojenia. Jednym sposobem na jego aktywację jest otrzymywanie współczucia od innych, drugim zaś – od nas samych. Niniejsze moduły koncentrują się na znalezieniu właśnie tego klucza i nauczeniu się, jak go stosować zawsze gdy potrzebujemy uspokoić systemy zagrożenia i popędu, a więc na tym, jak aktywować system ukojenia w celu zbalansowania naszych emocji.

 

Przeciwieństwo współczucia wobec siebie. Samokrytyka

Dla większości ludzi bycie współczującym wobec siebie samego, a tym samym aktywizowanie systemu ukojenia, nie wydaje się być naturalne. Natomiast przeciwieństwo tego współczucia, czyli samokrytyka, przychodzi nam bardzo automatycznie. Samokrytyka to styl myślenia, który polega na tym, że nasz dialog wewnętrzny jest wysoce negatywny, pogardliwy i krytyczny. Może on sam w sobie aktywować system zagrożenia lub też, poprzez reagowanie w sposób krytyczny, utrzymywać go w takim stanie, gdy jest już on aktywny z innych powodów.

Treść samokrytycznych myśli może być wręcz okrutna a ich ton bardzo zimny, ostry i ofensywny. Zupełnie tak, jakbyśmy udzielali sobie reprymendy w najbardziej niemiły i karzący sposób. Taki styl myślenia przytrafia się w różnym stopniu natężenia nam wszystkim i w naszym społeczeństwie jest bardzo powszechny. Zapewne bez problemu zauważysz, że wielu ludzi odnosi się do siebie jako „idiota” albo „głupi”, jeśli tylko przydarzy im się niewielki błąd. Takie hasła mogą prezentować najsubtelniejszy kraniec samokrytyki. Na drugim krańcu może znajdować się w przypadku jednych osób odnoszenie się do siebie surowo i oschle lub w przypadku innych – obrzucanie się wyzwiskami. Niektórzy samokrytycy mogą doświadczać poczucia niechęci wobec siebie, nienawiści do siebie i obrzydzenia. Wierzą oni, że nie zasługują na lepsze traktowanie.

Poniżej przeczytasz przykłady powszechnych samokrytycznych wypowiedzi:

Jestem idiotą.

Co za debil.

Jesteś bezużyteczny i żałosny.

Jestem taki beznadziejny.

Nie powinieneś był tego robić.

Czemu to zrobiłem?

Powinieneś był wiedzieć lepiej.

Nigdy nie robię tego, co należy.

Równie dobrze mogę odpuścić już teraz.

Nie ma sensu, po co zawracać sobie głowę.

Zauważyłeś pewnie, że niektóre z powyższych stwierdzeń są skonstruowane w taki sposób, że odnoszą się do narratora w pierwszej osobie (jestem…), podczas gdy inne – w osobie drugiej (jesteś…). Zwróciłeś też pewnie uwagę na to, że samokrytyka często obejmuje następujące niepomocne style myślenia:

Etykietowanie: przyjmowanie ogólnych i uwłaczających opinii na własny temat na podstawie zachowania w określonej sytuacji;

Myślenie w kategoriach „powinności”: stosowanie sformułowań „powinieneś/nie powinieneś” w celu wyrażania żądań i wywierania presji na siebie; oraz

Nadmierne generalizowanie: wyciąganie ogólnych wniosków na podstawie pojedynczych negatywnych doświadczeń/sytuacji.

Poniższe pytania pomogą ci bardziej uświadomić sobie, na czym polega twój samokrytyczny styl myślenia:

Za co zazwyczaj się krytykujesz?

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Co z reguły do siebie/o sobie mówisz?

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

W jaki sposób mówisz te rzeczy? Jak brzmi twój wewnętrzny głos? Czy kogoś ci to przypomina?

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Jakiego rodzaju uczucia wywołuje w tobie twoja własna krytyka?

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Jak sądzisz, jakie są negatywne konsekwencje takiego dialogu wewnętrznego?

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Ciekawe w jaki sposób odpowiedziałeś na pytanie o twoje samopoczucie wywołane negatywną narracją głosu wewnętrznego, jak również inne potencjalne negatywne konsekwencje. Jedną z nich jest oczywiście to, że samokrytyka sprawia, że czujesz się źle i często wywołuje lęk, smutek, obniżony nastrój, poczucie winy, wstyd lub gniew. Samokrytyka jest powszechnym zjawiskiem występującym w tle wielu problemów psychicznych (np. depresja, zaburzenia lękowe, zaburzenia żywienia, zaburzenia obrazu własnego ciała, niska samoocena, itd.) oraz może przyczyniać się do ich trwania. Dlatego też budowanie umiejętności współczucia wobec siebie, w miejsce samokrytyki, może odgrywać ważną rolę w radzeniu sobie z tymi zaburzeniami.

Być może udało ci się rozpoznać pewne negatywne konsekwencje bycia samokrytycznym. Wielu ludzi jednak wierzy, że bycie krytycznym wobec siebie przynosi pewne korzyści. W module  skupimy się na tym, dlaczego odnosimy się do siebie w krytyczny sposób i co nasz umysł może próbować w ten sposób osiągnąć, jako że nasze umysły z reguły nie robią niczego bez konkretnego powodu.

 

Dlaczego trudno jest być współczującym wobec siebie?

Jeśli zatem samokrytyka pogłębia nasze złe samopoczucie, to współczucie wobec siebie na pewne będzie w tej sytuacji remedium. Nie jest to jednak aż tak proste. Większość ludzi ma trudności z byciem bardziej współczującym wobec siebie. Jeśli dotyczy to również ciebie, pamiętaj, że nie jesteś sam i że istnieje wiele powodów, dla których jest to trudne.

Wczesne doświadczenia życiowe

Uznaje się, że w przypadku niektórych ludzi doświadczenie ograniczonej opieki, czułości i troski ze strony innych podczas okresu dorastania, może prowadzić do tego, iż system ukojenia pozostaje nie w pełni rozwinięty. System ten powstaje na bazie oraz jest stymulowany poprzez doświadczanie współczucia i życzliwości. Trudno jest jednak praktykować coś, czego nigdy nie zostałeś nauczony. A zatem jeśli doświadczenia tego typy nie były twoim udziałem we wczesnych okresie życia, wówczas zrozumiałym jest, iż trudno jest rozwinąć umiejętność współczucia wobec siebie w późniejszym okresie.

System zagrożenia

Jak już wspomnieliśmy, nasz mózg jest tak zaprogramowany, że z łatwością przyjmuje tryb „system zagrożenia”, aby skutecznie pełnić funkcję ochronną. Zwracanie uwagi na zjawiska negatywne to domyślne ukierunkowanie naszej uwagi. Przesterowanie jej na bardziej uczuciową warstwę zdarzeń jest zatem czymś, co nie przychodzi nam naturalnie.

Brak świadomości

Wiele osób może nie być świadomych, iż zmaga się z problemami lub nie zdaje sobie sprawy z istnienia niekorzystnego, krytycznego sposobu traktowania siebie. Możemy bezrefleksyjnie iść przez życie, nieustannie postępując w ten sam sposób. Wówczas z dużym prawdopodobieństwem utkniemy i zaplączemy się w naszych zmaganiach, nigdy nie zdając sobie z nich sprawy i tym samym nie uświadamiając sobie, że być może powinniśmy podejść to problemu tak jakbyśmy pomagali komuś innemu. Po prostu nigdy nie przyszło nam do głowy, że bycie dla siebie życzliwym stanowi jedną z opcji postępowania.

Negatywne przekonania o współczuciu wobec siebie samego

Niektórzy z nas mogą wzdrygać się na samą myśl o współczuciu okazywanym samemu sobie. Nie jesteśmy tego uczeni ani nikt nam o tym nie opowiada, tak więc hasło to może posiadać w naszym mniemaniu pewne negatywne konotacje. Niektórzy sądzą, iż postawa taka jest zbyt wylewna i prowadzi to lenistwa, użalania się nad sobą i pobłażania sobie. Bądź pewny, że nic z tego nie jest prawdą. W module 2 bardziej szczegółowo odniesiemy się do przekonań, które mogą stawać na drodze rozwijania umiejętności życzliwości wobec siebie.

 

Czy potrzebujesz rozwijać umiejętność współczucia wobec siebie samego?

Odrobina więcej życzliwości okazywana samemu sobie może przynieść korzyści każdemu z nas. Tak naprawdę nie jest to coś, z czym można przesadzić. Początkowo podejście to było rozwijane z myślą o osobach, które są nadmiernie samokrytyczne – czasem nawet do tego stopnia, iż odnoszą się do siebie z nienawiścią. Właśnie dla nich nabywanie zdolności współczucia dla siebie jest szczególnie ważne, ale też może wymagać więcej czasu i wysiłku.

Dla niektórych osób okazywanie sobie współczucia może stanowić wręcz przerażające doświadczenie – często wynika to z traumatycznych doświadczeń z przeszłości. Jeśli dotyczy to ciebie i zauważysz, że masz trudności z praktykowaniem niektórych strategii zawartych w następnych modułach, warto, abyś rozważył skorzystanie z pomocy profesjonalnego doradcy w zakresie zdrowia psychicznego.

Aby pomóc ci podjąć decyzję, czy chcesz kontynuować pracę z niniejszymi modułami, zrób poniższy test, dzięki któremu dowiesz się, jak bardzo współczujący wobec siebie jesteś. Im więcej stwierdzeń ciebie dotyczy, tym więcej przejawiasz samokrytycyzmu i być może pewien zastrzyk „współczucia dla siebie” mógłby przynieść ci korzyści.

Test współczucia wobec siebie

Postaw X, jeśli stwierdzenie ciebie dotyczy
Trudno mi jest być miłym dla siebie samego
Jeśli coś idzie nie tak, automatycznie obwiniam siebie
Nie zasługują na to, by sprawiać sobie przyjemności
Jestem wobec siebie bardzo krytyczny, jeśli coś idzie nie tak
Jestem bardzo krytyczny wobec siebie, nawet jeśli wszystko układa się dobrze
Jeśli mam trudny czas, nawet nie myślę o tym, żeby o siebie zadbać, a zrobiłbym to w przypadku przyjaciela
Bardzo koncentruję się na swoich wadach i porażkach i nie potrafię „odpuścić”
Jeśli popełnię błąd, jestem dla siebie bardzo niemiły
Kiedy mam problemy, nie traktuję siebie z troską
Nie potrafię zaakceptować błędów, które popełniam i rzeczy, które robię źle
Cały czas myślę o tym, czego w sobie nie lubię
Gdy jestem smutny/załamany, nie jestem wobec siebie łagodny ani nie okazuję sobie życzliwości
Jeśli popełniam błąd, czuję, że powinienem być ukarany
Mam wrażenie, że jestem jedynym człowiekiem, który ponosi porażki albo któremu coś się nie udaje

 

 O niniejszym programie

Podsumowując niniejszy rozdział, można powiedzieć, że…

Jeśli nasz mózg identyfikuje jakiś rodzaj „problemu”, czyli wyzwalacz (czym może być konkretna sytuacja, w jakiej się znajdujemy albo myślenie o przeszłych lub przyszłych negatywnych zdarzeniach, albo nieprzyjemne emocje czy doznania fizyczne), wówczas bardzo szybko i w sposób automatyczny przełącza się na system zagrożenia.

Gdy system zagrożenia jest aktywowany, pojawić się mogą odpowiedzi natury emocjonalnej, behawioralnej lub fizycznej, które nie są przyjemne. Wiele osób radzi sobie z tym poprzez samokrytykę – albo krytykując siebie za to, co wyzwoliło całą reakcję, albo za samą reakcję. A więc możemy siebie krytykować za sytuację, w której się znaleźliśmy, za nasze działania albo ich brak w przeszłości, obecnie lub w przyszłości lub też za nasze emocjonalne i fizyczne reakcje w danej chwili.

Samokrytyka należy do metod radzenia sobie z problemami z wielu powodów. Zaliczają się do nich: brak świadomości naszych problemów oraz naszego samokrytycznego sposobu radzenia sobie z nimi. Ważne jest podtrzymywanie pozytywnych przekonań na temat samokrytycyzmu i traktowanie go jako pożyteczne zjawisko. Nie bez znaczenia jest również posiadanie negatywnych przekonań dotyczących współczucia wobec siebie, które mogą uczynić nas niechętnymi wobec przyjmowania współczującej sobie postawy.

Jednakże konsekwencją tego wszystkiego jest nieustanna aktywizacja systemu zagrożenia oraz trwanie naszych nieprzyjemnych reakcji emocjonalnych, behawioralnych i fizycznych. W skrócie zatem samokrytyka przedłuża nasz ból i cierpienie, nie pozwalając nam ruszyć naprzód i pokonać problem, z którym się zmagamy. Pętla samokrytyki, zobrazowana na poniższej grafice, przedstawia tę sytuację.

Pętla samokrytyki

samokrytyka

Skuteczną metodą na wyłamanie się z powyższego cyklu jest ograniczenie samokrytycyzmu i uspokojenie systemu zagrożenia poprzez stymulowanie systemu ukojenia. Współczucie wobec siebie stanowi kluczowy bodziec stymulujący ten system oraz jego dobroczynny, uspokajający wpływ. Istnieje wiele sposobów rozwijania umiejętności współczucia dla siebie i następne moduły bardziej szczegółowo omówią te metody. Ważne, abyś z otwartym umysłem wypróbował różne strategie, żeby przekonać się, która z nich jest najskuteczniejsza w twoim wypadku – pamiętaj, każdy człowiek jest inny. Celem całego pakietu modułów jest znalezienie efektywnych sposobów stymulacji systemu ukojenia, ażeby aktywizować ciepłą, życzliwą, wyrozumiałą i troskliwą postawę, a następnie odwoływać się do niej w kontekście traktowania siebie podczas zmagania się z problemami.

Następne moduły ukierunkowane są na trzy główne cele. Pierwszy z nich to rozwój współczucia wobec siebie poprzez przygotowanie cię do znalezienia najskuteczniejszej metody uruchamiającej system ukojenia. Drugi cel to stosowanie współczucia wobec siebie w praktyce, tak aby aktywny już system ukojenia mógł kierować pozytywnymi myślami i zachowaniami. Ostatni cel to utrzymanie tej postawy w codziennym życiu. To znaczy wyposażenie cię  w umiejętności, dzięki którym będziesz wiedział co robić, aby postawa ta pozostawała aktywna w długofalowej perspektywie. Poniżej znajdziesz krótkie podsumowanie tego, co czeka cię w kolejnych modułach:

 

Rozwijanie współczucia wobec siebie

Moduł 1: Współczucie wobec siebie – czym jest?

Moduł 2: Bariery hamujące współczucie wobec siebie

Moduł 3: Przygotowywanie do rozwijania umiejętności współczucia dla samego siebie

Moduł 4: Obrazowanie współczucia

 

Stosowanie współczucia wobec siebie

Moduł 5: Styl myślenia charakterystyczny dla postawy współczucia dla siebie samego

Moduł 6: Zachowania charakterystyczne dla postawy współczucia dla siebie samego

 

Utrzymanie postawy współczucia wobec siebie

Moduł 7: Sposób życia powiązany z postawą współczucia wobec siebie

 

Jak już wspomnieliśmy, budowanie umiejętności współczucia wobec siebie może samo w sobie być bardzo korzystne lub też pomagać w radzeniu sobie z bardziej konkretnymi problemami natury psychicznej np. depresją, zaburzeniami lękowymi, gniewem, zaburzeniami odżywiania, zaburzeniami obrazu własnego ciała, nadmiernym perfekcjonizmem, odwlekaniem obowiązków, niską samooceną, autoagresją, itp. W odniesieniu do niektórych z wymienionych problemów istnieją podobne, specjalnie dedykowane pakiety informacji. Niniejszy natomiast może służyć jako uzupełnienie informacji oraz zapewnić dodatkowe aktywności i metody pracy, które wspomogą rozwój umiejętności współczucia dla siebie samego, co zaś może wpłynąć pozytywnie na skuteczność innych strategii.

Być może postanowisz pracować z niniejszym pakietem w pierwszej kolejności, a następnie sięgnąć po inne, które mogą być dla ciebie ważne, tak aby w efekcie osiągnąć jak najwięcej korzyści. A może zdecydujesz się postąpić na odwrót – najpierw wybierzesz pakiet traktujący o określonym problemie, a następnie uzupełnisz go niniejszym zestawem modułów, dzięki czemu wzmocnisz skuteczność już nabytych umiejętności. Każdy z tych sposobów jest równie dobry. Zalecamy jednak pracę nad jednym pakietem w danym czasie.

Jeśli postanowisz skorzystać z tego pakietu, zalecamy, abyś pracował nad poszczególnymi modułami w zaproponowanej kolejności – dzięki temu efekty będą najlepsze. Tempo pracy będzie inne dla każdej osoby. Zanim przejdziesz do kolejnego rozdziału, upewnij się, że dałeś sobie wystarczająco dużo czasu na zapoznanie się ze wszystkimi informacjami oraz ćwiczeniami.

 

Podsumowanie

  • Współczucie wobec siebie to postawa troski i życzliwości skierowanej do własnej osoby.
  • Współczucie wobec siebie obejmuje bycie świadomym naszego własnego bólu i cierpienia oraz rozumienie, iż jest to trudne doświadczenie, jednak normalne dla każdej istoty ludzkiej. Kierowanie uczuć życzliwości oraz troski wobec samego siebie oraz koncentrowanie naszej energii i uwagi na tym, w jaki sposób możemy ulżyć temu cierpieniu również stanowią podstawowe elementy współczucia wobec siebie.
  • Współczucie wobec siebie może przynieść ogromne korzyści dla naszego dobrostanu oraz zdrowia psychicznego. Współczucie to aktywizuje system ukojenia, który zaś wygasza aktywność systemów zagrożenia oraz popędu. Systemy zagrożenia oraz popędu często pozostają nadmiernie pobudzone przez bardzo długi okres czasu, przez co mogą być odpowiedzialne za nieprzyjemne emocje, których doświadczamy (np. lęk, gniew, obniżony nastrój).
  • Przeciwieństwem współczucia wobec siebie jest samokrytycyzm. Ten bardzo negatywny styl myślenia często powiązany jest z trudnymi emocjami oraz problemami w zakresie zdrowia psychicznego. Ci, którzy są wysoce samokrytyczni, w szczególności potrzebują rozwinąć umiejętność odnoszenia się do siebie w empatyczny sposób.
  • Istnieje duże prawdopodobieństwo, że utkniemy w pętli samokrytycyzmu i wówczas każdy napotkany problem aktywizuje system zagrożenia oraz następujące w konsekwencji odpowiedzi – typu lęk, gniew i obniżony nastrój. Następnie, starając się radzić sobie z problemami za pomocą samokrytycyzmu, podtrzymujemy system zagrożenia w trybie aktywacji, co zaś sprawia, że nadal borykamy się z problemem oraz emocjonalnym cierpieniem.
  • Alternatywą dla samokrytycyzmu jest współczucie dla siebie samego, jednak zastosowanie takiej postawy jest dla wielu osób bardzo trudne. Dzieje się tak z różnych powodów. Niniejsze moduły mają na celu pomóc ci w pokonaniu tych trudności, pozwalając na rozwinięcie umiejętności współczucia wobec siebie i trwałe stosowanie jej w codziennym życiu, tak aby odpowiednio nakierowywać nasze myśli i działania.

Tłumaczenie: Joanna Romanowska

Źródło: http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF33FB.pdf

Udostępnij