Jak utrzymać pozytywny obraz swojego ciała?

Pamiętasz model utrzymywania się dysmorfofobii (BDD), który omawialiśmy w module 2? Poniżej znajduje się schemat, który pomoże Ci przypomnieć sobie jego najważniejsze elementy. Model ten pokazuje, w jaki sposób Twoje założenia na temat własnego wyglądu oraz obecne sytuacje wyzwalające łączą się i aktywują negatywny obraz ciała. Oprócz stresu pojawia się również: intensywne zainteresowanie własnym wyglądem, sprawdzanie i poszukiwanie zapewnień dotyczących własnego wyglądu , negatywne przewidywania oceny ze strony innych osób, unikanie oraz asekuracyjne zachowania. Te cztery strategie mają na celu zmniejszenie odczuwanego cierpienia, ukrywanie albo radzenie sobie z postrzeganymi niedoskonałościami oraz ochronę przed negatywnymi ocenami innych osób. Tak naprawdę, wywołują one odwrotny skutek – wzmacniają stres, podsycają negatywny obraz siebie oraz założenia na temat własnego wyglądu, które leżą u źródeł problemu. Błędne koło odnawia się za każdym razem, gdy konfrontujesz się z czynnikami wyzwalającymi.
model

NOWY SPOSÓB DZIAŁANIA

Stary model BDD przedstawia błędne koło, w którym to, co myślisz i robisz – pomimo jak najlepszych intencji ochrony siebie – odnosi odwrotny skutek i jedynie nasila problem. Dobra wiadomość jest taka, że możesz zmienić ten negatywny cykl na bardziej pozytywny. To trochę tak jak z próbą zmiany kierunku ruchu koła. Początkowo, próby zmiany kierunku mogą okazać się niemałym wyzwaniem, jednak dzięki wytrwałości z czasem staje się to coraz łatwiejsze i koła same zaczynają się kręcić w nowym kierunku.
Poświęćmy teraz chwilę na powtórkę kluczowych strategii przedstawionych w poprzednich modułach i zobaczmy jak wspólnie wpisują się w nowy model, który poznasz na następnej stronie.
Zauważ, że w nowym modelu obecne wyzwalacze mogą początkowo wciąż aktywować Twoje nieprzydatne założenia dotyczące własnego wyglądu. Dzieje się tak, ponieważ założenia te były obecne w Twoim życiu przez bardzo długi czas. Trudno zatem oczekiwać, że znikną w ciągu jednej nocy. Najważniejsze, żebyś nie pozwolił tym założeniom kierować Twoimi myślami, uczuciami i zachowaniami. Zamiast tego możesz podjąć decyzję „Tym razem postąpię inaczej”. Z biegiem czasu stare założenia dotyczące własnego wyglądu zaczną zanikać i nie będą się tak łatwo aktywować.
Kiedy twoje stare założenia dotyczące własnego wyglądu są wzbudzane i pojawia się negatywny obraz własnego ciała, możesz skorzystać z kilku strategii:
– Zmodyfikować założenia dotyczące własnego wyglądu poprzez: podważanie tych przekonań
(np. zadając sobie specyficzne pytania), wymyślanie nowych bardziej pozytywnych założeń i wykorzystywanie ich w praktyce.
– Uwolnić się od nadmiernego zainteresowania swoim wyglądem praktykując regularnie ćwiczenia z Twojego treningu uważności (skupianie się na codziennych czynnościach, medytacja), a następnie wykorzystywać te umiejętności do ściągania swojej uwagi na to, co „tu i teraz” bez oceniania doświadczenia. Możesz tego dokonać dzięki oddechowi albo wykorzystując zajęcie, w które jesteś zaangażowany jako tzw. „kotwicę”. Warto również połączyć nowe umiejętności kierowania uwagą z ćwiczeniami powstrzymywania się, dzięki czemu ograniczysz czas, który poświęcasz na zajmowanie się swoim wyglądem.
– Zmniejszyć nieprzydatne sprawdzanie i szukanie zapewnień dotyczących własnego wyglądu oceniając, na ile rzeczywiście przydatne są stare zachowania, generując nowe bardziej przydatne zachowania i wykorzystując je w praktyce.
– Ponownie ocenić negatywne przewidywania – wykorzystaj w tym celu dziennik myśli, poszukaj argumentów za i przeciw twoim przewidywaniom.
– Zmniejszyć zachowania unikające i asekuracyjne używając eksperymentów behawioralnych w celu stopniowego sprawdzania negatywnych przewidywań, które kierują tymi zachowaniami.
Początkowo wykonywanie każdej z tych rzeczy może okazać się trudne i wymagać od Ciebie sporo wysiłku, jednak dzięki nim możesz osiągnąć wiele korzyści i zmniejszyć odczuwany stres. Najważniejsze, żebyś się nie poddawał. Pamiętaj, że im więcej strategii zastosujesz, tym większe prawdopodobieństwo, że uda Ci się zmienić błędne koło BDD i rozwinąć zdrowszy obraz własnego ciała. Jeśli konsekwentnie będziesz stosował te strategie, to z biegiem czasu zauważysz, że to jak postrzegasz samego siebie zmienia się w kierunku zdrowszego i mniej negatywnego obrazu własnego ciała. Zmiany pojawią się, gdy przestaniesz angażować się w myślenie i zachowania, które wcześniej jedynie podsycały Twój negatywny obraz ciała (założenia dotyczące własnego wyglądu, sprawdzanie i poszukiwanie zapewnień, negatywne przewidywania, unikanie i asekuracyjne zachowania). Najważniejszą kwestią jest poprawa jakości twojego życia, stanie się ona możliwa właśnie dzięki zmniejszeniu wpływu negatywnego obrazu własnego ciała na Twoje codzienne życie.

MÓJ NOWY SPOSÓB DZIAŁANIA

Aktywacja starych założeń dotyczących wyglądu:
………………………………………………………………., zamiast tego zadaję sobie pytania: Skąd one się biorą? Dlaczego wciąż są obecne? Jaki mają wpływ na moje życie? W jaki sposób są nierealistyczne, nieprzydatne? Jakie są alternatywne założenia?
Mniejsze cierpienie – to naturalne, że kiedy na początku robię rzeczy inaczej niż zwykle pojawia się uczucie dyskomfortu. Ale w dłuższej perspektywie będę doświadczał mniej stresu, zwiększy się moje poczucie pewności, znajdę więcej czasu na przyjemności, poprawi się jakoś mojego życia.
Uwalnianie się od zaabsorbowania własnym wyglądem – praktykuję trening uważności, odsuwam myśli o wyglądzie i kieruję swoje myśli na „tu i teraz”.
Zmniejszenie sprawdzania i poszukiwania zapewnień – zadaję sobie pytanie: W jaki sposób to zachowanie mi pomaga? Jakie są zalety/wady? Powinienem je zwiększyć, wyeliminować, powstrzymać się? Co zrobię zamiast tego?
Testuję nowe zachowanie, które wybrałem – negatywny obraz własnego ciała wciąż się pojawia, ale z czasem to jak widzę siebie zacznie się zmieniać w kierunku zdrowszego obrazu własnego ciała. Będzie to możliwe dzięki: zmodyfikowaniu założeń na temat mojego wyglądu, zmniejszeniu zainteresowania wyglądem, ograniczeniu sprawdzania i poszukiwania zapewnień, zmniejszeniu zachowań unikających i asekuracyjnych, bardziej realnym przewidywaniom.
Zmniejszenie unikania i zachowań asekuracyjnych – korzystam z eksperymentów behawioralnych- testuję moje negatywne przekonania , wykorzystuję metodę małych kroków, żeby stopniowo konfrontować się z miejscami, ludźmi i czynnościami, które wywoływały u mnie strach
Ponowna ocena negatywnych przekonań – wykorzystuję mój dziennik myśli, testuję moje negatywne przekonania i rozwijam bardziej realistyczne przekonania na temat swojego wyglądu
„Wyzwalacze” – te same wyzwalacze mogą mnie wciąż pobudzać, ale dzięki praktyce potrafię sobie z nimi poradzić, z czasem ich liczba może się zmniejszyć.

RADZENIE SOBIE Z NIEPOWODZENIAMI

Pamiętaj, że najważniejsze to się nie poddawać! Musisz być przygotowany na to, że nawet pomimo wysiłku i wprowadzania w życie podanych strategii, na Twojej drodze prędzej czy później pojawią się pewne trudności i niepowodzenia. Zmiana nigdy nie jest prostym procesem.
Pomyśl przez chwilę o sytuacji, w której stawiasz pierwsze kroki w nowej dyscyplinie sportu. Nauka nowych umiejętności i poznanie zasad wymaga wysiłku. Z czasem nowe umiejętności stają się dla Ciebie naturalne i wykonujesz je niemal automatycznie. Będziesz zatem potrzebował wytrwałości i ćwiczeń, żeby to sobie ułatwić. Czasami przyjdzie Ci się z mierzyć z trudnym wyzwaniem, ale to wcale nie oznacza, że powinieneś się poddawać! To oznacza tylko tyle, że może potrzebujesz więcej praktyki.
Postaraj nie skupiać się zbytnio na niepowodzeniach, których doświadczasz. Zamiast tego skieruj swoją uwagę na to, czego potrzebujesz, żeby wrócić na swoją drogę. Może to być np. ćwiczenie strategii, które poznałeś w modelu „ Mój nowy sposób działania”. Niepowodzenia, których doświadczasz mogą się również okazać szansą do dowiedzenia się czegoś nowego o sobie i pomóc w uniknięciu podobnych problemów w przyszłości.
W celu rozpoznania sygnałów nadchodzących niepowodzeń i podjęcia odpowiednich działań przydatne może się okazać stworzenie „indywidualnego planu samoopieki” . W ten sposób możesz odpowiednio szybko zareagować na mniejsze trudności zanim przerodzą się w większy problem.
Na następnej stronie znajdziesz „plan samoopieki”, który pozwoli Ci zidentyfikować:
– Wczesne sygnały ostrzegawcze niepowodzeń – są to sygnały, które mogą być wskazówką, że znowu zaczynasz nadmiernie skupiać się na swoim wyglądzie
– Potencjalne sytuacje problemowe – są to te czynniki, które w przyszłości mogą być potencjalnymi „wyzwalaczami” błędnego koła dysmorfofobii
Mając świadomość tych wczesnych sygnałów i czynników wyzwalających, możesz łatwiej zauważyć moment pojawienia się BDD i podjąć odpowiednie kroki, żeby zapobiec pogorszeniu sytuacji.
Znajdziesz również miejsce na zanotowanie pomocnych :
– Strategii i technik, których nauczyłeś się w tym modelu i które pomogą Ci zmniejszyć objawy BDD
– Wypowiedzi i fraz, które pomagają poradzić sobie w trudnej sytuacji – mogą one zawierać nowe założenia na temat własnego wyglądu i pomysły, które pojawiły się podczas sporządzania dziennika myśli

MÓJ PLAN SAMOOPIEKI

Jakie są wczesne sygnały ostrzegawcze, którą mogą wskazywać, że czeka mnie niepowodzenie i z którymi muszę coś zrobić (np. specyficzne negatywne myśli na temat mojego wyglądu, zachowania takie jak: unikanie, sprawdzanie, poszukiwanie zapewnień, poczucie przygnębienia, lęk, zawstydzenie, wstręt)?
Jakie sytuacje mogą okazać się dla mnie trudne (np. rosnący stres, pójście na randkę, impreza, robienie mi zdjęć)?
Które z poznanych strategii mogę zastosować, gdy zauważę wczesne znaki ostrzegawcze (np. skupienie się na prozaicznych czynnościach i medytacja, dziennik myśli, ustalanie celów, eksperymenty behawioralne)?
Jakich pomocnych fraz i stwierdzeń mogę użyć, żeby poradzić sobie, gdy czuję stres związany z moim wyglądem albo doświadczam niepowodzeń?

UTRZYMYWANIE POSTĘPÓW

Przypomnijmy jeszcze raz, że zmiana nie jest prostym procesem. Czasem możesz mieć wrażenie, że robisz świetne postępy, a czasem niestety pojawia się uczucie, że stoisz w miejscu. Jest to w pełni zrozumiałe. Wszak, gdyby zmiana obrazu własnego ciała była prosta, prawdopodobnie zrobiłbyś to już dawno temu. Zachęcamy Cię do tego, żebyś pamiętał, że zmiana starego cyklu BDD wymaga czasu, ćwiczeń, wytrwałości i cierpliwości. Zachęcamy Cię również do powtórki materiału, zwłaszcza:
– Modułu 1 i 2, w którym omawialiśmy negatywne konsekwencje dysmorfofobii
– Modułu, który masz teraz przed sobą, gdzie omówiliśmy „Mój nowy sposób działania” i rozwijaliśmy „ Plan samoopieki”
Mamy nadzieję, że zmotywuje Cię to do dalszej pracy i przypomni, jakie strategie możesz w tym celu zastosować.
Jednym ze sposobów, który pomoże Ci utrzymać swoje postępy jest przypomnienie sobie, co zdołałeś już osiągnąć i jakie pozytywne zmiany wprowadziło to w Twoim życiu. Jeśli nie poświęcisz chwili na refleksję nad tym, jaką pracę masz już za sobą, to może okazać się, że w Twojej głowie pojawią się myśli: „Nic nie udało mi się osiągnąć”, „Nie robię postępów”, „Cały wysiłek na marne”. Docenienie zmian, które już udało Ci się wprowadzić, będzie motywacją do dalszego działania.
Jakie pozytywne zmiany udało mi się wprowadzić?
W jaki sposób poprawiło to moje życie?

Innym sposobem na docenienie zmian, których już dokonałeś, jest przywołanie Twojego autoportretu, który wykonałeś w Module 1 (postaraj się to zrobić bez spoglądania na notatki z tamtego modułu). Poświęć chwilę na uchwycenie tego, w jaki sposób postrzegasz samego siebie teraz. Pamiętaj, że twoje zdolności artystyczne nie mają tutaj znaczenia, chodzi o to, żebyś mógł się temu przyjrzeć.
Następnie porównaj twój obecny autoportret z tym, który narysowałeś w Module 1. Czy zauważasz jakieś różnice? Czy obszar, którego nie lubiłeś, w jakiś sposób się zmienił? Czy inne obszary, na których nie skupiałeś się wcześniej, stały się obecnie ważniejsze albo zmieniły się w jakiś sposób? Co zrobisz ze zmianami, które widzisz?

MÓJ AUTOPORTRET

Bardzo prawdopodobne, że dotychczas oceniałeś siebie głownie na podstawie tych aspektów swojego
wyglądu, których nie lubisz i nie akceptujesz. Poświęćmy chwilę na rozszerzenie tego, w jaki sposób
postrzegasz samego siebie. W tym celu musisz wyjść poza specyficzne cechy twojego wyglądu. Spróbuj
docenić to, co tak naprawdę sprawia, że jesteś sobą.

obraz ciała
W środku figury wypisz te aspekty twojego wyglądu, których używałeś do definiowania siebie jako osoby
oraz decydowały o twoim szczęściu. Teraz wypisz wszystkie cechy, zdolności, osiągnięcia,
role, które pełnisz, wszystko co sprawia, że jesteś tym, kim jesteś. Jeśli zabraknie Ci miejsca, możesz je
dopisać obok figury. Nie przejmuj się, jeśli wymyślenie tych rzeczy przychodzi Ci z trudem,
poniżej znajduje się lista, którą możesz wykorzystać jako inspirację:
-Matka/ojciec
– Żona/mąż/dziewczyna/chłopak
-Córka/syn
-Przyjaciółka
-Pracownik
– Dobry słuchacz
-Zabawny
-Kreatywny
-Przyjacielski
-Mądry
-Wysportowany
-Artystyczna dusza
-Niezależny
-Wspierający
Przekaz, który powinieneś zapamiętać jest taki, że jesteś bardziej złożoną osobą niż twój „nos” czy „trądzik” czy jakakolwiek inna cecha, na podstawie której definiowałeś siebie do tej pory. Na to, kim jesteś, składa się wiele
cech zarówno tych wewnątrz Ciebie jak i na zewnątrz. Jeśli Twoje emocje i zachowanie częściej będą skupiane na różnych aspektach, a nie fiksowane na jednym, konkretnym aspekcie twojego wyglądu, to będziesz na najlepszej drodze do zaakceptowania swojego wyglądu i dzięki temu zbudujesz lepsze życie.
Powodzenia! Pamiętaj – nie poddawaj się, a z czasem droga stanie się łatwiejsza!

PODSUMOWANIE

Żeby zmienić błędne koło BDD potrzebujesz:
-Zmodyfikować nieprzydatne założenia dotyczące twojego wyglądu
-Uwolnić się od zaabsorbowania twoim wyglądzie
-Zmniejszyć nieprzydatne sprawdzanie i poszukiwanie zapewnień
-Ponownie ocenić negatywne przewidywania
-Zmniejszyć zachowania unikowe i asekuracyjne
-Zmiana starych założeń dotyczących wyglądu, myśli i zachowania wymaga sporo czasu i ćwiczeń.
-Na swojej drodze możesz spodziewać się niepowodzeń i trudności, ale zamiast skupiać się na nich, użyj swojego planu samoopieki, żeby rozpoznać je odpowiednio wcześnie, zapobiec ich pogorszeniu i wrócić na swoją ścieżkę. Poświęć również chwilę na powtórzenie tego, co już udało Ci się już osiągnąć. Motywuj się do działania i wykorzystaj te strategie, które uważasz za szczególnie pomocne.
Powodzenia!

Źródło: http://www.cci.health.wa.gov.au/ tłum. Alicja Furman

Udostępnij